Kaip atkuriamoji joga gali padėti atsigauti traumai + 9 pozos, kurias reikia išbandyti

Atkuriamoji joga yra savęs priežiūros praktika, kuri palaiko streso mažinimą ir gali padėti atsigauti po traumos. Yra gerai žinoma, kad trauma ir stresas yra ne tik psichinės konstrukcijos, bet iš tikrųjų egzistuoja kūne.

Kūnas turi giliai visceralinį suvokimą, kuris skiriasi nuo kognityvinio suvokimo. Atkuriamoji joga palaiko įsikūnijusį supratimą, kuris yra suvokimas, pasiekiantis gilų nervų sistemą, kur gali atsikratyti streso ir traumos sukeltos susitraukusios būsenos. Čia vyksta gilūs ir ilgalaikiai pokyčiai.

Siūlomos pozos palaiko supratimą ir sustiprina bendrą gerovės jausmą. Šioje praktikoje pabrėžiamas lengvumas, siekiant sukelti atsipalaidavimo reakciją, kuri padeda pailsėti, atsistatyti, atsigauti ir atsigauti. Laikysenos, paremtos atramomis ir laikomos ilgesnį laiką, neutralizuoja nuovargį, suteikia energijos, atpalaiduoja bendrą raumenų įtampą, atstato homeostazę ir palaiko emocinę pusiausvyrą.

Šiame praktika , pirmiausia rasite pozos formą, o tada atliksite bet kokius pakeitimus, kurie yra būtini, kad jums būtų kuo patogiau.

Siūlomos pozos yra iliustruotos, kad būtų pateiktas vizualus formos pavyzdys kartu su aprašymu, kaip patekti į laikyseną. Radę pozos formą, atlikite visus reikalingus koregavimus, kad poza būtų kuo patogesnė. Rekvizitai naudojami jums paremti, kad jums nereikėtų pasitempti ar naudoti jokios raumenų energijos.

Šilumos antklodė yra svarbi, nes jūsų kūno temperatūra greičiausiai nukris, kai būsite giliai atsipalaidavęs. Galite pastebėti, kad jums reikia naudoti daugiau nei minimalų siūlomų rekvizitų skaičių, arba norint, kad jums būtų patogu, gali reikėti mažiau nei siūlomas rekvizitas.

Tai jūsų praktika. Atminkite, kad šioje praktikoje norite patirti lengvumą. Jūsų kūnas jums pasakys, kas yra optimaliausia. Jums nereikia taikstytis su jokiu diskomfortu. Tegul sveikas protas padės jums pasirinkti pozas. Kai kurie gali būti patogesni ir naudingesni nei kiti.

1.Kojos į viršų ( viparita karani )

VaizdasJustine Ross

Kaip: Norėdami atlikti šį imlumą investicijos , pradėkite nuo sėdėjimo ant grindų prie sienos, keliai šiek tiek sulenkti, kojos plokščios ant grindų, dešiniuoju petimi, klubu ir šlaunimi prie sienos.

Padėkite rankas ant grindų klubų atstumu ir šiek tiek už klubų, pirštais nukreipkite į priekį. Pradėkite nuleisti save ant nugaros, alkūnes sulenkite atgal, kai sukate kojas į viršų.

Kai kojos pakyla į sieną, nušluostykite klubus taip arti sienos, kiek patogu. Laikykite ranka ar sulankstytą stačiakampio formos antklodę. Sulenkite kelius, įspauskite padus į sieną, pakelkite klubus ir stumkite po jais rėmą ar antklodę.

Ištieskite kojas ir ištieskite jas atgal į sieną. Ištieskite rankas į šonus, delnais į viršų, jei patogu, arba padėkite rankas į kaktuso padėtį. Jei pasirinksite kaktuso padėtį, pakelkite rankas į kūno šonus „T“ formos pečių aukštyje. Sulenkite alkūnes iki 90 laipsnių. Laikykite žastas horizontaliai ir sulenkite dilbius atgal už nugaros, kol rankų nugaros bus lygios ant žemės.

šaulys vyras mergelė moteris

Jei reikia papildomos atramos, uždėkite mažą kaklo ritinėlį (pagamintą, pavyzdžiui, iš rankšluosčio) po kaklu, kad palaikytų ir pailgintų kaklo stuburą. Pailsėkite šioje pozoje iki 15 minučių.

Kai būsite pasirengę, sulenkite kelius ir įspauskite kojų padus į sieną ir pakelkite klubus, kad išstumtų atramą iš po savęs. Švelniai nuleiskite dubenį iki grindų, o keliai vis dar sulenkti, pasukite į dešinę pusę, eidami kojomis į sieną, patekdami į vaisiaus padėtį. Pristabdykite, mėgaukitės kvėpavimu, įkiškite smakrą ir ranka paspauskite save sėdėdami.

Pastaba: tai nerekomenduojama moterims, kurioms mėnulio ciklas ar po trečio nėštumo mėnesio.

du.Palaikoma poilsio poza ( savasana )

VaizdasJustine Ross

Kaip: Atsisėskite ant grindų, šiek tiek sulenkę kojas. Pastumkite pagalvę ar antklodę po keliais ir lėtai nuleiskite nugarą, kaklą, tada eikite ant grindų. Jei jūsų kaklo stuburui reikia atramos, įdėkite nedidelį susuktą rankšluostį ar kaklo ritinėlį į kaklo stuburo kreivę, kad jį pailgintumėte, tada padėkite galvą ant grindų.

Leiskite rankoms patogiai atsiremti į šonus, pageidautina, kad delnai būtų nukreipti į viršų, kad išsiplėstų, o pečių ašmenis padėkite tiesiau ant nugaros. Uždarykite akis arba naudokite akių pagalvę, jei tai darote patogiai. Susipažinkite su savo prigimtimi ritmingas kvėpavimas ir atleiskite bet kokią įtampą, kurią galite jausti.

Poilsis čia nuo 5 iki 20 minučių. Kai būsite pasirengę išeiti iš šios pozos, pasukite ant dešinės pusės, atsidūrę vaisiaus padėtyje; čia padarykite pauzę, du ar tris kartus įkvėpkite, įkiškite smakrą į krūtinę ir švelniai paspauskite rankas ant grindų, kad vėl pakeltumėte į sėdėjimą.

Pastaba: Tai nerekomenduojama moterims, kurios yra nėščios daugiau nei tris mėnesius.

3.Palaikomas šoninis lenkimas ( supta ardha chandrasana )

VaizdasJustine Ross

Kaip: Padėkite antklodę arba antklodės ritinį horizontaliai savo kilimėlio viduryje. Atsisėskite dešiniuoju klubu prieš trumpą atramos ar antklodės galą; jūsų kojos yra švelniai sulenktos už jūsų, viena koja yra ant kitos.

Tarp kelių uždėkite kvadratinę sulankstytą antklodę, kaladėlę ar pagalvę ir palenkite į dešinę. Dešinę ranką uždėkite per stiprintuvo viršų link tolimosios kilimėlio pusės ir nuleiskite virš atramos į dešinę pusę.

Nusileidęs ant atramos, dešinę ranką ištieskite tiesiai išilgai žemės delnu į viršų ir atremkite galvą į bicepsą. Ištieskite kairę ranką tiesiai virš galvos, delnu nukreipdami trumpąjį kilimėlio kraštą.

Nuleiskite ranką virš ausies, kol palies ir dešinysis, ir kairysis delnai. Pajuskite ilgį kairės pusės kūne. Stebėkite savo kvėpavimą ir pastebėkite, kaip jis nukreipia stuburo judesius, kai ilginate ir atleidžiate.

Atpalaiduokite visą kūną ir atkreipkite ypatingą dėmesį į kaklą ir šoninį kūną, kai kvėpavimas cirkuliuoja iš priekio į galą ir aplink jūsų šonkaulį. Kai būsite pasirengę persijungti į kitą pusę, lėtai pasukite kūną žemyn, padarykite pauzę, mėgaukitės kvėpavimu ir švelniai paspauskite rankas į žemę, kad pakiltų. Pakartokite iš kitos pusės.

Laikykite ant kiekvienos pusės 2–10 minučių. Kai būsite pasirengę išeiti iš šios pozos, atlikite du ar tris gilius diafragmos įkvėpimus, įkiškite smakrą į krūtinę ir švelniai paspauskite rankas ant grindų, kad vėl pakeltumėte į sėdėjimą.

Pastaba: Jei esate nėščia daugiau nei tris mėnesius, užuot gulėję ant atramos, gulėkite kairėje kūno pusėje vaisiaus padėtyje.

Keturi.Vaiko poza ( balasana )

VaizdasJustine Ross

Kaip: Sukurkite tvirtą pagalvę, antklodę ar tvirtinimo elementą išilgai ant savo kilimėlio priešais save. Nuleiskite ant rankų ir kelių, padėdami juos ant abiejų atramos pusių, keliai plačiai atsiveria link jūsų kilimėlio kraštų; kojų viršūnės yra lygios ant grindų už nugaros, liesti dideli pirštai.

Jei reikia, patogumui uždėkite sulankstytą antklodę po keliais arba po kojų viršūnėmis. Atsisėskite ant kulnų ir, nepakeldami klubų, sulenkite liemenį į priekį per atramos ar antklodžių ilgį. Jei tavo klubai yra įtempti , pakelkite ir padėkite atramą ar antklodę po klubais arba už kelių, kad palaikytumėte. Padėkite dilbius ir delnus plokščius iš abiejų atramos pusių, arba, jei taip yra patogiau, sulenkite alkūnes ir supinkite pirštus aplink viršutinį atramos kraštą.

Pasukite galvą į vieną ar kitą šoną, atsiremdami į skruostą, arba atsiremkite kaktą į atramą - kas patogiausia. Tegul gravitacija traukia kojas ir klubus link žemės, kai suapvalinate apatinę nugaros dalį ir atleidžiate uodegikaulį link kulnų.

Pusiaukelėje pasukite galvą į kitą pusę, kai kūnas toliau įsitaisys pozoje. Laikykite šią pozą 5–10 minučių iš abiejų pusių. Kai būsite pasiruošę išeiti iš šios pozos, du ar tris kartus giliai įkvėpkite ir švelniai paspauskite abi rankas į grindis, kad pakeltumėte ant kulnų.

Pastaba: Tai nerekomenduojama moterims, kurios yra nėščios daugiau nei tris mėnesius.

5.Plačios kojos sėdi į priekį ( upavistha konasana )

VaizdasJustine Ross

Kaip: Atsisėskite ant stačiakampio formos sulankstytos antklodės, nukreiptos į ilgąją jūsų kilimėlio pusę, ir atverkite kojas į plačią V padėtį. Įstatykite siaurą atramos galą tarp kojų. Sulenkite į priekį nuo kirkšnies, o ne nuo juosmens, ir atremkite kaktą į atramą.

Turėtumėte jausti, kad jūsų kojos ir nugaros kūnas ilgėja, bet netempia. Ant atramos viršaus naudokite tiek aukščio, kiek reikia, kad šioje priekinėje lenktynėje nepersitemptumėte. Tai galite padaryti uždėdami tiek blokų, kiek jums reikia, ant atramos, kad galvai pritvirtintumėte, į priekį. Jūsų judesio amplitudė nulems, koks turi būti jūsų palaikymas.

Atsiremkite kaktą į atramą arba pasukite galvą į šoną ir palaikykite skruostą ant jos. Jei norite, paminkštinkite galvą kvadratine arba stačiakampe sulankstyta antklode. Paremkite rankas abiejose atramos pusėse arba apklijuokite jas viršumi.

Laikykite šią pozą 5–10 minučių. Kai būsite pasirengę išeiti iš šios pozos, įkiškite smakrą į krūtinę ir pakelkite liemenį į vertikalią padėtį, nuimkite atramą, rankas uždėkite už kelių ir švelniai pakelkite, kol kojos bus lygios ant kilimėlio. .

Pastaba: Tai nerekomenduojama moterims, kurios yra nėščios daugiau nei tris mėnesius.

6.Palaikoma atsipalaidavimo poza veidu į apačią ( į apačią nukreipta savasana )

VaizdasJustine Ross

Kaip: Horizontaliai uždėkite antklodės vidurį stačiakampio formos sulankstytą antklodę arba valcuotą antklodę. Atsisukęs į viršutinį kilimėlio galą, atsiklaupk prie atramos ar antklodės. Padėkite klubus ties atrama ar antklode ir padėkite liemenį per viršų taip, kad klubai būtų ant jo pakelti.

Ištieskite rankas į priekį sulenktomis alkūnėmis ir padėkite vieną ranką ant kitos, sukurdami pagalvėlę galvai. Nuleiskite kaktą ant rankų arba pasukite galvą į vieną pusę, atsiremdami į skruostą. Leiskite kojoms ir kojoms atsipalaiduoti ir leiskite kulnams vėdintis link išorinių kilimėlio kraštų, kol pasisuks jūsų pirštai.

Laikykite šią pozą 5–20 minučių. Susitelkite į kvėpavimą. Kai būsite pasirengęs išeiti iš šios pozos, įspauskite rankas į grindis ir, pakėlęs smakrą, pakelkite už nugaros rėmą ar antklodę ir ateikite į vaiko pozą rankomis, horizontaliai užmerktomis virš rėmelio. Laikykite čia bent penkis pilnas diafragminis kvėpavimas o tada pakelkite sėdėti.

Pastaba: Tai nerekomenduojama moterims, kurios yra nėščios daugiau nei tris mėnesius.

7.Palaikomas šoninis pasukimas ( salamba bharadvajasana )

VaizdasJustine Ross

Kaip: Padėkite savo tvirtinimą arba tris stačiakampio formos sulankstytas antklodes, sukrautas viena ant kitos vertikaliai, savo viduryje jogos kilimėlis . Sėdėkite dešiniuoju klubu prigludę prie siauro atramos galo.

Sulenkite abu kelius, paėmę blauzdas į kairę, o kairįjį kulkšnį atremkite į dešinės kojos skliautą. Pakelkite nuo krūtinkaulio ir pasukite pilvą į dešinę, kad liemuo būtų kvadratinis į kilimėlio priekį. Iš šios padėties užlenkite atramą.

Dešinį skruostą remkite į atramą taip, kad galva būtų nukreipta ta pačia kryptimi, kaip ir jūsų keliai. Kaklo galą laikykite ilgą, o kaklo priekį - minkštą. Remkite dilbius ir rankas išilgai atramos šonų.

Dabar pastebėkite, kaip jūsų kvėpavimas lėtėja ir gilėja. Stebėkite, kaip jūsų įkvėpimai ir iškvėpimai įsišaknija dubenį ir sustiprina pilvo ir pečių posūkio pojūtį. Įkvėpdamas ar iškvėpdamas giliau įsišakniji į dubenį? Įkvėpdami ar iškvėpdami ilginate ir gilinate į posūkį?

Kai būsite pasirengę, pakeiskite puses. Laikykite šią pozą iki 15 minučių iš abiejų pusių. Kai būsite pasirengę išeiti iš šios pozos, abi rankas įspauskite į grindis, įkiškite smakrą į krūtinę ir sugalvokite sėdėti, paskutinę pakeldami galvą.

8.Palaikoma tilto poza ( setu bandha sarvangasana )

VaizdasJustine Ross

balandžio 7 dienos zodiakas

Kaip: Atsigulk ant savo kilimėlio. Sulenkite kelius plokščiomis kojomis ant kilimėlio maždaug nuo klubų atstumo ir maždaug 6 colių atstumu nuo sėdmenų. Pakelkite klubus ir padėkite po klubais kaladėlę, atramą ar sulankstytą antklodę. Pasirinkite aukštį, kuris geriausiai jaučiasi po apatine nugaros dalimi. Atminkite, kad svarbiausia yra komfortas, o ne intensyvumas.

Nuleisk klubus ant pasirinkto atramos. Atsipalaiduokite ištiestomis rankomis išilgai kūno šonų ir delnais į viršų arba kaktuso padėtyje. Jei pasirinksite kaktuso padėtį, pakelkite rankas į kūno šonus „T“ formos pečių aukštyje. Sulenkite alkūnes iki 90 laipsnių. Laikykite žastas horizontaliai ir sulenkite dilbius atgal už nugaros, kol rankų nugaros bus lygios ant žemės.

Sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Išlikite šioje pozoje mažiausiai 3 minutes, bet ne ilgiau kaip 10 minučių. Kai būsite pasirengę, pakelkite klubus, nuimkite atramą ir nuleiskite save ant grindų. Pasukite ant dešinės pusės, patekę į vaisiaus padėtį, ir ilsėkitės čia nuo 5 iki 10 pilnų įkvėpimų. Įkiškite smakrą į krūtinę ir pasitelkite jėgą rankose, kad pakeltumėte sėdėjimą, o galva būtų paskutinė.

Pastaba: Tai nerekomenduojama moterims, kurios yra nėščios daugiau nei tris mėnesius.

9.Palaikoma atsilošimo kampo poza ( supta baddha konasana )

VaizdasJustine Ross

Kaip: Viduryje vertikaliai uždėkite trijų stačiakampių sulankstytų antklodžių rėmą arba siaurą kaminą jogos kilimėlis . Įdėkite papildomą sulankstytą antklodę arba kaklo pagalvę ant atramos viršaus, kad galėtumėte paremti galvą ar kaklą. Apatinis antklodžių ar įtvaro kraštas turėtų tiesiogiai liestis su jūsų sėdmenimis, kad palaikytų apatinę nugaros dalį.

Sujunkite padus, paliesdami tarsi maldos padėtį, ir išskleiskite kelius. Kiekvieną į šalį ištiestą kelį palaiko jogos kaladėlė, antklodė, meditacinė pagalvėlė ar atramos. Nuleisk save ant nugaros virš atramos. Jei jums patinka, uždenkite akis akių pagalve ir uždenkite kūną antklode. Atsipalaiduokite giliai kvėpuokite ir pasiduokite gravitacijai. Ši poza turėtų būti laikoma mažiausiai 5 minutes ir gali būti laikoma iki 20 minučių.

Norėdami išeiti iš pozos, padėkite kojų padus ant grindų, sulenkite kelius ir nulenkite atramą ant dešinės pusės, atsidūrę vaisiaus padėtyje. Pristabdykite nuo 5 iki 10 įkvėpimų ir mėgaukitės savo kvėpavimu. Norėdami išeiti iš pozos, įkiškite smakrą į krūtinę ir rankomis tvirtinkite, kad pakeltumėte į sėdimą padėtį.

Pastaba: Tai nerekomenduojama moterims po trečiojo nėštumo mėnesio, nebent po įtvaru, esančiu atramos viršuje, būtų uždėta kaladėlė, pakelianti ją į pakrypimą ir pakeliant liemenį bei galvą.

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad galėtumėte prisijungti prie mūsų artėjančių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: