Joga bėgikams: 7 pozų srautas, puikiai tinkantis kryžminėms treniruotėms

Bet kas kas yra bėgikas žino, kad sportas gali sukelti apatinės kūno dalies įtempimą ir skausmą. Jei neturite laiko ištieskite raumenis prieš ir po bėgimo, tai gali sukelti nuolatinę įtampą ir skausmą, o tai taip pat gali labiau pakenkti traumoms. Tačiau atlikdami švelnų jogos srautą bėgikams, tarp bėgimų galite padėti atlaisvinti raumenis, pagerinti judrumą ir nuraminti kūną.

Toliau pateiktos septynios jogos pozos, kurias demonstruoju toliau, puikiai tinka bėgikams, nes jos gali padėti išlaisvinti sandarumą visose pagrindinėse srityse - pakinkliuose, keturgalviuose, veršeliuose ir klubai . Laikykite kiekvieną iš šių pozų penkis gilius įkvėpimus ir įsitikinkite, kad srautas atliekamas iš abiejų pusių.

Santrauka

Laikas: 10 minučių
Įranga: Jogos kilimėlis
Instrukcijos: Pereikite nuo vienos pozos prie kitos, kol baigsite visas pozas. Pakartokite seką, keisdami kūno puses, kur reikia. Užpildykite šį srautą tiek kartų, kiek reikia.

Žemyn nukreiptas šuo

Kaip: Pradėkite keturiomis, padėkite rankas pečiais. Suimkite rankas ir patraukite užpakalį aukštyn ir atgal. Tvirtai prispauskite kulnus prie žemės ir pailginkite kojas. Pajuskite, kaip tiesiasi apatinė nugaros dalis. Atpalaiduokite galvą ir kaklą ir žiūrėkite į savo kojas. Palaikykite penkis gilius įkvėpimus, tada eikite prie kitos pozos.

Pranašumai: Šuo žemyn yra fantastiška poza atveriant kojų galą. Ši poza gali padėti prailginti sėdmenis, pakinklius ir blauzdas. Jei išliksite lankstus šiose srityse, sumažinsite kojų įtampą ir sumažinsite traumų riziką.

Atvirkštinis karys

Kaip: Nuo šuns žemyn pakelkite dešinę koją į dangų, tada paimkite ją į priekį ir padėkite koją ant žemės abiejų rankų viduje. Pasukite užpakalinę pėdą, kad jūsų kūnas būtų 90 laipsnių kampu. Pakilkite aukštyn ir išskėskite rankas vienas nuo kito pečių aukštyje. Laikydami kojas nejudėdami, pasilenkite link užpakalinės kojos ir palikite kairę ranką ten pailsėti. Pakelkite dešinę ranką link dangaus, tada ištieskite ją per veidą ir už kūno. Palaikykite penkis gilius įkvėpimus, tada eikite prie kitos pozos.

Pranašumai: Karys padeda padėti tvirtą kojų pagrindą, nes jie dirba daugelį pagrindinių kojų raumenų. Atvirkštinis karys turi papildomą naudą ištiesdamas šoninį kūną ir įstrižas. Šis variantas atveria ir viršutinę kūno dalį.

Bėgiko išraiška

Kaip: Nuo atvirkštinio kario pasukite kūną prie liemens, kol jis bus nukreiptas į priekį. Laikykite klubus kvadratus ir sulenkite galinę koją, kad kelį švelniai nuleistumėte ant žemės. Šluodami rankas į dangų ir laikydami juos ant priekinio kelio, laikykite pečius išlyginę per klubus. Palaikykite penkis gilius įkvėpimus, tada eikite prie kitos pozos.

rugsėjo 7-osios zodiakas

Pranašumai: Ši poza suteikia prabangų tempimą klubų lenkėjams, į kuriuos tempiant dažnai neatsižvelgiama. Tvirti klubų lenkėjai gali prisidėti prie apatinės nugaros dalies skausmo, todėl svarbu jiems atkreipti dėmesį.

Bėgiko pasvirimas

Kaip: Nuo bėgiko pasvirimo pasiekite nugarą ir griebkite užpakalinę koją priešinga ranka. Pasilenkite giliau į pozą. Jei negalite pasiekti kojos, pabandykite naudoti diržą. Palaikykite penkis gilius įkvėpimus, tada eikite prie kitos pozos.

Privalumai: Ši poza pridės gilų keturgalvio žandikaulio ruožą jūsų bėgikui. Jūsų keturkojai paprastai yra viena iš griežčiausių sričių po bėgimo.

Stovintis vienos kojos priekinis lenkimas

Kaip: Nuo bėgiko metimo atsiremkite į nugaros koją ir ištiesinkite ją, kad atsistotų. Ištieskite priekinę koją ir pasiekite žemyn, padėdami rankas ant abiejų priekinės kojos pusių. Klubus laikykite nukreiptus tiesiai į priekį, o krūtinė - pakelta. Blokai gali padėti jums patekti į šią pozą, jei negalite pasiekti grindų. Palaikykite penkis gilius įkvėpimus, tada eikite prie kitos pozos.

Privalumai: Ši poza giliai įsiskverbia į pakinklius, rajoną, kuris yra labai griežtas visiems žmonėms, ypač bėgikams. Jei nelieka neištemptos, įtemptos pakinklinės taip pat gali prisidėti prie poslinkio ir nugaros skausmų.

Lanko poza

Kaip: Atsigulk ant pilvo. Pakelkite krūtinę ir kojas nuo žemės ir suimkite kojas rankomis. Naudodamiesi nugaros ir sėdmenų raumenimis, pakelkite kūną kuo aukščiau. Palaikykite penkis gilius įkvėpimus, tada eikite prie kitos pozos.

Privalumai: Lanko poza gali padėti atverti visą priekinį kūną, įskaitant pekus ir deltoidus, tuo pačiu padidinant nugaros lankstumą ir sustiprinant sėdmenis. Daugelis bėgikų yra įsitempę į petį, o padidėjęs lankstumas gali padėti pagerinti mobilumą.

vėžys vyrų skorpionų patelė

Balandis

Kaip: Nuo žemės sulenkite dešinį kelį ir padėkite jį tiesiai dešine ranka, kulkšnis kairėje. Blauzdikaulis turi būti lygiagretus su kilimėlio priekiu. Ištieskite kairę koją atgal ir atremkite kelį bei pėdos viršų ant žemės. Išstumkite klubus ir sulenkite į priekį, laikydami kaktą ant rankų. Palaikykite penkis gilius įkvėpimus. Pakartokite visą srautą, prireikus perjunkite šonus.

Privalumai: Balandžio poza suteikia gilumo ištiesti klubus , kuris savo ruožtu padeda numalšinti nugaros skausmus ir išialgiją. Balandžio poza taip pat suteikia emocinį išlaisvinimą, kuris gali būti malonus, jei tikrai stūmėtės link tikslo ar lenktynių.

Čia jūs turite tai - paprastą, bet veiksmingą srautą visų lygių bėgikams (ir sąžiningai, visiems aktyviems žmonėms). Pabandykite įtraukti šią seką į savo kasdienybę ir pažiūrėkite, ar bėgimo metu taip pat pastebite skirtumą.

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad prisijungtumėte prie mūsų artėjančių tiesioginių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: