20 minučių valgymo taisyklė: kaip tai pagerina virškinimą ir sumažina persivalgymą

Tikriausiai gerai apgalvojate, ką valgote, bet ar kada nors svarstote kiek ilgai tu praleidi valgydamas?

Praleidžiant pakankamai laiko valgant kiekvieną valgį, gali labai padidėti sotumo jausmas (sotumo jausmas) ir sumažinti persivalgymą. Štai kodėl 20 minučių yra idealus laikas, kurį turėtumėte skirti kiekvienam valgymui.

Kodėl 20 minučių yra optimalus kiekvieno valgio laikas.

Šis 20 minučių langas naudojasi žarnyno ir smegenų ryšys : dvipusis bendravimo būdas, koordinuojantis apetitą ir sotumą, remiantis hormonais, kurie gaminami reaguojant į maisto suvartojimą.

Yra keletas hormonų, atsakingų už alkį ir sotumą, tačiau pagrindiniai trys yra grelinas, cholecistokininas (CCK) ir leptinas. Šie hormonai gaminami žarnyne reaguojant į maisto nebuvimą ar buvimą. Kai grelinas yra didelis, mes jaustis alkanas . Kai leptino ir CCK yra daug, jaučiamės sotūs ir yra pasirengę nustoti valgyti.

angelo numeris 544

Valgio metu sotumo signalai CCK ir leptinas gaminami reaguojant į maistą ir maistines medžiagas, patenkančias į skrandį, o grelinas – alkio hormonas – palaipsniui slopinamas. Kai šie hormonai svyruoja, jie signalizuoja smegenims, kad žarnyne yra optimali mityba. Tai padeda skatinti patogaus sotumo jausmą po valgio. Šis hormonų svyravimas sumažina atlygį iš maisto ir išjungia signalus tęsti valgymą, o tai taip pat padeda sumažinti persivalgymą .

Tačiau štai kas: šie hormonai neveikia kaip šviesos jungikliai, tai reiškia, kad jie iš karto neįjungia arba neišjungia alkio signalų. Jie labiau primena garsumo rankenėles, kurios per tam tikrą laiką palaipsniui didina arba mažina signalą. Tai reiškia, kad kai valgome, mūsų hormonai pamažu keičiasi ir praneša smegenims, kad esame patenkinti, tačiau šis procesas užtrunka.

Tikslus hormoninių pokyčių laikotarpis nėra žinomas, tačiau, kaip registruotas dietologas, sakau, kad gera nykščio taisyklė yra siekti, kad valgymas truktų 20 ar daugiau minučių.

Šis 20 minučių valgymo langas užtikrina, kad sotumo hormonai iš žarnyno galėtų veiksmingai perduoti savo žinią į smegenis ir signalizuoti apie sotumą ar nuolatinį alkį. Jei valgymo laikas yra trumpesnis nei 20 minučių, galime valgyti peržengę sotumo tašką ir ties 20 minučių pastebėsime, kad esame per daug sotūs. (Žinau, kad mes visi ten buvome anksčiau!) Arba, jei 20 minučių vis dar esate alkanas, valgykite daugiau, kol būsite patenkinti.

Premijos patarimas

Išsinešti.

Dėmesys valgio trukmei taip pat maistinių medžiagų suvartojimas iš jūsų maisto yra puiki strategija, skatinanti sotumą ir sumažinti persivalgymą. 20 minučių taisyklės laikymasis yra paprastas, bet galingas būdas jaustis geriausiai prieš valgį, jo metu ir po jo. Ši strategija taip pat yra labai svarbi skatinant optimalesnę žarnyno sveikatą ir mažinant virškinimo diskomfortą po valgio. Ieškote daugiau strategijų, kaip optimizuoti valgymo laiką? Štai dar keletas mano mėgstamiausi būdai pagerinti virškinimą , be drastiškų mitybos pokyčių.