Sukurkite nuostabų pagrindą naudodamiesi šia 10 minučių jogos seka

Skirkite tik 10 minučių per dieną nuostabi pagrindinė jėga su šiomis pagrindinėmis jogos pozomis.

Išsivysite ilgi, liekni raumenys, kurie apkabins jūsų kaulus ir leis jaustis puikiai. Užuot kaupusi raumenų masę, joga sukuria pagrindinę jėgą paprasčiausiai organizuodama kūną, kad jis aktyvuotųsi ir judėtų, tiesiog naudodamas savo svorį.

Jūsų kvėpavimas yra pagrindinis komponentas derinant veiksmus su savo branduoliu. Įsivaizduokite, kad liemuo yra kaip cilindras - įkvėpdamas jis minkštėja, plečiasi ir ilgėja, o iškvėpdamas sustingsta ir susitraukia perimetru, tačiau išlaiko ilgį. Iškvėpus oro praradimas padidina slėgį cilindre, susiaurindamas kūno centrinį tašką. Šis padidėjęs slėgis ir raumenų aktyvacija leidžia mūsų kūnui judėti kaip vienetui, kurį inicijuoja pilvas.

Šis liemens cilindro plotas apima kūno priekį, kūno galą ir apačią - dubens diafragmą ir iliopsoas raumenys). Šerdis yra ne vienas konkretus raumuo, bet skirtingų raumenų grupė, kuri kartu dirba kaip komanda, palaikanti jūsų stuburą ir dubenį, užtikrinant pusiausvyrą ir stabilumą bei generuojanti jėgą pakelti ir judinti kūną kaip vieną funkcinį vienetą.

Pagrindiniai šio „komandos paketo“ raumenys apima:

• Priekinis kūnas: skersinis ir tiesusis pilvo raumenys - raumenys, einantys tiesiai nuo krūtinkaulio iki juosmens
• Nugaros kūnas: erector spinae, latissimus dorsi, iliocostalis ir multifidus, spinalis, longissimus
• Šoninis kūnas: vidiniai ir išoriniai įstrižai - raumenys, bėgantys žemyn iš šonų, nuo šonkaulių iki viršutinių klubų; ir quadratus lumborum – šoniniai raumenys palei juosmens šonus
• Klubų lenkėjai; vidinės šlaunys, gluteus maximus ir medius, šlaunikauliai ir rectus femoris

Išbandykite šią 10 minučių trukmės seką su 8 galingomis jogos pozomis, kad užsidegtumėte ir sustiprintumėte savo esmę šiandien!

Kėdės poza („Utkatasana“)

Sukurkite jėgą kojose ir šerdyje, kai pritūpiate savo svoriu virš kulnų.

Atsistokite Tadasanoje (kalnų poza) ir įkvėpkite, kai pakeliate rankas, o viršutinė žasto vidus yra šalia ausų, delnai nukreipti į pečių plotį. Suminkštinkite pečius į jų lizdus. Iškvėpkite ir sulenkite kelius, kad atsisėstumėte šlaunis lygiagrečiai grindims. Laikykite kelius link vidurio piršto.

Įsitikinkite, kad liemuo išlieka ilgas, kai uodegikaulis pasiekia grindis, o galvos vainikas - nuo uodegikaulio. Palaikykite keletą įkvėpimų ir įkvėpkite, kad išsitiesintumėte iš pozos, atleisdami rankas į maldą.

„Warrior 1“ („Virabhadrasana 1“)

Karys atveria kūno priekį, ištiesia stuburą ir sukuria jėgą bei pusiausvyrą.

Iškvėpdami, paspauskite kairę koją atgal, pirštai pasvirę maždaug 45 laipsnių kampu, išlaikydami abu kulnus vienoje linijoje. Įkvėpkite, kad pakeltumėte rankas virš galvos ir lygiagrečiai vienas kitam, ir iškvėpkite, kad suminkštėtų pečiai nuo ausų ir sulenktų priekinį kelį 90 laipsnių kampu. Kelį laikykite ties vidurinį pirštą.

Stenkitės kiek įmanoma labiau sušukuoti klubus į savo kilimėlio priekį ir švelniai pritraukite šlaunis vienas prie kito. Išlygindami svorį tarp abiejų kojų, pakeldami ir išlipdami iš dubens, su nedideliu nugaros lanku. Kaklą laikykite minkštą, žiūrėdami į priekį, arba aukštyn rankomis, kad galėtumėte giliau išsitempti. Likite visą kvėpavimo trukmę ir įkvėpkite, kad ištiesintumėte priekinę koją, tada iškvėpkite ir pakelkite galinę koją, kad maldos metu sutiktumėte priekinę koją.

Delfinų poza ( Makarasana)

Delfinas pažadina kūno priekį ir atveria širdį. Sukurkite pečių jėgą, tuo pačiu giliai išsitiesdami.

Nuleiskite ant grindų ant dilbių ir kelių, kelius tiesiai po klubais ir alkūnes po pečiais. Palikite rankas aktyviais pirštais tvirtai spausti į kilimėlį arba susikabinkite rankomis - susikibusios rankos palengvina šią pozą įtemptiems pečiams.

Pakišę kojų pirštus, iškvėpkite, kad pakeltumėte kelius nuo grindų ir pailgintumėte klubų raukšles. Palengvinkite pečius, kai minkštinate pažastis link kilimėlio ir galvą tarp žasto. Kai kulnai spaudžiasi žemyn, pakelkite vidines šlaunis aukštyn link dubens.

Delfinų lenta ( „Makarasana“ variacija)

Delfinų lenta apšvies priekinę kūno dalį, kai jūsų šerdis pakels jus, kad palaikytumėte stuburą. Pajuskite, kaip pilvas įsitraukia, kai apkabinate vidurinę liniją ir tonizuojate vidurį.

Eikite pėdomis atgal, kol pečiai bus tiesiai per alkūnes, o liemuo bus lygiagretus grindims. Pajuskite, kaip įsijungia pilvas, kai priekinis kūnas pakyla, kad laikytųsi liemens. Švelniai įspauskite alkūnes vienas į kitą ir pasiekite krūtinkaulį į priekį. Įsikimškite pečius į jų lizdus ir įkiškite pečius į nugarą. Kaip papildomą iššūkį pakelkite vieną koją, tačiau dubuo laikykite neutralų. Laikykite kojas aktyvias, kai kulnai spaudžiasi prie kilimėlio galo. Kaklą laikykite minkštą žvilgsniu tarp rankų.

Šoninės lentos variantas („Vasisthasana“ variantas)

Šoninė lenta tonizuos šoninius raumenis, AKA - „meilės rankenos!“ Pajuskite, kaip šoninis juosmuo suaktyvina kūną.

birželio 23 dienos ženklas

Perkelkite veidą į savo kilimėlio šoną taip, kad jūsų svoris pasidalytų tarp kojos šono, dilbio ir plaštakos, dilbis turėtų būti lygiagretus su kilimėlio viršumi, pirštai aktyvūs.

Arba sulenkite apatinę koją ir paskirstykite svorį tarp kelio ir pėdos, arba sukraukite vieną koją ant kitos, o svoris - ant išorinio pėdos krašto.

Pailginkite uodegos kaulą iki kilimėlio galo ir švelniai įtvirtinkite pilvą. Pajuskite liniją tarp kulnų, klubų ir pečių. Įkvėpkite, kad pasiektumėte viršutinę ranką iki lubų, o iškvėpkite, kad pečių ašmenys suminkštėtų vienas ant kito ant nugaros kūno.

Kaklą laikykite minkštą ir žiūrėkite tiesiai, arba jei kaklas nėra įsitempęs, iššūkis jūsų pusiausvyrai žiūrėdamas į ranką. Kaip papildomą iššūkį sulenkite ir pakelkite viršutinę koją keliu nukreipdami tiesiai į viršų.

Lenta (Phalakasana)

Tonuokite rankas ir pečius lentoje, pavyzdžiui, viršuje. Pečių ašmenys suaktyvėja šerdies gale ir glaudžiasi prie stuburo, kad palaikytų nugarą.

Rankas ir kelius pečių plotyje, o pirštus plačiai laikykite, kad kojų pirštai būtų užkišti. Riešai nėra toliau už pečių, o pirštai sugriebia kilimėlį, o pečiai glaudžiasi prie savo lizdų, kai pasiekiate krūtinkaulį į priekį.

Galite laikyti kelius ant žemės arba, jei galite, pakelkite kelius ir ištiesinkite kojas, nesuglebę klubai. Laikykite kojas aktyvias, kulnus spausdami link kilimėlio galo. Kaklas lieka minkštas, kai žiūrite žemyn į grindis.

Keturių galų personalo poza (Chaturanga Dandasana)

Nebepajudinsite viršutinių rankų, jei praktikuojate „Chaturangą“! Nuleiskite kelius ant grindų, jei jaučiate, kad esate suglebęs klubuose ar pečiuose - tai sunki poza!

Nuo lentos su pakeltais keliais apkabinkite pečius ir tvirtai laikykite pečių ašmenis prie užpakalinių šonkaulių, spausdami uodegikaulį link gaktos kaulo. Iškvėpkite ir lėtai nusileiskite, kad pakibtumėte aukščiau, lygiagrečiai grindims. Neleiskite dugnui kyštelėti aukštyn, spausdami uodegikaulį link kilimėlio galo, laikydami jį pakištą.

Kūno apačią laikykite įjungtą, o krūtinkaulis - į priekį. Alkūnės turėtų švelniai įsijungti, apsikabinti viena kitos link.

Laivo poza („Paripurna Navasana“)

Laivo poza įtraukia giliuosius pilvo raumenis ir pagerins jūsų laikyseną bei stabilumą. Pajuskite tvirtą pilvą ir vis pakelkite nuo krūtinės, kad nenusileistumėte pečių.

Atsisėskite ant grindų sulenktomis kojomis ir pirštais atsiremkite į grindis. Suimkite rankas už šlaunų, priglauskite prie kelių ir apkabinkite šlaunis į klubus, pakeldami krūtinę į priekį ir į viršų. Šiek tiek atsiremkite į pusiausvyrą ant sėdėjimo kaulų ir išlaikykite šį ilgį liemenyje visoje pozoje.

Iškvėpkite ir pakelkite kojas nuo grindų taip, kad šlaunys būtų stačiu kampu į grindis, o jūsų blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Švelniai prispauskite pilvą link stuburo.

Laikykite čia, jei norite tvirtesnio veiksmo, ištieskite abi kojas ir, jei galite išlaikyti tiesią nugarą, rankas ištieskite lygiagrečiai grindims. Laikykite pečius vėl įsikibę į jų lizdus.

Profesionalų patarimai:

• Pakartokite pozas kiekvienoje pusėje
• Įtraukite skersinį pilvo raumenį (gilius pilvo raumenis, kurie apgaubia liemenį)
• Laikykite kiekvieną pozą 5–10 lėtų įkvėpimų, kad iššūkite sau, tačiau būtinai atleiskite sąmoningai, kol neprarasite tinkamos formos

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad prisijungtumėte prie mūsų artėjančių tiesioginių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: