Kovojate su sezoniniu afektiniu sutrikimu? Štai ką rekomenduoja neurologas

Atėjus šaltiems orams, kai kurie iš mūsų yra linkę į sezoninį afektinį sutrikimą, o dar daugiau iš mūsų linkę į švelnesnę versiją, vadinamą „ žiemos bliuzas “

sausio 23 dienos zodiako ženklas

Šios sąlygos gali paveikti viską nuo mūsų nuotaikos iki energijos lygio, tačiau gera žinia ta, kad yra keletas būdų, kaip kovoti su BAD poveikis . Štai ką rekomenduoja neurologas.

Kaip veikia sezoninis afektinis sutrikimas

Kaip atgaivą, į sezoninį afektinį sutrikimą (SAD) nevertėtų žiūrėti lengvabūdiškai: tai pasikartojanti didžioji depresija su sezoniniu modeliu, dažniausiai pasireiškianti žiemą, kai dienos trumpiausios, aiškina neuromokslininkas. Kristen Willeumier, Ph.D.

Maždaug 6% JAV gyventojų 1 patiria BŪDĄ, o dar 14% patyrė ne tokį stiprų (bet vis tiek labai realų) žiemos bliuzą. Kaip Willeumier pasakoja mbg, simptomai, susiję su BAD, yra depresija, mažas energijos kiekis, nuovargis, dirglumas, sunku susikaupti ir nesidomėjimas malonia veikla.

'Tiems, kurie turi BAD, sunku reguliuoti neuromediatorių serotonino , kuris yra atsakingas už nuotaikos subalansavimą“, – pastebi ji. „Taip pat gali būti perteklinė melatonino – hormono, kurį gamina kankorėžinė liauka – gamyba. Padidėjusi melatonino gamyba gali sukelti mieguistumo ir vangumo jausmą.' Ir, žinoma, saulės šviesos trūkumas reiškia vitamino D trūkumą, kuris yra susijusi su depresija 2 .

Ką su tuo daryti, pasak neurologo:

Išbandykite ryškios šviesos terapiją

Willeumier pasakoja mbg, kad ryškios šviesos terapija buvo plačiausiai naudojama ir plačiai studijavo 3 BAD gydymas. „Tai apima kasdienį poveikį dirbtinė šviesa , kuris veda prie cheminių pokyčių smegenyse, kuris pakelia nuotaiką ir gali padėti energijai, miegui ir susikaupimui“, – aiškina Willeumier.

Įsitikinkite, kad neturite vitamino D trūkumo

Tyrimai rodo, kad vitamino D trūkumas yra susijęs su depresijos padidėjimu. Tačiau jo papildymas buvo įrodytas moksliniais tyrimais sumažinti neigiamas emocijas 4 .

Willeumier paaiškina, kad daugiau vitamino D galite gauti su savo mityba, jei daugiau suvartojate lašišų, austrių, sardinių, tunų, grybų, nenugriebto pieno, kiaušinio trynio ir jautienos kepenų. Taip pat galite papildyti vitaminu D – tiesiog įsitikinkite, kad tai kokybiškas pasirinkimas. Štai mūsų pasirinkimai populiariausi vitamino D papildai .

Gaukite omega-3 riebalų rūgščių

Willeumier teigimu, optimalus nepakeičiamųjų riebalų rūgščių profilis daro stebuklus jūsų sveikatai ir ypač jūsų smegenims. „Didžiausia nepakeičiamų riebalų rūgščių koncentracija yra smegenyse, todėl omega-3 riebalų rūgščių išeikvojimas gali turėti didelį poveikį smegenų sveikatai“, – aiškina ji, įskaitant neigiamą poveikį jūsų nuotaikai.

Tyrimai rodo, kad omega-3 polinesočiosios riebiosios rūgštys turi teigiamą poveikį depresijai, o maisto šaltiniai yra laukinė lašiša, skumbrė, tunas, silkė, sardinės, austrės, ančiuviai, graikiniai riešutai, linų sėmenys, kanapės, saulėgrąžos, chia ir moliūgų sėklos, Willeumier pastabos. . Tai dar viena galimybė, kurią galima papildyti; patikrink šiuos aukštos kokybės omega-3 papildai pradėti.

Atlikite aerobikos pratimus

Jei jaučiate liūdesį arba žiemos bliuzą, galimybė sportuoti gali neatrodyti pernelyg viliojanti. Bet patikėkite mumis, kai sakome, kad tai padės! Kaip paaiškina Willeumier, aerobikos pratimai Nustatyta, kad intervencijos gydant BAD sumažina depresijos sunkumą. Ir dar daugiau, ji priduria: „Nacionalinis tyrimas, paskelbtas m , Lanceto psichiatrija 5 , 1,2 milijono suaugusiųjų JAV pranešė, kad tie, kurie užsiima mankšta, turėjo 43% mažiau psichikos sveikatos problemų.

Pasitarkite su gydytoju

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas yra tai, kad jei kovojate su BAD, gali būti naudinga pasikalbėti su savo gydytoju apie tolesnį kelią. Galų gale, BAD yra susijęs su serotonino reguliavimo disfunkcija, aiškina Willeumier, todėl gydymas selektyviais serotonino reabsorbcijos inhibitoriais (SSRI) gali padėti.

„SSRI taip pat gali būti derinami su šviesos terapija, siekiant pagerinti remisijos greitį“, – priduria ji, pažymėdama, kad taip pat gali padėti serotonino turintys maisto produktai, tokie kaip saldžiosios bulvės, avokadai, slyvos, bananai, pomidorai, baklažanai, graikiniai riešutai ir ananasai. padidinti serotonino kiekį .

Išsinešimas

Žiema gali būti neįtikėtinai sudėtingas metas, jei esate kažkas, su kuriuo kovojate sezoninis afektinis sutrikimas , o ironiška yra tai, kad kai patiriate LIŪDĄ, galbūt net nesate ypač motyvuoti daryti tai, kas leistų jums jaustis geriau. Tačiau naudojant paprastas parinktis, tokias kaip SAD lempos, papildai ir nuotaiką gerinantys maisto produktai, galima įveikti (ar bent jau numalšinti) tą žiemos bliuzą.