Negalite nustoti rujoti? Pasak ekspertų, štai kaip tai paleisti

Normalu praleisti šiek tiek laiko apmąstymams apie situaciją, kai negavote rezultato, kurio tikėjotės, bet kai tas apmąstymas tampa amžinas ir įkyrus, tai nebėra apmąstymas – tai apmąstymas.

Psichikos sveikatos ekspertų teigimu, štai kas yra atrajojimas, kodėl jis gali būti žalingas ir 13 būdų, kaip pagaliau sustoti.

Kas yra atrajojimas?

Atrajojimas Oksfordo žodyne apibrėžiamas kaip „veiksmas arba procesas giliai apie ką nors mąstant“, tačiau psichikos sveikatos pasaulyje atrajojimas yra pasikartojantis apsigyvenimas prie neigiamų minčių ir jausmų.

Pagal tyrimai 1 , iš tikrųjų yra keturi atrajojimo tipai:

• Atspindys: Analitinė refleksija, padedanti žmogui išsiaiškinti sprendimus
• Sąmoningai: Pažvelgus į situaciją iš visų pusių, galima padaryti išsamią išvadą
• Įkyrus: Pasikartojančios įkyrios mintys, kurias sunku suvaldyti
• Mąstymas: Pasikartojantys neigiami minčių modeliai ir jausmai

Žinoma, apgalvotas ir (arba) apgalvotas atrajojimas ne visada yra blogai ir netgi gali padėti jums pasimokyti iš to, ką patyrėte. Bet kaip licencijuotas psichoterapeutas Babita Spinelli, L.P. , sako mindbodygreen, kai atrajojimas tampa įkyrus arba nerimą keliantis, galite galvoti apie tai kaip „buvimą ant žiurkėnų neigiamų minčių rato, sukeliantį nerimą, fobijas, OKS ir depresiją“.

Ir iš ten, pasak neurologo Tara Swart, M.D., mokslų daktarė, atrajojimas iš tikrųjų gali sukelti savaime išsipildančios pranašystės , kuriame nesąmoningai patvirtiname ir kartojame tas pačias neigiamas mintis ir jausmus vis iš naujo. „Kuo daugiau svarstome šias mintis, tuo labiau įterpiame smegenų kelius, kurie laikosi tikrovėmis“, – anksčiau „mindbodygreen“ sakė Swartas.

Kaip galite įsivaizduoti, bjaurus įprotis atrajoti gali labai pakenkti jūsų psichinei sveikatai. Vienas 2020 metų analizė 2 Dabartinių atrajojimo tyrimų rezultatai parodė, kad atrajojant gali pablogėti psichinės sveikatos problemos, įskaitant nerimą, depresiją, psichozę, nemigą ir impulsyvų elgesį.

Taip pat nustatyta, kad jis padidina ir pailgina blogą nuotaiką ir kūno reakciją į stresą, neigiamai veikia problemų sprendimą ir netgi trukdo terapijai ir psichologinėms intervencijoms.

13 būdų, kaip sustabdyti atrajojimą:

Raskite sveikų trukdžių.

Anot Spinelli, jei jaučiatės atrajoję, laikykite tai kvietimu pakeisti tai, ką darote tą akimirką. Pavyzdžiui, jei tiesiog sėdite ir troškinate, „Perjunkite pavarą dalyvaudami veikloje, [pavyzdžiui] dėlionėje, žaidime, išeidami su draugu, žiūrėdami filmą ir pan.“, – sako Spinelli.

Susipažinkite su savo trigeriais.

Mes visi turime skirtingus provokuojančius veiksnius, ir jūs galite pastebėti, kad tam tikri dalykai verčia jus mąstyti labiau nei kiti. 'Pastebėkite trigerius ir pradėkite nustatyti ribas', - siūlo Spinelli ir priduria: 'Pavyzdžiui, socialinė žiniasklaida arba pasmerkimo slinkimas gali būti asmens trigeris. Nustatykite ribą ir apribokite tuos veiksnius.

Praktikuokite sąmoningumą.

Jei norite nustoti mąstyti, turite pastebėti, kad tai darote pirmiausia, ir čia atsiranda sąmoningumas. „Įrodyta, kad sąmoningumo praktika padeda valdyti per daug mąstantis ir trikdančios mintys“, – licencijuotas terapeutas Kimberly Martin, LMFT , anksčiau sakė mindbodygreen ir pridūrė: „Sąmoningumo praktika gali būti bet kokia sveika veikla / įgūdžiai, leidžiantys praktikuoti nukreipti mintis į dabartinę akimirką, o ne į praeitį ar ateitį“.

Judink savo kūną.

Spinelli teigimu, fizinis aktyvumas ir mankšta gali atitraukti dėmesį ir sumažinti atrajojimą, taip pat padidinti serotonino ir dopamino kiekį, kuris padeda neigiamų minčių ciklams.

Ir kaip licencijuotas terapeutas Cynthia Siadat, LCSW , anksčiau sakė mindbodygreen, kai supranti, kad rujoti, ji labai rekomenduoja užsiimti veikla, susijusia su fiziniu aktyvumu, pavyzdžiui:

rugsėjo 12-osios horoskopas

• Praktinis judėjimas, pavyzdžiui, atsistojimas ir ėjimas į kitą kambarį arba namų valymas
• Su fizine sveikata susijęs judėjimas, pavyzdžiui, išgerti stiklinę vandens ar mankštintis
• Džiaugsmingas judėjimas, pavyzdžiui, šokis ar kratymas

Praleiskite laiką gamtoje.

Jei kada nors žiūrėjote į žvaigždžių nusėtą dangų ar kvapą gniaužiantį kraštovaizdį ir jautėte, kad visos jūsų problemos atrodė reikšmingos, galbūt norėsite tai padaryti kitą kartą, kai atrajote. Kaip sako Spinelli: „Išėjimas į gamtą yra neįtikėtinai gydantis ir padeda mums pamatyti didesnį vaizdą“.

Meskite iššūkį savo neigiamoms mintims.

Pasak klinikinio neurologo psichiatro Danielis Amenas, M.D. , dar vienas paprastas būdas sustabdyti atrajojimą – samprotauti savo neigiamomis mintimis.

„Kai jaučiatės liūdnas, supykęs, susirūpinęs, nervingas ar nebekontroliuojamas, užsirašykite neigiamą mintį [ir] pasikalbėkite apie tai“, – anksčiau jis. parašė mindbodygreen , pridurdamas: 'Kalbėjimasis į mintį atima jos galią. Savo negatyvumui mesti iššūkį racionaliu, sąžiningu mąstymu yra galingas įrankis, galintis pagerinti jūsų smegenų veiklą, pakelti nuotaiką ir pagerinti jūsų gyvenimą.'

Eikite į kitą vietą (arba pakeiskite ką nors apie vietą, kurioje esate).

Tam tikri kambariai ar erdvės gali tiesiog sukelti atrajojimą, todėl Martinas siūlo nueiti į kitą vietą arba net pakeisti ką nors aplinkoje, kurioje esate, kad padėtumėte perjungti pavaras. „Grojimas balto triukšmo ar atpalaiduojanti muzika taip pat gali padėti persigalvoti, nutildyti nepageidaujamas mintis ir priminti smegenims pailsėti“, – pažymi ji.

Išmokite priimti ir mylėti tokį, koks jau esate.

Atrajojimas ilgą laiką buvo siejamas su žema savigarba, perfekcionizmu ir depresija tyrime 3 , kai visi šie veiksniai maitina vienas kitą ir sukuria užburtą ratą. Pasidomėkite savo santykiu su perfekcionizmu ir prisiminkite tai Niekas ar viskas išsiaiškinta.

Kartais mes darome sau pernelyg didelį spaudimą, o atrajojimas dėl šio spaudimo tik pablogina ir taip žemą savigarbą. Net kai nemoki savęs mylėti, išmokti priimti save sustiprins jūsų gebėjimą atsikratyti neigiamų minčių modelių.

Iškelkite savo mintis ant popieriaus.

Net jei nemėgstate rašyti dienoraščio, kai susiduriate su atrajomis, atlikus tyrimus buvo nustatyta, kad pasikartojančios mintys padeda sumažinti neigiamą atrajojimą ir pagerinti psichologinį prisitaikymą.

Vienas 2020 m žurnalų rašymo ir atrajojimo tyrimas 4 netgi pažymi, kad išraiškingas rašymas gali „žymiai sumažinti“ depresijos simptomus, susijusius su atrajojimu. Jie apibrėžia išraiškingą rašymą kaip „rašymą apie emociškai sukrečiančius išgyvenimus, nekreipiant dėmesio į gramatiką ar rašybą“.

Dalį dienos skirkite sau „nerimo laiko“.

Kaip Martinas anksčiau sakė „mindbodygreen“, „nerimo laiko“ planavimas yra kognityvinės elgesio terapijos metodas, padedantis išspręsti jūsų rūpesčius iki numatyto nerimo laiko. „Tai neleidžia jums praleisti per daug laiko apsigyvendami atsitiktiniuose rūpesčiuose, kurie atsiranda visą dieną“, - aiškina ji.

Štai kaip ji siūlo tai padaryti:

1. Suplanuokite „nerimo laiką“ ir pridėkite laiko limitą, pageidautina ne ilgesnį kaip 30 minučių. Jei naudinga, naudokite laikmatį.
2. Įsitikinkite, kad laikas nėra per arti miego.
3. Išleiskite visas savo mintis ir pagalvokite apie visus savo rūpesčius šiuo laikotarpiu.
4. Sustokite, kai pasibaigs numatytas nerimo laikas.
5. Visą dieną užsirašykite visas nerimą keliančias mintis, kai jos kyla, kad galėtumėte jas peržiūrėti nerimo metu.
6. Kitą suplanuotą nerimo laiką naudokite ankstesnes pastabas, kad apdorotumėte ir išspręstumėte savo dienos rūpesčius.

Stebėkite kofeino suvartojimą.

Atsiprašome kavos mėgėjų, bet jei susiduriate su atrajojimo problema, holistinis psichiatras Ellen Vora, M.D. , sako, kad galbūt norėsite sumažinti. “ Kofeinas skatina 5 kortizolio (streso hormono) išsiskyrimas, sukeldamas organizmo atsaką į stresą“, – anksčiau ji parašė mindbodygreen , pridurdamas: „Kai kuriems žmonėms reakcija į stresą yra nerimo ir panikos sinonimas ir gali prisidėti prie kitų nemalonių būsenų, tokių kaip nuotaikų kaita ir atrajojimas.

Nebijokite bendrauti

Priklausomai nuo to, apie ką galvojate, situacija gali būti susijusi su kitu asmeniu (partneriu, draugu, bendradarbiu, viršininku ir kt.). Tokiais atvejais, kaip šis, atviras ir nuoširdus bendravimas gali išgelbėti jus nuo daug sielvarto atrajojimo forma.

Užuot nuolat svarstę situaciją, pradėkite dialogą su žmogumi ir pabandykite išspręsti problemą, kad jis nustotų išsiurbti visą jūsų psichinę energiją.

sausio 21 dienos zodiakas

Pasikalbėkite su psichikos sveikatos specialistu.

Ir, žinoma, Spinelli sako mindbodygreen, kad tai niekada nėra bloga mintis pasikalbėti su terapeutu ar kitu psichikos sveikatos specialistu, kad suprastumėte savo atrajojimo priežastis ir dirbtumėte toliau sveiki įveikos mechanizmai .

DUK:

Išsinešimas

Atrajojimas apima pakartotinį susirūpinimą tuo pačiu neigiamos mintys ir jausmai . Tai įprotis, kuris nekontroliuojamas gali turėti neigiamos įtakos psichinei sveikatai, tačiau taikant tinkamus įveikos mechanizmus įmanoma paleisti besikartojančias mintis ir pagaliau rasti ramybę.