Praėjusią naktį nepakankamai miegojote? 6 dalykai, kuriuos ekspertai nori, kad padarytumėte šiandien

Jei kada nors praleidote naktį nemiegojęs lovoje, vartydamasis ir vartydamasis, nes valandų skaičius iki pabudimo mažėja, žinote, kad kitą dieną nesijausite geriausiai. Kai neužsimerkiate pakankamai kokybiškai, jūsų energija, gebėjimas susikaupti ir bendra nuotaika gali nukentėti.

Laimei, yra būdų, kaip jaustis geriau po blogo miego. Jei esate pasiryžęs apversti tą susiraukimą aukštyn kojomis, klausykite aukštyn.

Kaip blogas miegas veikia jus?

Miegas yra jūsų kūno atkūrimo ir atsigavimo būdas, todėl jis gali veikti kaip gerai sutepta mašina. Tai mažiau ilsėjimasis, o labiau įrankis jūsų smegenims apskritai.

'Miegas išvalo toksinus ir atliekas, kurios kaupiasi per dieną. Jis taip pat patobulina neuroninius ryšius ir teikia pirmenybę tiems, kuriuos dažnai naudojame (taip pat naujai informacijai)', - aiškina Majoras. Allison Brager, mokslų daktaras. , neurologas, dalyvaujantis JAV armijos holistinės sveikatos ir kūno rengybos sistemoje, kurios specializacija yra miegas.

Brager pažymi, kad miegas taip pat yra gyvybiškai svarbus norint papildyti jūsų fizinę ir nervinę energiją ir suteikia galimybę neuronų grupėms, sudarančioms mūsų nervų sistemas, galimybę pakaitomis veikti „atsijungus“. Kitaip tariant, blogas miegas gali paveikti visus jūsų protinius gebėjimus, paveikti jūsų savijautą ir veiklą tiek protiškai, tiek fiziškai.

kovo 21 d. gimtadienio asmenybė

Tai sakant, sertifikuotas miego specialistas Michaelas J. Breusas, mokslų daktaras, meiliai žinomas kaip miego gydytojas, sako mbg, kad reikia daugiau nei vienos nakties prasto miego, kad smarkiai pablogėtų jūsų gyvenimo kokybė. Tačiau tai gali palikti pėdsaką jūsų nuotaikai ir produktyvumui kitą dieną. Štai keletas ekspertų patvirtintų patarimų, kaip susidoroti su užsitęsusiu mieguistumu.

6 būdai, kaip pagerinti nuotaiką ir efektyvumą po blogo miego:

1. Norėdami pasakyti, kas akivaizdu, išgerkite kavos

Pasak miego eksperto ir autoriaus Nuo nuovargio iki fantastiško Jokūbas Teitelbaumas, M.D., nes fitonutriento kofeino iš kavos išjungia miego molekulę, vadinamą adenozinu, todėl leidžia jums pilniau pabusti , visiškai gerai, jei rytinės kavos gėrimas nenutrūksta. Tačiau Breusas pabrėžia, kad per didelis kofeino vartojimas gali neigiamai paveikti miegą (ypač tiems, kurie lėtai metabolizuoja kofeiną), todėl turėtumėte laikytis įprasto kofeino vartojimo.

Ir nors tai žinoma, kofeinas nėra vienintelis energijos suteikiantis junginys jūsų įrankių rinkinyje. „Nors kofeinas gali būti plačiausiai ištirtas ir seniausias energizuojantis nootropinis galime pasinaudoti pažinimo veikla ir nuotaikos pakėlimu, nepamirškite ir kitų pagrindinių botaninių medžiagų, kurių moksliniais tyrimais patvirtina protinis budrumas ir nuotaikos pusiausvyra, pavyzdžiui, ženšenis ir guarana“, – aiškina*. Ashley Jordan Ferira, mokslų daktaras, RDN , mbg mokslo reikalų viceprezidentas.

liepos 9 dienos zodiakas

2. Pirmenybę teikite baltymams ir sveikiems riebalams

Miego trūkumas reiškia energijos trūkumą, o energijos trūkumas dažnai sukelia troškimą nesveiko maisto . Tačiau nors perdirbti užkandžiai, pripildyti cukrumi, suteiks jūsų trokštamos energijos, tokios galimybės yra tik laikinas sprendimas. Jie beveik visada sukelia avariją po suvartojimo, nes jūsų organizmo natūrali reakcija į tokio tipo maistą yra pumpuoti pakankamai insulino, kad būtų išvengta greito cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.

„Live Love Sleep“ suaugusiųjų miego treneris Zeke Medina, Pharm.D. , rekomenduoja siekti užkandžių, kuriuose yra sveikų riebalų ar baltymų palaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje . „Mano mėgstamiausi yra riešutų mišiniai, daržovės su humusu arba bet kas su nesmulkintų kviečių ir riešutų sviestu“, – mbg pasakoja Medina.

3. Pasilepinkite saulės spinduliais

Brager pasakoja mbg, kad per visą dislokavimo laikotarpį kilus neramumams ji pasitikėjo saulėtekiais ir saulės šviesa spinduliuoja dykumos smėlį, kad ji nemiegotų ir jaustųsi žvali. „Mūsų miego sistema „atsikuria“ ankstyvą ryto šviesą“, – aiškina ji apie šviečiančių spindulių naudą žmogaus organizmui. Po netinkamo miego nakties stenkitės sugerti kuo daugiau saulės prieš dieną ir visą dieną (net jei tai tik pro langą), kad išliktumėte budrūs.

4. Išbandykite jėgos miegą

Jei galite maitinti visą dieną, nepaisant to, kad važiuojate silpnu garu, puiku. Jei ne, autoriai Nemigo karta Heather Turgeon ir Julie Wright iš Laimingas miegas pasakyk mbg katės miegui, kuris trunka ilgiau nei penkias minutes, bet ne ilgiau kaip 30 minučių gali kovoti su mieguistumu ir pagerinti emocinę reguliaciją. „Vis dėlto stenkitės būti apdairūs miegodami“, – perspėja duetas, nes tai gali „užsitęsti per trumpo nakties miego ciklą“.

5. Nutraukite

Nepasiduokite pagundai visą dieną tinginiauti po blogo miego. Žinome, lengviau pasakyti nei padaryti, bet Brager sako, kad išlikti aktyviam bus daug naudingiau. Vidutinis pratimas, pavyzdžiui, vaikščiojimas, skatina budrumą, padidina kraujotaką ir nėra toks varginantis, kad po to norėtųsi miegoti, sako ji mbg.

rugpjūčio 16-osios zodiakas

6. Eik miegoti įprastu laiku

Vienas iš pagrindinių puikios miego higienos ramsčių yra reguliarus miego grafikas. Taigi, net jei prieš naktį prastai miegojote, ir jums gali kilti pagunda palinkėti labanakt keliomis valandomis anksčiau užmigti , Medina sako, kad tai būtų klaida.

'Tavo cirkadinis ritmas yra pritvirtintas prie jūsų pradinio lovos ir pabudimo laiko“, – mbg pasakoja Medina. „Todėl stenkitės kiekvieną vakarą eiti miegoti pradiniu laiku, o tai užtikrins geresnę miego kokybę“.

Išsinešti

Retkarčiais prastai išsimiegoti nėra neįprasta, tačiau dėl to nebūtina pabusti netinkamoje lovos pusėje. Kovokite su noru pasinerti į tą neigiamą energiją kuo griežčiau laikydamiesi kasdienės rutinos, atsižvelgiant į aplinkybes, valgykite dietą, kurioje gausu baltymų ir sveikų riebalų, kad visą dieną būtumėte energingi, ir eikite į lauką natūraliai pakelti nuotaiką.