8 jogos pozos stiprioms „Chaturanga“ ginklams sukurti

Ak, Chaturanga Dandasana ... kaip vienas iš sudėtingiausių jogos judesių, jis taip pat yra žinomas atliekamas neteisingai dažniausiai . Taigi kodėl tiek daug jogų kovoja su šia poza? Raktas yra pakankamai stiprus rankų stiprumas, kad klubai ir krūtinė liktų pakelti, kai nusileisite žemyn, o alkūnės bus apkabintos šonuose.

Chaturanga (dar vadinama keturių galūnių personalo poza), dažnai vadinama „žemu atsispaudimu“, pasirodo sudėtinga be tvirto šerdies ir gerai išvystytų pečių bei rankų raumenų. Bet tinkama „Chaturanga“ jūsų praktikoje yra ranka pasiekiama - čia yra aštuonios įprastos pozos, kurias praktikuojame jogoje, skirtos tam, kad laikui bėgant sukauptų pakankamai jėgų įvaldyti Chaturangos meną. Be to, ir jūsų rankos atrodys puikiai.

Kaip visada, prieš pradėdami bet kokią praktiką, apšilkite keliais katės / karvės ir (arba) raundais Saulės sveikinimai . Šias pozas galite praktikuoti nuosekliai ar net patys. Atkreipkite dėmesį į modifikacijas ir pritaikymo ženklus - jie tik padės jums išsiugdyti jėgas ir derinimą, kurių jums prireiks, kad iš tikrųjų pasisektumėte šioje pozoje.

Žemyn nukreiptas šuo (Adho Mukha Svanasana)

Vaizdasputojantis/ istock

Poza, reikalaujanti tiek rankos jėgos, kiek jos šerdies, tinkamai padaryta, žemyn nukreiptas šuo lavina rimtus viršutinės kūno raumenis.

Pradėkite nuo rankų ir kelių, tada įkiškite pirštus ir aukštai pakelkite klubus, kol jūsų kūnas suformuos „V“ aukštyn kojomis formą. Paspauskite į visus keturis delnų kampus, kad įtrauktumėte rankų raumenis. Pajunti, kaip rankos kaulai pradėjo suktis į išorę. Tai padės perkelti savo svorį žemyn kūnu ir į klubus, atitraukiant dalį šio spaudimo nuo riešų.

Pasiekite kulnus žemyn link kilimėlio ir leiskite prisiliesti padus tik tada, jei tai leidžia jūsų pakinkliai. Nuleisk galvą, kad kaklas pailgėtų.

Kvėpuokite čia bet kur, norėdami giliai įkvėpti nuo 5 iki 10.

Pritaikyta iš Kaip padaryti žemyn šunį , autorė Amy Jirsa.

Lentų poza

Vaizdasmbg Creative

„Plank Pose“ tonizuojate rankas ir pečius, nes įsitraukite į savo šerdį ir laikykite save „push up“ viršuje. Pečių ašmenys suaktyvėja šerdies gale ir glaudžiasi prie stuburo, kad palaikytų jūsų nugarą.

Rankas ir kelius pečių plotyje, o pirštus plačiai išskleiskite, laikykite po kojų pirštus. Riešai yra ne toliau už pečių, o pirštai suima kilimėlį, o pečiai glaudžiasi prie savo lizdų, kai pasiekiate krūtinkaulį į priekį.

Norėdami modifikuoti, jūs galite nusileisti iki kelių, kai stiprinate rankos jėgą. Priešingu atveju laikykite kelius pakeltus ir ištiesinkite kojas, neleisdami klubams suglebti. Laikykite kojas aktyvias, o kulnai prispaudžiami prie kilimėlio galo. Kaklas lieka minkštas, kai pasieki galvos vainiką žvilgsniu žemyn į grindis.

Pritaikyta iš Sukurkite nuostabų pagrindą naudodamiesi šia 10 minučių jogos seka , autorius Sasha Taylor North

„Cobra Pose“ („Bhujangasana“)

Vaizdasputojantis„iStock“

Pirmiausia uždėkite ant pilvo rankomis, įspaustomis į kilimėlį, šiek tiek virš pečių. Įkvėpkite ir lėtai pakelkite liemenį, laikydami šlaunų viršūnes įsišaknijusias prie žemės.

Nuleisk pečius nuo ausų ir leisk jiems nuslysti nugara. Laikydami alkūnes šiek tiek sulenktas, pakelkite pro raktikaulius ir krūtinę, nukreipdami žvilgsnį į dangų.

Pasirenkama: užveskite rankas nuo žemės ir apatine nugaros dalimi pakelkite viršutinę kūno dalį nuo žemės.

Nepamirškite atsipalaiduoti apatinės nugaros dalies ir išlaikyti ilgą kaklo galą. Išlenkite viršutinę nugaros dalį, bandydami judėti nuo krūtinės, o ne juosmens ar kaklo stuburo. Visada pristabdykite, kai atsidursite šioje pozoje, ir kvėpuokite giliai.

Pritaikyta iš Kaip maksimaliai išnaudoti kobros pozą , autorius Cori Martinez

Nuotrauka: Energingas seka jūsų žiemos praktikai pagyvinti , autorė Amy Lynch

Šuo į viršų (Urdhva Mukha Svanasana)

Didžiausias skirtumas tarp „Cobra Pose“ ir į viršų nukreipto šuns yra tas, kad šlaunys tikrai pakeliamos nuo kilimėlio. Nuo gulėjimo ant pilvo rankas stumkite tiesiai po pečiais. Nuolat spauskite delnus ir užfiksuokite rankas, kad padėtumėte juos ištiesinti. Pakelkite širdį dangaus link ir pradėkite nukreipti žvilgsnį virš galvos, nepamiršdami galvos atgal. Daugumai jogų smakras išlieka lygiagretus matui, kol žvilgsnis pakyla.

Turėtumėte pajusti gražią C formos kreivę per visą stuburą, pajusti didžiausią užpakalį ties kaklo stuburu, ties kaklo pagrindu. Pajuskite išorinį rankos kaulų pasisukimą skleisdamiesi per apykaklės kaulus. Kojų viršūnes įspauskite į kilimėlį ir išskleiskite pirštus.

Pritaikyta iš 5 būdai, kaip patobulinti savo aukštyn esantį šunį , autorė Jennifer White

Nuotrauka: „Getty Images“

Delfinų poza (Makarasana)

Pradėkite nuo šuns žemyn ir tada nuleiskite prie dilbio, kol tęsiate klubų kilnojimą aukštyn ir atgal.

Uodegikaulį nukreipkite tiesiai į lubas, atpalaiduokite galvą ir atitraukite pečius nuo ausų. Kai spaudžiate krūtinę link šlaunų, plačiai išskleiskite rankas arba pakelkite rankas, laikydamiesi dilbių. Kai čia kaupiate dilbio stiprumą, taip pat galite nuimti dalį svorio, pritraukdami savo šerdį.

Laikykite 10 gilių įkvėpimų.

Pritaikyta iš 5 pagrindinės jogos pozos, leidžiančios jaustis fantastiškai per 15 minučių , pateikė Nora Tobin

Dilbio lentos poza

VaizdasSassy Gregson-Williams

Atsigulkite ant pilvo, atsiremdami į dilbius. Sulygiuokite dilbius su pečiais, o pečius - tiesiai per alkūnes. Patikrinkite, ar riešai sutampa su alkūnėmis. Įsitikinkite, kad rankos nukreiptos tiesiai į priekį, o delnai yra plokšti.

Susukite garbanos po kojomis, įkvėpkite ir iškvėpkite, pakelkite visą kūną, bet palikite dilbius ir kojų rutulius ant žemės.

Turėtumėte jausti ir vykdyti tiesią liniją nuo galvos vainiko iki kulnų. Tai reiškia, kad reikia prailginti uodegikaulį link kelių ir pakelti pilvo raumenį link stuburo (tai yra giliausių skersinių pilvo raumenų suaktyvinimas). Suminkštinkite viršutinę nugaros dalį, kad išlygintumėte bet kokį stuburo išlinkimą. Įsitikinkite, ar kojos tiesios.

Pradėkite nuo 10 iki 30 sekundžių per dieną (priklausomai nuo jūsų pradinės jėgos). Kas dvi ar tris dienas pridėkite dar 15 sekundžių, kol dvi minutes galėsite laikyti dilbio lentą.

Pritaikyta iš 4 jogos pozos seksualioms rankoms , pateikė Julie Wilcox

Šoninės lentos poza („Vashistasana“)

VaizdasAbi Carver

Iš „Plank Pose“ šiek tiek pakelkite klubus į viršų, tada, perkeldami visą kūną į šoną, perkelkite svorį į vieną ranką. Sukraukite klubus, kelius ir kulkšnis vertikaliai vienas ant kito. Jūsų pečiai, klubai ir kulkšnys turi būti vienoje tiesioje linijoje. Ištieskite viršutinę ranką tiesiai į viršų, formuodami liniją nuo pasodinto riešo per viršutinius pirštus.

Norėdami palengvinti pusiausvyrą, o ne sukrauti kojas vienas ant kito, tiesiog palikite kojas ten, kur jie buvo jūsų lentoje, kai jūsų ritinys yra atviras į šoną. Viršutinės kojos pėda atsidurs priešais kitą koją, suteikdama tvirtesnį pagrindą.

Apatinį kelį taip pat galite paremti ant žemės, kol sukaupsite pakankamai rankų ir pečių jėgos. Laikykite 3–5 įkvėpimus ir perjunkite puses.

Pritaikyta iš Šoninės lentos poza: patarimai, patarimai, privalumai , Michaelas Tayloras

Nuotrauka: „Getty Images“

Keturių galų personalo poza (Chaturanga Dandasana)

VaizdasAva Johanna Pendl

Dabar esate pasirengę tikrai to siekti! Pradėkite nuo lentos „Pozuokite“ rankomis po alkūnėmis ir alkūnėmis po pečiais. Patraukite pilvą ir žemus šonkaulius ir laikykite užfiksuotą šerdį. Šlaunys stumdami aukštyn, o kulnai - atgal, apkabinkite visus raumenis į vidurinę kūno liniją.

Tada slinkite WAY pirmyn ant kojų - dar daugiau, nei manote, kad turėtumėte. (Tai užtikrina, kad nuleisite rankas 90 laipsnių kampu.)

Dabar pradėkite nusileisti žemyn, kol rankos susiformuos 90 laipsnių kampu, ir sustokite tiesiai tuo momentu. Laikykite savo šerdį LABAI užrištą lygiai taip pat, kaip ir lentoje - iš tiesų įsitraukę pilvą ir šonkaulius.

KAMPOSI alkūnes į kūno šonus ir pečių viršus laikyk atitrauktas nuo ausų ir nukreiptas tiesiai į priekį, o ne žemyn žemyn.

rugsėjo 17 dienos zodiako suderinamumas

Išsiplėskite per krūtinę, pakviesdami raktikaulius „šypsotis“.

Norėdami gauti papildomą iššūkį, stumkite atgal į „Plank Pose“ (dar žinomą kaip aukštą atsispaudimą), tada vėl nuleiskite per „Chaturanga“ (žemas atsispaudimas). Pakartokite iki penkių kartų.

Pritaikyta iš Kaip elgtis „Chaturanga“ teisingai , autorius Sherin Bual

Ir ar norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad galėtumėte prisijungti prie mūsų artėjančių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: