Pilnas mitybos po gimdymo vadovas: gydomasis maistas ir dar daugiau

Laikas po gimimo turėtų būti vertinamas kaip šventas ryšys tarp mamos ir kūdikio - ir laikas, skirtas naujajai motinai rūpintis ir pailsėti, atsižvelgiant į tai, kad jūs ką tik praleidote paskutinius devynis – dešimt mėnesių augindamas žmogų. Vienas iš tokių būdų yra parengti tvirtą mitybos planą po gimdymo, kad galėtumėte pamaitinti sveikatą. Galite pradėti valgyti maistingų medžiagų turinčius maisto produktus, kad palaikytumėte kūną po gimdymo, o tai yra vienas iš labiausiai naudingų dalykų, kuriuos galite padaryti per pirmuosius šešis mėnesius po gimdymo (ir vėliau).

Taigi, čia mes pasinersime, kodėl taip svarbu rūpintis savo kūnu po nėštumo, penkiais pogimdyminės mitybos ramsčiais, kodėl turėtumėte sutelkti dėmesį į priešuždegiminius maisto produktus ir kitas svarbias maistines medžiagas, galiausiai, išsamų kontrolinį sąrašą maisto produktų, kuriuos galite išbandyti.

Kodėl mityba po gimdymo yra tokia svarbi:

Svarstant po gimdymo ir optimalią mitybą, svarbu nepamiršti kelių dalykų. Pirmasis yra tai, kad jūs ką tik praleidote devynis mėnesius augindami žmogų ir fiziškai atsigaunate po darbo. Taip pat svarbu nepamiršti, kad laktacija taip pat kelia didelius reikalavimus organizmui, o sumažėjusios mikroelementų atsargos gali padidinti depresijos po gimdymo riziką.

Nerimą kelia vis daugiau naujų tyrimų depresija iki uždegimo . Mes taip pat dabar geriau suprantame žarnyno ir smegenų jungtis (per makšties nervą) reguliuojant nuotaiką, ir a 2013 m. Tyrimas paskelbta Azijos žurnalas „Psichiatrija“ nustatė stiprią koreliaciją tarp uždegimo, serotonino kiekio ir depresijos po gimdymo.

Be to, tyrimas apie maistinių medžiagų trūkumo nėštumo metu ir žindymo laikotarpiu bei po gimdymo slopinimą parodė, kad maistinių medžiagų trūkumas gali turėti įtakos pagrindinių nuotaiką reguliuojančių medžiagų gamybai. neuromediatoriai , kaip ir serotoninas, ir kad mažesnis folatų, vitamino D, geležies, seleno, cinko, riebalų ir riebalų rūgščių kiekis buvo susijęs su didesne PPD rizika.

Aišku, tinkama mityba po gimdymo yra gyvybiškai svarbi tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai.

Penki šventi mitybos po gimdymo principai:

Paprasčiau tariant, valgyti taip, kad maitintų jūsų kūną, niekada nebuvo taip svarbu.

gruodžio 23 dienos ženklas

1.Valgykite šiltą, virškinamą maistą.

Sriubos ir troškiniai yra puikus pagrindas patogiems patiekalams po gimdymo.

du.Dažnai drėkinkite.

Žindančioms motinoms troškuliui malšinti ir pakankamam motinos pienui gaminti reikia 10–15 stiklinių vandens per dieną. Be to, kuo daugiau skysčių suvartosite, tuo greičiau jūsų kūnas galės atstatyti ir atsinaujinti.

3.Valgykite daug maistinių medžiagų turinčią priešuždegiminę dietą.

Pagalvokite apie spalvingus produktus, sveikus baltymus, riebalus ir tam tikrus grūdus.

Keturi.Valgykite daug kolageno turinčių maisto produktų, kad pagerintumėte audinių atstatymą.

Kolagenas yra supermaistas audiniams atstatyti, ir daugelis naujų mamų prisiekia, kad padeda nuo plaukų slinkimo po gimdymo. Hidrolizuotų kolageno papildų ar miltelių galite rasti savo natūralaus maisto parduotuvėje ar internete.

5.Paimkite tinkamus papildus.

Kiekviena nauja motina turėtų toliau vartoti aukštos kokybės vitaminus prieš gimdymą maitindama krūtimi ir galbūt kitus papildus, apie kuriuos kalbama tolesniuose skyriuose. Kai tik įmanoma, rinkitės aukštos kokybės maisto papildus, kuriuos rekomenduoja gydytojas arba sveikatos priežiūros specialistas.

Priešuždegiminiai maisto produktai: sveiko po gimdymo atsigavimo pagrindas.

Priešuždegiminis, daug maistinių medžiagų turintis maistas padeda slopinti uždegimą skatinančių citokinų ― molekulių, reguliuojančių uždegimo lygį, išsiskyrimą. Kadangi jūsų tikslai yra išgydyti kūną, atstatyti audinius, apsaugoti psichinę sveikatą ( uždegimas nurodomas PPD ), gaminkite daug maistinių medžiagų turinčio motinos pieno (žindantiems) ir atstatykite maistinių medžiagų kiekį, priešuždegiminis maistas turėtų būti jūsų dietos kertinis akmuo.

Apsvarstykite galimybę į savo dietą įtraukti šiuos priešuždegiminius maisto produktus:

• Plati šviežių, spalvingų daržovių (ypač lapinių žalumynų) įvairovė
• Vaisiai ir uogos
• Gausūs geležies baltymai, pavyzdžiui, žole šeriama jautiena, buivolai, ėriena, bizonai, kepenys ir kaulų sultiniai
• Sveiki riebalai, tokie kaip kokosų aliejus, avokadų aliejus, ypač tyras alyvuogių aliejus ir ganyklose užaugintas sviestas
• Riebios, mažai gyvsidabrio turinčios žuvys, pavyzdžiui, laukinės sugautos lašišos ir sardinės
• Vidutinis kiekis be glitimo turinčių, maistingų medžiagų turinčių grūdų, tokių kaip ryžiai, soros, kinoja, avižos ir kt.
• Probiotikų turintys maisto produktai, tokie kaip jogurtas, kefyras, kimchi, kombucha ir rauginti kopūstai, padeda išlaikyti sveiką žarnyną, kuris padeda numalšinti viso kūno uždegimą ir pagerina virškinimą.

Papildomas gydomasis maistas, padedantis atsigauti po gimdymo.

• Kolagenas , kurio galima rasti kaulų sultiniuose, želatinoje ir mėsoje, virtoje su kaulais. Geriausias papildomas kolageno šaltinis yra žolėje šeriami hidrolizuoti kolageno milteliai.
• Baltymai, kurių geriausiai yra mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, riešutuose, pupelėse, ankštinėse daržovėse ir sėklose. Pogimdyvinėmis dienomis turėtumėte siekti 21 gramo baltymų.
• Esminės riebalų rūgštys, kurių galima rasti graikiniuose riešutuose, chia sėklose, laukinėje Aliaskos lašišoje, ilgapelekiuose tunuose, linų sėmenyse, kanapių sėklose ir sardinėse. Jei einate papildų keliu, rinkitės žuvų taukus, krilių aliejų, menkių kepenų aliejų, linų sėmenų aliejų, dumblių aliejus.
• Vitamino A, kurio galima rasti jautienos kepenyse, morkose, saldžiose bulvėse, lapiniuose kopūstuose ir špinatuose. Geriausi papildų šaltiniai yra menkių kepenų aliejus ir farmacinio lygio vitamino A papildai.
• Vitamino C , kurių galima rasti gvajavoje, papajoje, kivyje, apelsinuose, braškėse, ananasuose, paprikose, brokoliuose, raudonuose kopūstuose, Briuselio kopūstuose, kolrabijuose, sniego žirniuose. Jei einate papildų keliu, pasirinkite farmacinio lygio vitamino C papildus.
• Vitaminas D, kurį geriausiai absorbuoja saulės spinduliai, ir farmacinės klasės vitamino D3 / K2 papildai.
• B grupės vitaminų, kurių galima rasti maistinėse mielėse, jūros daržovėse, makadamijos riešutuose, migdoluose, pistacijose, juodosiose ir pinto pupelėse, lęšiuose, kepenyse, kalakutienos krūtinėlėse, ganomuose kiaušiniuose, avokade, jogurte, kefyre. Geriausi papildų šaltiniai yra aukštos kokybės farmacinės klasės B kompleksas.
• Vitaminas B12 , geriausiai randama jautienos kepenyse, sardinėse, ėrienoje, laukinėje medžioklėje sugautoje Aliaskos lašišoje ir maistinėse mielėse. Jei einate papildų maršrutu, rinkitės aukštos kokybės metil-B12 pastilę po liežuviu.
• Geležies, kurios geriausiai yra raudonoje mėsoje, pavyzdžiui, jautienoje, bizonuose, kepenyse ir ėrienoje; tamsiai lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai, antkakliai ir špinatai; lęšiai; juodos pupelės; ir juodasis šokoladas. Jei norėtumėte pereiti prie papildų, ieškokite farmacinės geležies su vitaminu C. Dirbkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, nes papildoma geležis kartais gali sukelti virškinimo sutrikimus ir vidurių užkietėjimą, o ne tai, ko norite po gimdymo.
• Folatas, geriausiai randamas špinatuose, lapiniuose žalumynuose, jautienos kepenyse, juodųjų akių žirniuose, brokoliuose ir avokaduose. Papildomi šaltiniai yra farmacinės kokybės metilfolatas.
• Cinko, kurio geriausia rasti moliūgų sėklose, avinuose, avinžirniuose, kakavos milteliuose (taip!) Ir žolėse šeriamoje jautienoje. Jei einate papildų keliu, pasirinkite farmacinį cinko glicinatą.
• Jodas, kurio yra jūros daržovėse, tokiose kaip dulse ir nori, kepta menkė, spanguolės, bulvės, krevetės. Papildų šaltiniai yra maisto pagrindo jodo papildai, tokie kaip rudadumblių kapsulės.
• Selenas, kurio yra maisto šaltiniuose, tokiuose kaip kiaušiniai, saulėgrąžų sėklos, ilgapelekis tunas, chia sėklos. Jei einate papildų keliu, farmacinės klasės multivitaminų papilduose paprastai yra pakankamai seleno atsigavimui po gimdymo.
• Magnis , kurį geriausia rasti po gimdymo. Daugumai moterų bus naudingas papildomas papildymas po gimdymo. Pasitarkite su savo gydytoju ar sveikatos priežiūros specialistu apie jums tinkamą kiekį, tačiau paprastai geriausia ieškoti magnio glicinato - labai absorbuojamos magnio formos, švelnios jūsų skrandžiui.

Jei jaučiatės priblokštas dėl daugybės maistinių medžiagų ir maisto produktų, išvardytų ankstesniame skyriuje, nebūkite. Atminkite, kad jei laikysitės įvairių tų priešuždegiminių ir gydomųjų maisto produktų kaip pagrindinį dietos akmenį, natūraliai gausite maistinių medžiagų kiekvieno valgio metu.

Jūsų pagrindinis maisto prekių kontrolinis sąrašas:

Kad viskas būtų paprasčiau, pateikiu mėgstamiausius jūsų užkandžiams ir patiekalams malšinančius, maistinių medžiagų turinčius maisto produktus. Pažymėkite šį ir palikite kitai kelionei į maisto prekių parduotuvę.

Daržovės:

• Avokadas
• paprikos
• Brokoliai
• Briuselio kopūstai
• Morkos
• Lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, špinatai, šveicariški mangoldai ir lapiniai kopūstai
• Bulvės
• Raudoni ir žali kopūstai
• Sniego žirniai
• Saldžioji bulvė

Vaisiai:

• Bananai
• Uogos
• Citrusiniai vaisiai
• Spanguolės
• Gvajava
• Kivi
• Papaja
• Ananasas

Baltymai:

• Ilgapelekis tunas
• Jautiena
• Jautienos kepenys
• Juodos pupelės
• Juodakakiai žirniai
• Vištiena ant kaulo
• Avinžirniai
• Kodas
• Kolagenas
• Kiaušiniai
• Avinėlis
• Lęšiai
• Skumbrė
• Sardinės
• Krevetės
• Turkijos krūtinė
• Laukiniu būdu sugauta Aliaskos lašiša

Sveiki riebalai:

• Avokadų / avokadų aliejus
• Kokosų aliejus
• Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus
• Ganintas sviestas

Riešutai ir sėklos:

• Migdolai
• Braziliški riešutai
• Chia sėklos
• Linų sėmenys
• Makadamijos riešutai
• Pistacijos
• Moliūgų sėklos
• Saulėgrąžų sėklos
• Graikiniai riešutai

Įvairūs gydomieji maisto produktai:

• Kaulų sultinys
• Kakava
• Kultūringi maisto produktai, tokie kaip jogurtas, kefyras, kimči, rauginti kopūstai
• Juodasis šokoladas
• Želatina
• Hidrolizuotas kolagenas
• Jūros daržovės
• Spirulina
• Žolelės ir prieskoniai

Esmė:

Nors rūpinimasis nauju kūdikiu yra iššūkis, kad ir koks būtų, esu tvirtai įsitikinęs, kad pogimdyminį atsistatymą galima lengvai užkariauti, jei tik po gimdymo ir maitindama krūtimi būni hidratuota ir valgai maistingų medžiagų turinčią, priešuždegiminę dietą; pasistatysite greitą atsigavimo kelią, kad galėtumėte būti laiminga, energinga mama, kokia norite būti.

Turėkite omenyje, kad jums nereikia valgyti visi šių maisto produktų kiekvieną savaitę, kad gautų pakankamai maistinių medžiagų. Įvairovė ir sąmoningumas yra svarbiausia! Jei norite gilintis, šešias savaites po gimdymo dirbkite su funkcinės medicinos gydytoju, kad patikrintumėte išsamias laboratorijas ir ieškotumėte mikroelementų trūkumų.

Dalykitės Su Savo Draugais: