Ar buvimas „blogu miegamuoju“ yra genetinis? Štai ką sako mokslas

Ar tu gerai miega? Su maždaug 30% suaugusiųjų 1 kovoja su trumpalaikiu miego sutrikimu ir apie 10 % turi ilgalaikį – nemaža dalis žmonių į šį klausimą atsakytų ne. 

Jei sunkiai miegate tiek laiko, kiek prisimenate, jums gali kilti pagunda manyti, kad blogas miegas yra įrašytas į jūsų DNR. Bet ar tai tikrai tiesa? O gal jūsų aplinka ir gyvenimo būdas turi daugiau įtakos miegui, nei jūs suprantate?

Susėdome su dviem geriausiais miego ekspertais, kad pasinertume į žavią miego genetiką ir viską, ką galime padaryti, kad ją optimizuotume.

Miegas: gamta ar puoselėjimas? 

Didžiosios gamtos ar auginimo diskusijos susiveda į genetikos galią prieš jūsų aplinkos galią. Jis dažnai naudojamas lėtinėms ligoms gydyti. Žmonės nori žinoti, ar jiems lemta susirgti liga (t. y. krūties vėžiu, Alzheimerio liga ar alkoholizmu), nes ji pasireiškia jų šeimoje, ar jie gali susitvarkyti savo gyvenimo būdą ir aplinką taip, kad nugalėtų genetinę riziką.

Kalbant apie kai kurias ligas, pastebime, kad aplinka vaidina nepaprastai svarbų vaidmenį. Pavyzdžiui, tik apie 5% vėžio atvejų 2 galima paaiškinti vien genetika.

Bet ką daryti, kai kalbama apie miegą? Ar kai kuriems iš mūsų tikrai lemta būti „blogais miegančiais“ dėl savo DNR – ar mūsų aplinka ir gyvenimo būdas daro įtaką mūsų poilsiui labiau, nei įsivaizduojame?

Skorpionas vyras jautis moteris

Miego psichologės teigimu Joshua Tal, Ph.D. , 'Idėja būti' blogai miegančiu' turi nuopelnų genetikoje.' Kitaip tariant, jei jūsų vienas iš tėvų ar senelių turi miego sutrikimų, jums tikrai yra didesnė tikimybė, kad tai patirsite.  

„Yra vis daugiau tyrimų, rodančių, kad genai vaidina svarbų vaidmenį nustatant miego laiką, miego kiekį ir miego kokybę. Nishi Bhopalas, M.D. , sertifikuotas psichiatras ir miego gydytojas, priduria. „Mes žinome, kad genai turi įtakos kiek žmogui gali prireikti miego ir miego laiką, ty ar jie yra naktinė pelėda arba ankstyvas paukštis “

Pasak Bhopalo, genetika taip pat gali turėti įtakos nuo 31% iki 58% 3 tikimybė, kad žmogus patirs nemigą, nors dar daug ką reikia išmokti, kad galėtume atlikti genetinius nemigos tyrimus kasdieniame gydytojo kabinete.

Ar galite iš „blogai miegančio“ tapti gerai miegančiu? 

Nepaisant to, kad miegant turi įtakos genetiniai veiksniai, tai nereiškia, kad kam nors lemta visą gyvenimą būti „blogu miegančiuoju“.

Žinome, kad apskritai tai, kaip gyvename, daro didžiulę įtaką mūsų sveikatai. Pavyzdžiui, a novatoriškas tyrimas, paskelbtas 2020 m  parodė, kad penki gyvenimo būdo veiksniai gali sumažinti ankstyvos mirties riziką 38%, nepaisant genetikos. Miegas nesiskiria. „Genai nėra jūsų likimas“, – sako Bhopalas.

'Net jei kas nors turi genų, kurie skatina nemigą, tai nereiškia, kad jam lemta patirti nemigą. Taikant prevencines priemones ir intervencijas, genų ekspresija gali būti pakeista', – tęsia ji.

Tal paaiškina tai kalbėdamas apie Diatezės-streso modelis 4 – psichologinė teorija, paaiškinanti tikimybę susirgti liga, kuriai jis yra linkęs. 'Galite turėti tam tikros ligos geną, bet tai nereiškia, kad genas suaktyvintas. Iš esmės tai yra geno sėkla', - aiškina jis. Kai kurie stresoriai gali išjudinti tą geną, tačiau tai, ar jis išnyksta, priklauso nuo genetinių priežasčių ir aplinkos veiksniai.

'Tai reiškia, kad genetinis polinkis dar nereiškia, kad miegosite siaubingai. Tai reiškia, kad turite tam galimybę', - sako Tal. Kitaip tariant, jūsų miego kokybė bent iš dalies priklauso nuo jūsų.

Vasario 28 dienos zodiakas

5 būdai optimizuoti miegą

Taigi, kaip optimizuoti savo aplinką taip, kad sumažėtų miego problemų tikimybė arba padėtų pagerinti esamas miego problemas? Šie penki patarimai padės pradėti: 

Pakeisk savo mąstymą

„Aš blogai miegantis“ mąstymas gali padaryti daugiau žalos nei naudos ir tapti savaime išsipildančia pranašyste. „Jei kas nors mano, kad jis „blogai miega“, jis gali pradėti elgtis taip, kaip blogina miegą, pavyzdžiui, bandyti sunkiau užmigti, nerimauti dėl miego, vartoti kofeiną, kad išliktų budrus dienos metu, vartoti alkoholį ar kanapių raminimui naktį“, – aiškina Bhopalas. 

„Iš pradžių miego problema gali būti genetinė, bet dažniausiai ją išlaiko jūsų mintys ir veiksmai, susiję su miegu“, – priduria Tal. 

Norėdami išsivaduoti iš šio užburto rato, pabandykite žengti žingsnį atgal ir suprasti, kad kiekvienas yra prijungtas šiek tiek skirtingai. Kai kurie žmonės mažiau streso; šiek tiek daugiau streso. Kai kurie žmonės valgo mažiau; kai kurie valgo daugiau. Būkite tikri, kad jūsų kūnas žino, kaip išsimiegoti, ko jam reikia , ir tai įvyks laiku.

Atkreipkite dėmesį į miego higieną

Kartais norint pagerinti miegą tereikia grįžti prie pagrindinių dalykų ir patikrinti miego higieną. Bhopalas pažymi, kad tai apima tokius įpročius kaip nuoseklaus miego grafiko palaikymas, alkoholio ir kofeino vartojimo sumažinimas, šviesos ir tamsos poveikio reguliavimas tinkamu laiku ir reguliarus fizinis aktyvumas.

Maisto, kurį valgote prieš miegą, atranka taip pat gali turėti didelę įtaką, o kokybiško maisto papildo įtraukimas į savo kasdienybę gali būti tikras miego taupymas.

Patikrinkite, ar nėra pagrindinių medicininių problemų

„Kai kas nors kovoja su miego kokybe, norime įsitikinti, kad nėra jokių medicininių problemų“, - sako Bhopalas. Tai apima miego sutrikimus, tokius kaip miego apnėja, narkolepsija, neramių kojų sindromas ir kitos sąlygos, taip pat kai kurie vaistai, galintys turėti įtakos miegui. 

Išbandykite kognityvinę elgesio terapiją

„Kognityvinė elgesio terapija nuo nemigos tikrai veikia“, – sako Tal. Tiesą sakant, jis pastebėjo, kad tai veiksminga maždaug 90% žmonių ir naudinga visiems skirtingų tipų miegantiems žmonėms.

Žinokite, kad nėra tokio dalyko kaip tobulas miegas

„Svarbu atsiminti, kad miego poreikiai ir kokybė svyruoja ir nėra tokio dalyko kaip tobulas miegas“, – aiškina Bhopalas. Sutelkite dėmesį į tai, ką galite, optimizuodami, bet nesijaudinkite dėl nakties prastas miegas šen bei ten . 

liepos 10 zodiako ženklas

Išsinešimas

Genetika turi įtakos tam, kiek jums reikia miego, jūsų idealų miego ir pabudimo langą ir jūsų tikimybę susirgti miego sutrikimu, pavyzdžiui, nemiga. Bet galiausiai jūsų genai nėra jūsų likimas. Yra daugybė būdų, kaip pasinaudoti veiksniais, kuriuos galite valdyti pakeisk savo miegą į gerąją pusę .