Kaip sumažinti neigiamą sėdėjimo poveikį

Jei dabar skaitote tai, tikėtina, kad taip ir esate sėdėti kažkur. Po velnių, tai rašydama atsisėdu. Sėdėjimas taip įsitvirtino mūsų gyvenime, kad gali būti lengva pamiršti, kiek mes tai darome - pagalvokite apie laiką, praleistą važinėjant, aštuonias ar daugiau valandų darbe, kelias valandas maistui ir dar keletą valandų žiūrėti televizorių, skaityti arba eikite į internetą. Supranti - mes sėslūs.

Ir jei esate sunkus prižiūrėtojas ar per pastarąjį dešimtmetį net nuotoliniu būdu buvote informuotas apie sveikatos naujienas, žinote, kad sėdėjimas mums yra tiesiog blogas.

spalio 11 dienos ženklas

Tačiau skirtingai nei kai kurios sveikatos bėdos, yra kažkas, ką galime padaryti dėl savo sėdimos ligos. Tiesą sakant, yra keletas dalykų:

1. Kelkitės ir eikite kas valandą.

Pagal Sarah Kostyukovsky , PT, DPT, OCS, sėdint ilgesnį laiką, gali sutrumpėti tam tikros raumenų grupės, pvz., Mūsų klubo lenkėjai, ir kiti raumenys atsidurti tokioje padėtyje, kur jie nėra aktyvūs, pavyzdžiui, mūsų sėdmenys.

Darant pertraukas, net ir trumpas, galima suaktyvinti mūsų sėdmenis ir pailginti klubų priekį, iš esmės atsveriant fiziologinę sėdėjimo žalą. Tai nereiškia, kad keliskart per dieną prisipildę vandens, pašalinsite visus šalutinius poveikius, tačiau visada turėtume ieškoti būdų, kaip suskaidyti sėdėjimą judesiu.

2. Tempk!

Po visos darbo ar buvimo lauke dienos mūsų pirmasis polinkis yra atsitraukti ir atsipalaiduoti - kai tai, ką turėtume daryti, yra ištiesdamas jį . Jei kada nors atsikėlėte iš ilgo sėdėjimo ir klubai pasijuto kieti, suprantate, kodėl. Kostjukovskis rekomenduoja atlikti a klubo lenkimo lenkimo ruožas arba stovintis keturgalvis ruožas grįžta namo ir net visą dieną. Laikykite tempimą po 30 sekundžių po vieną iš abiejų pusių ir, jei reikia, pakartokite (kol jūsų klubai ir keturkojai pajus, kad jie šiek tiek atsilaisvino).

3. Būkite aktyvūs ne savo darbo dieną.

Jei dar nespėjote, fizinis aktyvumas gali padėti mums atsverti neigiamą sėdėjimo poveikį . Nors atsikėlimas dienos metu, pasivaikščiojimai ir tempimas gali turėti įtakos, jie nepakeičia kūno judėjimo ir stiprinimo mankštinantis.

Dabartinės gairės rekomenduoja tai padaryti suaugusiesiems 30 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo bent penkias dienas per savaitę , bet mes linkę laikytis pozicijos, kad ką nors daryti (idealiu atveju dažnai) yra geriau nei nieko. Nuoseklumas yra pagrindinis dalykas - todėl mes patariame dirbti kasdieninė rutina tvariu būdu (bet kokia kaina vengiant nerealių žadintuvų). Net jei moki tik valdyti 10 ar 15 minučių per dieną , jei tai daroma nuosekliai, galite pasinaudoti pranašumais.

4. Sureguliuokite savo biuro kėdę ir aplinką.

Kalbant apie mažus, bet paveikius patobulinimus, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte sėdėjimo simptomus, svarbiausia sutvarkyti biuro kėdę (ar ten, kur labiausiai sėdite) ir darbo aplinką.

'Norite įsitikinti, kad turite juosmens atramą, kad išlaikytumėte natūralią žemos nugaros dalies kreivę', - sako Kostyukovsky. 'Jei neturite puikios kėdės, galite nusipirkti juosmens atramos pagalvę arba susivynioti rankšluostį ir paremti jį už nugaros apačios.'

Kitas nepastebėtas (ir paprastai reguliuojamas) mūsų kėdžių aspektas yra aukštis. Jei jūsų kėdė yra per aukšta arba per žema, tai išmuš jūsų kūno išlyginimą.

„Sėdėdamas klubai turi būti aukščiau kelių lygio“, - sako Kostjukovskis. 'Jūsų kojos turėtų būti pasodintos ant žemės po keliais.'

Jei jūsų kėdė yra per aukšta, galite apsvarstyti galimybę įdėti dėžę po kojomis, kad jas paremtumėte, o jei jūsų kėdė yra per žema ir jos negalima sureguliuoti, gali būti laikas ieškoti kitos.

Medinės kėdės, metalinės kėdės, mažos kėdės, aukštos kėdės - kad ir ką turėtumėte, yra būdų, kaip ją pritaikyti, kad atitiktų jūsų derinimo poreikius, o tai savo ruožtu padaro mažiau sėdinčių valandų. Arba, jei esate labai atsidavęs, paimkite stovintį stalą (ir stovėti su gera laikysena , žinoma).

5. O jei rimtai, įspauskite kuo daugiau judesių.

Išmintingas kūno rengybos redaktorius kartą pasakė: „Vienintelis būdas kovoti su sėdimu gyvenimu yra aktyvus gyvenimo būdas“. Taip, tai buvau aš, bet esmė ta, kad judėjimas prisideda. Penkiolika minučių čia, penkios minutės ten - kuo daugiau galite sutalpinti į savo dieną, tuo geriau. Per pietus eikite ilgesniam pasivaikščiojimui, padarykite pertraukėlę pasitempti ar užsiimkite jogos pozos kai atsibundi, tai gali pakeisti tavo fizinę ir psichinę sveikatą.

Ar kitą kartą, kai stovite eilėje, padarykite veršelių pakėlimą. Eikite namo ilgesniu keliu. Išmeskite greitą ab ratą prieš vakarinį dušą arba pasivaikščiokite su savo partneriu po vakarienės. Judėjimas yra judėjimas - jis kažką kaupia ir reiškia. Bet kad būtų aišku: Bet koks judėjimas ne visada pakanka judėjimas. Pasinaudokite įvairiais prastovos momentais dienos metu - nustebsite, kiek galite sutalpinti, jei bandysite.

lapkričio 14-osios zodiakas

Kodėl sėdėti mums taip blogai?

Esant šansui, kad norint judėti jums reikia mažos, bet didelės ugnies po užpakaliu, pakalbėkime apie tai, kodėl sėdint, tiesą sakant, girtauja.

Visų pirma, sėdėjimas turi nemalonų trumpalaikį poveikį - tai gali priversti mūsų klubus, nugarą ir kitur pasijusti standžiai ir įtemptai. Ir jei jūs jaučiate standumą, skausmas greičiausiai nėra toli už nugaros. 'Sėdint blogai laikysenai ar blogai derinant, mūsų sąnariai patiria papildomą stresą', - sako Kostyukovsky, 'taip pat minkštųjų audinių, tokių kaip mūsų apatinė nugaros dalis'.

Maža to, kuo sėslesnis esate, tuo labiau jūsų kūnas norės būti sėslus. Kitaip tariant, nepakankamai mankštindamasis ar užsiimdamas fizine veikla iš tikrųjų gali jaustis pavargęs . Kostjukovskis tai patvirtina ir pažymi: „Dauguma žmonių nežino, kaip sėdėti optimaliai ar tingėk sėdint ilgesnį laiką “.

13 kovo ženklas

Ilgalaikiai padariniai yra dar labiau motyvuojantys - dar vadinami rimtesniais. Be retkarčiais kylančių nepatogumų ar net lėtinių skausmų sėdėjimas gali padaryti nepataisomą žalą mūsų kūnams .

'Laikui bėgant, sėdint, gali atsirasti raumenų ir kaulų pažeidimai dėl raumenų disbalanso ir nenormalaus sąnarių ir minkštųjų audinių apkrovos', - sako Kostyukovsky. 'O sėdint, esant blogai laikysenai, taip pat gali atsirasti negrįžtami kaulų sistemos pokyčiai, pavyzdžiui, padidėjęs viršutinės nugaros kreivumas.'

Jei jau atliekate visus pirmiau nurodytus pakeitimus, kad sumažintumėte neigiamą sėdėjimo ir vis dar patiriamų klubų, nugaros ar kaklo skausmų poveikį, geriausias būdas, kurį galite atlikti, yra kreiptis į kineziterapeutą. Ir net jei jums neskauda ir jūs tiesiog žinote, kad jūsų laikysena nėra nesugadinta, laikas kreiptis į kineziterapeutą. Tai, kaip mes tai matome: geriausias laikas išspręsti problemą yra dar ne per vėlu.

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad prisijungtumėte prie mūsų artėjančių tiesioginių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: