Pasak mitybos specialisto, ką tiksliai valgyti sergant COVID-19

Nerimas arba bendras nerimo ir nerimo jausmas yra visų laikų aukščiausia . Iki krizės COVID-19 nerimas kenkė vienam iš penkių žmonių . Dabar papildomi rizikos veiksniai sveikatai; kaip valdyti vaiko priežiūrą, darbo praradimą ir finansinius stresus; nepakankamas bendruomenės įsitraukimas ar fizinis ryšys; ir prarandama įprasta kasdienybė, stresas didėja.

Kodėl tai taip jaudina? Jei lėtinis stresas nėra išspręstas ir jūs visada dirbate išgyvenimo režimu, kūnas negali išgydyti. Palaikydami kūną, kad jis jaustųsi saugus, mes skatiname reguliavimą savo sistemoje. Maistas nėra vienintelis būdas - žaisti su vaikais, skaityti, piešti, praktikuojantis meditaciją ir dėmesingumas, vaikščiojimas lauke, joga , ar net miega yra visi puikūs būdai įtvirtinti jūsų stresą ir nerimą visą dieną, o tai galiausiai palaiko jūsų imuninę sistemą .

Bet maistas yra pasirinkimas, kurį pasirenkate tris kartus (bent jau) per dieną. Atmetus įprastą tvarką, paprasti sveiki pasirinkimai, kuriuos paprastai darome, gali pakliūti į priekį - nuo persivalgymo ar užkandžiavimo pabėgimui ar išsiblaškymui iki nepriežiūros protarpinis badavimas . Vis dėlto šis socialinės izoliacijos laikas yra galimybė sutelkti dėmesį į maistą ir tai, ko norime, kad mūsų naujoji realybė būtų. Tinkamas maistas gali sumažinti uždegimą, palaikyti mikrobiomą, subalansuoti hormonus ir palaikyti medžiagų apykaitos funkciją - o neteisingas pasirinkimas gali sukelti pilvo pūtimą, uždegimą, nuovargį, nerimą ir dar daugiau streso organizmui.

rugpjūčio 25 d. zodiako suderinamumas

Čia pateikiamos trys mano geriausios rekomendacijos, kaip palaikyti nerimą ir jūsų kūno imuninę sistemą. Tai yra iš naujo atrasti maistą kaip vaistą - net ir esant stresui.

Subalansuokite cukraus kiekį kraujyje.

Pirmasis pasiūlymas, kurį visiems pateikiu kalbėdamas apie nuotaikos ir energijos lygio stabilizavimą, yra sekti a dieta su maža glikemija ir venkite nuogų angliavandenių. Aukšto lygio cukraus kiekio kalneliai po angliavandenių suvartojimo kartu su nuosmukiais dėl pernelyg didelio insulino išsiskyrimo reaguojant į cukraus kiekį kraujyje gali padidinti polinkį į hipoglikemijos epizodus ir diabetą. Per padidėjusį ir sumažėjusį cukraus kiekį kraujyje galite patirti drebulį, nuovargį, lenktyniaujančią širdį, prakaitavimą ir nerimą, taip pat daugiau potraukio.

Laikant angliavandenių pasirinkimą tik vidutinio sunkumo krakmolingų daržovių, vaisių ir daigintų ankštinių augalų ar grūdų (jei tai toleruojama), o ne perdirbtų, rafinuotų miltų turinčių maisto produktų ar daug cukraus turinčių produktų, porcijose, cukraus kiekis kraujyje išvengs kalnų viršūnių ir reaktyvūs slėniai. Jei valgote mažai glikemiją sukeliantį cukraus kiekis kraujyje gali palaikyti tolygesnį metabolinį atsaką palaikydamas reguliuojamą nuotaiką ir energiją.

Be pasirinktų angliavandenių kaip visiško maisto ir porcijų kontrolės, sutelkite dėmesį į baltymų ar riebalų derinimą su pasirinktu angliavandenių kiekiu, kad sumažintumėte glikemijos šuolius, tuo pačiu pridėdami maistinių medžiagų tankį ir sotumą ar apetitą. To pavyzdys yra šaukšto ar dviejų migdolų sviesto įdėjimas į obuolį, pusės gysločio troškinimas 1 šaukšte kokosų aliejaus arba pusės avokado pridėjimas ant pupelių. Angliavandenių poravimas yra dar vienas būdas pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti diabeto.

Tikslai:

• Laikykite angliavandenius saikingus, kad palaikytumėte optimalų cukraus kiekį kraujyje. Vieno valgio metu neviršykite 45 g angliavandenių ir ne daugiau kaip 75–90 g per dieną.
• Angliavandenius derinkite su baltymais arba sveikais riebalais.

Sukurkite valgymo langą ir laikykitės jo.

Žmogaus kūnas mėgsta ritualą ir rutiną. Geriausia, jei norite rasti bent 10–12 valandų per dieną, kurias galėtumėte praleisti nevalgę. (Nesijaudinkite, tikslas yra tai, kad jūs miegate didžiąją laiko dalį!) Tai reiškia, kad jūs galite valgyti langą nuo 8 iki 20 val. kur nutraukėte valgymą 20 val. po vakarienės. Nors populiarūs dar griežtesni pasninko tipai, ilgesni langai tarp maisto, jei jūs aktyviai susiduriate su nerimu, rekomenduočiau valgyti per 12 valandų ir neviršyti 14 valandų be maisto. Dažnai epinefrinas jau būna padidėjęs, o leptinas būna prislėgtas, kai nerimaujate, todėl maisto ribojimas gali dar labiau paskatinti išgyventi reaguojant į maisto nesaugumą.

Jei norėtumėte vakarinio maisto, tai būtų puikus laikas ištirti arbatas be kofeino, tokias kaip rooibos, kurių polifenoliai palaiko antioksidantų būklę ir imuninę sveikatą. Jūs netgi galite pridėti citrinos pleištą, kad palaikytumėte kepenų detoksikacijos procesą miegant.

Jei pastebėjote, kad valgote prie savo stalo, lovos ir sofos, pabandykite atkurti valgymo ritualą, kuriame būtų vietos maistui. Tai gali būti stalas arba lauke ant saulės antklodės kasdieniam užkandžiui ir pertraukai. Tai padeda labiau įsisąmoninti suvartojamą maistą, ir jūs patirsite daugiau pasitenkinimo tuo valgiu, tuo pačiu greičiausiai rinkdamiesi sąmoningesnius impulsus. Valgydami, skirkite laiko kvėpuoti ir sulėtinti greitį - be proto jūsų kūnas gamina daugiau virškinimo fermentų ir turi optimalesnį pH, kai esate atsipalaidavęs, palyginti su įtampa.

Tikslai:

• Nustatykite zoną be maisto ir valgymo langą.
• Žaiskite su arbatomis, kad pasninko langas būtų pratęstas per 10 ir 12 valandų be maisto, kad jūsų kūnas ir imuninė sistema galėtų optimizuotis.
• Nustatykite namų plotus, kuriuose yra valgymo zonos; pabandykite pašalinti sofą ir lovą.

Įjunkite fitokomponentus ir antioksidantus.

Oksidacinis stresas pagreitėja esant antioksidantų trūkumui ir lėtiniam stresui. Smegenyse oksidacinis stresas sukelia neurologinę disfunkciją, įskaitant depresiją, nerimas ir panika. Kai vartojate gausybę įvairių spalvų produktų, pridedate antioksidantų ir unikalių augalų dalių, turinčių teigiamą poveikį, kurios padeda sumažinti oksidacinį stresą ir stabilizuoja smegenų funkciją bei nuotaiką.

Geriausios antioksidantų turinčios maistinės medžiagos, kurios apsaugo nuo laisvųjų radikalų, yra glutationas, cisteinas ir vitaminas C. Sieros turinčios daržovės, tokios kaip brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai ir Briuselio kopūstai, yra gausus cisteino ir glutationo šaltinis, padedantis detoksikuoti ir palaikyti antioksidantus. o citrusiniai vaisiai, uogos ir lapiniai žalumynai suteikia vitamino C malonumo.

Vitaminas C yra ypač svarbus streso ar nerimo metu, nes jis daugiausia sutelktas antinksčiuose, kuriuose vitaminas C naudojamas kortizolio (jūsų streso hormonų) metabolizmo procese. Dėl kortizolio ryšio streso metu vitamino C reikia dešimt kartų . Vitamino C būklė yra dar viena svarbi maistinė medžiaga, kuri sutampa su imuninės sistemos optimizavimu šios pandemijos metu, nes žinome, kad vitaminas C gali palaikyti organizmo imuninę funkciją ir antivirusinę veiklą.

Tikslai:

• Siekite turėti 2–3 puodelius žalumynų; tai taip pat palaiko jūsų magnio atpalaiduojantį maistinių medžiagų kiekį.
• Turėkite nuo pusės iki 1 puodelio sieros turinčių daržovių (brokolių, žiedinių kopūstų, kopūstų, Briuselio kopūstų), kad padidintumėte cisteino ir glutationo kiekį.
• Padidinkite vitamino C kiekį uogomis, kivi, melionais ir citrusiniais vaisiais; ir pakvieskite citrusinius vaisius į papildomą impulsą.

Laikydamiesi šių trijų dietos pokyčių galite vėl valdyti nerimą. Galite pastebėti perėjimą iš įtempto ir laidinio ar perdegimo režimo į tvaresnę reguliuojamą būseną, tuo pačiu jausdamiesi gyvybingesni ir ryškesni.

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad prisijungtumėte prie mūsų artėjančių tiesioginių darbo valandų.

29 kovo ženklas

Dalykitės Su Savo Draugais: