3 strateginiai būdai, kaip perjungti ir išjungti keto dietą, kad būtų pasiekti optimalūs rezultatai
The nauda riebaus, vidutinio baltymo, mažai angliavandenių turinčio keto dieta atsiranda daugiausia dėl to, kad jūsų kūnas naudojasi metaboline mitybos ketozės būsena - deginant riebalus kurui, o ne gliukozei (arba angliavandeniams). Po pirminio prisitaikymo laikotarpio daugelis žmonių puikiai jaučiasi valgydami mažai angliavandenių turinčius ir ilgai vartodami ketozę.
Bet jei jūs kada nors bandėte keto - ir jūs tikrai davėte jam gerą kadrą -, o kažkas tiesiog jautėsi, jūs tikrai ne vienas. Tai nereiškia, kad jūs turite visiškai gelbėti keto. Faktas yra tas, kad mes visi esame skirtingi, ir nors kai kuriems žmonėms labai gerai sekasi gydyti ilgalaikę mitybos ketozę, kiti patiria didesnę dietos naudą (ir gauna medžiagų apykaitos lankstumas ), kai jie dabar strategiškai išsiskiria iš ketozės, padidindami sveikų angliavandenių kiekį.
1444 angelo numeris
Geros naujienos: teisingai atlikus važiavimą dviračiu įjungiant ir išjungiant keto, nebus prarasta riebalų deginimo, smegenų didinimo, uždegimą raminančios, troškimo ir triuškinamos naudos sveikatai nauda. Tiesą sakant, laikas, skirtas įsiklausyti į savo kūną ir pritaikyti savo keto dietą, kad atitiktų jūsų poreikius, yra būtent tai, kas keto priskiria nuo madingų dietų srities iki tikros, tvarios sveikatingumo priemonės.
Aš kalbu apie šio tipo lankstumą savo (dažniausiai) augalinės keto dietos knygoje, Ketotaras , ir kaip a funkcinės medicinos praktikas , Pastebėjau, kad tai gana veiksminga tarp mano pacientų. Aš paprastai pasisakau už keto bandymą, kai per dieną suvalgote ne daugiau kaip 55 gramus angliavandenių iš realių, minimaliai apdorotų maisto šaltinių. Tačiau po to daugeliui žmonių sekasi vienu iš šių trijų keto dietos variantų:
1.„Vidutinio angliavandenių“ metodas.
Tokiu būdu padidinsite angliavandenių kiekį iki 75–155 gramų neto angliavandenių per dieną (pro patarimas: neto angliavandeniai = bendras angliavandenių kiekis atėmus skaidulas). Taip pat norėsite kompensuoti šį padidėjimą sumažindami sveikų riebalų kiekį. Pavyzdžiui, geras makroelementų santykis būtų 20% angliavandenių, 65% riebalų ir 15% t baltymų.
Paprastas būdas tai padaryti yra pridėti keletą sveikų angliavandenių variantų žemiau. Aš dažnai siūlau kai kuriuos iš šių papildomų angliavandenių pridėti prie jūsų švari keto vakarienė . Tai leidžia pasinaudoti angliavandenių „mieguisto laiko“ poveikiu prieš miegą, kad būtų skatinamas kokybiškas miegas.
- Virtos morkos: 8 gramai neto angliavandenių už 1 puodelį
- Mėlynės: 18 gramų angliavandenių už 1 puodelį
- Kepta saldžioji bulvė: 23 gramai neto angliavandenių vienoje bulvėje
- Keptas jamas: 33 gramai gramo angliavandenių vienoje jame
- Ryžiai: 45 gramai neto angliavandenių 1 puodelyje (priklausomai nuo ryžių rūšies)
- Kiti vaisiai ir vaisių kokteiliai
Jei jaučiatės geriau suvartoję daugiau angliavandenių, tai neturėtų būti gėda. Daugelis žmonių sumuša save arba jaučiasi nesėkmingi, jei peržengia tariamą „angliavandenių kiekį“, tačiau viskas priklauso nuo to, kas jums tinka. Tiesą sakant, daugeliui moterų iš tikrųjų gerai sekasi suvartoti šiek tiek daugiau angliavandenių. O jei esate sportininkas, taip pat gali būti naudinga padidinti angliavandenių kiekį prieš didelę treniruotę ar renginį.
Skelbimas
du.„Savaitės angliavandenių dviračių ciklo“ metodas.
Kitas puikus būdas rasti saldžiąją angliavandenių vietą yra per savaitę suvartoti angliavandenių kiekį. Per įprastą savaitę suvalgysite mažiau nei 55 gramus neto angliavandenių penkias ar šešias dienas, tada padidinkite angliavandenių kiekį (su kai kuriais sveikais angliavandenių turinčiais maisto produktais iš aukščiau pateikto sąrašo) iki 75–155 g per kitas dvi dienas.
Aš paprastai siūlau šią parinktį, jei žmonės pasiekė svorio metimo plokščiakalnį, nes atrodo, kad tai padeda greitai pradėti medžiagų apykaitą. Kaip ir pirmiau pateiktas požiūris, šis variantas taip pat gali būti puikus pasirinkimas moterims, kurios paprastai geriau valgo daugiau angliavandenių, ir ištvermės sportininkėms, kurioms reikia daugiau angliavandenių kursto jų treniruotes .
Paprastai nerekomenduoju šios galimybės žmonėms, turintiems atsparumo insulinui, diabeto ar uždegiminių problemų ar žmonėms, turintiems daugiau nei 10 svarų svorio, kuriuos jie nori numesti. Ir vėl, jei valgote mažiau nei 55 gramus angliavandenių per dieną ir jaučiatės puikiai, nereikia valgyti daugiau.
3.Metodas „sezoninis keto“.
Galiausiai sezoninė ketozė gali būti jums tinkamas pasirinkimas, ypač jei bandote valgyti daugiausia vietinį sezoninį maistą. Žiūrint iš protėvių sveikatos perspektyvos, ši priemonė imituoja mitybos ciklus, kuriuos žmonės kadaise būtų išgyvenę natūraliai. Žiemą, kai vaisių buvo sunkiau rasti, mūsų protėviai suvartodavo mažiau angliavandenių. Tačiau vasarą jie valgydavo daugiau uogų ir krakmolingų šaknų daržovių, pavyzdžiui, morkų, todėl daugiau suvartodavo sveikų angliavandenių. Aš iš pirmų lūpų mačiau, kaip puikiai tinka jūsų maisto pritaikymas sezonams tiems, kurie turi medžiagų apykaitos lankstumas toleruoti didesnius angliavandenių kiekius iš sveiko, švaraus maisto šaltinių.
Kas turėtų išbandyti šias galimybes?
Vėlgi, aš siūlau pradėti nuo keto dietos, kurią sudaro mažiau nei 55 gramai neto angliavandenių per dieną mažiausiai 30 dienų, kad jūsų kūnas galėtų prisitaikyti prie keto (kitaip vadinamas „riebalų degintoju“). Tada galite žaisti naudodamiesi viena iš pirmiau nurodytų parinkčių. Jei nesate tikri, kuris iš jų veiks geriausiai, siūlau pirmiausia išbandyti „vidutinio sunkumo angliavandenių“ ir „savaitinio angliavandenių dviračių vartojimo“ metodus atskirai, po 30 dienų, kad sužinotumėte, kuris iš jų geriau jaučiasi. Įvertinkite savo energiją, smegenų funkciją, virškinimą, miegą ir bendrą gyvenimo malonumą įgyvendindami aukščiau pateiktus pasiūlymus.
Sezoninis keto metodas nėra toks, kurį būtų galima įvertinti taip greitai, todėl jei jums visai įdomu kitos dvi galimybės, rekomenduoju sezoninį keto išbandyti paskutinį.
Apskritai manau, kad moterims, taip pat daugeliui žmonių, kurie yra labai liekni ar įstrigę svorio metimo plynaukštėje, tikrai gerai pasirenkama viena iš pirmiau minėtų trijų galimybių. Daugeliui mano pacientų moterų taip pat neblogai sekasi padidinti angliavandenių kiekį maždaug per laikotarpį ir (arba) ovuliaciją Vieną kartą arba du kartus per mėnesį, priešingai nei važiuojant dviračiais kiekvieną savaitę pridėjus angliavandenių. Tai padeda palaikyti hormonų pusiausvyrą ir energijos lygį bei išsiaiškinti, kaip tiksliai įgyvendinti tokio tipo mėnesinį keto angliavandenių dviračių sportą galima rasti šiame įraše .
Kita vertus, aš pastebėjau, kad daugelis žmonių, linkę į atsparumą insulinui ar svorio netekimą, nepasotinamą potraukį ar neurologines problemas, klesti dėl ilgalaikės mitybos ketozės. Dar kiti žmonės gali puikiai dirbti su didesniu angliavandenių vartojimu ilgą laiką, tačiau nusprendžia grįžti prie ketozės, kai nori pakeisti medžiagų apykaitą.
lapkričio 28 dienos zodiakas
Galų gale, tai yra eksperimentuoti ir patobulinti savo keto dietą, kol rasite tai, kas jums padeda pasiekti subalansuotą ir tvarų tikslą.
