Ši rutina padės jums užmigti kaip laikrodis (net jei esate įtemptas)

Ar kada nors buvo tų dienų, kai nekantraujate miegoti – tik pamatysite, kad atsigulus į lovą kūnas jaučiasi neramus? Yra daug strategijų, kurias galite naudoti norėdami atsipalaiduoti ir sumažinti stresą prieš miegą, tačiau kai kurios yra veiksmingesnės už kitas. Viena rutina, turinti rimtų įrodymų – tiek mokslinių tyrimų, tiek anekdotinių pripažinimų – yra progresuojantis raumenų atpalaidavimas.

gegužės 13-osios zodiako

Kas yra progresuojantis raumenų atpalaidavimas ir kodėl jis veiksmingas

Paimk iš Amy Wechsler, M.D. , kuris neseniai rašė apie ją vakare „Mindbodygreen“ atpalaidavimo rutina : Po ilgų darbo dienų gydytoja dermatologe ir psichiatru ir vidurinės mokyklos mokinė, ji neišvengiamai jaučia stresą, kartkartėmis eidama miegoti.

Naktimis, kai taip nutinka, Wechsleris rašo: „Aš išmokau labai daug atsipalaidavimo prieš miegą technika iš patarėjo miegančioje stovykloje, kai man buvo 12 metų (taip, tikrai!). Ji išmokė mus iki galo sutraukti kiekvieną kūno raumenį, tada jį atpalaiduoti, pradedant nuo galvos ir nuleisti žemyn. Šis metodiškas sugriežtinimas ir atpalaidavimas man visada padeda, ir prisimenu, kad to mokiau savo vaikus, kai jie buvo jaunesni.

Yra keletas tyrimų, patvirtinančių šią stovyklos folklorą. Vienas senesnis tyrimas 1970-aisiais parodė, kad progresyvus atsipalaidavimo metodas gali sumažinti dalyvių miego pradžios laiką 1 (laikas, kurio prireikė užmigti) vidutiniškai įspūdingomis 22 minutėmis. Naujausi tyrimai su 60 sveikų kolegijos studentų parodė, kad technika, suporuota su gilus kvėpavimas ir vadovaujami vaizdai , buvo „veiksmingas gerinant atsipalaidavimo būsenas 2 tiek psichologiniu, tiek fiziologiniu lygiu“.

Šio metodo grožis yra tas, kad jį lengva ir nemokama daryti, kai tik galite pasinaudoti miego skyriaus pagalba. Pradėdami nuo kaktos, tiesiog sutraukite raumenis ir sutraukite antakius, kelias sekundes laikydami įtemptą, surauktą veidą. Tada atleiskite. Susikoncentruokite į tai, kaip jaučiasi atsipalaidavimas po įtampos akimirkų. Tada palaipsniui judėkite žemyn kūnu ir pakartokite procesą su kuo daugiau raumenų grupių. Lėtai eikite ir gilinkite kvėpavimą, kad dar labiau pasinertumėte šią raminančią techniką .

Praktikos pabaigoje galite pastebėti, kad įtampa, kurią visą dieną kaupėte savo kūne, išsisklaidė. Jei pasiseks, jūs taip pat sumažinsite spaudimą galvoje, todėl galėsite laisvai nukeliauti į svajonių šalį.

0707 angelo numeris

Kiti būdai greitai užmigti

Ieškote kitų būdų, kaip atpalaiduoti kūną (ir tuo pačiu ir protą) prieš miegą savo labui miego kokybė ? Atlikite masažą rankiniu būdu arba su suspaudimo įrankis , gali išlaisvinti didelę įtampą. Pabandykite tai daryti nuo kūno viršaus iki apačios, kad imituotumėte aukščiau aprašytą progresyvios raumenų terapijos rutiną.

Naktį maudantis šiltoje vonioje ar duše taip pat galite atpalaiduoti raumenis ir sumažinkite pagrindinę temperatūrą , siunčiant kūnui signalą, kad laikas pailsėti.

Suteikdamas 4-7-8 kvėpavimo technika ėjimas prieš miegą taip pat gali padaryti stebuklus nuo psichinės ir fizinės įtampos. Ši seka apima įkvėpimą keturias sekundes, laikymą septynias dalis ir iškvėpimą aštuonias sekundes. Tai darydami treniruositės išlaikyti įtampą prieš ugdydami ramybės ir atsipalaidavimo jausmus. Patikrinkite visą kvėpavimo pradžią čia .

liepos 20 dienos zodiako ženklas

Kai kurie papildai taip pat gali padėti pagerinti atsipalaidavimą, padėdami sustiprinti visas aukščiau nurodytas praktikas. Vienas iš efektyviausių ir lengvai prieinamų yra magnio : esminis mineralas, veikiantis kaip natūralus kalcio blokatorius, skatinantis raumenis atsipalaiduoti po susitraukimo. Magnis taip pat padeda gaminti tam tikras smegenų chemines medžiagas, kurios skatina atsipalaidavimą ir nuramina pernelyg susijaudinusį protą.*

Tai yra „mindbodygreen“ perkamiausio miego papildo žvaigždė, miego palaikymas+ , kuriame magnio bisglicinatas derinamas su kitais miego stimuliatoriais, tokiais kaip jujube ir PharmaGABA®. Paėmus kartu, nehormoninė formulė atpalaiduoja, kad galėtumėte greičiau užmigti ir palaiko natūralią miego architektūrą, kad galėtumėte ilgiau užmigti ir pabusti jaustis labiau atsigavę.* Skaitykite, ką žmonės apie tai sako čia .

Išsinešti

Įtemptos dienos pabaigoje verta turėti kišenėje įrankių, padėsiančių atsipalaiduoti ir išlaisvinti įtampą. Laipsniškas raumenų atpalaidavimas yra populiarus, tačiau taip pat gali padėti šokinėjimas po karštu dušu, masažas, kvėpavimo pratimai ir magnio papildų vartojimas. užmigti greičiau nei gali suskaičiuoti avis . *