5 stebinantys žarnyno sveikatos faktai, kuriuos nori žinoti gastroenterologas

Žarnyno sveikata yra glaudžiai susijusi su trilijonais bakterijų, virusų, pirmuonių ir grybelių, gyvenančių mūsų žarnyne. Kartu šie mikrobai sudaro žarnyno mikrobiomą, turtingą ekosistemą, turinčią medžiagų apykaitos pajėgumus, viršija kepenų 1 . 

Šiandien tyrimai apie žarnyno mikrobiomo vaidmenį žmonių sveikatai ir kaip galime išlaikyti naudingų mikrobų pusiausvyrą ir toliau kaupiami. Kaip gastroenterologas, čia yra penki mažiau aptarti faktai apie žarnyno sveikatą, kuriuos noriu, kad daugiau žmonių žinotų:

Jūsų žarnynas yra pagrindinis imuninės sveikatos ir uždegimo žaidėjas

Šiandien mes žinome, kad žarnyno mikrobiomas vaidina lemiamą vaidmenį imuninėje veikloje ir uždegimuose 2 . Tinkamas tinkamo kiekio ir kokybės mikrobų poveikis gimimo metu ir vėliau sukuria subalansuotą imuninę sistemą, kuri gina kūną ir vengia pernelyg didelės reakcijos į nekenksmingą maistą, mikrobus ar kitas medžiagas, kurios gali sukelti autoimunines ligas. 

Mikrobiomo disbalansas arba disbiozė yra susiję su visų rūšių lėtinėmis ligomis, įskaitant širdies liga 3 , vėžys 4 , nutukimas 5 , diabetas 6 , autoimuninės būklės 7 , ir neurodegeneraciniai negalavimai 8 . Disbiotinis mikrobiomas dažnai yra uždegiminis, kai keičiasi mikrobų rūšių įvairovė, jų gaminamos cheminės medžiagos ir genai, kuriuos jie stimuliuoja. Uždegimas gali prasidėti žarnyne ir prasiskverbti per kūną, prisidėdamas prie ligos.  

Mažiausiai 95% amerikiečių trūksta labiausiai gamtoje esančios priešuždegiminės maistinės medžiagos

Svarbiausias maistas žarnyno mikrobiomui yra pluoštas iš įvairių viso augalinio maisto , įskaitant vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, ankštinius augalus ir riešutus. Žarnyno mikrobai virškina skaidulą ir gamina naudingus metabolitus, tokius kaip trumpos grandinės riebalų rūgštys, kurios maitina žarnyno barjerą, gerina imuninę funkciją ir padeda išvengti uždegimo. 

balandžio 6 dienos zodiako ženklas

Deja, bent jau 95% amerikiečių neviršija rekomenduojamos paros skaidulų normos (RDA) (38 gramai vyrams ir 25 gramai moterims). 

Tuo tarpu žarnyno sveikatos optimizavimas reiškia, kad reikia viršyti RDA. Kuo daugiau skaidulų valgysite, tuo daugiau galėsite auginti naudingas skaidulas virškinančias žarnyno bakterijas ir pagerinti bendrą žarnyno mikrobiomą sudarančių rūšių įvairovę. 

Įvairus žarnyno mikrobiomas yra svarbus žarnyno sveikatos rodiklis. 

SUSIJĘS SKAITYTI: 8 pluošto privalumai, apie kuriuos nežinojote  

Maisto įvairovė yra tokia pat svarbi – ar svarbesnė – nei kiekis   

Nors į savo kasdienį racioną turime įtraukti nemažą kiekį viso augalinio maisto, taip pat turime atsižvelgti į augalų rūšis, kurias vartojame. Svarbiausi veiksniai ugdant įvairų žarnyno mikrobiomą yra ir viso augalinio maisto kiekis, ir įvairovė. Pavyzdžiui, jūros dumblių sudėtyje yra svarbių skaidulų žarnyno sveikatai kurių nėra sausumos augaluose. 

Viename 2011 m. tyrime, kuriame dalyvavo vidutinio amžiaus suaugusieji, vaisių ir daržovių įvairovę 9 suvartotas kiekis buvo geresnis mažesnio uždegimo organizme prognozuotojas nei absoliutus suvartojamas kiekis. O 2018 metais Amerikos žarnų projekto atliktas tyrimas atskleidė, kad žmonės, kurie kiekvieną savaitę valgykite mažiausiai 30 skirtingų augalų turi daug didesnę mikrobų įvairovę nei tie, kurie valgo tik apie 10.

„Bjaurus“ maistas naudingas ir jūsų žarnynui, ir aplinkai

Kiekvienais metais maždaug ketvirtadalis produkcijos JAV išmetama dėl kosmetinių priežasčių, įskaitant keistas formas ir išlinkimus bei nedidelius defektus, prisidedančius prie pasaulinio maisto švaistymo ir klimato kaitos. Tačiau šie vadinamieji netobuli maisto produktai gali būti dar maistingesni ir geriau kovoti su uždegimu nei jų patrauklūs kolegos. 

Pavyzdžiui, augalai, auginami naudojant mažiau pesticidų, gamina daugiau naudingų maistinių medžiagų, kovodami su kenkėjais ir sumažina cukraus kiekį. Šie augalai, nors ir fiziškai randuoti dėl savo kovos, gali būti ypač naudinga mūsų žarnynui .

Mes visi turėtume valgyti fermentuotą maistą

Vidutiniam sveikam žmogui, įskaitant  fermentuoti maisto produktai kasdienėje mityboje – net keli šaukštai kasdien yra puiki pradžia – yra naudinga žarnyno sveikatai. 

Nors fermentuotame maiste bakterijų yra mažiau nei probiotikų papilduose, jie turi didesnę rūšių įvairovę, todėl galime vartoti bendradarbiaujančias natūraliai išaugintų mikrobų šeimas ir padidinti galimybę patekti į naudingą mikrobą. 

Išsinešti

Žinome, kad žarnyno mikrobiomas atlieka daugybę esminių mūsų kūno funkcijų: žarnyno mikrobai fermentuoja maistą, kurio negalime virškinti, išgauna energiją ir gamina vitaminus, mineralus ir kitus naudingus junginius. 

Jie skaido toksiškas medžiagas ir apsaugo mus nuo mirtinų mikrobų. Kasdien atlikdami paprastus veiksmus, galime palaiko šiuos mikrobus kurie daro tiek daug, kad mus paremtų.