9 maistinės medžiagos, kurių reikia puikiam miegui + kaip jų gauti daugiau

Shawnas Stevensonas, populiaraus sveikatingumo podcast'o „Model Health Show“ vedėjas, tvirtina, kad jis „negalėjo rasti mano kelio į sveikatą, prieš tai neparengęs kelio į geresnį miegą“. Savo naujoje knygoje Miegokite protingiau: 21 esminė strategija, kaip užmigti, kad jūsų kūnas, geresnė sveikata ir didesnė sėkmė , Stevensonas sujungia savo ilgus metus trukusius tyrimus, kad atskleistų efektyviausius būdus, kaip mes visi galime optimizuoti savo užsimerkimą. Šioje ištraukoje jis paaiškina, kaip tinkama mityba gali pagerinti jūsų miegą. Taip pat galite sužinoti daugiau apie geresnį miegą (ir maksimaliai padidinti savo energiją!) jo naujajame mindbodygreen video klasė .

Kai reikia gauti maistinių medžiagų, kurių reikia, kad jūsų kūnas ir sveikai miegoti , atsiminkite tai: maistas pirmiausia.

rugpjūčio 14 zodiako

Žinoma, pasitaiko progų strategiškai pridėti kokių nors protingų papildų, kurie padėtų užpildyti mitybos spragas ir susigrąžinti visą gyvenimą trukusį trūkumą. Tačiau priežastis, dėl kurios maistas yra toks svarbus norint gauti šių maistinių medžiagų, yra ta, kad jūsų kūnas evoliucionavo taip, kad „atpažintų“ maistines medžiagas, kurias jis gali išskirti iš viso maisto.

Nėra jokios garantijos, kad jūsų organizmas lengvai pasisavins vitaminą C iš papildo vien todėl, kad ant tablečių buteliuko parašyta, kad jo yra. Tikėtina, kad jūsų ląstelės ir sveikos žarnyno bakterijos gražiai žais su tikru maistu nei su bet kokiu išgalvotu papildymu.

Taigi, ką turėtumėte valgyti, kad užtikrintumėte puikų nakties poilsį? Štai keletas svarbiausių gero miego maistinių medžiagų ir geriausių maisto produktų, kuriuose jų galima rasti:

1. Selenas

Trūkumas į seleno gali turėti įtakos miego sutrikimams. Tai taip pat labai svarbu jūsų imuninės sistemos ir skydliaukės funkcijai.

Su selenu truputis gali nuveikti ilgą kelią. Puikūs šaltiniai yra braziliniai riešutai, saulėgrąžų sėklos, jautiena, austrės, vištiena ir cremini grybai.

2. Vitaminas C

Kai kurie tyrimai rodo kad žmonės, kurių kraujyje yra mažas vitamino C kiekis, turi daugiau miego problemų ir yra labiau linkę prabusti naktį.

Puikūs vitamino C šaltiniai yra supermaistas, pavyzdžiui, camu camu uogos, amla uogos ir acerola vyšnios, taip pat kasdienis maistas, pavyzdžiui, paprikos, žalios lapinės daržovės, kiviai, braškės, citrusiniai vaisiai ir papajos.

3. Triptofanas

Tai labai svarbi maistinė medžiaga, nes ji yra jūsų organizmo serotonino gamybos pirmtakas. Neuromediatorius serotoninas yra hormono melatonino pirmtakas, kuris yra svarbus organizmo vidiniam laikrodžiui reguliuoti miego pabudimo ciklus.

Triptofano yra kalakutienoje, vištienoje, kiaušiniuose, saldžiosiose bulvėse, chia sėklose, kanapių sėklose, bananuose, moliūgų sėklose, migdoluose ir jogurte.

4. Kalis

A studijuoti paskelbtas žurnale Miegoti nustatė, kad kalis gali būti naudingas tiems, kuriems sunku užmigti. Bananai dažnai įvardijami kaip geriausias kalio šaltinis, tačiau yra daugybė kitų natūralių šaltinių .

Lapiniai žalumynai, bulvės, dulse (daug mineralinių medžiagų turinčios jūros daržovės), brokoliai, cremini grybai ir avokadai yra puikūs kalio šaltiniai. Jei mėgstate gvakamolę, tai turbūt pati geriausia naujiena.

5. Kalcis

Kita tyrimai rodo kad REM miego sutrikimai gali būti susiję su kalcio trūkumu.

Puikūs biologiškai prieinamo kalcio šaltiniai yra kopūstai, kopūstai, garstyčios, sardinės, jūros daržovės ir sezamo sėklos.

6. Vitaminas D

Pagal Klinikinės miego medicinos žurnalas , yra stiprus ryšys tarp vitamino D trūkumo ir per didelio mieguistumo dieną.

Yra keletas vitamino D maisto šaltinių, tokių kaip kardžuvė, lašiša, tunas, skumbrės, šitake grybai ir austrės, tačiau, kaip rodo tyrimai, optimalus būdas padidinti vitamino D kiekį yra protingas buvimas natūralioje saulės šviesoje. .

Vis dėlto ne visada įmanoma gauti pakankamai saulės šviesos, kurios mums reikia dėl to, kur gyvename, dėvime apsauginius kremus nuo saulės ir metų laiką, kai esame lauke. Tai būtų protinga vieta bent dalį metų papildyti aukštos kokybės vitamino D3 papildais.

7. Omega-3

A studijuoti Oksfordo universiteto atliktas tyrimas parodė, kad omega-3 gali padėti užmigti giliau ir ramiau.

Kai kurie omega-3 maisto šaltiniai yra chia sėklos, moliūgų sėklos, kanapių sėklos, graikiniai riešutai, otas, lašiša ir linų sėklos.

8. Melatoninas

Melatoninas (kaip minėta pirmiau, susijęs su triptofanu) yra hormonas, reguliuojantis jūsų miego ciklą ir kurio nedideliais kiekiais galima rasti kai kuriuose maisto produktuose, o kiti taip pat gali padėti padidinti jūsų organizmo melatonino gamybą.

Traškios vyšnios yra maisto šaltinis, turintis didžiausią melatonino kiekį, tačiau nedidelis kiekis yra ir graikiniuose riešutuose. Kai kurie maisto produktai, kurie natūraliai padidina melatonino kiekį jūsų organizme, yra ananasai (vieno konkretaus tyrimo lyderis), bananai ir apelsinai.

9. Vitaminas B6

Šis būtinas vitaminas padeda moduliuoti jūsų kūno reakciją į stresą ir atpalaiduoja nervų sistemą.

Vieni geriausių vitamino B6 šaltinių yra bananai, jogurtas (be cukraus ir ekologiškas, prašau!), anakardžiai, žemės riešutų sviestas, migdolai, avokadai, žuvis, pomidorai, špinatai, saldžiosios bulvės, jūros daržovės ir kiaušiniai.

Savaime suprantama, kad šie maisto produktai idealiu atveju būtų ekologiški ir minimaliai apdoroti. Žinoma, yra daug kitų maisto produktų ir maistinių medžiagų, kurios yra svarbios žmogaus sveikatai. Puikus dalykas valgant tikrą maistą yra tai, kad gausite daugybę kitų maistinių medžiagų, kurios yra kartu su aukščiau nurodytomis – visa tai skania, biologiškai prieinama forma.

Susiję skaitiniai:

delnas skaito meilės eilutę

• Kaip sužinoti, ar TIKRAI gerai miegate + 8 būdai tai pagerinti
• Naktinis ritualas giliam ir ramiam miegui
• Geriausias maistas ir papildai sveikam žarnynui: paaiškina gydytojas