5 būdai užmigti kiekvieną savaitgalį (nepažeidžiant cirkadinio ritmo)

Praėjo ilga savaitė. Darbas buvo apmokestinamas, reikėjo atlikti namų ruošos darbus, o dėl to kilęs stresas leido jums išleisti. Šeštadienis ir sekmadienis jūsų stalo kalendoriuje išsiskiria kaip vilties švyturiai, tačiau ar atkuriamas savaitgalio miego grafikas gali įveikti miego skolą, kurią susikrovėte nuo pirmadienio iki penktadienio?

Štai ką reikia žinoti apie tai, kaip tikrai įmanoma „užmigti“ savaitgaliais ir kaip išnaudoti laisvadienius savo naudai.

Kaip savaitgaliais sumokėti „miego skolą“.

Tikriausiai buvote perspėti, kad išliktumėte sveika cirkadinis ritmas , svarbiausias yra suplanuotas miego grafikas, pagal kurį jūsų miego ir pabudimo laikas išlieka toks pat, septynias dienas per savaitę. Taip yra todėl, kad kai „prarandi“ miego valandas, susikaupi tai, kas vadinama „ miego skola “, dar žinomas kaip kolektyvinės miego trūkumo valandos per savaitę, mėnesį ir kt. 

spalio 11-osios zodiako ženklas

Pavyzdžiui, jei optimaliausiai funkcionuojate miegodami aštuonias valandas, o tik šešias valandas kokybiško snaudimo laiko, jūsų miego skola yra dvi valandos, bet tai yra tik viena naktis. Skaičiai didėja per savaitę, todėl nenuostabu, kad žadintuvo laikymasis yra paskutinis dalykas, kurį norite padaryti šeštadienio rytą.

Vis dėlto, anot OURA miego patarėjas ir asocijuotas mokslininkas Brighamo ir moterų ligoninėje,  Rebecca Robbins, mokslų daktarė , geriausia, ką galite padaryti savo miego ciklui pagal šį scenarijų, ironiška, labai mažai pakeisti savo režimą.

Pagalvokite apie tai taip: ar kada nors atsikėlėte vidurdienį šeštadienio rytą ir jautėtės šiek tiek sutrikęs? Lyg tavo galva būtų debesyje? Taip yra todėl, kad jūsų kūnui miegas vėlai atrodo panašus į pabudimą naujoje laiko juostoje. Jei pabudote 7 val. nuo pirmadienio iki penktadienio, šis reikšmingas miego laiko pokytis gali sukelti mūsų vidinis biologinis laikrodis susipainioti“, – aiškina Robbinsas.

Taigi, nuoseklus miego laikas yra labai svarbus ne tik jūsų miego sistemai, bet ir jūsų sveikatai. Tačiau tai ne visada realu.

Gyvenimas vyksta, o kai derinate darbo pareigas su namų, mokyklos darbu, šeimos gyvenimu, socialiniais renginiais ir t. t., skaičiuoti aštuonias valandas per naktį ne visada įmanoma.

Laimei, jei visiškai negalite pakankamai išsimiegoti per darbo savaitę, yra keletas įmanomų miego strategijų, kurias galite įgyvendinti savaitgalį, padėsiančios tinkamai atsipalaiduoti ir užtikrinti, kad pirmadienio rytą jaustumėtės pailsėję ir atsigavę.

Patarimai, kaip optimizuoti savaitgalio miego grafiką:

1. Miegokite vėliau, bet ne daug vėliau: „Galite prailginti savo pabudimo laiką maždaug valanda be neigiamų pasekmių“, – sako Robbinsas „mindbodygreen“. „Duokite sau tą papildomą valandą snaudimo, tada pabandykite pakilti iš lovos, kai suskambės žadintuvas“.
2. Trumpam pamiegokite: Robbins yra skirtas miegui, kurį ji apibūdina kaip „ 20 minučių miegas po pietų Vis dėlto miegas gali svyruoti prieštaringai, nes jei snūstate per ilgai, galite pabusti suniuręs, suniuręs ir išsiblaškęs. Jei esate labai mieguistas po savaitės snaudulio, Robbinsas sako, kad fotografuoti yra gerai. pamiegoti 90 minučių, tačiau jums naudinga nepersistengti.
3. Eik miegoti anksčiau: Jie sako, ankstyvas paukštis sugauna kirminą , o jei esate ryto žmogus, kuriam nepatinka tų ankstyvų paros valandų, Robbinsas siūlo eiti miegoti valanda anksčiau, o ne valanda vėluoti, kad padėtų grąžinti miego skolą.
4. Atnaujinkite savo nakties rutiną: Miego skolos yra susijusios tiek su miego kiekiu, tiek su kokybe kiekvieną naktį, o vienas iš būdų, kaip pailginti snaudimo laiką, yra pagerinti naktinę rutiną taip, kad užmigtumėte. Veiksmai, kurių galite imtis, kad tai pasiektumėte, yra gurkšnojimas a miegą skatinanti arbata , pavyzdžiui, levandos ar pipirmėtės; praktikuojantis sąmoningas miegas , kurio metu įsijaučiate į savo kūną ir aplinkinį pasaulį, kurio tikslas – pasiekti gilią meditaciją; ir vartoti miegą palaikantį priedą   kad aktyvina raminančią GABA  smegenyse esančius receptorius, skatinančius ramybės jausmą visame kūne, be kita ko.
5. Paverskite savo miegamąjį miego oaze: Tai, kaip ruošiatės miegui, vadinama jūsų miego higiena, o neatsiejama miego higienos dalis yra miegamojo pavertimas miego šventove. Žiūrėkite, kuo patogesnė jūsų miego erdvė, tuo patogiau jausitės ir tuo labiau būsite linkę užmigti , likti miegoti , ir saldžių sapnų . Kai kurie būdai, kaip tai padaryti, yra pašalinti mėlyną šviesą iš miegamojo bent valandą prieš miegą (pagalvokite apie išmaniuosius telefonus, iPad, nešiojamuosius kompiuterius ir kt.), nes spinduliuotė gali trukdyti jūsų cirkadiniam ritmui; bet kokią triukšmo taršą paskandinti a garso aparatas ; ir sumažinti temperatūrą miegamajame iki maždaug 65 laipsnių pagal Farenheitą .  

Išsinešti

Nors ir kyla pagunda miegoti savaitgaliais, miego ekspertai teigia, kad jūsų miego ir kėlimosi laikas kiekvieną dieną neturėtų skirtis daugiau nei valanda. Kad nesikauptų skolos už miegą, pirmenybę teikite užsimerkę per savaitę, kiek galite. Ir kai ateina savaitgalis, pasilenkite gerai laiku nusnūsti ir tvirtos miego higienos strategijos optimaliam atsigavimui.