Geriausi pagrindiniai pratimai, kurie puikiai tinka pradedantiesiems, ir būdai, kaip pakilti aukštyn

Pradėti judesio praktiką yra panašiai kaip išmokti kalbą ar instrumentą. Tai gali būti didžiulė.

Bet tai vadinama judėjimu praktika dėl tam tikrų priežasčių, nes mes vis daugiau sužinome apie savo kūnus ir kaip juos kuo geriau panaudoti. Kalbant apie konkrečius pratimus, jei esate fitneso pradininkas, svarbu įsiklausyti į savo kūną ir susilaikyti nuo bandymų pažengusi poza kol nebūsite pasiruošę. Tai padaręs nepadėsite sustiprėti, o tai gali net sužeisti.

Laimei, kiekvienam pratimui visada yra „regresas“ arba modifikacija, kad judesys taptų labiau prieinamas, ir „progresija“, kad šiek tiek labiau iššauktų save.

Kad judėtumėte savo kūno rengybos kelionėje, aš sukūriau keletą savo mėgstamiausių pagrindiniai pratimai pradedantiesiems, kartu su kiekvieno modifikavimu ir progresavimu - tai reiškia, kad turite pasirinkti devynis puikius žingsnius. Suraskite pratimus, kurie geriausiai tinka jūsų kūnui ir lygiui, ir įtraukite juos į savo kasdienybę keletą kartų per savaitę.

Kojų pirštai su krūtinės pakėlimu

VaizdasHelen Phelan

Kaip: Atsigulkite ant nugaros ir užpakuokite rankas už galvos. Tada kelius pakelkite į stalviršio kėdės padėtį. Kelius laikykite sulenktus 90 laipsnių kampu. Garbanodamas galvą ir krūtinę nuo grindų, dešine koja bakstelėkite žemės link. Pakeldami koją atgal ant stalviršio, grąžinkite galvą ir krūtinę ant grindų. Išlaikykite neutralų dubenį. Pakartokite iš kitos pusės. Tai vienas atstovas. Atlikite 10 pakartojimų.

rugpjūčio 16 dienos zodiako ženklas

Modifikacija: neutralūs kojų pirštai

Kaip: Laikykite galvą ir krūtinę žemyn ant grindų. Sutrumpinkite judesio amplitudę - norint, kad tai būtų veiksminga, jūsų kojų pirštų nereikia iš tikrųjų bakstelėti į grindis; jūsų pagrindinis rūpestis čia turėtų būti tai, kad nugaros šonkauliai liktų prijungti prie grindų, kai kojos juda. Atlikite 10–15 pakartojimų.

Kada keisti: Jūs esate ankstyvoje sveikimo stadijoje po gimdymo arba dirbate su diastase; jei pajusite, kaip nugara šonkauliai sprunka nuo žemės, kai koja žemėja.

Progresas: kojų pirštai su krūtinės pakėlimu ir rankos pasiekimu

Kaip: Bakstelėdami dešinę koją į žemę, tieskite dešinę ranką tiesiai už savęs. Keliant dešinę koją, grąžinkite dešinę ranką už galvos. Darykite tą patį priešingoje pusėje. Tai vienas atstovas. Atlikite 10–15 pakartojimų.

Kada progresuoti: Jūs sugebate išlaikyti stabilų stuburą ir esate pasirengęs didesniam intensyvumui.

balandžio 22 dienos zodiako ženklas

Žygio tiltas

VaizdasHelen Phelan

Kaip: Atsigulkite ant žemės, sulenkdami kelius, o kojos - klubų plotyje. Susivyniokite po uodegikauliu, kad susivyniotumėte tiltas . Iškvėpkite ir užfiksuokite sėdmenis, kad palaikytumėte, ir spauskite žemyn per kairę koją, kai dešinė koja plaukia į stalviršio padėtį. Sustabdykite kvėpavimą ir dešinę koją grąžinkite ant grindų, nesukdami dubens. Pakartokite priešingoje pusėje. Tai vienas atstovas. Atlikite 10–15 pakartojimų.

Modifikacija: šarnyrinis tiltas

Kaip: Laikykite abi kojas pasodintas ant žemės ir sutrumpinkite judesio amplitudę. Dirbkite laikydami uodegą žemiau. Nedėkite svorio į kaklą; sustokite ties pečių ašmenimis. Atlikite 10–15 pakartojimų.

Kada keisti: Jaučiate skausmą apatinėje nugaros dalyje arba žygio metu negalite išlaikyti dubens.

Progresija: vienos kojos tiltas su pulsu

Kaip: Nuo tilto viršaus dešinę koją pakelkite iki stalviršio ir pulsuokite dubenį coliu aukštyn ir žemyn coliu, laikydami klubus viename lygyje. Pakartokite 10 kartų ant kiekvienos kojos.

Kada progresuoti: Jūs galite išlaikyti abu klubus viename aukštyje ir pajusti darbą sėdmenyse ir pakinkliuose, o ne apatinėje nugaros dalyje.

Priekinė lenta

VaizdasHelen Phelan

Kaip: Kraunkite rankas tiesiai po pečiais ir užmaukite uodegą tiek, kad apatinė nugaros dalis nesikreiptų. Pritraukite sėdmenis ir žingsniuokite kojas tiesiai iki klubo pločio. Aktyviai stumkite rankomis grindis, plačiai išskleisdami pečių ašmenis ir nukreipdami pilvo mygtuką link stuburo. Laikykite 30–60 sekundžių.

vėžys vyras Ožiaragis moteris

Modifikacija: Kelio lenta su klubo prailginimu

Kaip: Išlaikykite lentos formą, tačiau nuleiskite kelius ant žemės, laikydami uodegą užkištą ir sėdmenis. Jūsų klubai turi būti priešais kelius užsiimti šerdimi . Laikykite 30–60 sekundžių. (Neprivalomas stabilumo iššūkis: įtraukite sėdmenis, iškvėpkite ir plaukite dešine koja tiesiai už savęs. Laikykite įkvėpdami ir grįžkite ant grindų. Pakartokite kairėje. Atlikite 10 pakartojimų .)

Kada keisti: Jūsų nugara yra perdėta (perverta) lentos padėtyje arba jaučiate skausmą apatinėje nugaros dalyje; jūsų klubai nėra lygūs; esate ankstyvoje sveikimo stadijoje po gimdymo arba dirbate su diastase.

Progresas: priekinė lenta su klubo prailginimu

Kaip: Iš lentos padėties užfiksuokite sėdmenis ir kelius laikykite tiesius. Iškvėpkite ir nuplaukite dešinę koją 2 cm atstumu nuo žemės. Laikykite įkvėpdami ir grįžkite ant grindų. Pakartokite kairėje pusėje. Tai vienas atstovas. Atlikite 10–15 pakartojimų.

Kada progresuoti: Jūs jaučiate, kad jūsų pečiai, rankos, sėdmenys ir šerdis veikia kartu, ir jūs esate pasirengęs didesniam intensyvumui.

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad prisijungtumėte prie mūsų artėjančių tiesioginių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: