Skirtingi pertraukiamo pasninko tipai + kuris tinka jums
Kaip medicinos gydytojas, sutelkiantis dėmesį į žarnyno sveikatą, siūlau protarpinis badavimas daugeliui mano pacientų. Aš tai darau, nes ne kartą mačiau ką rodo tyrimai : Periodinis nevalgymas (IF) gali padėti pacientams sulieknėti, apatinis uždegimas , pagerinti žarnyno sveikatą ir sumažinti jų riziką susirgti vėžiu ir kitomis ligomis. Jei tik rasti tinkamą planą visiems pasirodė lengva!
rugpjūčio 8 zodiakas
Entuziastingai palinkėjęs po pirmosios konsultacijos, mano 37 metų pacientas Džozefas atliko išsamią „Google“ paiešką ir greitai pribloškė daugybe IF metodų. Nusivylęs informacijos pertekliumi, jis sumodeliavo vieną iš savo bendradarbių, kuris kiekvieną savaitę atliko vieną ištisą parą. Kitaip tariant, šis bendradarbis valgė paprastai šešias dienas per savaitę, tada vieną dieną nevalgė. Tai jam gerai pasiteisino. Juozapui - ne tiek. Vieną kartą per savaitę vykęs Juozapo greitai pasisekė, o jo kolegos ir šeima liudijo jo nerangų elgesį.
IF pagrindas yra gana paprastas: susilaikykite nuo valgymo tam tikrais laikotarpiais, o valgykite kitais. Bet ir tai duoda tam tikrų variantų. Taigi, norėdami sumažinti painiavą ir nustatyti, kuris planas jums labiausiai tiktų, apsvarstykite šias galimybes:
1. 12 valandų pasninkas.
Laikydamiesi šio plano, galite papusryčiauti 7 val., O vakarienę suvynioti iki 19 val., Sukurdami 12 valandų kasdienio nevalgymo langą. Šis planas yra pyrago gabalas (be kalambūro), nes, tikiuosi, miegosite maždaug 8 iš tų 12 valandų. Tyrimai rodo, kad ši lengvesnė IF versija veikia gerai; vienas suskirstė peles į keturias grupes, kurios visos suvalgė tą patį kalorijų skaičių. Viena grupė galėjo valgyti kada panorėję, o kitos trys grupės valgė per 9, 12 ar 15 valandų langą. Po trisdešimt aštuonių savaičių valgomos, kai tik nori, pelės priaugo svorio (nenuostabu!), Tačiau 9 ir 12 valandų valgytojai išliko liekni, net jei jie kartais nukrypdavo nuo plano. Jei esate naujokas, šis 12 valandų greitas planas yra puiki galimybė pradėti. Kai nevalgai nuo 10 iki 16 valandų, tavo kūnas pasiekia savo riebalų atsargas energijai - pageidautinas efektas, jei jūsų tikslas yra numesti svorį.
Skelbimas
2. 8 valandų langas.
Tai yra vienas iš mano mėgstamiausių būdų pereiti prie IF, ypač pacientams, kuriems norint pasiekti rezultatų reikia daugiau nei 12 valandų nevalgymo kasdien. Pagal šį planą galite nustoti valgyti iki 8 val. ir papietauti vidurdienį, taip sukuriant 16 valandų kasdienį pasninko langą. Vėlgi, tyrimai patvirtina šio tipo badavimo veiksmingumą; tyrėjai nustatė aštuonių valandų valgymo langas (palyginti su valgymu kada tik norite) apsaugo nuo nutukimo, diabeto ir kepenų ligų.
3. Alternatyvus dienos badavimas.
Pakaitinis dienos badavimas (ADF) apima „pasninko dieną“, kai žmonės suvartoja 25 procentus savo įprasto kalorijų kiekio, pakaitomis su „pašarų diena“, kai valgo viską, ko nori. 25 procentų dieną valgote griežtai baltymus, daržoves ir kai kuriuos sveikus riebalus, bet ne cukrų ir krakmolą. Vienas tyrimas normalaus svorio ir antsvorio turintys suaugusieji nustatė, kad ADF veiksmingai mažina svorį ir saugo širdį. Savo praktikoje man pasirodė, kad tai keblu ir tikrai labiau pažengusiems su pertraukomis pasninkaujantiems. Pacientai kartais pastebi, kad „pašarų dienos“ sukuria slidų šlaitą ir valgo daugiau. Alternatyvi taktika būtų visiškai greitai kas antrą dieną, bet tai tampa herculiniu iššūkiu, nes kas kas antrą dieną nori visiškai išalkti?
4. 5: 2 planas.
Šiek tiek lengvesnis variacija ADF, 5: 2 planas leidžia valgyti paprastai penkias dienas kiekvieną savaitę, o kitas dvi dienas suvalgyti tik 500–600 kalorijų. Tarp jo pranašumų vienas nedidelis tyrimas iš 24 moterų nustatė, kad dieta 5: 2 gali padėti apsisaugoti nuo krūties vėžio. Vėlgi, tos dienos, kuriose ribojamas kalorijų kiekis, gali būti daugiau iššūkis, ypač jei valgant sunku susivaldyti. Tai taip pat gali būti painu, nes ne visos kalorijos sukuriamos vienodos. Ribotomis dienomis suvartojamų kalorijų tipas yra toks pat svarbus, kaip ir kalorijų skaičius. Daugiausia dėmesio reikia skirti visam maistui: baltymams, sveikiems riebalams ir daržovėms.
5. Nepastovus badas, kurio „viskas eina“.
Tai tampa plačia kategorija, kurią galima interpretuoti masiškai, nebent jūs tikrai išmoksite klausytis savo kūno. Iš esmės valgote, kai esate alkanas, ir susilaikote, kai nesate. Valgote ne tik todėl, kad, pavyzdžiui, pietų metas. Šio tipo pasninko šalininkai pasiūlyti dažniausiai valgyti protingai, kaskart ir ilgiau nieko nevalgyti, ir retkarčiais pasilepinti. Ši „viskas eina“ perspektyva geriausiai veikia, kai sveikatos priežiūros specialistas pagal jūsų poreikius sukuria planą, o ne jūs kaprizingai nusprendžiate, kada valgyti ar ne. Tačiau jo lankstumas tampa idealus atostogų metu ir kitomis progomis, kai žinote, kad valgysite mažiau nei sveiką maistą.
gegužės 12 d. pasirašyti
Kalbant apie IF, nėra vieno visiems tinkančio plano. Norint išsiaiškinti, kas jums tinka, reikia šiek tiek bandymų ir klaidų, o profesionalas gali padėti jums pakoreguoti ir pašalinti triktis. Jei einate vienas, siūlau pradėti nuo 12 valandų kasdienio pasninko ir palengvinti į 16-18 valandų pasninką. Kaip Džozefas greitai atrado, nedelsdamas pereiti prie sudėtingesnio plano gali būti nemalonus šalutinis poveikis. Nepaisant pasirinkto plano, taip pat yra keletas įspėjimų . Pasninkas ilgesnį laiką, kai jūsų kūnas nėra pasirengęs, gali sukelti rimtų pasekmių. Jei jaučiatės apsvaigęs ar silpnas, suvalgyk ką nors. Pasninkas nėra stebuklingas „vaistas nuo visų“; tai tiesiog dar viena priemonė jūsų svorio metimo ir optimalios sveikatos arsenale.
