Septynios geriausios jogos pozos, kad padegtų tuos abs ir sustiprintų jūsų pagrindą

Joga padeda jums susikaupti įvairiais būdais - tyrimai parodė, kad įprasta praktika gali padėti reklamuotis geriau miegoti , streso valdymas ir psichinė sveikata . Kalbant apie fizinę daiktų pusę, tai taip pat yra fantastiškas judesio tipas, padedantis sukurti tvirtą ir stabilų šerdį.

Nors visi jūsų širdies raumenys (sėdmenys, nugara, abs) aktyvuojasi per visą jogos srautą, apačioje, sertifikuotas jogos instruktorius ir mbg personalas Amanda Quadrini demonstruoja keletą pozų, kurios ypač nukreiptos į jūsų pilvo raumenis. Atlikite šiuos pratimus kaip savarankišką pagrindinę treniruotę arba įtraukite juos į savo mėgstamą seką - bet kuriuo atveju jūs uždegsite tuos abs ir sukursite stipresnį centrą:

1.Stalviršio laikymas (stalviršio paspaudimas)

VaizdasHannah Schwob/ lifeinflux

1. Pradėkite gulėdami ant nugaros, sulenkę kelius 90 laipsnių kampu, sukrauti tiesiai ant klubų ir blauzdos lygiagrečiai grindims.
2. Padėkite dilbius ant šlaunų žemiau kelių. Įspauskite dilbius į šlaunis, pakelkite pečių ašmenis nuo kilimėlio.
3. Apatinę nugaros dalį priklijuokite prie kilimėlio, traukdami pilvo mygtuką link stuburo ir pritraukdami šerdį. Čia vyksta darbas - kreivės, kuri palaiko apatinę nugaros dalį nuo žemės neutralioje padėtyje, neturėtų būti, o tai tikrai apšvies jūsų pilvą.
4. Prispauskite dilbius į šlaunis, o šlaunis - į dilbius, tuo tarpu užimdami šerdį. Nepamirškite laikyti kelių per klubus (normalu, jei norite juos priartinti prie veido, bet stenkitės to nedaryti). Toliau laikykite ir spauskite kuo stipriau, laikydami pečių ašmenis nuo kilimėlio.
5. Laikykite 10–12 įkvėpimų, atleiskite presą ir tęskite dar du rinkinius.

du.Stalviršio laikiklis su bloku

VaizdasHannah Schwob/ lifeinflux

balandžio 22 d. zodiako suderinamumas

1. Atsižvelgiant į jogos blokada tarp dilbių ir šlaunų, įspauskite abu dilbius į bloką, išlaikydami tą susitraukimą savo šerdyje. Lėtai pradėkite perkelti daugiau jėgos į kairįjį dilbį, kad laikytumėte bloką vietoje tarp kairio dilbio ir kairiosios šlaunies.
2. Kai abu dilbiai tebėra ant kaladėlės, nukreipkite dešinįjį pirštą. Dešinį kelį lėtai pradėkite atitraukti nuo kaladėlės ir laikydami dešiniojo kelio 90 laipsnių lenkimą palieskite dešinįjį pirštą prie kilimėlio. Iš ten dešinįjį kelį sugrąžinkite atgal į bloką, laikykite įkvėpdami ir tada perjunkite iškvėpimo puses.
3. Jūsų viršutinė kūno dalis ir blokas turėtų likti nejudantys izometriniame laikiklyje, pečių ašmenys būtų pakelti nuo kilimėlio, kai pakelsite ir apatines kojas pakelsite.
4. Taip pat galite tai išbandyti tiesiomis kojomis, o ne išlaikyti 90 laipsnių lenkimą. Tokiu atveju lėtai ištiesinkite dešinę koją, kai ją nuleidžiate, kad pakiltų 2 colius nuo kilimėlio, palaikykite kvėpavimą, tada grąžinkite kelį į bloką. Laikykite ir tada perjunkite šonus.
5. Kvėpuodami valdykite judesį, įkvėpkite, kai kelį vėl nukreipiate į centrą, ir iškvėpkite, kai nuleidžiate koją link kilimėlio. Galite atlikti tris pakartojimus vienoje kojoje ir tada perjungti, arba pakaitomis, kol atliksite tris iš abiejų pusių.

3.Dilbio lenta

VaizdasHannah Schwob/ lifeinflux

1. Pradėkite lentos poza (arba dideliu atsispaudimu) pečius sukraunant ant riešų, o kūną - tiesia linija.
2. Nuleiskite ant dilbių po vieną ranką, laikydami pečius ir alkūnes vienoje linijoje. Spausdami rankas ir dilbius žemyn traukite pilvą aukštyn ir į vidų.
3. Stumkite kulnus atgal ir užfiksuokite šlaunis, jas suglausdami. Žvilgsnis tiesiog priešais rankas, laikant kaklą tiesiai į stuburą.
4. Palaikykite 30 sekundžių iki minutės. Išeikite atsargiai atsiklaupę.

3.Lentos kelio čiaupas

Vaizdasmbg Creative

1. Pradėkite nuo lentos pozos ir įsitikinkite, kad pečiai sukrauti ant riešų, o kaklas yra neutralus. Jūsų kūnas lengvai suformuos tiesią liniją išspausti glutes ir užpakalines dalis bei užfiksuokite savo šerdį. Turėtumėte pajusti vieną ilgą energijos liniją nuo galvos vainiko iki kulnų.
2. Iš čia, laikydami lentą, įkiškite dešinį kelį į krūtinę. Kai suspaudi savo šerdį ir savo teisę pasviręs , pajusite šį izometrinį laikymą ir laikykite pečius sukrautus ant riešų. Tada, laikydami kelį ten, kur jis yra, įkvėpdami lėtai bakstelėkite dešiniuoju keliu prie kilimėlio.
3. Iškvėpdami pakelkite kelį link nosies, padarydami kūgišką stuburą, kupolinę kupolą ir sukurdami erdvę viršutinėje krūtinės dalyje. Kai suspausite savo šerdį, jūsų kūno užpakalinė dalis turės daugiau vietos atsiverti.
4. Grįžkite į lentą įkvėpdami ir perjunkite šonus. Tęskite, kai susiejate kvėpavimą su judesiu.
5. Atlikite nuo 20 iki 30 pakartojimų (vienas pakartojimas = abi pusės). Galite rinktis po 10 rinkinių po vieną pusę arba pakaitomis keisti kairę į dešinę.

5.Laivo poza ( navasana )

Vaizdasmbg Creative

1. Pradėkite sėdėti kojas iškišę priešais save, sulenktą, kad kojų padai liestų žemę. Atsikiškite rankas už savęs, rankas padėkite tiesiai pečiams, pirštais nukreipkite į kilimėlio priekį.
2. Įsitraukite į šerdį ir pradėkite atsiremti, pakelkite kojas nuo grindų, balansuodami ant sėdimojo kaulo.
3. Aktyviomis kojomis nukreipkite šlaunis į grubų 45 laipsnių kampą ir blauzdas lygiagrečiai grindims. Suspauskite kojas kartu ir pašvieskite krūtinę aukštyn, laikydami tiesią stuburą.
4. Pakelkite rankas į blauzdų šonus, lygiagrečiai grindims. Jei čia esate stabilus, pradėkite kojas tęsti tol, kol būsite V formos.
5. Kvėpuokite ir palaikykite 30 sekundžių. Išleisti iškvėpus.

6.Laivo pozos šoninis krizė

Vaizdasmbg Creative

kovo 5-osios zodiakas

1. Pradėkite sėdėti kojas iškišę priešais save, sulenktą, kad kojų padai liestų žemę. Atsikiškite rankas už savęs, rankas padėkite tiesiai pečiams, pirštais nukreipkite į kilimėlio priekį.
2. Įtrauk savo branduolį ir pradėk atsiremti, pakeldamas kojas nuo grindų, balansuodamas ant sėdimojo kaulo.
3. Aktyviomis kojomis nukreipkite šlaunis į grubų 45 laipsnių kampą ir blauzdas lygiagrečiai grindims. Suspauskite kojas kartu ir pašvieskite krūtinę aukštyn, laikydami tiesią stuburą.
4. Nukreipkite rankas į maldą aukščiau kelių, naudodami aktyvius tricepsus. Tai yra centras.
5. Iškvėpdami lėtai pasukite į dešinę, aktyviomis rankomis nukreipdami rankas į dešinę. Kairysis didysis pirštas tegul liečia žemę.
6. Įkvėpkite ir grįžkite į centrą, kartodamiesi kitoje pusėje. Tai yra vienas atstovas. Užpildykite tris 10 pakartojimų rinkinius.

7.Susuktas krizė

Vaizdasmbg Creative

1. Pradėkite gulėti plokščiai ant nugaros, rankas už galvos ir alkūnes plačiai išskleisti. Pakelkite kojas ir sukraukite kelius per klubus, formuodami kojomis stačią kampą. Blauzdos turi būti lygiagrečios grindims.
2. Spaudžiant apatinę nugaros dalį į žemę, suspauskite šerdį ir šiek tiek pakreipkite uodegikaulį į priekį, palikdami kuo mažiau vietos tarp nugaros ir kilimėlio. Pabandykite palaikyti šį ryšį su grindimis.
3. Užmerkęs smakrą, išspauskite pilvuką ir atimkite pečius nuo kilimėlio. Keldami tiesiai ištieskite kairę koją, nukreipdami pirštus. Kairę ranką ir petį pasiekite dešiniojo kelio link, išskirdami šerdies vingį.
4. Lėtai grįžkite įvažiavimo keliu, atsukdami laikykite smakrą ir atstatykite kairįjį petį ir kelį į centrinę padėtį. Pakartokite dešinėje pusėje, siekdami kairę.
5. Atlikite nuo 20 iki 30 pakartojimų (vienas pakartojimas = abi pusės). Galite rinktis po 10 rinkinių po vieną pusę arba pakaitomis keisti kairę į dešinę.

Pridėkite šias absurdo pozas savo praktikoje porą kartų per savaitę, kad sukurtumėte papildomą šilumą ir iškaltumėte tą šerdį.

žuvys moteris dvyniai vyras

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad prisijungtumėte prie mūsų artėjančių tiesioginių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: