Kaip pagerinti bendravimą savo santykiuose

Tikriausiai visi jau girdėjome šį banalų faktą: Bendravimas yra raktas į sveikus santykius.

Bet būkime akimirką tikri. Ką iš tikrųjų reiškia gerai bendrauti santykiuose? Ir jei esate tas, kuris žino (ar jums buvo pasakyta), kad jums trūksta bendravimo įgūdžių, kaip iš tikrųjų išmokti sutvarkyti bendravimą santykiuose?

Apibendriname geriausius santuokos terapeutų ir psichologų patarimus, kaip geriau bendrauti santykiuose.

Ką reiškia gerai bendrauti santykiuose

Geras bendravimas santykiuose reiškia, kad jūs ir jūsų partneris sugebate atvirai kalbėtis apie viską, ko jums reikia, ko norite ir jaustis taip, kad (1) abu žmonės jaustųsi visiškai suprasti ir rūpestingi ir (2) toliau puoselėti santykius.

„Idėja yra sukurti bendrą saugią erdvę, kuri būtų paremta abipusiu susitarimu, nesmerkiu supratimu ir pažeidžiamumu“, – klinikinė psichologė. Jennifer Guttman, Psy.D. , anksčiau pasakė mbg . „Tai darydami sukursite sveiką abipusiškumą ir meilią kalbą, kuri palaiko abipusę pagarbą jūsų santykiuose“.

Gerus bendravimo įgūdžius turinčios poros tiesiogiai pasakoja viena kitai apie savo baimes ir nusivylimus, o ne slepia, kaip iš tikrųjų jaučiasi, bijodamos nuosprendžio ar sukeldamos susiskaldymą. Tačiau svarbiausia yra tai, kad jie gali perteikti tuos sunkesnius jausmus, neįskaudindami vienas kito ar neigiamai nepaveikdami santykių.

„Dažnai manome, kad būdami tvirti ir tiesioginiai savo poreikių (ir galimų nusiskundimų) atžvilgiu, turime kalbėti abrazyviai“, – sako porų terapeutas. Rachel Moheban-Wattel, LCSW , kartą parašė mbg . 'Tačiau tai, kaip mes suprantame savo jausmus, skiriasi nuo pačių jausmų išreiškimo.'

Priežastys, dėl kurių žmonėms sunku bendrauti su savo partneriu

Žmonėms sunku bendrauti santykiuose dėl daugelio priežasčių, iš kurių dažniausiai kyla noras išvengti konfliktų, kovoti su pažeidžiamumu ir apskritai nepatogiai išreikšti saviraišką dėl ankstesnės gyvenimo patirties.

„Baimė dažnai yra pagrindinė priežastis, dėl kurios mes neįsitraukiame į daugelį tokių pokalbių“, – sako santuokos terapeutas Maria G. Sosa, LMFT , anksčiau pasakė mbg . „Mes bijome, kad jei iškelsime dalykus, yra tikimybė, kad skirtingi požiūriai sukels susiskaldymą ir lems santykių pabaigą.

Tačiau tai klaidingas mąstymas, pažymi ji. „Realybė ta, kad tikroji pabaiga prasideda tą akimirką, kai pradedame vengti šių sunkių pokalbių ir juos šluojame po kilimėliu“. Mes žinome bendravimo trūkumas griauna santykius, nes partneriai nebėra visiškai susieti vienas su kitu, o bendrauja paviršiniu lygmeniu.

Kai kurie žmonės taip pat kovoja su bendravimu santykiuose, nes pažeidžiamumas ir saviraiška jiems paprastai yra sunku. Galbūt jie užaugo šeimoje, kurioje mažai kalbama apie savo jausmus, arba jie buvo užmezgę ankstesnius santykius, kai jiems buvo gėda arba buvo uždaryti už tai, kaip jaučiasi.

Kaip geriau bendrauti santykiuose:

Nustatykite gaires, kaip norite bendrauti kaip pora.

Porų terapeutas Elizabeth Earnshaw, LMFT , rekomenduoja poroms užmegzti tikrą pokalbį, kuriame jie kalba apie tai, kaip jie nori kalbėtis vienas su kitu. Tiksliau, ji rekomenduoja pasikalbėti apie tai, kaip norite spręsti nesutarimus kaip pora, kaip norite pradėti tuos pokalbius ir ką darysite, jei pokalbis taps per karštas.

„Poros, kurios iš anksto nusprendžia, kaip norėtų spręsti nesutarimus, ilgainiui tampa skaidresnės viena kitai, nes tiksliai žino, ką daryti, kad užmegztų sunkų pokalbį“, – anksčiau ji. pasakė mbg .

Sukurkite atvirumo modelį.

Padarykite skaidrumą savo santykių norma, sako Guttmanas. „Sukurkite tvarų sąžiningumo, ryšio ir atvirumo vienas kitam modelį. Sutelkite dėmesį į tai, kad problemos būtų atskleistos viešai, o ne slopintumėte jas dėl konflikto baimės“, – rekomenduoja ji ir priduria: „Problemas slėpti tik po paviršiumi. kursto pasipiktinimą ir didina problemas“.

Praktiškai tai atrodo taip, kaip pasakyti savo partneriui, kai tik pastebite kažką, kas jus trikdo santykiuose. Atminkite, kad jums nereikia konkretaus savo partnerio klausti ar net tiksliai žinoti, kaip jaučiatės ar ko norite iš jo kaip sprendimo. Esmė yra tiesiog įsileisti juos į savo mąstymo procesą, kad jie nebūtų tamsoje ir neleistumėte pasipiktinimo pūliuoti po paviršiumi.

Kalbėkite švelniai.

Venkite kelti balso pagal savo galimybes. Mes visi kartais pasitraukiame, bet išsikelkite iš savo tikslo būti rūpestingam ir švelniam savo partneriui net kai esi su jais nusiminęs .

liepos pirmojo zodiako

„Žinokite, kad galite pasirinkti raminančią kalbą, net ir reikšdami tašką“, – sako Moheban-Wachtel. 'Kai antrą kartą paaštrinate ginčą, jūsų partneris nustoja klausytis. Taškas.'

Venkite kritikos.

Kritika yra viena iš vadinamųjų keturi apokalipsės raiteliai , kurie yra keturi bendravimo įpročiai, kurie, kaip nustatyta, nuspėja skyrybas. „Kritika – tai jūsų gyvenimo ar santykių problemos pastebėjimas ir jos pavertimas partnerio charakterio trūkumų komentaru“, – rašo Earnshaw. „Galite pagauti save kritikuojant, kai sakote žodžius „visada“ arba „niekada“, kai apibūdinate tai, ką jūsų partneris daro arba nedaro.

Užuot kreipęsi į kritines pastabas, Earnshaw rekomenduoja nustatyti jus sunervinusią problemą, pasidalyti, kaip jautėtės dėl to, ir tada pasakyti, ko norite. Štai jos pasiūlytas pavyzdys:

• Kritika: 'Tu visada palieki indus kriauklėje. Grįžęs namo esu toks pavargęs, ir tau tai niekada nerūpi.
• Geresnė alternatyva: „Kai dienos pabaigoje grįžtu namo ir matau indus kriauklėje (nustačius problemą), jaučiuosi toks pavargęs ir nusivylęs (dalinuosi jūsų jausmais). Labai noriu pasivaikščioti ramioje aplinkoje (ko jums reikia) “.

Naudokite „aš“ teiginius.

Tai klasikinis vedybų terapijos patarimas, nes jis veikia: kiek įmanoma, naudokite „aš“ teiginius, kai pereinate į konfliktą. Galite apibūdinti, kas nutiko (pvz., „Praėjusį vakarą palikote indus kriauklėje“), bet toliau sutelkite dėmesį tik į savo įvykio patirtį (pvz., „Aš nusivyliau / tai mane nuliūdino“ ir pan.). ).

Pirmiausia įsijauskite, tada atsakykite.

Jei jūsų partneris yra tas, kuris jums iškelia problemą, neskubėkite ginti savęs ar bandyti paaiškinti savo požiūrį.

„Klausykite, ką jie sako, ir įsitikinkite, kad tai suprantate iš jų perspektyvos“, – licencijuotas porų patarėjas. Jessa Zimmerman, M.A., CST , pasakoja mbg . „Nesustokite tol, kol neįsitaisysite į jų vietą ir pamatysite tai iš jų pasaulėžiūros. Padarykite tai prieš pradedi kurti savo atsakymą“.

Ji priduria, kad jūsų tikslas turėtų būti tikrai, tikrai suprasti, kodėl jie nusiminusi. 'Tai nereiškia, kad sutinkate su jais, bet galite pamatyti situaciją jų akimis. Tada galite pradėti bendrauti, kaip tai matote.'

Sutikite, kad kartais viską pamatysite kitaip.

Tai, kaip jūs matote situaciją ir kaip jūsų partneris mato situaciją, nebūtinai turi susidėlioti, kad parodytumėte jiems empatiją.

Pavyzdžiui, jei jūsų partneris jaučiasi nusiminęs, kai nesiunčiate jam pakankamai greito teksto žinutės, o manote, kad yra gerai skirti kelias valandas kam nors atsakyti, nes ne taip dažnai tikrinate savo telefoną, niekas neturi būti ' teisingai“. Galite pripažinti, kad jūsų partneris turi skirtingą požiūrį į žinučių rašymą, ir jei jūs laikytumėte tą patį požiūrį, taip pat būtų nusiminęs dėl ilgų laikotarpių, kai jūsų partneris negirdi.

Štai ką reiškia būti empatiškam, nebūtinai su juo sutikti.

Reguliuokite savo emocijas.

Natūralu, kad įtempto pokalbio metu susinerviname, tačiau svarbu mokėti valdyti savo emocijas, jų neiškeliant ant partnerių.

'Dirbkite taip, kad sugebėtumėte nusiraminti ir būti linkę į savo reaktyvumą. Tam reikės praktikos, tačiau įvaldžius sudėtingus pokalbius reikia reguliuoti savo emocinę būseną', - sako Zimmermanas. „Jei jus suaktyvina ar paūmėja, jūsų darbas yra tai pastebėti ir padaryti tai, ką reikia padaryti, kad atgautumėte kontrolę“.

Išmokite nusiraminti akimirksniu, nesvarbu, ar tai reiškia, kad reikia padaryti pauzę, giliai įkvėpti ir nusistatyti iš naujo, ar padaryti 20 minučių pertrauką nuo pokalbio, jei jaučiatės emociškai užplūdęs. „Tuomet labai svarbu, kad žmogus, kuris padarė pertrauką, grįžtų į pokalbį ramus“, – priduria Earnshaw. „Šis sugrįžimas sukuria pasitikėjimą santykiuose“.

Pataisykite visus pažeidimus ir kuo greičiau vėl prijunkite.

Neišvengiamai užvirs įtampa, kils ginčai. Mes esame žmonės. Tačiau kai tokie dalykai nutinka, labai svarbu juos pastebėti ir dėti pastangas atitaisyti žalą tai daroma kuo greičiau.

Remontas gali atrodyti kaip atsiprašymas už tai, kad elgiesi per griežtai, humoro naudojimas įtampai numalšinti arba partneriui priminimas apie šilumą ir rūpestį, pvz., ištiesimas, kad jis paimtų už rankos arba pristabdytų pokalbius, kad suprastų, kad juos mylite ir žinokite, kad sugebėsite tai išspręsti.

Geriau pažink save.

Dalis mokymosi, kaip geriau bendrauti, yra daugiau bendrauti su savo emocijomis, kad galėtumėte jas geriau išreikšti savo partneriui.

„Leiskite sau pastebėti, kaip jaučiatės įvairiose situacijose, įsijaukite į savo kūną ir praktikuokite garsiai pasakyti, kaip iš tikrųjų jaučiatės“, – licencijuota porų terapeutė. Alicia Munoz, LPC , anksčiau sakė mbg. „Gali būti stebėtinai galinga pasakyti: „Aš pykstu ant savo sesers“ arba „Aš bijau būti viena“, nes dažnai net neleidžiame sau būti pažeidžiami prieš save.

Ji sako, kad iš ten galite praktiškai pasakyti savo partneriui, kaip iš tikrųjų jaučiatės dėl dalykų, kurie jums nutinka, įskaitant dalykus, kurie su jais neturi nieko bendra. Tai padės jums geriau išreikšti save.

(Čia daugiau apie kaip būti labiau pažeidžiamam santykiuose.)

Paleiskite susiskaldymo baimę.

Kaip pabrėžia Sosa, poros dažnai vengia kalbėti apie santykių problemas, nes nenori pradėti muštynių arba (blogiausiu atveju) sukelti išsiskyrimą. Tačiau svarbu pripažinti, kad atviri atviri pokalbiai visada padės žmonėms ilgainiui. Tai padės užmegzti intymumą santykiuose, aiškina Sosa, arba leis porai suprasti, kad dėl kažko nėra viename puslapyje, ir neleis pratęsti neišvengiamo dalyko. „Bet kuriuo atveju tai laimėjimas, ir mes gauname reikiamą informaciją.

Praktika.

Išmokti išspręsti bendravimo problemas santykiuose prireiks laiko. Nesunku perskaityti sąrašą patarimų, kaip geriau bendrauti ir linktelėti, tačiau ginčo įkarštyje daugelis tų įžvalgų išskrenda pro langą. Suteikite sau malonę ir tiesiog pabandykite susigaudyti tą akimirką, kai prasti bendravimo įpročiai pakelia galvą. Pastebėję, kad taip atsitiko, susikaupkite, atsiprašykite savo partnerio ir bandykite dar kartą.

Geram bendravimui reikia praktikos, tačiau laikui bėgant šie bendravimo patarimai taps antroji prigimtis.

Ką daryti, kai jūsų partneris yra prastas bendraujantis

Jei jūsų partneris yra prastas bendraujantis, gali būti naudinga pradėti pokalbį apie tai ne tikrame konflikte. Daug sunkiau priimti atsiliepimus apie savo toną ar bendravimo būdus, kai jau esate nusiminęs ir jaučiatės užpultas.

Taigi tuo metu, kai tarp jūsų viskas šilta ir atvira, praneškite savo partneriui, kad norėtumėte pasikalbėti apie tai, kaip jūs bendraujate vienas su kitu. Leiskite jiems žinoti, kokio tipo bendravimo norėtumėte palaikyti santykiuose, būtinai venkite kritikos ir sutelkite dėmesį į tai, ko iš jų norite.

Tai gali padėti paaiškinti, kodėl tam tikri koregavimai jums padėtų. Pavyzdžiui, „Man sunkiau suprasti, ką tu sakai, kai pradedi kelti balsą, nes pradedu jaustis gana aktyvus“.

Būtinai paklauskite savo partnerio apie dalykus, kuriuos galbūt galėtumėte patobulinti. Sugalvokite planą, kaip galėtumėte vadovautis šiomis gairėmis kilus konfliktui, nesvarbu, ar tai reikštų akimirką pristabdyti, kad iš naujo kalibruotumėte, ar surengti trumpą pokalbį po ginčų ir pakalbėti apie tai, kaip galėtumėte pagerinti savo bendravimą jo metu.

Jei jums sunku užmegzti produktyvius pokalbius apie jūsų, kaip poros, bendravimą, nebijokite suplanuokite vieną ar dvi sesijas su porų terapeutu kurie gali padėti jums pereiti kai kuriuos iš tų pokalbių.

DUK:

Išsinešti

Daugeliui žmonių sunku bendrauti su partneriais, nes tai nėra įprastai mokoma. Žmonės paprastai imituoja tai, ką matė užaugę, ir jei jie patyrė blogą patirtį, kai jie buvo uždaryti arba atstumti, reaguodami į kalbėjimą apie jausmus, tikėtina, kad ateityje jų santykiuose kils bendravimo problemų.

Geros naujienos yra tai, kad visiškai įmanoma išmokti geriau bendrauti santykiuose. Tai neįvyksta per naktį, bet turėdami tinkamą įrankių rinkinį ir pasiruošusį partnerį, laikui bėgant galite kartu išspręsti bendravimo problemas, pradėdami geriau suprasti, kaip kalbate vienas su kitu, ir įsipareigoję daryti geriau.