Ką jūsų pilvo pūtimas gali pasakyti apie jūsų žarnyno sveikatą + 6 būdai, kaip padėti

Mūsų sparčiai besivystančioje kultūroje pernelyg dažnai kyla pagunda griebtis skausmą malšinančių vaistų nuo galvos skausmo, kaitinimo pagalvėlių nuo mėnesinių mėšlungio arba kofeino už sugadintą energiją, niekada neatsitraukdami ir neužduodami milijono dolerių klausimo: Ką mano kūnas bando man pasakyti ?

Jūsų virškinimo trakte (GI) nėra žodžių, kurie pasakytų, kad jis yra per daug apkrautas, nesubalansuotas ar uždegimas, todėl siunčia jus simptomai, tokie kaip pilvo pūtimas, raugėjimas ir dujos vietoj to. Kai galite suprasti šiuos simptomus kaip signalus, įgyjate galimybę tikrai maitinti ir palaikyti savo unikalų kūną be sprendimo. 

Ką jūsų pilvo pūtimas bando jums pasakyti

Kaip a holistinės sveikatos treneris , dažnai dirbu su klientais, kurie pilvo pūtimą laiko nesėkmės požymiu, tarsi dėl to jie „sulaužytų“.

Viena klientė, pavadinkime ją Clara, kiekvieną dieną po pietų streso dėl pilvo pūtimo. Kai atitolinome vaizdą, galėjome pastebėti, kad ji valgė pietus vos per tris ar keturias minutes, atsakydama į el. ji reguliariai valgydavo maistą, į kurį jos organizmas nereaguodavo gerai; ir jos žarnynas buvo gana uždegęs.

Klarai nereikėjo išrauti savo gyvybės ir maitintis „tobulai“, kad pašalintų pilvo pūtimą, ji tiesiog turėjo klausytis savo kūno ir su užuojauta duoti jam tai, ko jis prašo: poilsis, pusiausvyra ir mityba .

Jei tu taip pat esi kovoja su pilvo pūtimu , laikas pažvelgti į 800 svarų sveriančią gorilą kambaryje: jūsų žarnyno mikrobiomą.

Jūsų žarnyno mikrobiomas yra mikrobų, bakterijų ir grybelių, esančių jūsų virškinimo trakte, kolekcija. Šie milijardai bakterijų padermių yra atsakingi už maistinių medžiagų įsisavinimą iš jūsų maisto ir jo skaidymą. Priešingai, nei tau sakė mama, tu nesi tai, ką valgai; jūs esate tai, ką jūsų žarnyno mikrobiomas gali absorbuoti.

Priešingai, nei tau sakė mama, tu nesi tai, ką valgai; jūs esate tai, ką jūsų žarnyno mikrobiomas gali absorbuoti.

Manoma, kad  tik 9% jūsų žarnyno mikrobiomo 1 įtakoja jūsų genetika, o kiti 91% yra jūsų rankose, nuolat prisitaikant prie jūsų gyvenimo būdo ir to, kas yra jūsų lėkštėje. Tyrimai rodo, kad stresas, aplinkos toksinai, antibiotikai, uždegimai ir labai perdirbtas maistas gali pertvarkyti žarnyno bakterijas 2 ir sumažinti savo mikrobų įvairovę, todėl lėtinis pilvo pūtimas 3 , padidėjęs uždegimas 4 , ir pažeistas imunitetas 5 .

Geros žinios yra tai, kad jūsų žarnyno sudėtis gali pasikeisti vos per 24 valandas  6 kai keičiame savo maisto kokybę ir streso lygį. Štai keletas strategijų, padėsiančių tai padaryti: 

Padidinkite skaidulų ir prebiotikų kiekį

Vartojant daug skaidulų yra vienas geriausių būdų padidinti gerųjų bakterijų kiekį jūsų žarnyne. Tam tikri ląstelienos turtingas maistas pavyzdžiui, bananai, obuoliai, artišokai, česnakai, svogūnai, baltieji persikai, avinžirniai, arbūzai ir porai yra kupini prebiotinių skaidulų, kurios, kaip žinoma, maitina gerąsias žarnyno bakterijas. Padidėjęs skaidulų kiekis iš vaisių, daržovių, krakmolo, pupelių, grūdų, riešutų ir sėklų yra susijęs su gerųjų žarnyno bakterijų padaugėjimu, gali reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir netgi gali. sumažinti mirties nuo širdies ir kraujagyslių, infekcinių ir kvėpavimo takų ligų riziką 7 . Gana įtikinamai, tiesa?

rugsėjo 1-osios ženklas

Tačiau yra vienas dalykas: kai kurie žmonės valgo visą sveiką, ląstelienos turtingą maistą ir vis tiek kovoja su varginančiu pilvo pūtimu po kopūstų, kopūstų ir juodųjų pupelių salotų. Mes tai vadiname pluošto švytuoklė . Per mažai skaidulų ( paprastai sveria mažiau nei 25 gramus ) yra susiję su maža energija, vidurių užkietėjimu, dideliu cholesterolio kiekiu ir pilvo pūtimu , tačiau per didelis skaidulų kiekis (arba per daug skaidulų per greitai!) gali sukelti dujų susidarymą, pilvo pūtimą ir vidurių užkietėjimą.

Žalios daržovės, nors jos yra neįtikėtini vitaminų ir mineralų šaltiniai, gali būti sunkiai virškinamos dideliais kiekiais. (Konkrečiai žiūrint į jus, kryžmažiedžių daržovių šeimą.) Jei pastebėjote, kad žalias maistas prisideda prie pilvo pūtimo, pabandykite pakeisti keletą valgių nuo žalių prie virtų, garuose, tyrėmis ar virtų daržovių ir pažiūrėkite, ar tai palengvina virškinimą. .

Padidinkite probiotikų kiekį

Probiotikų papildai ir maisto produktai, turintys daug probiotikų, pavyzdžiui, kimchi, rauginti kopūstai, kefyras, kombucha, raugintos duonos ir fermentuotos daržovės, gali padėti atkurti žarnyno bakterijų pusiausvyrą.

Yra žinoma, kad didėjantys probiotikų maisto šaltiniai sumažina ir netgi pašalina pilvo pūtimą, tačiau  taip pat yra susietas su stipresnė imuninė funkcija, sumažėjęs cholesterolio kiekis, pagerėjusi alergija, mažesnis depresijos lygis ir sveikesnė oda.

Jei ieškote probiotiko ir nežinote, nuo ko pradėti, patikrinkite mūsų vadovas .

Daugiau kramtykite maistą

Lengviausias būdas palengvinti pilvo pūtimą šiandien yra pakeisti ne tai, ką valgote, o kaip tu valgai. Kai kramtote maistą, jūsų burna gamina virškinimo fermentus, vadinamus seilių amilaze, kurie jums padeda suskaidyti maistą ir pasisavinti maistines medžiagas 8 nuo jo. Jūsų skrandis neturi dantų, todėl, kai nepakankamai gerai sukramtome maistą, skrandis turi naudoti daugiau rūgšties ir energijos, kad jį tinkamai suskaidytų, todėl jaučiatės vangūs ir išsipūtę.

Ajurvedos išmintis moko dėmesingumo praktikos sukramtyti maistą 30 kartų prieš nuryjant. Pažymėtina, kad vidutinis amerikietis kiekvieną kąsnį kramto nuo keturių iki septynių kartų! Jei jums tai atrodo kaip tempimas, paprasčiausiai sukramtykite maistą nuo kieto iki skysto. 

Sulėtinkite valgymą

Jūsų virškinimas ir nervų sistema yra be galo susiję. Jūsų žarnynas yra aplinkui 90% jūsų kūno serotonino ir 70% jūsų imuninės sistemos 5 , pabrėžiant, kodėl jūsų žarnyno ir smegenų ryšys toks sudėtingas ir neįtikėtinas.

Pastebėjau, kad kai klientai kovoja su neišspręstu lėtiniu stresu, tai paprastai pasireiškia kaip diskomfortas virškinimo trakte, sutrikęs virškinimas, mėšlungis ir pilvo pūtimas. Jei jūsų kūnas yra pasirengęs kovoti ar bėgti, virškinimas tampa ne prioritetu.

Norėdami su tuo kovoti, galite pradėti nuo praktikos gilus, diafragminis kvėpavimas prieš valgydami, dėl ko jūsų kūnas gali pereiti į parasimpatinę (poilsio ir virškinimo) būseną.

Tai trunka apie 20-30 minučių kad skrandyje esantys hormonai signalizuotų jūsų smegenims, kad esate sotus. Jei jūsų dienos tempas reikalauja, kad jūsų pietūs truktų penkias minutes, tikėtina, kad jausitės sotūs arba išsipūtę, nesvarbu, ką valgėte. Meskite iššūkį savo valgymo tempui mažindami blaškymąsi, sulėtindami greitį, pakankamai kramtydami ir įsiklausydami į savo kūno alkio ir sotumo signalus.

Norėdami atsikratyti pilvo pūtimo, naudokite žoleles

Prieskoninės žolės, tokios kaip imbieras, pipirmėtės, pankoliai, anyžiai, ciberžolė, kurkuminas ir kardamonas, buvo naudojamos nuo seniausių laikų. palaiko virškinimą ir mažina skrandžio skausmą bei pilvo pūtimą 9 .

Pipirmėčių tyrimai rodo  10 50–70% sumažėjo pilvo skausmas ir virškinimo diskomfortas, kai tiriamieji kasdien vartojo pipirmėčių aliejų ar arbatą. Imbieras yra žinomas mažina uždegimą ir stimuliuoja virškinamąjį traktą 11 tuo pačiu palengvinant pykinimą ir pilvo pūtimą.

Ciberžolė , stipriausias gamtos prieskonis, skatinantis sveiką uždegiminį poveikį, gali sumažinti skausmą ir pilvo pūtimą 12 ir net tobulėti psichinės sveikatos žymenys, tokie kaip depresija ir nerimas 13 . 

Spręskite uždegimą

Jei valgote reguliariai labai perdirbtas maistas, sukeliantis uždegimą , pilvo pūtimas gali jaustis gana neišvengiamas. Didelis greito maisto, kepto maisto, alkoholio, rafinuoto cukraus ir supakuotų užkandžių kiekiai gali sukelti pilvo pūtimą, priversdami žarnyną pervargti. Kai kuriems žmonėms gali prireikti trumpam nustatyti individualų jautrumą maistui, pvz., glitimui, pieno produktams, kiaušiniams, riešutams, sojai ir kt.

Išsinešti

Atminkite: pilvo pūtimas nėra dėmė. Tai suteikia naudingų atsiliepimų iš mūsų kūno ir praneša, kad kažkas yra nesubalansuota su bakterijomis mūsų žarnyne, maistu lėkštėje, arba mūsų nervų sistemos būklė. Jei kovojate su pilvo pūtimu, užuot sutelkę dėmesį į iškirpti maisto produktai, teikti pirmenybę pridedant maitinantis maistas, pvz., prebiotikai ir probiotikai, maistas, kuriame gausu skaidulų, kaulų sultiniai, ir gydomieji įpročiai, pavyzdžiui, sąmoningas valgymas, gilus kvėpavimas ir maisto kramtymas nuo kieto iki skysto. Mityba gydo geriau nei apribojimai.