Kodėl miegas nėra lengvas žmonėms, sergantiems ADHD (ir ką su juo daryti)

Yra įvairių priežasčių, dėl kurių žmonės aukoja miegą – mokykla, rūpinimasis kūdikiu ar knygų pateikimo terminų nesilaikymas. Tačiau ADHD pacientai dažniau patiria šias priežastis, kodėl jie nemiega:

balandžio 14-osios zodiako ženklas

Kaip ADHD neleidžia jums miegoti

Mes dar nepavargome

Tie, kurie serga ADHD, paprastai turi vėlesnį chronotipą, ty laikas, kai mes natūraliai linkę miegoti, yra vėlesnis nei įprastai. Tiems, kurie turi šiuos chronotipus, melatoninas (miego hormonas) išsiskiria vėliau, o tai atitolina mūsų miegą. Dr. Stephenas Beckeris, ADHD ir miego ekspertas, kuris su manimi pasidalino savo įžvalgomis, sako, kad tai ypač problematiška paauglystėje, kai chronotipai natūraliai atsiranda vėliau ir reikia daugiau miego.

Mes dar nebaigėme

Kadangi mums sunku susikaupti, namų darbai, darbai ir rutina prieš miegą gali užtrukti ilgiau, kol baigsime. Galime pastebėti, kad nemiegame iki vėlumos, kad pasirūpintume pamirštais dalykais, paskutinę akimirką užsigrūstume testams arba užbaigtume projektus naktį prieš jų terminą. Laiko valdymas, motyvacija ir dėmesys taip pat kelia didelių iššūkių tiems, kurie turi ADHD, o mūsų kovos šiose srityse dažnai užmigdo.

Esame per daug stimuliuojami (arba nepakankamai stimuliuojami)

Stimuliuojantys vaistai ir kofeinas dažniausiai naudojami ADHD gydymui (arba savarankiškam gydymui kofeino atveju). Jie taip pat gali mus nemiegoti. Tačiau kai kuriems, sergantiems ADHD, stimuliatoriai turi priešingą poveikį. Daugelis gydytojų praneša, kad kai kuriems pacientams lengviau pereiti prie lovos, kai jie vartoja vaistus, ir sunkiau, kai jų vaistai nebeveikia. Nepakankamai sužadintos smegenys gali lenktyniauti su milijonu minčių, pradėti kovą su savo lovos draugu arba iššokti iš lovos dar vienam užkandžiui prieš miegą.

Mes patiriame keršto atidėliojimą prieš miegą

Keršto atidėliojimas prieš miegą – tai frazė, apibūdinanti patirtį nemiegant žaisti vaizdo žaidimus, siųsti žinutes draugams ir leisti mūsų smegenims pasinerti į Vikipedijos triušių duobes. Žinote, dalykų, kurių nespėjome daryti, kol buvome pabudę.

Prieš miegą? Kas yra miego laikas?

Tyrimai parodė, kad dėl nenuoseklių miego grafikų gali būti sunkiau išsimiegoti, o rutinos trūkumas yra susijęs su nenuosekliais miego grafikais. Kadangi ADHD smegenims dažniausiai sunku laikytis rutinos, nenuostabu, kad kiekvieną naktį turime problemų miegodami tuo pačiu metu. Tačiau kartais mūsų rutinos trūkumas gali būti dėl mūsų pačių sunkumai užmigti . Galų gale, kokia prasmė eiti miegoti tam tikru laiku, kai žinai, kad tris valandas tik spoksosi į lubas?

Eiti miegoti nuobodu

Nuobodulys yra skausmingas ADHD smegenims, o miegas gali būti nuobodus, ypač jei reikia pereiti nuo kažko linksmo užsiėmimo prie varginančios rutinos prieš miegą. Kai pagaliau atsigulame į lovą, dažnai susiduriame su nuobodulio sukeliama kančia, blaškydami save veikla, kuri neleidžia gerai išsimiegoti. (Kas atsitiko, mėlyna šviesa?

Kaip miegoti su ADHD

Nors yra veiksmingų gydymo būdų kiekvienam miego sutrikimui, susijusiam su ADHD, yra daug praktikų, kurias šiuo metu galite atlikti sau ar savo artimiesiems.

geriausias mėnesio horoskopas

Suteikite pirmenybę (tinkamam kiekiui) miego

Nors kartais mums sunku užmigti, kartais praleidžiame miegą, kad turėtume papildomų valandų, kad galėtume atlikti reikalus. Pirmenybės teikimas miegui reiškia, kad miegas nebelaikomas neprivalomu ar mažiau svarbiu nei bet kas kitas, kurio reikia mūsų dienomis. Jokia kita strategija neturės didelės reikšmės, jei mes išmesime miegą pro langą, kai tik kažkas atsiras.

Jums gali būti įdomu, Bet argi neverta anksti keltis už tą šeštą ryto jogos pamoką / sporto salę?

Jei galite tai padaryti ir vis tiek pakankamai išsimiegate, tikrai. Tačiau, pasak daktaro Patricko LaCounto: „Jei reikia pasirinkti tarp mankštos ir pakankamai miego, miegoti . Tai ateina iš žmogaus, kuris tiria teigiamą mankštos poveikį ADHD.

Tačiau miego prioritetas nereiškia, kad reikia miegoti kuo ilgiau ar net aštuonias valandas. Miego kiekis, kurio mums reikia, skiriasi kiekvienam žmogui ir keičiasi visą gyvenimą.

Pasak ekspertų, turėtumėte siekti miegoti pakankamai ilgai, kad patenkintumėte savo vidinius miego poreikius. Kitaip tariant, turėtume siekti pakankamai miego, kad jaustumėmės žvalūs ir budrūs, o ne nuobodūs ir mieguisti.

Praktikuoti „gerą“ miego higieną?

Taikyti gerą miego higieną reiškia laikytis asmeninės praktikos ir ritualų prieš miegą, kurie padeda mums geriau miegoti, ir vengti tų, dėl kurių blogiau miegame.

Bet kas tai per daiktas?

Tai sudėtinga. Nors yra pakankamai tyrimų, kad būtų pateiktos bendros geros miego higienos gairės, tai, kas tinka kiekvienam žmogui, skiriasi. Be to, kadangi daugelis miego higienos tyrimų buvo atlikti su plačiąja populiacija, vis dar yra daug spragų šiose žiniose, kai kalbama apie ADHD sergančius žmones. .

Net ir žinodami, kas yra gera miego higiena, mums gali būti sunku jos laikytis ir nuosekliai laikytis. Turėti ADHD reiškia nuoširdžiai juoktis iš įprastų miego higienos patarimų, nes jie mums tokie nerealūs. „Vengti elektronikos dvi valandas prieš miegą? Ar jie juokauja?

Vis dėlto yra keletas tyrimais pagrįstų miego higienos strategijų, kurias verta išbandyti daugumai iš mūsų.

Pastaba apie elektroniką

• Laikykite savo stimuliatorius. Daugelis iš mūsų vartoja stimuliuojančius vaistus, kofeiną ir net nikotiną, kad valdytų savo ADHD. Kai kurie stimuliatoriai natūraliai veikia ilgiau nei kiti, o kai kurie tam tikriems asmenims veikia ilgiau. Kai kuriems žmonėms kofeinas prieš miegą gali padėti „susikoncentruoti“ į miegą; kitiems bet kokie stimuliatoriai po vidurdienio gali apsunkinti. Pabandykite sekti, kada vartojate stimuliatorių ir kaip miegate tą naktį. Pasinaudokite šia informacija, kad išsiaiškintumėte, kada geriausia juos paimti.
• Venkite konfliktų prieš miegą. Kadangi užmigimas vyksta lengviau, kai jaučiatės saugus, prieš miegą skirkite sau (ir savo artimiesiems) pakankamai laiko grįžti į savo emocines bazes. Jei kyla neskubi problema, išspręskite ją gerokai prieš miegą arba palikite kitai dienai, kad turėtumėte daugiau galimybių užmigti. Ne tik visi bus mažiau išsekę, kol bandysite aptarti šią problemą, bet ir išvengs įprastų ADHD spąstų prieš miegą: „Man nuobodu, o kova skatina!
• Laikykitės kuo nuoseklesnio miego ir pabudimo laiko. Miegas priklauso nuo dviejų veiksnių: 1.) jūsų cirkadinio ritmo ir 2.) jūsų homeostatinės reguliavimo, proceso, kuris reguliuoja jūsų biologines sistemas, įskaitant jūsų miego poreikį.* Miegas yra veiksmingiausias, kai jūsų cirkadinis ritmas ir homeostatinis reguliavimas veikia kartu. . Štai kodėl geriausias pasirinkimas norint gerai išsimiegoti yra kuo nuoseklesnis miego ir pabudimo laikas. Tokiu būdu jūsų kūnas turi galimybę sukurti miego poreikį kaip jūsų kūnas laikrodis pradeda stumdyti tave link lovos. Jei jums reikia pakoreguoti savo miego laiką, daktaras Beckeris rekomenduoja tai daryti palaipsniui, perkeliant ne ilgiau kaip penkiolika minučių.
• Susiekite savo lovą su miegu. Kuo daugiau laiko praleidžiame lovoje žiūrėdami į lubas arba atlikdami užduotį, pavyzdžiui, atsakydami į el. laiškus, tuo labiau savo lovą siejame su budrumu. Tai gali susilpninti smegenų potraukį miegoti, kai įsitaisote lovoje. Specialistai pataria, jei gulėjote nemiegoję dvidešimt minučių, išlipkite iš lovos, nuveikite ką nors nuobodaus ir grįžkite, kai būsite pasiruošę miegoti. Jei tu daryti reikia naudoti savo lovą kitoms užduotims, sukurti užuominą, kuri nutinka tik prieš miegą, kad padėtų atskirti darbo lovą nuo miego lovos. Pavyzdžiui, galite laikyti savo pagalves nuo lovos, kol ateis laikas miegoti.

Motyvuokite save miegoti

Žinodami, kad mes turėtų miego ir to, kad tai svarbu, dažnai nepakanka norint įtikinti ADHD smegenis išsijungti nakčiai. Mus traukia įdomūs, skubūs ir nauji dalykai. Miegas yra beveik viso to priešingybė. Visuomeninis ir socialinis spaudimas jo praleisti taip pat nepadeda.

rugpjūčio 28 dienos zodiako ženklas

Štai keletas strategijų, kurias galite apsvarstyti, kad laikas miegoti būtų geresnis:

• Patenkinkite savo poreikius per dieną. Galime manyti, kad pirmenybė teikiama visam miego kiekiui, kurio mūsų smegenims reikia, reiškia atsisakyti pomėgių laiko, laiko vienatvėje ar socialinio laiko. Tačiau ta veikla taip pat svarbi. Jei per dieną skirsime jiems laiko be kaltės, mažiau tikėtina, kad tai darysime tariamai miegoti ir labiau motyvuoti iš tikrųjų miegoti.*
• Kurkite jums patinkančius ritualus. Prieš miegą mūsų smegenims ir kūnams reikia laiko nurimti. Tiems, kurie turi ADHD, svarbiausia pasirinkti tokius ritualus, kurie būtų pakankamai įdomūs, kad norėtumėte juos atlikti, bet ne tokie patrauklūs, kad negalėtumėte nustoti jų daryti. Pagalvokite: dėliokite galvosūkius, skaitykite, prekiaukite masažais ar žiūrėkite senų TV laidų kartojimus.
• Atsižvelkite į savo jutimo poreikius. Daugelis ADHD sergančių žmonių yra jautrūs šiurkščioms antklodėms, keisto skonio dantų pastai, drabužių tinkamumui ar žymoms ant PJ. Kita vertus, mus gali patraukti „geroji juslinė“ patirtis. Kad laikas miegoti būtų patrauklesnis, gali būti naudinga paieškoti minkštų jaukių antklodžių, šilko pagalvių užvalkalų, antklodžių, eterinių aliejų difuzorių, skirtingų skonių dantų pastų ar įvairių nusirengimo būsenų. Jei jūsų kūnas jausis gerai, bus lengviau atsipalaiduoti protiškai ir fiziškai.

Ištrauka iš KAIP ADHD autorių teisės © 2024, Jessica McCabe. Naudojama gavus Rodale Books leidimą, Random House, Penguin Random House LLC padalinio, Niujorke, leidimą. Visos teisės saugomos. Jokia šios ištraukos dalis negali būti atgaminta ar perspausdinta be raštiško leidėjo leidimo.