Ką valgyti (ir vengti), kad žarnynas būtų sveikas, iš mikrobiomų eksperto 

„Jūs galite pakeisti savo žarnyno mikrobiomą maždaug per savaitę, tiesiog pakeisdami savo mitybą“, – apdovanojimus pelnęs mikrobiomų ekspertas, knygos autorius. Maistas visam gyvenimui: naujas sveikos mitybos mokslas , ir vienas iš įkūrėjų ZOE , Timas Spectoras, M.D. , dalijasi šia serija mindbodygreen podcast'as .

Jūsų žarnyne gyvena trilijonai bakterijų, kurios nuolat vystosi pagal jūsų informaciją. Maitinkite juos tuo, ko jie trokšta, ir bendruomenė klestės – greitai. 

Tai kelia klausimą: ko tiksliai reikia jūsų žarnyno mikrobams, kad jie klestėtų? Žemiau Spector dalijasi savo geriausiais patarimais (taip pat ko vengti, kad žarnyno sveikata būtų optimali): 

30 skirtingų augalų per savaitę 

Pirma, Spector rekomenduoja valgyti įvairesnę augalų įvairovę – bent 30 skirtingų augalų per savaitę. Rekomendacija kilusi iš a „The American Gut Project“ atliktas tyrimas , kuriame nustatyta, kad dalyviai, kurie per savaitę vartojo daugiau nei 30 rūšių augalų, turėjo sveikiausius žarnyno mikrobiomas. 

Jei jūsų racione yra įvairus augalų kiekis, tai lemia mikrobų įvairovę jūsų žarnyne, o įvairių rūšių žarnyno mikrobai gamina unikalias jūsų organizmui naudingas chemines medžiagas.

„Maiste yra daugiau nei 50 000 identifikuotų cheminių medžiagų, ir kiekviena iš jų gali būti mikrobų, gyvenančių tik iš tos konkrečios cheminės medžiagos, taikinys“, – aiškina Spectoras. „Štai kodėl kuo daugiau cheminių medžiagų suvalgote, tuo labiau įsitikinsite, kad jūsų viduje yra visų įmanomų gerųjų mikrobų rūšių.

Dabar suvalgyti 30 augalų per savaitę gali atrodyti kaip neįveikiamas iššūkis, bet pabandykite mąstyti ne tik. 'Tai apima ne tik vaisius ir daržoves, bet ir riešutus, sėklas, žoleles ir prieskonius, todėl iš tikrųjų nėra taip sunku, kaip manote, gauti 30', - sako Spector. (Psst: kava techniškai taip pat yra augalas!) 

„Į pusryčių dribsnius ar jogurtą įdėję tik maišelį riešutų ir sėklų, galite gauti 10 augalų“, – priduria jis. „Kai pradedi kitaip mąstyti apie augalus ir į valgį pridedi žolelių ir prieskonių, tai tikrai nėra taip sunku. Viena iš mūsų redaktorių net pati išbandė 30 augalų iššūkį – pažiūrėkite čia, kaip sekėsi . 

Ypač spalvingi augalai

Skamba panašiai kaip patarimas Nr. 1, bet Spectoras sako valgyti ne tik daugiau augalų, bet ir įvairų spalvos taip pat. 

„Augaluose, kuriuose gausu spalvų – ryškiai raudonų, violetinių, mėlynų, geltonų – yra skirtingų apsauginių cheminių medžiagų, fitonutrientų, kuriuos vadiname polifenoliais“, – dalijasi jis. „Šios gynybinės cheminės medžiagos yra naudingos augalams, kad jos išliktų gyvos, ir yra kaip raketų kuras mūsų žarnyno mikrobams.

Jie turi priešuždegiminę, neuroprotekcinę ir kardioprotekcinę veiklą, kuri palaiko viską nuo ilgaamžiškumo iki širdies ir kraujagyslių bei pažinimo funkcijų. 

sausio 23 dienos zodiakas

Galite išgirsti apie tam tikrus superžvaigždžių polifenolius, pvz resveratrolis , likopenas , beta karotinas ir tt, bet Spector sako, kad valgant įvairias augalų spalvas visi tie langeliai savaime bus pažymėti.

„Tai [apie] įvairovę, visas spalvas, bandymą kiekvieną savaitę valgyti vis naujus dalykus ir iš tikrųjų gauti didesnį maisto kiekį, o ne apsiriboti vienu ar dviem supermaistais“, – pažymi jis. 

rugpjūčio 7 dienos ženklas

Fermentuoti maisto produktai 

Kaip ir daugelis kitų žarnyno ekspertų, Spector yra gerbėjas fermentuoti maisto produktai . „Kiekvieną dieną valgykite fermentuotą maistą, kelias porcijas“, – sako jis. 'Ir eikite į įvairų fermentuotą maistą, nes tada juose gausite mikrobų įvairovę.' 

Jis specialiai šaukia „keturis K 's', kimchi, kefyras, kombucha ir kopūstai, taip pat miso ir jogurtas. 'Dauguma jogurtų paprastai yra sveiki, išskyrus tuos, kurie yra labai apdoroti, kuriuose yra dirbtinių saldiklių, pašalinti visi riebalai arba netikri vaisių gabaliukai. juose“, – aiškina jis.

Jis rekomenduoja paprastą, riebų jogurtą, jei pasirinksite pieno produktų kelią. 

Vengti: itin perdirbtas maistas

Baigsime tuo, ko vengti: itin perdirbto maisto. „Tai yra itin skanūs maisto produktai priversk mus persivalgyti , kurie yra labai rafinuoti ir mūsų neužpildo“, – aiškina Spector.

Jie taip pat gali sunaikinti jūsų žarnyno mikrobus, sako jis. Tyrimas 1 netgi rodo, kad itin perdirbto maisto vartojimas yra susijęs su žarnyno mikrobais, susijusiais su uždegiminėmis virškinimo trakto ligomis. 

Kad būtų aišku, Spector nekalba apie minimaliai apdorotus elementus. Nerealu visiškai vengti bet kokio maisto, kuris buvo kažkaip pakeistas – pavyzdžiui, alyvuogių aliejus ir medus yra techniškai apdoroti.

Kai kurie supakuoti variantai gali būti sveikos mitybos dalis, tačiau problemų gali kilti dėl itin perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra dirbtinių dažiklių, kvapiųjų medžiagų ir nesveikų riebalų, ypač jei jų vartojate daugiau nei viso ar minimaliai perdirbto maisto. 

Išsinešti 

„Kasdien pasirenkamas maistas yra svarbiausi dalykai, kuriuos galite padaryti savo sveikatai“, – priduria Spector. Šios keturios aukščiau pateiktos yra tik keletas, kurias galite pasirinkti dėl savo žarnyno mikrobiomo, ir nereikia daug laiko gauti naudos. Stebėkite Spector įrašus (daugiau jų visame epizode) bent savaitę ir galite pastebėti žarnyno sveikatos pagerėjimą. 

Tikimės, kad jums patiks šis epizodas! Ir nepamirškite užsiprenumeruokite mūsų podcast'ą iTunes , Google podcast'ai , „Spotify“. , Amazon muzika , arba YouTube !