6 dalykai, kurie sumiša su jūsų miegu ir ką su juo daryti

Geras nakties miegas yra galutinis pasikrauti. Bet jei naktį praleidote mėtydamasis, galite pabusti jausdamas nusivylimą, o ne žvalumą.

Skorpiono vyrų svarstyklių patelė

Problema yra ne tik mieguistumas kitą dieną. Laikui bėgant miego trūkumas gali padidinti širdies ligų riziką , insultas, didelis cholesterolio kiekis ir diabetu.

Prioritetas geram, atstatomam miegui yra labai svarbus visos sveikatos komponentas. Taigi, pasinerkime į tai, kas gali trukdyti gerai išsimiegoti ir kokių veiksmų reikia imtis norint jį išspręsti.

Kas sutrikdo jūsų miego kokybę.

Net jei turite pakankamai laiko, kad pasiektumėte rekomenduojamas septynių – devynių valandų miegą, galbūt darote keletą esminių klaidų, dėl kurių jūs tiesiog nematote džiaugsmo. Čia yra keletas geriausių pažeidėjų, kurie gali atsirasti tarp jūsų ir kai kurių mielų (atstatančių) sapnų:

1.Telefono naudojimas prieš pat miegą.

Jei jūsų mintis likviduoti prieš miegą slenka per „Instagram“, galbūt norėsite permąstyti savo strategiją.

Visa elektronika, įskaitant jūsų telefoną, televizorių ir nešiojamąjį kompiuterį, skleidžia vadinamąją mėlyną šviesą. Poveikis tai trumpųjų bangų šviesa slopina melatonino gamybą - hormonas, kuris padeda užmigti. Nors visa dirbtinė šviesa tam tikru laipsniu slopina melatonino gamybą, mėlyna šviesa gali būti ypač žalinga, jei ją veikiate ilgiau nei dvi valandas vienu metu.

Vis dėlto problemų gali sukelti ne tik mėlyna šviesa; svarbu ir tai, kaip naudojate technologijas. Vienas tyrimas parodė, kad patikrinus socialinę žiniasklaidą per 30 minučių prieš miegą, galima neigiamai paveikti miegą . Taigi visiškai atsijunkite, kad geriau pailsėtumėte.

du.Dieną baksnoti.

Dienos miegai vilioja, ypač kai kiekvieną vakarą miegate nepakankamai kokybiškai. Tačiau nors miegas gali suteikti jums tiesioginį pasitenkinimą, ilgalaikis neigiamas poveikis gali būti nevertas. Vienas tyrimas nustatė dienos miegas ne tik sumažina nakties miego trukmę ir kokybę, bet ir padidina mieguistumą dienos metu ir bendrą nuovargį.

Žinoma, tai nereiškia, kad niekada negalėsite nusnausti, bet jei vis dėlto nusprendėte, kad jums reikia vidurdienio snaudimo, laikykite tai trumpai. Tyrimai rodo, kad trumpas, 10 minučių miegas gali pagerinti budrumą ir produktyvumas, o ilgesni miegai gali padidėti miego inercija , tas rūstus jausmas, kurį patiriate pirmą kartą pabudę.

3.Darbas jūsų lovoje.

Jei dirbate nuotoliniu būdu, gali būti labai pagunda paimti nešiojamąjį kompiuterį ir dirbti iš lovos, tačiau ekspertai iš Miego medicinos skyrius Harvardo medicinos mokykloje nerekomenduoju.

Šis įprotis ištrina ribas tarp darbo ir prastovos. Jei dirbate ypač įtemptus projektus iš savo lovos, sunku susieti savo lovą su atsipalaidavimu. Vietoj to, jūs galite pradėti jausti darbo įtampą ir stresą, kai jūs lįsite po antklode. Jei esate studentas, tai taip pat taikoma mokymuisi ir kitiems mokyklos darbams.

Kita vertus, apsiribojus savo lova tik prieš miegą, pvz., Miegu ir seksu, galima sustiprinti jūsų miegamojo ir miego ryšį ir lengviau sugauti tuos „Zzz“.

Keturi.Gulėti lovoje, kai negali užmigti.

Nors gali atrodyti priešinga atsikelti bandant miegoti, ekspertai iš tikrųjų rekomenduoja lipdamas iš lovos jei negali užmigti. Jei gulėjote lovoje 20 minučių ir vis dar esate budrus, palikite savo miegamąjį ir užsiimkite atpalaiduojančia veikla, pavyzdžiui, klausykitės ramios muzikos ar skaitykite knygą.

Vis dėlto atkreipkite dėmesį į apšvietimą. Jei nuspręsite skaityti, įsitikinkite, kad šviesos yra šiltos ir silpnos. Jei jie per ryškūs, tai gali pasielgti prieš tave ir pažadinti, o ne užmigdyti. Taip pat geriausia vengti miegą trikdančios veiklos, pavyzdžiui, žiūrėti televizorių ar slinkti socialiniuose tinkluose.

Kai pajusite, kad jūsų vokai pradeda sunkėti, grįžkite į lovą ir bandykite dar kartą.

5.Gerti kofeiną ir alkoholį.

Jei kyla problemų gerai išsimiegoti, Stephenas Amira, daktaras Miego medicinos skyriaus psichologė Brighame ir Bostono moterų ligoninėje rekomenduoja riboti kofeino ir alkoholio vartojimą.

Kofeinas yra stimuliatorius, padedantis jus pažadinti. Nors tai gali būti naudinga ryte, tai gali labai sutrikdyti naktinį miegą, ypač jei nesate atsargūs dėl laiko.

Tas popietės kavos puodelis gali būti viliojantis, tačiau geriausia kofeiną išlieti mažiausiai šešias valandas kol nesate pasirengęs vadinti nakties. Atminkite, kad nors kava yra pagrindinis kofeino skleidėjas, tai nėra vienintelis šaltinis. Arbatos, šokolado, sodos ir kai kurių skausmą malšinančių vaistų sudėtyje taip pat yra kiekių, kurie gali trukdyti gerai išsimiegoti.

Alkoholis yra klasifikuojamas kaip slopinantis, ir nors jis gali padėti iš pradžių užmigti, jis taip pat gali slopina miegą po kelių valandų buvimo jūsų sistemoje, pažadinimo naktį ir pablogėjusios miego kokybės.

Taigi, jei nuspręsite vartoti alkoholį, laikykitės vieno ar dviejų gėrimų per dieną ir visiškai jo venkite per tris valandas prieš miegą.

6.Valgyti didelę vakarienę.

Nors galbūt esate girdėję patarimų, kad geriausia vengti vėlyvų užkandžių dėl savo liemens linijos, nauda viršija tai. Kol vieno tyrimo tyrėjai ieškojo, kaip valgyti vėliau dieną galėtų prisidėti prie svorio augimo, jie rado ką nors įdomaus apie miegą.

Tyrimo dalyviai, kurie valgė po 8 val. turėjo ne tik didesnį KMI, bet ir nemiegojo taip ilgai, kaip tie, kurie valgė anksčiau dieną. Kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, „pepperoni“ pica, taip pat gali sukelti virškinimą ir nemalonius pojūčius, kurie gali pažadinti vidury nakties ir neigiamai paveikti jūsų miego kokybę.

Tai pasakytina ir apie skysčius. Jei turite atsikelti vidury nakties, kad šlapintumėtės, sunkiau grįžti miegoti, o pabudus viduryje nakties, net kelioms minutėms, galite priversti jus kitą dieną jaustis mieguistas .

Nors nėra oficialaus nutraukimo laiko, pabandykite daugiausiai valgyti ir gerti iki 8 val.

Kaip geriau miegoti.

Panaikinę miegą trikdančius įpročius, visą dieną galite padaryti keletą dalykų, kad naktį galėtumėte miegoti ramiai. Dauguma šių priemonių yra nedideli gyvenimo būdo pokyčiai, kurie gali duoti didelių rezultatų (ir nekainuoja daug pinigų).

Išeikite į lauką dienos metu.

Gali to nesuvokti, bet šviesa iš tikrųjų vaidina didžiulį vaidmenį miegant. Jūsų kūnas veikia 24 valandų biologinį ciklą, vadinamą paros ritmas . Per daug nesigilindamas, tavo paros „laikrodis“ naudoja natūralią šviesą, kad pasakytų, kada atsibusti ir kada turėtum pataikyti į šieną.

Tyrimai rodo, kad šviesos laikas, intensyvumas, trukmė ir bangos ilgis gali paveikti jūsų paros ritmą , tiek teigiamai, tiek neigiamai.

Kai dienos metu nesate saulės spindulių, tai sutrikdo jūsų vidinį laikrodį ir gali apsunkinti natūralų miegą naktį. Taip pat gali trūkti saulės šviesos ar netaisyklingos aplinkos neigiamai paveikti jūsų nuotaiką ir gebėjimas mokytis.

Taigi, kaip pasinaudoti šviesos miegą skatinančia jėga? ' Atidarykite žaliuzes iškart pabudę ir būtinai kiekvieną dieną praleiskite bent šiek tiek laiko lauke dienos šviesoje “, - siūlo holistinis psichiatras, Ellen Vora, M.D. Natūrali saulės šviesa palaiko jūsų paros ritmą sveiku miego ir pabudimo ciklu, todėl svarbu, kad jis reguliariai veiktų.

Gaukite šiek tiek (natūralios) pagalbos.

Gali padėti kelios natūralios miego priemonės. Čia yra labiausiai ištirti bandymai:

Magnis: Magnis yra būtinas mineralas, kuris vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant nervų sistemą ir skatinantis ramybės jausmą. * Vieno tyrimo metu dalyviai, išgėrę 500 mg aktyvaus magnio, patyrė teigiamą poveikį abiem miego kokybė ir miego trukmė ir galėjai ilgiau miegoti ryte. * Nors yra daugybė magnio formų, geriausia yra magnio glicinato forma, kuri yra daugiau biologiškai prieinamas ir turi mažiau šalutinių poveikių nei kitos formos. *

GABA ir L-teaninas: Tyrimai rodo, kad papildai GABA (neuromediatorių) ir L-teanino (amino rūgštis) deriniu gali teigiamai paveikti laikas, kurį reikia užmigti, ir gali pagerinti miego kokybę ir trukmė. * Tinkamas kasdieninis GABA vartojimas yra 100 mg / kg kūno svorio, o 20 mg / kg L-teanino turėtų tai padaryti.

Melatoninas: Melatoninas yra bene geriausiai žinoma ir ištirta natūrali miego priemonė. * Kadangi melatoninas yra hormonas, kuris yra glaudžiai susijęs su jūsų sugebėjimu užmigti, jo papildymas gali palaikyti miego kokybę. iki 12 mg. Tačiau vienoje apžvalgoje pažymima, kad jų yra galimas šalutinis poveikis reguliariai vartoti melatoniną, pvz., mieguistumą dieną, galvos svaigimą ir galvos skausmą. Dėl to geriausia nepasikliauti melatoninu ilgą laiką.

Valerijono šaknis: Valerijono šaknis yra valerijono augalo ekstraktas, kuris dešimtmečius buvo naudojamas kaip miego priemonė Europoje. Vieno tyrimo duomenimis, papildymas valerijono šaknimis gali skatinti miego kokybė ir laikas, per kurį reikia užmigti be jokio žinomo šalutinio poveikio. Tačiau nebuvo pakankamai tyrimų, kad būtų galima nustatyti įprastą kasdienį naudojimą.

Judėti.

Tikriausiai nėra svarbiausia naujiena, kad treniruotė yra naudinga jums, tačiau mankšta iš tikrųjų gali padėti pagerinti jūsų miegą, be širdies ir kraujagyslių bei svorio netekimo. Vienas tyrimas nustatė, kad užsiėmimas reguliariais vidutinio sunkumo aerobiniais pratimais, pavyzdžiui, ėjimas ar važiavimas dviračiu, pagerina nemigos suaugusiųjų miego kokybę ir sutrumpina užmigimo laiką.

Tyrimo dalyviai taip pat pranešė, kad ryte jaučiasi labiau pailsėję, o tai reiškia pagerėjusią gyvenimo kokybę.

Jei turite teikti pirmenybę tarp pakankamai miego ar tinkamo fizinio krūvio, miegas ima pyragą , bet stenkitės kasdien suplanuoti bent pusvalandį judesio. Premijos taškai, jei jūs galite nuvesti savo pratimą prie grindinio ir gauti saulės spindulių, kol esate jame.

Išbandykite meditaciją ir gilų kvėpavimą.

Mankšta yra natūralus streso malšintojas, tačiau kai dėl streso kyla miego problemų, tikslinės atsipalaidavimo technikos, tokios kaip meditacija ir gilus kvėpavimas, yra ne tik patogios, bet ir būtinos. Tu negali išeiti iš būties visiškai pabrėžė tvirtai snausti; tai tarsi bandymas sustabdyti savo automobilį greitkelyje traukiant avarinį stabdį, kai važiuoji 75 km / h.

Tikslas yra patekti į atsipalaidavusią būseną, kol galva nepasieks pagalvės.

Jei paprastai esate įsitempęs ar patiriate įtampą, tai gali atrodyti neįmanoma, tačiau meditacijos ir gilaus kvėpavimo atsipalaidavimo nauda yra ne tik anekdotinė. Remiantis daugiau nei 50 tyrimų apžvalga, reguliari meditacija padeda reguliuoti smegenų funkcijas ir fiziologinius procesus, susijusius su miegu, todėl sustiprėja lėtas miegas (arba gilus miegas) ir geresnis greito akių judesio (REM) miegas.

Vienas tyrimas parodė, kad kartu su kitais teigiamais gyvenimo būdo pokyčiais lėtas, gilus kvėpavimas gali padėti greičiau užmigti ir palengvinkite miegą, jei pabusite vidurnaktį. Taip yra todėl, kad gilūs įkvėpimai suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą, kuri sulėtina širdies ritmą ir atpalaiduoja raumenis.

Jei tu meditacijos naujiena ir giliai kvėpuoti, pradėkite nuo mažo. Raskite ramią vietą, kur galėsite pasėdėti ar atsigulti ir penkias minutes treniruotis. Kiekvieną savaitę pridėkite dar vieną minutę savo laiko, kol per vieną posėdį galėsite patogiai pasiekti 30 minučių.

Užblokuokite mėlyną šviesą.

Pabandykite laikyti mobilųjį telefoną iš miegamojo. Įkraukite jį virtuvėje ar kitur, kur ranka nepasiekiama. Jei pasitikite, kad telefonas pažadins ryte, vietoj to gaukite tradicinį žadintuvą.

Bet jei prieš miegą negalite visiškai apgauti elektronikos, atlikite veiksmus, kad sumažintumėte mėlynos šviesos poveikį. Daugumoje mobiliųjų telefonų ir nešiojamųjų kompiuterių yra naktinis režimas, kuris sušildo ekrano spalvų tonus, o tai sumažina mėlyną šviesą. Taip pat galite sumažinti ekrano ryškumą, nes mažėjant šviesos intensyvumui, taip ir slopinant melatoniną .

Taip pat galite pasirinkti dėvėti porą mėlyną šviesą blokuojančių akinių, kurie filtruoja mėlyną šviesą ir turi papildomą naudą - sumažina akių įtampą, kai per ilgai žiūrite į ekraną.

Paimkite šiltą vonią ar dušą.

Šilta vonia (veikia ir dušas) yra dar vienas būdas nuraminti kūną ir protą prieš atsitrenkiant į paklodę. Šiltas vanduo atpalaiduoja jūsų raumenis ir padeda sumažinti įtampą, tačiau nauda yra gilesnė.

Pasak Shahab Haghayegh, daktaro laipsnio. kandidatas į Teksaso universitetą Ostino Biomedicininės inžinerijos katedroje, šiltas vanduo stimuliuoja kūno termoreguliacijos sistemą - sistemą, kuri kontroliuoja vidinę kūno temperatūrą. Maždaug pusantros valandos prieš miegą jūsų kūnas natūraliai sumažina temperatūrą maždaug 0,5–1 laipsniu pagal Celsijų.

Šiltas vonios ar dušo vanduo gali padėti pradėti šį natūralų procesą, ir tam taip pat nereikia daug laiko. Remiantis Haghayegho vadovaujamais tyrimais, tiek nedaug 10 minučių šiltame duše ar vonioje miego kokybei pagerinti pakanka maždaug valandos ar dviejų prieš miegą.

Jei norite uždegti dvi žvakes viena liepsna, galite naudoti vonią kaip meditacijos laiką ir pratinti gilų kvėpavimą arba pridėti atsipalaidavimui epsomo druskos, kuri yra magnio forma.

Atnaujinkite patalynę.

Tai gali atrodyti akivaizdu, tačiau vienas iš pagrindinių miego raktų yra įsitikinimas, kad esate patogus. Kalbant apie jūsų lovą, tai yra daug. Norite atsižvelgti į savo čiužinį, pagalves ir užvalkalus, kurie visi turi įtakos jūsų komforto lygiui, ypač jei turite lėtinį nugaros, kaklo ar pečių skausmą.

Vieno tyrimo duomenimis, jūsų miego paviršiaus komfortas ir palaikymas yra tiesiogiai susiję su jūsų miego kokybės problemomis ir galimybe užmigti bei išsimiegoti.

Žinoma, kuris čiužinys ir pagalvė yra „geriausi“, yra nepaprastai subjektyvu. Svarbiausia rasti idealią pusiausvyrą tarp komforto ir palaikymo. Jei nežinote, su kokiu čiužiniu rinktis, dirbkite su miego specialistu, kuris gali jus nukreipti teisinga linkme. Ir nors perkant aukštos kokybės čiužinį gali kilti pradinis lipduko šokas, investicijos į jūsų miegą yra vertos. Be to, daugumai čiužinių suteikiama 10 metų garantija, todėl kurį laiką turėsite.

Atminkite, kad reikia šiek tiek laiko prisitaikyti prie naujos lovos. Ekspertai rekomenduoja apie 28 dienų koregavimo laikotarpį, po kurio turėtumėte pastebėti skirtumą miego kokybė ir skausmo lygis .

Sureguliuokite savo kambario temperatūrą.

Tinkamas čiužinys ir pagalvės yra gyvybiškai svarbi patogumo dalis, todėl sukuriama ideali miego aplinka. Jūsų kambario temperatūra yra didelė to dalis. Vienas tyrimas net siekia jūsų šiluminė aplinka - arba jūsų kambario temperatūra - vienas iš svarbiausių veiksnių, turinčių įtakos jūsų miegui.

Atėjus laikui pataikyti į šieną, jūsų kūnas reaguoja išskirdamas šilumą per odą, kad sumažintų vidinę kūno temperatūrą. Jei jūsų kambarys yra per karštas, ypač jei drėgna šiluma, tai neleidžia išsiskirti temperatūrai, todėl sunkiau užmigti ir likti miegoti.

Nacionalinis miego fondas rekomenduoja palaikyti miegamojo temperatūrą nuo 60 iki 67 laipsnių pagal Celsijų, kad būtų lengviau pradėti miegą ir pagerinti miego kokybę. Be termostato naudojimo kambario temperatūrai reguliuoti, miego aplinką galite paversti vėsesne, pakeisdami standartinius lapus į rinkinį su aušinimo technologija ( kaip šie penki organiniai kvėpuojančių paklodžių rinkiniai ) ir miegoti su įjungtu ventiliatoriumi.

Laikykitės to paties miego grafiko.

Reguliarus režimas yra tikrai svarbus, ypač kai reikia miegoti. Anot Amiros, einant miegoti ir atsibusti kiekvieną dieną tuo pačiu metu, jūsų kūno vidinis laikrodis gali būti nustatytas taip, kad tam tikru laiku jis būtų užmezgęs miegą.

Kai jūsų kūno laikrodis yra nustatytas, jūs kiekvieną vakarą esate linkęs pavargti tuo pačiu metu ir lengviau užmigti. Vienas tyrimas nustatė kolegijos studentai, turintys nereguliarius miego grafikus sunkiau užmigti ir užmigti naktį, o dieną miegoti daugiau nei tiems studentams, kurie miegojo reguliariai, net tada, kai miego kiekis buvo vienodas.

Nuspręskite pabudimo laiką ir miegą ir nustatykite prioritetą laikytis šios rutinos. Nors per savaitę gali būti lengviau laikytis nustatyto miego grafiko, savaitgalį darykite viską, ką galite.

Paėmimai.

Nors miego trūkumas gali būti labai varginantis, jūs nesate pasmerktas amžinai prastai miegoti.

Galbūt nematysite patobulinimų per naktį, tačiau nuosekliai turėtumėte eiti teisingame kelyje į geresnį miegą. Jei nė vienas iš šių patarimų neveikia, geriausia kreiptis į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją arba miego specialistą, kuris gali atmesti miego sutrikimus ir pateikti jums konkrečias, tikslingas rekomendacijas.

Ir ar norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad galėtumėte prisijungti prie mūsų artėjančių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: