Ar iš tikrųjų riešutai yra geras užkandis? Mitybos specialistas paaiškina

Mėgstate užkąsti? Tai, ką užkandžiaujate, gali vaidinti didelį vaidmenį jūsų bendroje mityboje. Vidutiniškai apie 25 procentai dienos kalorijų vidutinėje amerikietiškoje dietoje gaunami iš užkandžių ir gėrimų. Tai reiškia, kad net jei valgote sveikus pusryčius, pietus ir vakarienę, tai, ko griebiatės, gali turėti didžiulę įtaką jūsų kasdieninei mitybai.

Riešutai yra vienas iš populiariausių užkandžių ten ir dėl geros priežasties! Jie ne tik patenkina sūrų potraukį, bet ir tinka beveik bet kuriai dietai. Jie yra puikus subalansuotas maistas veganiškai ar paleo dietai ir gali būti sveikas svorio metimo dietos dalis . Jie suteikia riebalų, baltymų ir angliavandenių pusiausvyrą, taip pat kitą naudą sveikatai, pavyzdžiui:

• Daug širdžiai naudingų mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų
• Sudėtyje yra antioksidantų, vadinamų polifenoliais, kurie gali apsaugoti ląsteles ir MTL cholesterolį nuo pažeidimų, sumažinti uždegimą ir kraujagyslių sienelių apnašas.
• Turi vitaminų ir mineralų, įskaitant magnį, fosforą, seleną ir vitaminą E
• Daug skaidulų padeda jaustis sočiai ir sumažina kai kurias kalorijas, kurias pasisavinate valgio metu. Skaidulos taip pat naudingos jūsų sveikoms žarnyno bakterijoms. Jūsų žarnyno bakterijos fermentuoja pluoštą ir paverčia jį trumpo grandinės riebalų rūgštimis (SCFA), kurios skatina žarnyno sveikatą. Daugiausia skaidulų turinčiuose riešutuose yra migdolai, pistacijos, lazdyno riešutai, pekano riešutai, žemės riešutai ir makadamijos.
• Gana mažai angliavandenių, jie nepadidins cukraus kiekio kraujyje, kaip užkandžiai, kuriuose yra daug angliavandenių, todėl jie yra geras užkandis, jei sergate diabetu. Jei laikotės dietos, kurioje yra daug baltymų, riebalų ir mažai angliavandenių, riešutai yra idealus užkandis.
• Įdėjus riešutų ar riešutų sviesto į grūdėtą duoną ar spirgučius ar vaisių gabalėlį ilgiau jausitės sotesni dėl baltymų, skaidulų ir riebalų.

Uncijoje arba saujoje riešutų, be skaidulų nuo 1 iki 3,5 gramo, yra apie 160–200 kalorijų, 12–20 gramų riebalų, 3–6 gramai baltymų ir 4–9 gramai angliavandenių.

Įtraukus į sveiką mitybą riešutai gali padėti sumažinti daugelio lėtinių ligų rizikos veiksnius įskaitant diabetą širdies ir kraujagyslių ligos. Laikoma dauguma riešutų širdžiai sveika ir priešuždegiminiai, nes jie yra geras sveikų riebalų, antioksidantų ir kitų vitaminų bei mineralų šaltinis. Vienas tyrimas rodo didesnę naudą kasdien pridedant saujelę riešutų Viduržemio jūros dietos, nei įpilant alyvuogių aliejaus.

67 angelo numeris

Kiekvienos rūšies riešutai suteikia unikalų pagrindinių maistinių medžiagų profilį:

• Graikiniuose riešutuose yra daug omega-3 riebalų ALA, alfa-linoleno rūgšties (paverčiama EPA ir DHA).
• Migdolai yra geras kalcio ir vitamino E šaltinis.
• Brazilijos riešutuose yra labai daug seleno.
• Makadamijos riešutuose yra daug mononesočiųjų riebalų.
• Anakardžiuose yra magnio, geležies ir vario.
• Pekano riešutuose yra daug vitamino B3.

Riešutų valgymo trūkumas:

Riešutai yra vienas sveikiausių užkandžių, kuriuos galite valgyti. Tačiau teigiamas riešutų poveikis priskiriamas minimaliai perdirbtiems riešutams. Daugelyje riešutų ir riešutų sviestų yra didžiulis druskos, cukraus ar pridedamų skonių kiekis, todėl geriausia visada pirkti riešutus be nieko kito. Tada galite lengvai juos paversti savo naminis riešutų sviestas .

Kai kuriems žmonėms sunku virškinti riešutus. Riešutuose yra fitino rūgšties ir fermentų inhibitorių, kurie skirti apsaugoti riešutų augalą, kol bus sudygimo sąlygos. Kai dygsta riešutų sėkla, fitino rūgštis virsta fosforu, kurį jaunas augalas gali naudoti augimui. Fitino rūgštis yra nevirškinama žmonėms ir taip pat veikia maistinių medžiagų, tokių kaip cinkas, geležis, ir (tam tikru mastu) kalcio, absorbciją.

Taigi, jei suvalgę riešutų jaučiate sunkumą ir nepatogumą arba apskritai turite virškinimo problemų, galite pabandyti mirkyti, dygsta arba juos fermentuoti. Mirkymas yra lengviausias būdas sumažinti fitino rūgšties kiekį ir palengvinti jų virškinimą.

Kaip mirkyti riešutus, kad būtų lengviau virškinti:

• Pirkite žalius riešutus. Sumaišykite 4 puodelius riešutų arba sėklų su 1–2 šaukštais druskos (nebūtina - reikalinga fitino rūgščiai sumažinti) ir pakankamai vandens, kad apsemtų.
• Mirkykite per naktį arba mažiausiai 8 valandas ant prekystalio (ne šaldytuve). Nuplaukite druskos perteklių.
• Džiovinkite dehidratoriuje arba orkaitėje, nustatytoje 150 ° F temperatūroje 12–24 valandas, kol taps traškūs.

Dygsta yra mirkymo pratęsimas ir dar labiau sumažina antinutrientines medžiagas, tačiau yra daug darbo reikalaujantis. Privalote naudoti ekologiškus riešutus, o druskos nereikia.

Kitas įspėjimas: nepamirškite, kad riešutai yra labai kaloringi. Nors yra nedaug įrodymų, rodančių, kad valgant riešutus negalima numesti svorio, gera nykščio taisyklė yra apriboti juos sauja ar uncija (nuo 15 iki 20) užkandžiui. Kaip visada, labai svarbu valgyti viską saikingai!

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad prisijungtumėte prie mūsų artėjančių tiesioginių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: