5 jogos pozos, padėsiančios sumažinti nerimą

Švelniai tariant: spręsti nerimą gali būti sunku. Nesvarbu, ar kenčiate nuo apibendrinto, ar dėl ūmaus nerimo sutrikimo, tai gali sukelti ribotos kontrolės, žemos savivertės, nuolatinės baimės, panikos, pykčio ir pralaimėjimo jausmus.

Kaip sertifikuotas jogos instruktorius ir viso gyvenimo praktikos studentas, yra keletas jogos pozų, kurias aš priskiriu tam, kad padėčiau numalšinti nerimą ir sugrąžinti psichinę tvirtybę.

Norint atlikti šias pozas, jums nereikia klasės, specialių jogos drabužių ar sportinių drabužių. Viskas, ko jums reikia, yra erdvė, atsidavimas ir bebaimis jų įgyvendinimui. Šias penkias asanas galite atlikti visada, kai jaučiate nerimą, kad padėtumėte jus sugrąžinti į dabartinę akimirką. Įkvėpkite, būkite laisvi ir būkite geri.

2 birželio astrologinis ženklas

Vaiko poza (Balasana)

Vaiko poza jogoje yra paprastai žinoma kaip poilsio vieta. Daugelis žmonių ją naudoja atsipalaiduoti ir per grupę sugrįžti į sudėtingesnes asanas. Radau daug komforto jį naudodamas, kad palengvintų nerimo simptomus.

Vaiko poza padeda sumažinti įtampą nugaroje, kakle ir pečiuose, kur daugumai žmonių tenka didelis stresas. Ši poza taip pat padeda skatinti atsipalaidavimą, skatindama nuolatinį sąmoningą kvėpavimą, o tai ypač tinka nerimą kenčiantiems žmonėms dėl a simpatinės nervų sistemos raminimas ir parasimpatikų stimuliavimas .

Kaip:

1. Pradėkite nuo rankų ir kelių, paliesdami didžiuosius pirštus. Rankos turi būti tiesiai po rankomis, o kojos turi būti nutolusios nuo klubų.
2. Iškvėpkite, lenkdamiesi į priekį, leisdami liemeniui pailsėti ant šlaunų ar tarp šlaunų, kaktą ant kilimėlio. Laikydami rankas ilgas ir ištiestas, įspauskite į rankas, laikydami sėdimojo kaulus ant kulnų.
3. Laikykite šią pozą tiek, kiek jums reikia. Kai baigsite, lėtai naudokite rankas, kad stačiai judėtumėte liemeniu, ir atsisėskite ant kulnų.

Medžio poza (Vrikasana)

Medžio poza yra esminis dalykas palengvinant nerimą. Įgyvendindami pagrindinius nuolatinius balansus, jūs skatinate susikaupimą, susikaupimą ir sąmoningumą, norėdami atitraukti savo mintis nuo nerimo ir skirti dėmesį savo fiziniam aš.

Nebūdamas jogos užsiėmime, aš dažnai praktikuoju medžio pozas, kai tik atsiduriu ilgesnį laiką, pavyzdžiui, laukdamas traukinio ar stovėdamas eilėje prie maisto prekių parduotuvės. Tai labai atitraukia mano kai kuriuos dažni nerimo sukėlėjai .

Kaip:

1. Stovėdami aukštai, kojas laikydami klubų plotyje, perkelkite svorį į dešinę koją. Sulenkite kairįjį kelį ir padėkite kairės kojos padą į vidinę dešinę šlaunį arba tiesiai po keliu, pirštais nukreipdami į grindis.
2. Centruokite dubenį taip, kad jis būtų tiesiai virš dešinės kojos. Kairės kojos padą įspauskite į vidinę dešinę šlaunį, priešindamiesi išorine dešine šlaunimi.
3. Padėkite rankas į maldą, nykščius laikydami širdies centre. Jūsų žvilgsnis gali būti nukreiptas į lubas arba į priekį. Palaikykite 2–3 įkvėpimus, tada pakartokite iš kitos pusės.

III karys („Virabhadrasana III“)

Jei jums pakanka stovinčių kojų pusiausvyros ir norėtumėte pozos, kuri jus sustiprina, prailgina ir iššaukia, III karys yra kelias. Ši poza sustiprėja pagrindinė jėga ir pagerina koordinaciją, pusiausvyrą ir laikyseną. Tai taip pat stimuliuoja jūsų pilvo sritį, o tai padeda pagerinti virškinimą . Tinkamas virškinimas ir bendra žarnyno sveikata yra būtina kovojant su nerimu, nes tyrimai atskleidė a ryšys tarp jų .

„Warrior III“ taip pat padės nuraminti protą, nukreipdamas dėmesį nuo vidinių minčių ir nukreipdamas mąstymą atgal į save.

Kaip:

1. Kojas laikydami klubais atstumu, pasukite į kairę ir praplatinkite savo poziciją maždaug 4 pėdų atstumu. Dešinę koją pasukite maždaug 90 laipsnių kampu, kad pirštai būtų nukreipti į kilimėlio priekį.
2. Kairę koją paslinkite maždaug 45 laipsnių kampu į kairę viršutinę kilimėlio pusę. Sulygiuokite dubenį ir liemenį su dešine koja ir sulenkite dešinį kelį, abi kojas laikykite pasodintas ant kilimėlio.
3. Pakelkite rankas virš galvos ir prispauskite savo svorį ant dešinės kojos, pakeldami kairę koją, nuleisdami liemenį į priekį, padarydami kūną lygiagrečią žemei.
4. Ištieskite ranką per kairės kojos kulną, aktyviai įsitraukdami į abi kojas. Jūsų rankos dabar sieks į priekį.
5. Ištiesinkite dešinę koją ir nukreipkite žvilgsnį į žemę keletą pėdų priešais save ir palaikykite 2–3 įkvėpimus. Lėtai nuleiskite koją atgal į grindis ir pakartokite iš kitos pusės.

Galva (Sirsasana)

Galva yra viena mėgstamiausių mankštos pozų, ypač nerimastingiausiais laikais. Tai pakeičia kraujo tekėjimą jūsų kūne, todėl daugiau dėmesio skiriate kvėpavimui, o ne nerimui ar diskomfortui. Sutelkdami dėmesį į kūno vietą kosmose, jūs pradedate sukelti ramybę ir pasitenkinimą.

vasario 2 dienos zodiakas

Kai padidiname ir stimuliuojame kraujotaką į galvą, viena pagrindinių privalumų yra antinksčių detoksikacija, kuri, žinoma, prisideda ir prie depresijos mažėjimo.

Kaip:

1. Pradėkite nuo rankų ir kelių, dilbius pečių plotyje. Laikydami alkūnes, supinkite pirštus taip, kad rožinės liestųsi su žeme. Uždėkite galvos vainiką ant žemės ir laikykite jį rankose.
2. Įkiškite pirštus ir aukštai pakelkite klubus, eidami kojomis arti alkūnių. Įtraukite pilvo raumenis, prispauskite dilbius ant kilimėlio, iškylančio iš pečių, ir lėtai pakelkite vieną koją nuo žemės. Galite praktikuoti vienos, o paskui kitos kojos kėlimą, kol pasijusite stabilūs.
3. Norėdami įeiti į visą galvos atlošą, pakelkite kojas tiesiai virš pečių ir klubų, kol kojos bus visiškai tiesios virš galvos.
4. Galite pasimankštinti prie sienos, kad jus palaikytumėte, jei dar nesuvokėte galvos. Laikykite užfiksuotą žvilgsnį ir palaikykite 5–6 įkvėpimus (arba ilgiau, jei norite).
5. Kai būsite pasirengę, po vieną nuleiskite kojas žemyn ir atsikelkite kelius ant kilimėlio. Ilsėkitės vaiko pozoje 3 įkvėpimus.
6. Pastaba: Nepamirškite savęs nemušti, jei negalite to padaryti - joga yra mokymasis būti šalia ir pratinti kvėpavimą per pasipriešinimą, nesiekti iki galo ar tobulybės paieškų.

Kojos į viršų poza (Viparita Karani)

Jei kada nors lankėte atkuriamąją jogos pamoką, esu įsitikinęs, kad esate gerai susipažinęs su šia poza. Kojos į viršų puikiai tinka malšinantis apatinės nugaros dalies skausmus ir palengvina nerimo simptomus.

Šią pozą galima atlikti visur, kur yra siena; tačiau primygtinai rekomenduoju rasti vietą jaukumui, tylai ir ramybei, kad tikrai galėtumėte mėgautis visais privalumais. Pagal juosmens stuburą galite padėti pagalvę ar antklodę, kad sumažintumėte ir apatinę nugaros dalį.

Kaip:

1. Susukite savo jogos kilimėlį maždaug įpusėjus ir palaikykite tiesiai prie sienos. Atsisėskite taip, kad kairė arba dešinė pusė būtų kuo arčiau sienos, tiesiai už kilimėlio.
2. Vienu pastoviu judesiu pakelkite kojas į sieną, o pečius ir galvą remkite į savo kilimėlį. Lėtai palengvinkite save į priekį, kol jūsų sėdmenys ir pakinklio sritis liečia sieną.
3. Leiskite sau užsimerkti ir atsipalaiduoti. Pabūkite tokioje pozoje 10 minučių ar ilgiau, jei reikia. Kai būsite pasirengę išeiti, pakreipkite kojas į kairę arba į dešinę kūno pusę.

Stresas ir nerimas sukelia kortizolio išsiskyrimą, kuris stimuliuoja parasimpatinės ir simpatinės nervų sistemos „paleidimo“ taškus, dažnai palei stuburą. Sutelkdami dėmesį į šių taškų atleidimą (t. Y. Per šias penkias jogos pozas) ir išmokdami būti šalia, mūsų reakcija į stresą, kortizolio ir adrenalino lygis gali tapti labiau subalansuoti ir, savo ruožtu, pakeisti smegenų chemiją. Tai sakant, paimkite kilimėlį ir pradėkite tuos gilius pilvo kvėpavimus!

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad galėtumėte prisijungti prie mūsų artėjančių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: