7 IBS prevencijos ir valdymo būdai + kodėl tai daug dažniau pasitaiko moterims

Dirgliosios žarnos sindromas (IBS) yra dažnas virškinimo trakto sutrikimas, pažeidžiantis plonąją ir storąją žarnas, sukeliantis įvairius nemalonius simptomus, tokius kaip pilvo skausmas, pilvo pūtimas ir nereguliarus tuštinimasis. Nors nėra galutinio gydymo nuo IBS, keli natūralūs metodai gali padėti užkirsti kelią jo atsiradimui arba sumažinti simptomų sunkumą.

Verta tai vadinti Atrodo, kad IBS dažniau pasireiškia moterims 1 . Hormonų lygio svyravimai, ypač menstruacijų, menopauzės ir nėštumo metu, gali labai paveikti IBS simptomus. Taigi, vienas iš pirmųjų dalykų, kurį rekomenduoju moterims, norinčioms valdyti savo IBS simptomus, yra stebėti, kaip jie keičiasi per menstruacinį ciklą.

Kai kurioms moterims menstruacijų metu pasireiškia sunkesni simptomai, todėl streso valdymas, subalansuota mityba ir hidratacija (ypač prieš menstruacijas ir jų metu) gali padėti palengvinti simptomus. Jūsų virškinimo pajėgumai taip pat gali tapti ribotesni arba kintantys mėnesinių metu, todėl svarbu valgyti daug maistinių medžiagų turintį, lengvai virškinamą maistą.

rugsėjo 30 zodiako ženklas

Moterys taip pat gali patirti jų virškinimo ir žarnyno mikrobiomo pokyčiai jiems pasiekus menopauzę. Fitoestrogenų turinčio maisto, pavyzdžiui, sojos, linų sėmenų ir ankštinių augalų, vartojimas gali padėti sušvelninti šiuos su hormonais susijusius simptomus.

Be žarnyno sveikatos stebėjimo šiais hormonų svyravimų laikais, čia yra ir kitų būdų, kaip rekomenduoju užkirsti kelią IBS ir ją valdyti keičiant mitybą, keičiant gyvenimo būdą ir valdant stresą:

Pirmenybę teikite ląstelienai ir ribokite maistą, kuriame yra daug FODMAP

Dieta vaidina svarbų vaidmenį kuriant ir valdant IBS. Kadangi ajurvedos gydytojas ir mokslininkas daugiausia dėmesio skyrė dietos poveikiui žarnyno sveikatai ir mikrobiomui, visada siūlau pacientams teikti pirmenybę pakankamai skaidulų. A dieta, kurioje gausu tirpių skaidulų gali skatinti reguliarų tuštinimąsi ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, kuris yra dažnas IBS sukėlėjas. Maistas, pavyzdžiui, avižos, linų sėmenys ir ankštiniai augalai, yra puikūs šaltiniai tirpus pluoštas .

Kai kurie asmenys, sergantys IBS, taip pat palengvėja laikydamiesi mažai FODMAP turinčios dietos. FODMAP yra fermentuojami angliavandeniai, randami įvairiuose maisto produktuose, o daug FODMAP turinčių produktų apribojimas gali sumažinti simptomus. Prieš pradėdami laikytis šios dietos, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu arba registruotu dietologu, kad užtikrintumėte subalansuotą mitybą.

gegužės 1 horoskopas

Gaukite daug probiotikų

Tyrimai parodė, kad asmenys, sergantys IBS, dažnai turi pakitusi žarnyno mikrobiotos sudėtis 2 , esant naudingų ir kenksmingų bakterijų santykio disbalansui. Ši disbiozė gali sukelti žarnyno uždegimą, padidėjusį žarnų pralaidumą ir padidėjusį žarnyno jautrumą – visa tai yra susijusi su IBS simptomais.

Probiotikai veikia atstatant žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą ir sukuriant palankią aplinką naudingų bakterijų augimui. Valgymas probiotikų turtingas maistas pavyzdžiui, jogurtas, kefyras ir fermentuotos daržovės gali padėti išlaikyti sveiką žarnyno mikrobiomą, o tai gali sumažinti IBS išsivystymo riziką.

Tiems, kurie jau patiria IBS simptomus, probiotikai taip pat gali būti esminė visapusiško gydymo plano dalis. Tačiau svarbu pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, kad nustatytumėte tinkamiausią probiotikų produktą ir rūšis jūsų specifiniams simptomams ir poreikiams.

Štai keletas specifinių probiotikų rūšių, kurios pasiteisino IBS prevencijos ir gydymo srityje:

• Lactobacillus augalai: Ši rūšis yra žinoma dėl savo sugebėjimų gerina žarnyno sveikatą ir mažina uždegimą 3 . Tai gali padėti sumažinti įprastus IBS simptomus, tokius kaip pilvo skausmas ir pilvo pūtimas. Ieškokite probiotikų papildų, kurių sudėtyje yra L. augalai IBS palengvinimui.
• Lactobacillus rhamnosus: Ši probiotinė rūšis gali padėti subalansuoti žarnyno mikrobiotą ir palengvinti IBS simptomus, ypač IBS su viduriavimu atvejais. 4 Keletas Lactobacillus rūšių, tokių kaip L. acidophilus , taip pat naudojami šiais atvejais. 
• Bifidobacterium infantis: B. infantilus yra gerai vertinamas dėl savo gebėjimo moduliuoti žarnyno mikrobiotą ir sumažinti žarnyno uždegimą. Tyrimai parodė, kad jis gali būti ypač veiksmingas mažinant IBS simptomus, ypač tiems, kuriems vyrauja viduriavimas IBS 5 .
• Saccharomyces boulardii: Šios naudingos mielės yra žinomos dėl savo gebėjimo atkurti žarnyno pusiausvyrą, sumažinti viduriavimą ir palengvinti diskomfortą pilve 6 . Jis dažnai rekomenduojamas asmenims, sergantiems IBS, kurie dažnai patiria žarnyno sutrikimus.
• Probiotikų derinys: Kai kurie tyrimai parodė, kad skirtingų probiotikų rūšių derinys gali būti veiksmingesnis valdyti IBS simptomus 7 . Tokie produktai kaip Align, kurių sudėtyje yra Bifidobacterium infantis ir kitos naudingos rūšys išpopuliarėjo dėl specifinių IBS privalumų.
• NexGen probiotikų rūšys: Clostridium butyricum , naujos kartos arba atsirandanti probiotinė rūšis, nes tai nėra Lactobacillus ar Bifidobacteria, yra bakterijų rūšis, žinoma kaip butiratą gaminantis probiotikas. Butiratas yra trumpos grandinės riebalų rūgštis, kuri atlieka lemiamą vaidmenį palaikant žarnyno sveikatą. Tai yra pageidaujamas energijos šaltinis storosios žarnos ląstelėms ir turi priešuždegiminių savybių 8 .

Drėkinti, hidratuoti, hidratuoti

Tinkama hidratacija yra labai svarbi bendrai virškinimo sveikatai. Pakankamas vandens gėrimas padeda išvengti vidurių užkietėjimo – dažno IBS sukėlėjo. Įsitikinkite, kad kasdien suvartojate reikiamą kiekį vandens, kad jūsų virškinimo sistema veiktų optimaliai.

SUSIJĘS SKAITYTI: Kaip išlaikyti hidrataciją: labiausiai drėkinantis maistas ir gėrimai 

Nepamirškite savo streso

Stresas ir nerimas gali sustiprinti IBS simptomus ir netgi gali pablogėti prisidėti prie būklės vystymosi 9 . Nors streso valdymą lengviau pasakyti nei padaryti, atrodo, kad užsiimti proto ir kūno praktika, tokia kaip joga, meditacija ir gilaus kvėpavimo pratimai teigiamas poveikis žarnyno ir smegenų ryšiui 10 .

Jei stresas trukdo tavo gyvenimui , apsvarstykite galimybę pasikalbėti su terapeutu ar konsultantu, kad išspręstumėte pagrindines problemas. Kognityvinė-elgesio terapija (CBT) 11 buvo veiksmingas valdant su stresu susijusį IBS.

žuvų moteris vėžys vyras

Būkite aktyvūs

Reguliarus fizinis aktyvumas yra ne tik naudingas bendrai sveikatai, bet ir gali prisidėti prie IBS prevencija ir valdymas 12 . Pratimai padeda palaikyti sveikas virškinimo funkcijas, mažina stresą ir palaiko subalansuotą medžiagų apykaitą. Daugeliu savaitės dienų stenkitės bent 30 minučių vidutiniškai mankštintis.

Pažiūrėkite į pipirmėtę ir imbierą

Tyrimai rodo, kad tam tikri augalai, pavyzdžiui, pipirmėtės, gali padėti išvengti IBS raumenis atpalaiduojančios savybės 13 , ir imbiero , kuris yra žinomas dėl savo priešuždegiminių ir virškinimą gerinančių savybių ir gali padėti išvengti IBS simptomų arba sumažinti jų sunkumą 14 .

Kreipkitės į Ajurvedos išmintį

Ajurveda yra visapusiškas ir holistinis požiūris į sveikatą, ir aš mačiau, kad daugelis Ajurvedos rekomendacijų buvo naudingos mažinant IBS poveikį. Štai keletas:

• Valgykite šildantį maistą: Ajurveda pabrėžia šilti, virti patiekalai kuriuos lengva virškinti. Mėgaukitės maistu, pavyzdžiui, ryžiais, virtomis daržovėmis ir prieskoniais, tokiais kaip pankoliai, kmynai ir kalendra. Venkite per daug šalto, žalio, kepto ar aštraus maisto. Visą dieną gerkite šiltą vandenį (ne šaltą ar ledinį), kad pagerintumėte virškinimą.
• Išbandykite funkcinius prieskonius: Ajurvedoje dažniausiai naudojamos žolelės gali padėti palaikyti virškinimą ir reguliuoti tuštinimąsi. Kai kurie iš mano mėgstamiausių yra Triphala, klasikinė Ajurvedos formulė, kuri padeda išvalyti virškinamąjį traktą ir skatinti tinkamą peristaltiką 15 , ir alavijo (sultys arba gelis) skirti ramina žarnyno gleivinę ir mažina uždegimą 16 virškinimo sistemoje sergant IBS. Pankolių arbata taip pat turi karminacinės savybės 17 kurie mažina dujų susidarymą ir pilvo pūtimą sergant IBS ir kitomis virškinimo trakto ligomis. 
• Išbandykite raminančius ritualus: Laikantis Ajurvedos kasdienės rutinos, įskaitant aliejaus masažas (Abhyanga), švelni mankšta (joga) ir tinkamas miegas bei poilsis (prastova) gali pagerinti žarnyno sveikatą, hormonų pusiausvyrą ir bendrą gerovę.

Išsinešti

Taikydami holistinį požiūrį ir išnaudodami probiotikų, Ajurvedos ir gamtos pasaulio stebuklų naudą, galite pradėti virškinimo harmonijos ir gyvenimo kelią. kur IBS nebediktuoja kiekvieno jūsų žingsnio . Tačiau svarbu atsiminti, kad IBS yra sudėtinga būklė su individualiais veiksniais ir simptomais. Pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu arba registruotu dietologu, kad surastumėte pritaikytą prevencijos planą, atitinkantį jūsų konkrečius poreikius.