5 judesių treniruotė, kurią galite atlikti namuose, kad sustiprintumėte vidines šlaunis

Vidinės šlaunys dažnai vadinamos sunkiai įsitraukiančia raumenų grupe, tačiau sutelkę dėmesį ir ryžtingai galite visiškai sustiprinti šią savo kūno dalį (dar vadinamą aduktoriais). Vidinė šlaunies treniruotė ne tik sužadina jūsų pridėtinius, bet ir leidžia jums pasiekti giliausią rinkinį ab raumenys . Be to, tai taip pat gali padėti nukreipti ir sustiprinti dubens dugno raumenis.

spalio 17-osios zodiakas

Naudodamiesi šia 20 minučių trasa, panaši į įprastą tvarką, kuria dalinuosi su savo klientais ness , pajusite prieskonį vidinėse šlaunyse ir šiek tiek papildomos meilės apatinis abs .

Santrauka

Laikas: 20 minučių • Įranga: Jogos kilimėlis • Nurodymai: pereikite nuo vieno pratimo prie kito, atlikdami nurodytą rinkinių skaičių. Atlikite visą grandinę du kartus.

1.4-Count Curtsy Lunge

VaizdasNesė/ Pagalbininkas

Kaip: Dešinę koją sukryžiuokite už kairės ir sulenkite abu kelius. Tvirtai apkabinkite vidines šlaunis, paspausdami dešinįjį kelį virš žemės, spausdami į savo kojos rutulį. Pradėkite daryti mažus impulsus šioje padėtyje, skaičiuodami 3-2-1. Iš paskutinio pulso apačios įsišaknykite per kairįjį kulną ir nusiųskite galvos vainiką dangaus link, kad grįžtumėte į stovėjimą, viršuje išspauskite abu sėdmenis. Pakartokite 1 minutę, tada perjunkite puses.

du.Plie pritūpimas su įstrižu liesu

VaizdasNesė/ Pagalbininkas

Kaip: Raskite platų požiūrį, kai pirštai atsukti į šonus ir rankas už galvos. Sulenkite abu kelius į pliečio pritūpimą, sekdami kelius per kulnus, o jūs nuleiskite klubus tiesiai žemyn tarp kojų. Laikydamiesi šios žemos padėties, suaktyvinkite žemus pilvo raumenis ir sėdmenis, jausdami, kad jūsų vidinės šlaunys yra energingos prieš jus. Pakelkite dešinį kulną nuo žemės, įspauskite į kojos rutulį. Palenkite liemenį į dešinę pusę, įsivaizduodami, kad dešinė alkūnė bakstelėja į dešinės šlaunies viršų, kai ilginate kairę. Įtraukite kairę pasviręs norėdamas grąžinti pečius tiesiai ant klubų. Pakartokite 1 minutę, tada perjunkite puses.

3.Apverstas vidinis šlaunų išspaudimas

VaizdasNesė/ Pagalbininkas

Kaip: Atsigulk ant kairės pusės alkūne spausdamas žemę žemiau kairio peties. Būtinai įjunkite kairįjį įstrižą, kad tarp kairiosios pusės ir kilimėlio liktų vietos, o ne nugrimztumėte į petį. Kojas sukraukite šiek tiek priešais save, dešinėje kairėje, sulenkdami kelius 90 laipsnių kampu. Klijuodami savo vidines šlaunis, pakelkite dešinį blauzdą nuo kairės maždaug 12 colių. Laikydami dešinį blauzdą, pakelkite kairįjį, kad jį sutiktumėte, vidinės šlaunys vis dar įsitaisiusios; nuleiskite visą figūrą žemyn, kad nustatytumėte iš naujo. Pakartokite 1 minutę, tada perjunkite puses.

Keturi.Perėjo tiltą

VaizdasNesė/ Pagalbininkas

Kaip: Gulėdami ant nugaros, keliai nukreipti į viršų, dešinę kulkšnį sukryžiuokite prieš kairę. Padėkite kojų kamuoliukus ant žemės kuo arčiau užpakalio ir įspauskite vidines šlaunis vienas į kitą; kulnai išlieka pakelti visą laiką. Paspauskite į kojų kamuoliukus, kad pakeltumėte klubus nuo žemės į a tilto poza . Laikydami sujungtas vidines šlaunis, dešinę koją pakelkite nuo žemės, kad ištiestumėte koją įstrižai. Pėdą ant žemės pakeiskite sukryžiuotomis kulkšnimis ir apatiniais klubais. Pakartokite 1 minutę, tada perjunkite puses.

5.Drugelio krizė

VaizdasNesė/ Pagalbininkas

Kaip: Atsigulkite ant nugaros rankomis už galvos ir pakelkite kojas į stalviršį, keliai sukrauti ant klubų ir blauzdų lygiagrečiai grindims. Sukrėskite, kad pakeltumėte galvą, kaklą ir pečius nuo žemės, tuo pačiu metu atverdami kojas į pakeltą drugelio padėtį. Laikykite krizę, kai vieną kartą uždarote ir atidarote kojas, tada nuleiskite galvą, o kojos arti, kad atstatytumėte. Pakartokite 1 minutę.

rugsėjo 22 dienos zodiakas

Atlikite visą grandinę du kartus.

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad galėtumėte prisijungti prie mūsų artėjančių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: