Kaip palengvinti skaudančius raumenis po sunkios treniruotės, pasak geriausių trenerių

Mes visi ten buvome: padidinę rytinio bėgimo ridą arba pridėję keletą papildomų svarų prie pritūpimų, kitą dieną mūsų raumenys verkia iš kančios ir maldauja pailsėti. Paplitusi klaidinga nuomonė, kad skausmas yra būtinas, jei norite padaryti kokią nors pažangą savo kūno rengybos kelionėje, o iš tikrųjų, intensyviai skaudantys raumenys gali trukdyti būsimoms treniruotėms (jau nekalbant bendras komfortas visą dieną .)

Taigi, ką galite padaryti, kad palengvintumėte skausmingus, pavargusius raumenis ir išvengtumėte per didelio skausmo ateityje? Ištirkime.

Kas sukelia skausmą.

probiotikas+

(107)

Visų pirma, supratus, kodėl skauda, ​​gali būti lengviau sušvelninti kelią. Pagal sertifikuotą asmeninį trenerį Markas Barroso , LAT, ATC, CSCS, yra dviejų tipų skausmas: ūminis raumenų skausmas ir uždelstas raumenų skausmas (kitaip žinomas kaip DOMS). Nors raumenų skausmas gali kilti dėl a priežasčių skaičius nuo uždegimo iki sužalojimo, ypatingą dėmesį skirsime diskomfortui, atsirandančiam dėl įtemptos veiklos.

„Ūmus raumenų skausmas lydi nuovargį ir atsiranda treniruotės metu ir iškart po jos“, – pažymi jis. „Per didelis krūvis ir fizinis krūvis dažnai sukelia raumenų skausmą, o skausmas tampa intensyviausias po 24–48 valandų, o po to palaipsniui mažėja, kad raumuo išnyksta per 3–4 dienas. Šis skausmas 24–72 val po treniruotės vadinamas DOMS.

Uždelstas raumenų skausmas (DOMS) klasifikuojamas pagal raumenų sustingimą ir padidėjusią įtampą, kurios nepalengvėja tempimas. „Nesvarbu, ar skausmas yra ūmus, ar uždelstas, skausmą greičiausiai sukelia ekscentriški raumenų veiksmai (raumens pailgėjimas arba antroji pakartojimo dalis)“, - priduria Barroso. DOMS taip pat gali atsirasti dėl raumenų audinio mikroplyšimų arba „jungiamojo audinio, laikančio raumenų sausgyslių skaidulas, sutrikimo“. Taip pat verta paminėti, kad senstant jautresnis skausmui po treniruotės .

lapkričio 8-osios zodiakas

Kaip palengvinti raumenų skausmą po treniruotės.

Geros naujienos yra tai, kad yra įvairių būdų, kaip sumažinti raumenų skausmus, kai tik jis prasideda, netgi paruošti raumenis, kad ateityje jie mažiau skaudėtų (jei treniruojatės tokiu intensyvumu, kuris atitinka jūsų įgūdžių lygį!)

Tempimas

Skirti laiko tempimui prieš ir po treniruotės yra vienas geriausių būdų, kaip suvaldyti raumenų skausmą, taip pat siekiant išvengti traumų ir judėti. „Labai svarbu aktyvus tempimas ir apšilimas bent 15 minučių prieš treniruotę“, – pataria šeimos medicinos gydytojas ir sertifikuotas asmeninis treneris. Michele Reed, D.O. „Tempimas ir vėsinimas po intensyvios treniruotės padeda atpalaiduoti raumenis ir išvengti skausmo“, – priduria ji.

Tai pasakius, Barroso pažymi, kad a 2011 metų apžvalga Tai rodo, kad nors tempimas tikrai sumažina raumenų skausmą, jis nėra kliniškai reikšmingas užkertant kelią DOMS. Norėdami žengti dar vieną žingsnį, jis rekomenduoja „dinamišką apšilimą, apimantį mobilumo pratimus prieš treniruotę ir statinį tempimą po treniruotės. Be to, pasirodžius DOMS simptomams, rekomenduoju dar kartą atlikti statinį tempimą“, – priduria Barroso.

Išbandykite keletą mūsų mėgstamiausių apšilimo pratimai , kartu su puikiais atvėsimas juda čia . Arba peržiūrėkite tris mūsų mėgstamiausius aktyvius ruožus žemiau:

birželio gimtadienių zodiako ženklas

1. Didžiausias pasaulyje tempimas
2. Inchworm
3. Pečių ritinys

Subalansuota dieta

Kaip visada, maistas, kurį valgote reguliariai, gali turėti didelės įtakos raumenų skausmui ir bendram jūsų kūno komfortui. „Mano mėgstamiausias maistas, padedantis išvengti raumenų skausmo, yra ananasai, tačiau taip pat labai svarbu, kad jūsų kūne būtų pakankamai baltymų, sveikų riebalų ir angliavandenių prieš mankštą“, – teigia Reedas. Reikia įkvėpimo? Štai keletas mūsų mėgstamiausių užkandžiai prieš treniruotę prisipildyti degalų prieš prakaituojant.

Tai, ką valgote po treniruotės, taip pat gali padėti sumažinti raumenų skausmą, todėl svarbu atsiminti, kad jūsų mityba yra ne mažiau svarbus atsigavimo veiksnys. „Dvi pagrindinės taisyklės, padedančios papildyti kūną po treniruotės, yra valgyti baltymus ir derinti juos su sudėtingais angliavandeniais“, Tracy Lockwood Beckerman, R.D. anksčiau sakė mbg. „Jei keliaujate, paimkite obuolį su žemės riešutų sviestu arba kietai virtą kiaušinį su apelsinu – tai puikus maisto derinys. Jei valgote vakarienę, valgykite. avinžirnių makaronai su daržovėmis, turinčiomis baltymų, angliavandenių ir skaidulų, kad išliktų sotus“.

Drėkinamieji užkandžiai po įtemptos treniruotės taip pat gali padėti atstatyti prarastus elektrolitus ir jaustis puikiai. Už tai Jaime Schehr, N.D., R.D. rekomenduoja raugintus agurkus. „Marinatai yra puikus užkandis po treniruotės“, – kartą pažymėjo Schehras. 'Juose ne tik gausu druskos ir mineralų, bet ir agurkai yra hidratacijos galia. Jie padės jūsų organizmui greičiau atstatyti elektrolitų pusiausvyrą nei vien tik geriant vandenį.'

Kiti puikūs atsigaunantis maistas parinktys apima:

• Burokėliai
• Salierai
• Vištos krūtinėlė
• Arbūzas
• Kantalupa
• Avokadas

Putplasčio valcavimas

Putplasčio valcavimas Viena iš tempimo technikos formų, žinoma kaip savaiminis miofascialinis atpalaidavimas (SMR), yra dar viena puiki priemonė raumenų skausmui po treniruotės sumažinti. „Pagal 2015 m Žurnalas „Athletic Training“. studijuoti , kojų raumenis ridenančios putos gali sumažinti DOMS po intensyvios pritūpimo štanga nugara treniruotės“, – aiškina Barroso. „Šiame tyrime putplasčio valcavimas buvo atliekamas 45 sekundes vienu metu su 15 sekundžių poilsiu kiekvienai raumenų grupei.

Pradėkite nuo kiekvienos raumenų grupės sukimo po 30 sekundžių, kad sumažintumėte skausmą. Visiškai normalu, kad tai yra nepatogu, nors tai neturėtų būti kankinanti.

Masažo pistoletas

Yra priežastis, kodėl masažo įrankiai Kaip TheraGun ir Hipervoltas išpopuliarėjo: šios formos perkusinė terapija tikrai gali padėti atstatyti raumenis po sunkios treniruotės. Tačiau nors jie gali būti naudingi, svarbu su šiuo įrankiu elgtis atsargiai. „Rekomenduočiau nenaudoti masažo pistoleto per 12 valandų po intensyvaus pratimo, nes tai gali dar labiau pabloginti mikroplyšimus, atsiradusius sporto salėje, dar labiau pakenkti raumenims ir uždelsti atsigavimą“, – įspėja Barroso. „Vietoj to palaukite 24 valandas arba tol, kol pajusite DOMS standumą, kad galėtumėte naudoti masažo pistoletą.

Pasilepinkite masažu

Dabar tai nėra kasdienis skausmo sprendimas, bet jei jaučiate, kad jums reikia viso kūno atkūrimo, galite apsvarstyti galimybę pasilepinti masažu, kad sumažintumėte raumenų įtampą. „A naujausia metaanalizė nustatytas masažas buvo susijęs su nedideliu, bet statistiškai reikšmingu (13%) DOMS rodiklių pagerėjimu po fizinio krūvio“, – aiškina Barroso. Taip yra dėl padidėjusios cirkuliacijos ir kraujotakos, taip pat labiau atsipalaidavusių raumenų. Ypatingai esant raumenų skausmui, Barroso rekomenduoja sportinį masažą, tačiau jis pataria jį išlaikyti trumpiau nei 30 minučių, kad būtų stimuliuojama nervų sistema ir pasiruoštumėte kitai treniruotei nepadidinant diskomforto.

Akupunktūra

Rytų vaistas taip pat gali suteikti unikalią naudą organizmui, ypač kai jis susijęs su raumenų skausmu. Faktiškai, akupunktūra gali būti puiki priemonė įtampai nuimti organizme ir leidžia efektyviau atsipalaiduoti. „Į vienas neseniai atliktas tyrimas , akupunktūra sumažėjęs uždelstas raumenų skausmas (DOMS) sveikiems paaugliams futbolininkams ir turintis minimalų neigiamą poveikį“, – aiškina Barroso. Savaime suprantama, kad net jei nesate futbolininkas, šis gydymo metodas jums vis tiek gali būti naudingas.

Paimkite poilsio dieną

Nors skausmas ne visada yra ženklas, kad jums reikia padaryti pertrauką, kartais jūsų kūnas ragina šiek tiek pailsėti ir atsigauti. Ypač jei keletą dienų be palengvėjimo kovojate su raumenų skausmu, tai yra signalas, kurį turėtumėte skirti dieną, kad pailsėtumėte raumenis ir pasikrautumėte energijos. „Tai gali reikšti sisteminį pervargimo uždegimą“, – teigia kineziterapeutas Sarah Kostyukovsky, P.T., DPT, OCS anksciau sakiau mbg apie skausma, kuris nepraeis.

Tiesą sakant, poilsio dienos iš tikrųjų turėtų būti pagrindinė jūsų treniruočių rutinos dalis, išskyrus skausmą. „Kad išliktumėte stiprūs ir sveiki, jums naudinga bent vieną dieną per savaitę pailsėti. Stephanie Thomas , CPT, anksčiau rašė mbg.

Kada kreiptis į gydytoją.

Yra aiškus skirtumas tarp skausmo ir skausmo, todėl prieš grįždami į sporto salę turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu. Raumenų skausmas yra neįtikėtinai normalus reiškinys, todėl kartais kaltas yra naujos mankštos formos išbandymas, net nebūtinai pertempimas .

Tai reiškia, kad jei po treniruotės ir kasdienės veiklos jaučiate didelį skausmą, tai rodo, kad jūsų treniruotė buvo per intensyvi. 'Daugelyje mankštos užsiėmimų negalite įvertinti pratimų pagal savo fizinio pasirengimo lygį. Taigi, jei lankotės pamokoje ir savaitę kamuojate, tikriausiai pamoka buvo per daug pažengusi.' Kostjukovskis anksčiau paaiškinta.

Išsinešimas.

Nors raumenų skausmas nėra būtinas norint apibūdinti gerą treniruotę, tai yra dažnas pratimo rezultatas. Be to, treniruotis tokiu lygiu, kuris meta iššūkį jūsų kūnui, kartu nepamirštant savo dabartinių jėgų ir sugebėjimų, yra vienas geriausių būdų užtikrinti, kad nepersistengtumėte. Be to, gerkite daug vandens, valgykite daug maistinių medžiagų turinčią dietą, sušildykite ir atvėsinkite, taip pat suteiksite raumenims TLC, kad jūsų kūnas galėtų jaustis puikiai.

723 angelo numeris

Atminkite, kad kiekvienas kūnas yra skirtingas ir reikalauja ypatingos priežiūros, todėl žinodami, kurie skausmo gydymo metodai jums labiausiai tinka, ilgainiui treniruotėse gausite didžiausią naudą.