Psichologo ir streso tyrinėtojo 4 gudrybės, kaip greitai sumažinti nerimą

Mes daug kalbame apie ilgaamžiškumą čia, mindbodygreen, nuo mitybos patarimai į mankštos patarimai į papildai ir daugiau. Bet šiandien, psichologas Elissa Epel, mokslų daktarė ., autorius Streso receptas , yra čia, kad pakalbėtume apie kritinį ilgaamžiškumo veiksnį, kuriam neskiriama beveik pakankamai dėmesio: stresą.

Taip, deja, stresas yra pagrindinė kliūtis gyventi ilgą ir sveiką gyvenimą. Tiesą sakant, tyrimai rodo 1 kad suvokiamas streso lygis yra susijęs su padidėjusiu mirtingumu pagal dozę ir atsaką (tai reiškia, kad kuo didesnis stresas, tuo didesnė mirties rizika).

Dabar, kalbant apie stresą, pokalbis gali labai greitai pavirsti bergždžiu. Ir mes suprantame, kad jei patiriate stresą, paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, yra perskaityti apie ryšį tarp lėtinio streso ir mirtingumo.

gruodžio 31-osios zodiako ženklas

Štai kur Epel pasirodo: apie šį epizodą mindbodygreen podcast'as , ji siūlo veiksmingų patarimų, kaip sumažinti psichinę naštą – visa tai vardan ilgaamžiškumo. Žemiau rasite keletą jos išbandytų ir tikrų praktikų: 

Perfrazuokite savo mąstymą

Stresas turi gana neigiamą atspalvį, tačiau stresas taip pat gali būti geras dalykas! Dar nesityčiokite: stresas gali sustiprinti jūsų motyvaciją, susikaupimą ir veržlumą, darant prielaidą, kad tinkamai panaudoti .

Tai reiškia, kad apsvarstykite savo mąstymą. Pasak Epelio, neigiamas pasakojimas apie stresą dažnai tampa savaime išsipildančia pranašyste. „Kai iš tikrųjų susitelkiame į neigiamus streso aspektus ir patenkame į stresinę situaciją [galvodami], „Stresas man yra blogas. Jis alina. Aš negalėsiu susitvarkyti, kai patiriu stresą“, – sakė jis. Dėl to mes patiriame daug daugiau streso“, – aiškina ji. 

Tuo tarpu jei pateksite į situaciją, turėdami teigiamų įsitikinimų apie stresą ('Šis stresas mane stiprina. Stresas man naudingas. Padeda susidoroti. Stresas suteikia energijos. Mano kūnas yra susijaudinęs', - siūlo Epel), daug didesnė tikimybė, kad pagerės. įveikti tą stresorių. „Raskite [teiginį], kuris atrodo teisingas, tinka jums, ir tada naudokite jį kaip skydą“, – sako Epel. 

Paleisk tai, ką gali

Kaip daugelis ekspertų jums pasakys: Nežinomybė dažnai yra nerimo priežastis. Ir kartais susiduriate su neaiškiomis situacijomis, kurių negalite kontroliuoti. „Taigi dar viena svarbi strategija, kurią reikia turėti po ranka, yra paleisti“, – sako Epel. „Galiu atsitraukti ir pasakyti: „Gerai, aš to negaliu kontroliuoti. Iš tikrųjų galiu padėti bagažą arba numesti virvę“. 

Žinoma, atsisakyti kontrolės daug lengviau pasakyti nei padaryti. Tačiau, pasak Epelio, tai gali padėti sumažinti vaizdą, įvertinti visas stresines situacijas ir jas suskirstyti į tai, ką iš tikrųjų galite ir ko negalite kontroliuoti. „Žinokite, kur įdėti savo energiją, ir žinokite, kur tiesiogine prasme atsilošti ir sutelkti dėmesį į priėmimą“, - pažymi ji. 

sausio 11 zodiako

Tokiu būdu nesijausite pervargę streso. Situacijose, kurių jūs negalite valdyti, galite sutelkti dėmesį į paleidimą; tada gali būti lengviau sugalvoti veiksmų planą situacijoms, kurias iš tikrųjų galite išspręsti. 

Pirmenybę teikite savo laikui

Panašiai kaip atleidimo pratimas, prioritetų nustatymo praktika gali padėti nustatyti, kurie stresoriai iš tikrųjų yra verti jūsų nerimo laiko. „Prioritetas tam, kaip leidžiame laiką, yra tikrai svarbus norint sumažinti stresą, nes tai taip paprasta“, – pažymi Epel. Matote, daugelis žmonių patiria vadinamąjį „laiko stresą“ arba neturi pakankamai laiko padaryti viską, ką norite atlikti. „Taigi kiekvieną dieną vyksta skubėjimas, o tai tikrai yra pačių sukurtas stresas“, – priduria Epel. 

Taigi ženkite žingsnį atgal ir pagalvokite, kaip iš tikrųjų norite panaudoti savo laiką. Ar galite maišyti užduotis, kad geriau atitiktumėte tai, kas jums reikšmingiausia? 

„Gyvenimas yra daug trumpesnis, nei atrodo, ir kiekviena diena yra tokia brangi“, – tęsia Epel. „Yra tiek daug išminties galvoti apie stresą, nes stresas yra kasdienis – galime arba gyventi jame kiekvieną dieną ir maudytis chroniško streso gyvenimo būdu, arba iš tikrųjų galime pabusti ir padaryti ką nors, kad pakeistume savo kursą, kad sutelktume dėmesį į džiaugsmą. , turėti lengvumo akimirkų, sustabdyti kasdienį skubėjimą, kad tai netaptų visu mūsų gyvenimu. 

Praktikuokite dėkingumą

„Dėkingumas yra priešnuodis stresui“, – sako Epel. Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad gali būti dėkingas sumažinti širdies ritmą 2 ir sukelti ramesnę, raminančią būseną; taip pat buvo susijęs su nuolatiniu dėkingumo jausmų reiškimu mažiau depresijos ir nerimo simptomų 3 .

„Tiesiog paklauskite savęs dabar: už kokius tris dalykus šiandien savo gyvenime esu dėkingas? pozuoja Epel. „Jie gali būti maži dalykai, gali būti dideli dalykai, santykiai, žmonės...“ (Kava dažnai patenka į savo asmeninį sąrašą). 'Dėkingumas iš tikrųjų gali nedelsiant padidinti jūsų teigiamą nuotaiką.' 

Jei norite žengti žingsnį toliau praktikoje, ji rekomenduoja susisiekti su asmeniu, kurį vertinate. „Parašykite jiems žinutę arba paskambinkite jiems šiandien ir tiesiog praneškite, ką jie padarė ir kaip tai paveikė jus“, – aiškina ji. Taigi jūs ne tik patiriate dėkingumo pranašumus, bet ir užmezgate kokybišką socialinį ryšį, kuris taip pat yra A+ streso mažinimui 4 . 

Išsinešimas

Stresas yra visur ir neišvengiamas, todėl svarbiausia išmokti jį valdyti kasdieniame gyvenime. Skirtingiems žmonėms tinka skirtingi metodai (kai kurie prisiekia a kasdieninis dienoraščio rašymas ; kiti myli stresą mažinantys papildai ), tačiau Epel patarimai gali padėti subalansuoti jūsų nuotaiką šiuo metu.  

gegužės 10-asis zodiako ženklas

Tikimės, kad jums patiks šis epizodas! Ir nepamiršk užsiprenumeruokite mūsų podcast'ą iTunes , Google podcast'ai , „Spotify“. , arba Amazon muzika !