Geriausios svorio netekimo dietos, reitinguojamos: kaip „Keto“, „veganas“, „IF“, „Viduržemio jūros dieta ir dar daugiau“

Jei man būtų mokama kiekvieną kartą, kai manęs kas nors paklausdavo apie tam tikros dietos privalumus ar trūkumus, aš galėčiau patogiai išeiti į pensiją kai kurioje tolimoje Taičio saloje.

Kaip medicinos gydytojas, kuris specializuojasi funkcinės medicinos ir žarnyno sveikatos srityje, aš nuolat matau, kaip disbiozė (arba žarnų disbalansas) gali sabotuoti riebalų nuostolius. Paprasčiau tariant: jei norite numesti svorio, pradėkite nuo žarnyno. Jūsų žarnyno mikrobiomas diktuoja, kaip įsisavinate ir apdorojate kalorijas, net paveikdami riebalų kaupimąsi ir bazinį medžiagų apykaitos greitį.

Kritikuodamas konkretų svorio metimo planą, laikausi požiūrio, kuris taip pat apima žarnyno pusiausvyros pusiausvyrą, nes šie du veiksniai yra sinonimai. Žvelgiant iš šios perspektyvos, dauguma planų nepraeina. Jie apima maisto produktus, kuriuose yra glitimo, pridėto cukraus, dirbtinių saldiklių ir kitų jautrumo maisto produktams.

Be to, jokia dieta nėra tinkama visiems. Kai kurie žmonės klesti valgydami a ketogeninės dietos , tuo tarpu kitoms kelias dienas pagal tą planą jie paliks varžtus artimiausiam bandeliui. Čia aš ištyriau šešių populiarių dietų privalumus ir trūkumus. Mano vertinimas apima tai, ar planas padės numesti svorio ir palaikys žarnyno sveikatą.

Norėdami tai padaryti, aš sujungiau savo patirtį dirbant su tūkstančiais pacientų ir išsamius kiekvieno plano tyrimus. Štai kaip jie išsiskleidžia.

Mažai angliavandenių turinčios dietos

Angliavandeniai nesąžiningai tapo svorio augimo sinonimu. Galų gale, ledai ir žiediniai kopūstai yra angliavandeniai. Vienas sveikas; kitas - ne tiek.

Mažai angliavandenių vartojanti dieta paprastai yra vidutinio sunkumo arba daug riebalų ir (arba) baltymų. Tai, kiek reikia mažinti angliavandenių kiekį, norint gauti svorio metimo rezultatus. Turėjau pacientų, kurių kūno svoris siekė 100 gramų per dieną (vis dar gana mažai angliavandenių, palyginti su įprastomis dietomis) ir meta svorį. Kiti turi panirti žemai: 20 arba 30 gramų.

Tai vis dar leidžia daug žarnyną palaikančių augalinių maisto produktų, įskaitant lapines ir kryžmažiedes daržoves, mažai cukraus turinčius vaisius, riešutus ir sėklas.

Tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių vartojantis asmuo gali padėti numesti svorį ir jį išlaikyti. Vienoje 10 klinikinių tyrimų (trukusių nuo 3 iki 24 mėnesių) apžvalgoje nustatyta Atkinso dieta galėtų sukelti „kliniškai reikšmingą trumpalaikį svorio kritimą“. Šeši iš aštuonių ilgalaikių apžvalgų taip pat nustatė, kad ši dieta veiksminga metant svorį.

Tiesą sakant, iš visų dabartinių populiarių dietų, atliekant vieną sistemingą apžvalgą - Atkinso dietą turėjo daugiausiai įrodymų sukurti trumpalaikį ir ilgalaikį svorio metimą. Daug rašiau apie mažai angliavandenių turinčias dietas šiame tinklaraštyje .

Argumentai už: Mažas cukraus vartojimas reiškia, kad cukraus ir insulino kiekis kraujyje bus stabilus, palaikant svorio kritimą ir pastovią energiją. Nors pacientai šiek tiek riboja, jie jaučiasi sotūs ir patenkinti valgydami sveiką maistą, kuriame mažai angliavandenių.

Minusai: Pernelyg didelis mėsos ir kitų gyvūninių maisto produktų vartojimas nepaiso žarnyną palaikančių augalinių maisto produktų. Norite dirbti su kai kuriais kokybiškais angliavandeniais. Maisto jautrumas, pvz., Glitimas, taip pat gali patekti į mažai angliavandenių turinčius planus. Pavyzdžiui, kai kuriuose Atkinso maisto produktuose yra sojos, pieno produktų, dirbtinių saldiklių ir kitų problemiškų ingredientų.

Paleo dietos

Ši populiari dieta imituoja tai, ką valgė mūsų protėviai medžiotojai-rinkėjai, pabrėždami visą, neperdirbtą maistą. Tai yra maistas, kurį valgė ir pripažino proseneliai, o ne visur esantys „Frankenfood“ produktai, kurie šiandien dažnai laikomi „dietiniu maistu“. Nėra vieno paleo dietos apibrėžimo, nors norint numesti svorio, norėtumėte kuo labiau sumažinti vaisių, kuriuose yra daugiau cukraus, pavyzdžiui, bananus (kurie techniškai būtų paleo).

Vieno trumpalaikio ir ilgalaikio klinikinio tyrimo metu nustatyta, kad paleolito dieta sukūrė vidutinį svorio kritimą po šešių mėnesių - 9 proc., o po 12 mėnesių - 10,6 proc.

Argumentai už: Daugelyje šių maisto produktų yra daug maistinių medžiagų ir mažai cukraus, todėl sveikas svorio metimas. Mūsų paleo protėviai valgė daugiau skaidulų nei mes šiandien , palaikantis sotumą ir įvairų žarnyno mikrobiomą, kuris yra sveikatos sinonimas.

Minusai: Kaip ir mažai angliavandenių turinčių, mėsos sureikšminimas gali reikšti, kad negaunate pakankamai augalinio maisto. Mūsų protėviai medžiotojai rinkėjai valgė daug lapinių žalumynų, vaisių ir kitų maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų ir maistinių medžiagų!

Veganų ir vegetariškos dietos

Veganų dieta vengia visų gyvūninių maisto produktų. Kai kuriems žmonėms tai apima viską, ką sukūrė gyvūnas (pvz., Medų). Kita vertus, vegetariškos dietos leidžia naudoti kai kuriuos gyvūninius maisto produktus, įskaitant kiaušinius ir pieno produktus. Laikantis tinkamo plano, veganiškos ir vegetariškos dietos gali padėti numesti svorį. Dieta „Ornish“, kuri yra augalinė, sukėlė vidutinį svorio netekimą maždaug po 2,9 proc. po šešių mėnesių ir 2,6 proc. po 12 mėnesių .

Argumentai už: Sutelkiant dėmesį į ekologišką augalinį maistą gaunama daugybė maistinių medžiagų, kurios taip pat yra geresnės planetai. Maiste esančios maistinės medžiagos ir skaidulos, tokios kaip lapinės ir kryžmažiedės daržovės, mažai cukraus turintys vaisiai, riešutai ir sėklos, yra puikus žarnyno kuras, tuo pačiu išlaikant sotumą mažiau kalorijų.

Gamyklinio ūkio padėtis yra bjauri: mėsa ir kiti gyvūninės kilmės produktai dažnai pumpuojami su hormonais, antibiotikais ir kitokiu šlamštu. Nesvarbu, kad daugelis gyvūnų yra šeriami grūdais, soja ir kitu probleminiu maistu, nepriklausančiu jų mitybai.

Minusai: Žmonėms, kuriems yra atsparumas insulinui arba kurie yra kitaip jautrūs angliavandeniams, per didelis augalinis maistas gali sustabdyti riebalų nuostolius. Veganų dieta taip pat gali jaustis nepaprastai ribojanti, ypač jei daug keliaujate ar kitaip negalite paruošti savo maisto.

Viduržemio jūros dieta

Nors nėra vieno tikro apibrėžimo, Viduržemio jūros dieta paprastai turi mažai sočiųjų riebalų ir daug augalinių aliejų. JAV naujienų ir pasaulio ataskaita balsavo už tai (kartu su DASH dieta) kaip geriausia bendra dieta . Dieta duoda įspūdingų rezultatų. Po 12 mėnesių žmonės neteko vidutiniškai 8,7 proc . (Kai Viduržemio jūros regione buvo mažai angliavandenių, vidutinis svorio kritimas padidėjo iki 10,3 proc.)

Argumentai už: Nors tai nėra specialiai sukurta lieknėjimui, tačiau daugelis Viduržemio jūros dietos elementų tikrai gali padėti numesti svorį. Dieta turtingas aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi , daržovės, įskaitant lapinius žalumynus, riešutus ir lauke sugautas žuvis, gali palaikyti riebalų nuostolius ir sveiką žarnyną.

Minusai: Kai kuriems žmonėms (įskaitant tuos, kurie atsparūs insulinui) Viduržemio jūros dieta, kuri taip pat apima visą maistą kaip vaisiai ir ankštiniai augalai —Gali būti per daug angliavandenių. Panašiai, jei jums reikia konkrečių nurodymų, ką valgyti ir kiek valgyti, šis planas gali būti neaiškus. Viduržemio jūros dieta taip pat nesąžiningai demonizuoja sočiuosius riebalus, o tai rodo naujesni tyrimai iš tikrųjų gali būti sveikas iš maisto produktų, tokių kaip ypač grynas kokosų aliejus ir žole šeriama jautiena.

Ketogeninės dietos

Nors individualūs ūgiai skiriasi, daugelyje ketogeninių planų yra mažiausiai 55–60 procentų maistinių riebalų . Dauguma kitų kalorijų gaunama iš vidutinio baltymų kiekio ir labai mažo angliavandenių kiekio. Jūs tiesiogine prasme perkvalifikuojate savo kūną, kad kurui būtų naudojami riebalai, o ne cukrus.

711 angelo numerio reikšmė

Viena problema, kurią mačiau tarp ketogeninių dietų, yra nesugebėjimas laikytis plano ilgainiui, tačiau tai priklauso. Viena atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga parodė, kad daugiau nei metus ar mažiau dietos, turinčios mažai angliavandenių (pvz., Ketogeninės dietos) ' lėmė žymiai didesnį svorio kritimą, palyginti su intervencijomis, kuriose buvo mažai riebalų. BMR [bazinio metabolizmo greitis] sumažėjo daugiau nei 400 kcal per dieną laikantis mažai riebalų turinčios dietos, palyginti su labai mažai angliavandenių turinčia dieta. . “

Argumentai 'už' : Naujausia spauda rodo, kad keto dietos gali padėti greitai sulieknėti. Aš plačiai kalbėjau apie šią riebalų ir mažai angliavandenių turinčią dietą čia . Galite valgyti tenkinantį maistą, kurio metu ketinate, niekada nejausdami alkio.

Minusai: Valgydami šiuos riebius maisto produktus, kasdien galite lengvai surinkti 4000 ar daugiau kalorijų. Žinoma, deginsite riebalus, tačiau tai bus maistiniai, o ne kūno riebalai. Daugelyje ketogeninių dietų nepaisoma daug ląstelienos turinčio augalinio maisto, palaikančio jūsų žarnyno florą. Ir jei jūsų kūnas netoleruoja didelių maistinių riebalų kiekių (arba mintis valgyti tiek riebalų verčia susiraukti), ketogeninė dieta jums netinka.

Su pertraukomis nevalgius

Aš kalbėjau apie įvairius pasninko stilius čia . Iš esmės valgymo periodus keičiate nevalgymu (ar nevalgymu). Kiek laiko susilaikysite nuo valgymo, priklauso nuo jūsų plano, tačiau paprastai tai trunka nuo 16 iki 24 valandų ar ilgiau. Nors dauguma tyrimų yra susiję su gyvūnais, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 51 nutukę vyrai per 16 savaičių, parodė tuos, kurie periodiškai nevalgė pasiektas didesnis svorio ir riebalų nuostolis .

Argumentai už: Pasninkas gali papildyti daugelį čia esančių planų ir pagerinti jūsų svorio kritimą. Nuolatinis badavimas taip pat suteikia žarnynui pertrauką ir leidžia kūnui gauti riebalų degalams. Pasninkas yra nemokamas, jam nereikia jokių specialių produktų ir jis suteikia lankstumo, nes tai galite padaryti beveik visur.

Minusai: Alkis tampa didžiausia kliūtimi daugeliui žmonių. Persivalgymas ar besaikis valgymas kai kuriems žmonėms gali tapti problemomis. Tam tikri demografiniai rodikliai (įskaitant žmones, turinčius antinksčių ar skydliaukės problemų), prieš jiems pasninkuojant, turėtų pasitarti su funkcionaliu specialistu.

Geriausios dietos svorio metimui, reitinguojamos.

Remdamasis savo tyrimais ir empiriniais įrodymais, aš suskirstiau šias septynias dietas iš geriausių į blogiausias, atsižvelgdamas į jų gebėjimą padėti jums numesti svorį ir jį išlaikyti, taip pat palaikyti žarnyno sveikatą:

1. Su pertraukomis nevalgius (pasninkas gali papildyti bet kokį dietos planą)
2. Ketogeninė dieta (susieta su pertraukiamu badavimu)
3. Mažai angliavandenių turinti dieta (premija, jei laikotės mažai angliavandenių turinčios Viduržemio jūros dietos)
4. Paleo dieta
5. Viduržemio jūros dieta
6. Veganiškos / vegetariškos dietos

Remdamasis šiais kriterijais, radau, kad ketogeninės dietos kartu su vidutiniu badavimu (maždaug nuo 16 iki 18 valandų per dieną) pašalina abiejų planų trūkumus ir optimizuoja riebalų nuostolius. Aš apibūdinau idealų planą, kurį pavadinau ciklitariška dieta, čia . (Veganai ir vegetarai, jūs galite lengvai priimti šį planą.) Galų gale svarbu tai, kas jums tinka, o tai padeda numesti svorį, sukurti žarnyno pusiausvyrą ir išlaikyti tą sėkmę.

Čia galite pritaikyti beveik bet kokį planą, kad pasiektumėte visus tris tikslus. Tačiau svarbiausia yra tai, kad planas atrodo vykdytinas - jei kuris nors iš šių planų jaučiasi kankinamas ir jūs skaičiuojate dienas, kol galėsite išeiti, tai tikriausiai nėra geriausias pasirinkimas jums!

Dalykitės Su Savo Draugais: