Jaučiate stresą? Gydytojo vienos dienos planas kortizolio kiekiui subalansuoti

Jei yra dalykas, kurį mes praradome visą parą per parą, tai yra ritmas. Aš neturiu omenyje, ar galite atsisakyti judesio (aš tikiu, kad galite). Kalbu apie kortizolio ritmą. Neturėdami tvirto ritmo, galime pajusti disbalansą!

Kortizolis , hormonas, ir vienas iš pagrindinių antinksčių gaminamų streso reakcijos chemikalų - kitas yra adrenalinas - yra atsakingas už kiekvienos jūsų kūno ląstelės sveikatos palaikymą ir tinkamą ryšį. Kai jis yra sveikas ritmas, kortizolis yra aukščiausias ryte suteikti mums energijos pradėti savo dieną, išlaikyti žemą uždegimą ir imuninis atsakas maksimaliai . Tai natūraliai žemiausia prieš miegą leidžiantis mums pereiti į poilsio ir remonto etapą. Sutrikus šiam natūraliam „dienos“ ciklui, galime baigti:

• Miego problemos (nemiga, pabudimas naktį, pabudimas iš ryto)
• Hormonų disbalansas
• Nerimas ir depresija
• Cukraus kiekis kraujyje ir medžiagų apykaitos problemos (įskaitant potraukį cukrui, metabolinį sindromą, PCOS ir diabetą)
• Svorio iššūkiai
• Sumažėjo atmintis, dėmesys ir valios jėga
• Imuninės sistemos disbalansas, sukeliantis dažnesnes infekcijas, senų virusų reaktyvaciją, alergijas, uždegimus ir net autoimunines ligas

Tiesą sakant, dauguma ilgalaikių lėtinės sveikatos problemos galima atsekti į natūralaus kortizolio modelio sutrikimus. Pavyzdžiui, nutukimas , virškinimo problemos , ir diabetas , buvo siejami su kortizolio ritmo sutrikimais. Taigi kortizolio ritmo atstatymas, kurio mes iš tikrųjų pasiekiame, kai kalbame apie „antinksčių atstatymą“, yra vienas iš svarbiausių žingsnių, kurį galime atlikti, kad dabar mūsų gyvenime būtų pusiausvyra ir ilgai užtikrintume savo sveikatą. terminas.*

Viskas, ko reikia norint iš naujo nustatyti kortizolio ritmą

Norint atstatyti kortizolio ritmą, nereikia jokių įmantrių maisto produktų, beprotiškų mitybos planų ar šokių žingsnių. Tai iš tikrųjų šokiruojančiai paprasta. Tačiau tam reikia įsipareigoti susigrąžinti savo gyvenimo ritmą. Bet kas to nenori?

Čia yra šeši paprasti kortizolio ritmo ir kartu su antinksčių streso atsako nustatymo žingsniai.

1. Iš naujo nustatykite miego tvarkaraštį.

Miegas yra didžiausia pauzė, kurios mums reikia kiekvienos dienos pabaigoje; neįmanoma atkurti vidinių laikrodžių be geros kokybės ir pakankamo kiekio miego . Kortizolis reguliuoja melatonino, kuris svarbus ne tik miegui, bet ir detoksikacijai bei imunitetui, gamybą. Padidėjęs kortizolis iš tikrųjų slopina melatoniną , padidindama ne tik miego problemų, bet ir uždegiminių ligų riziką, pradedant diabetu ir baigiant demencija bei vėžys .

spalio 21 dienos horoskopas

Be to, sutrikus miegui, tai gali sustiprinti kitus simptomus: padidėja cukraus ir angliavandenių potraukis, sumažėja energijos ir dėmesio, taip pat sumažėja imunitetas.

Kiek jums reikia miego?

Štai stebuklingas skaičius: per savo praktiką pastebėjau, kad daugumai žmonių reikia bent septynių valandų gero miego kiekvieną vakarą, norint atstatyti kortizolio ritmą, ir, svarbiausia, atlikti smegenų išpylimą. Miegodami jūsų smegenys tiesiogine prasme apdoroja žinias, prisiminimus, informaciją ir ląstelių atliekas, kurios kaupiasi joje dienos metu, kaip ir jūsų kūnas.

Ar svarbus miego ir pabudimo laikas?

Ypač svarbus yra reguliarus miego ciklas, kuris kiekvieną dieną pabunda ir eina miegoti maždaug tuo pačiu laiku, geriausia pabusti apie 7:00 val. Ir miegoti tarp 22:00 val. ir 11:00 val.

Kaip man lengviau miegoti?

Koks yra miego sutrikimas Nr. 1 daugumai moterų šiuo metu? Iš savo praktikos girdžiu, elektroninių prietaisų naudojimas valandą prieš miegą! Taigi svarbiausia rekomendacija iš naujo nustatyti miegą ir kortizolį? Skaitmeninis detoksikavimas kiekvieną naktį valandą prieš miegą - be išmaniojo telefono, „Kindle“ ar „iPad“. Darykite „senamadiškus“ dalykus, pavyzdžiui, skaitykite tikrą knygą (su puslapiais!), Maudykitės karštoje vonioje, žurnaluokite, užsiimkite seksu ir medituokite, net jei tik kelias minutes. Kai tai daroma nuosekliai, vien šis žingsnis gali pakeisti jūsų gyvenimą.

Ką daryti, jei dirbu naktimis?

Tai sunki situacija, nes dirbti naktimis antinksčiams yra sunkiau. Tačiau yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad apsisaugotumėte:

• Prieš pamainą išsimiegokite papildomai. Aš žinau, kad tai skamba mažai, bet vadinamas reiškinys miego bankininkystė - miegojimas į priekį, kad būtų galima pailsėti - iš tikrųjų yra moksliškai įrodyta, kad tai padeda išvengti išsekimo ir fiziologinių praleisto miego pasekmių.
• Gerai valgykite darbo metu. Tai taip viliojanti naktis, bet laikytis tik to maistinių medžiagų tankus maistas per naktį gali išlaikyti sveiką kortizolio kiekį ir nesveikas kalorijas.
• Naudokite adaptogeninės žolelės , kurie, kaip įrodyta, padeda suvaldyti stresą. *
• Grįžę namo skirkite laiko išspausti (žr. Aukščiau).

2. Sekite šviesą.

Jūsų kortizolio ritmas yra ne kas kitas, o daltonikas! Iš tiesų, šviesos spektras yra dalis to, kas padeda išlaikyti jo pusiausvyrą . Ryte ryški natūrali saulės šviesa gali iš naujo nustatyti rytinį kortizolio ciklą, o kartu ir energiją, nuotaiką, protinį aiškumą visą dieną.

Negalite gauti natūralios šviesos ryte dėl savo darbo grafiko ar gyvenamosios vietos? Vietoj to išbandykite šviesos dėžės terapiją. Tai gali padėti iš naujo nustatyti vidinį laikrodį ir buvo įrodyta, kad jis krinta per depresiją taip pat . Visą dieną pabandykite natūraliai apšviesti sėdėdami šalia lango, kai dirbate. Tada vakare sekite skaitmeninį detoksikaciją. Pridėta premija? Nustatykite telefoną į „naktinę pamainą“, kad įsitikintumėte, jog nėra mėlynos šviesos, arba atsisiųskite mėlyną šviesą blokuojančias programas, pvz., flx kad būtų kompensuotas neigiamas žvilgsnio į kompiuterį vėlų vakarą poveikis.

sausio 15 dienos zodiako ženklai

3. Valgykite tinkamus maisto produktus tinkamu laiku.

Nors mažai angliavandenių vartojanti dieta gali atrodyti kaip svorio metimo nugalėtoja, įdomu ir ypač moterims, a labai mažai angliavandenių vartojanti dieta iš tikrųjų padidina kortizolio kiekį ir tikimybė pilvo riebalus užsidėti, o ne nusiimti. Tiesą sakant, daugeliui mano klientų yra naudinga valgyti nedidelį kiekį sveikų angliavandenių likus trims ar penkioms valandoms iki miego, kad būtų sukurtas sveikesnis kortizolio modelis, tuo pačiu gerinant miegą - tai naudinga visiems.

Sveikas pasirinkimas apima pilno grūdo, pavyzdžiui, rudųjų ryžių ar kvinojos, patiekimą ir (arba) saldžiųjų bulvių, žieminių moliūgų ar bulvių (keptų arba skrudintų) patiekalą ir prieš valgant atvėsintą beveik iki kambario temperatūros. Apskritai, valgant per tris valandas prieš miegą, miegas ir kortizolis gali pakenkti, o valgio praleidimas taip pat daro neigiamą poveikį kortizoliui.

4. Atstatykite po darbo ir prieš vakarienę.

Tyrimai parodė atsipalaiduoti ir perkrauti psichiškai ir emociškai po sunkios ar ilgos darbo dienos padidėja kortizolio kiekis ir pagerėja miegas. Darbo dienos pabaigoje įpraskite grįžti namo iš darbo net 15 minučių išspausti mėgstamą veiklą.

Mano asmeninė mėgstamiausia yra solo šokių vakarėlis (jokių sprendimų čia nėra)! Bet dušas, greitas pasivaikščiojimas, jogos užsiėmimai ir žaidimai su vaikais taip pat veikia!

5. Venkite kofeino ir alkoholio vėliau dieną.

Nors puikus kavos puodelis gali būti vienas iš malonumų gyvenime, kofeinas, įskaitant žaliosios arbatos, čai ir šokolado, gali jus išlaikyti naktį. Jei esate itin jautrus, darykite kofeino detoksikaciją tris savaites, kol atstatysite antinksčius; jei kofeinas netrukdo ir nėra laidus, mėgaukitės nedideliu kiekiu, bet ne po vidurdienio, kad išvengtumėte pusdienio ir negalėtumėte užmigti.

Panašiai, nors jums gali patikti vakaro taurė vyno, beveik visi mano pacientai teigia, kad jų miegas smarkiai pagerėjo, ypač jų gebėjimas išsimiegoti ir pajusti žvalumą ryte, kai nustojo gerti alkoholį.

6. Valgyk švariai.

Lėtinis uždegimas yra didžiulis kortizolio disbalanso sukėlėjas. Be aukščiau minėto cukraus kiekio kraujyje balanso, perdirbtas maistas, nekokybiški riebalai ir dieta, kurioje yra didelis cukraus kiekis, gali sukelti uždegimą, dėl kurio kortizolio gamyba yra chroniškai per daug suaktyvinta. Dietos valymas, kad gautumėte tik tikrus, sveikus, mažai uždegimus turinčius maisto produktus, gali padaryti stebuklus jūsų antinksčiams atkurti.

liepos 18 dienos zodiakas

Nors antinksčių nuovargis, skydliaukės problemos, Hashimoto, miego sutrikimai, nerimas ir svorio problemos yra sunkiai pakeliamos, gera žinia yra ta, kad tiek daug galime padaryti mitybos, mankštos ir gyvenimo būdo požiūriu. Jei manote, kad antinksčiai ir skydliaukė gali būti jūsų problemų esmė, raginu susisiekti su savo gydytoju, atlikti tyrimus ir tuo tarpu valgyti, miegoti ir gyventi taip, kad palaikytų jūsų kūno endokrininę sistemą. Tu to nusipelnei!

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad prisijungtumėte prie mūsų artėjančių tiesioginių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: