Kiek reikia alkoholio, kad sutrikdytų jūsų miegą? Tyrimo išpakavimas

Pabusti po stipraus išgėrimo toli gražu nėra maloni patirtis. Tačiau daugeliui žmonių vienas ar du gėrimai prieš miegą nebūtinai sukelia tokius pačius galvos skausmus, pykinimą ar nuovargį, kaip ir visą naktį.

Tai kelia klausimą: kiek iš tikrųjų reikia alkoholio, kad sutrikdytų miegą? Tai yra nuolatinių tyrimų sritis, bet štai ką mes žinome iki šiol.

Kodėl alkoholis pirmiausia kenkia miegui?

Nors kai kuriais atvejais girtavimas gali padėti greičiau užmigti, atrodo, kad tai daro neigiamą poveikį miego kokybei. Dėl to, kaip jis veikia neuromediatorius gama-aminosviesto rūgštį (GABA) ir glutamatą, alkoholį sutrikdo mūsų natūralią miego architektūrą – ypač antroje nakties pusėje.

lapkričio 9-osios zodiako ženklas

„Kadangi alkoholis metabolizuojamas per jūsų kūną, jis gali slopinti  REM miegas , greitų akių judesių miegas, kuris yra miego dalis, kurioje dažniausiai sapnuojami sapnai. Wendy M. Troxel, mokslų daktaras , klinikinė psichologė ir sertifikuota elgesio miego medicinos specialistė, anksčiau paaiškino mindbodygreen .

REM miego metu, kuris paprastai prasideda praėjus 90–120 minučių po užmigimo, mes formuoti ir įtvirtinti prisiminimus 1 , lavinti motorinius įgūdžius ir apdoroti emocijas. Daugiau laiko praleidžiame REM miegu antroje nakties pusėje, kai alkoholio poveikis prieš miegą atrodo stipriausias. Slopindamas šį labai svarbų etapą, alkoholis gali paskatinti nuovargį, migloti smegenis ir sutrikdyti emocinę reguliaciją.

Kad būtų įžeidimas, alkoholis taip pat yra diuretikas, todėl galime pabusti vidury nakties ir eiti į tualetą, o tai dar labiau kenkia. gilesnės miego stadijos kaip REM. Be to, kai kuriems žmonėms jis gali sukelti varginantį rėmenį arba gali būti pagardintas cukrumi, kuris taip pat sutrikdo poilsį.

Akivaizdu, kad alkoholis neduoda mums daug naudos miego skyriuje, bet ar viena taurė vyno prieš miegą tikrai turi daug įtakos?

Kiek yra per daug?

Alkoholio ir miego tema pastaruoju metu ypač domina tyrėjus, su beveik 600 tyrimų 2 iki šiol apie jį paskelbta šiais metais. Tačiau didžioji dauguma šių tyrimų yra skirti žmonėms, kurie daug geria arba turi alkoholio vartojimo sutrikimų.

Nėra jokių abejonių, kad per didelis alkoholio vartojimas (tai CDC apibrėžia kaip 4 ir daugiau gėrimų moterims ir 5 ir daugiau gėrimų vyrams) yra susijęs su žema miego kokybė 3 , ir atrodo, kad poveikis priklauso nuo dozės. Tai yra, kuo daugiau gersite prieš miegą, tuo blogiau miegosite.

Tačiau mažiau tyrimų buvo sutelkta į tai, kaip mažas ar vidutinio sunkumo gėrimas (pvz., 1–2 gėrimai per naktį) veikia miegą. Turime dar daugiau išmokti šia tema, bet atrodo, kad taip bet koks alkoholio kiekis gali sugadinti miego architektūrą.

Remiantis apžvalginiu tyrimu Alkoholizmas: klinikiniai ir eksperimentiniai tyrimai, alkoholis (visomis dozėmis) atitolina pirmąjį REM miego periodą ir sumažina bendrą nakties REM miego trukmę. „Viena uždelsto pirmojo REM miego pradžios pasekmių būtų mažiau ramus miegas“, – rašo atitinkamas autorius Irshaad Ebrahim, MD. sakoma pranešime .

Kalbant apie tai, ar tam tikros alkoholio rūšys mažiau trikdo miegą, ar pakartotinis lengvas gėrimas laikui bėgant daro įtaką miego kokybei 4 , mes neturime gerų atsakymų ir greičiausiai tai priklauso nuo asmens.

Nors visi alkoholį metabolizuoja šiek tiek skirtingai, geriausias būdas užtikrinti, kad alkoholis nepakenktų jūsų miegui, yra jo visiškai vengti arba gerti anksčiau dieną – bent 4–6 valandas prieš miegą. Perjungimas į žemą arba ne-ABV parinktys arčiau miego taip pat gali padėti išlaikyti REM miegą nepažeistą (tik stebėkite, ar nėra pridėto cukraus).

Jei norite mėgautis taurė vyno arba truputis mezcal prieš miegą , jokios gėdos. Tiesiog apsvarstykite galimybę jį susieti su įpročiais, kurie padės pailsėti: eikite miegoti įprastu miego laiku, venkite vėlyvą nakties naršymo įrenginiuose ir laikykitės atpalaiduojančio miego rutinos, apimančios vonią, meditacijos seansą arba miego papildas .

Išsinešti

Gausus gėrimas yra susijęs su prasta miego kokybe, nors mes žinome mažiau apie tai, kaip lengvas gėrimas veikia miegą. Visi požymiai rodo REM miego sutrikimą, net ir po stiklinės ar dviejų. Turėdami tai omenyje, tais vakarais, kai jums tikrai reikia pasimėgauti zzzz, pabandykite pakeisti naktinę kepurę į raminanti miego arbata vietoj to.