8 greiti, sveiki šeimos valgiai, kuriuos mitybos specialistas prisiekia uždarymo metu

Kai stengiamės sumažinti maisto prekių parduotuvių kelionių skaičių, o kartais nerandame visko, ko ieškome, esame priversti keisti savo maisto planavimą ir ruošimą. Aš esu trijų vaikų mama, kuri stengiasi pasiūlyti sveikas galimybes, taip pat neatsilikti nuo virtualaus mokymosi ir klientų susitikimų valgio planavimas turi būti efektyvus ir pritaikomas. Tai yra sistemos, kurias naudoju planuodamas patiekalus, kuriuos galima pritaikyti prie jūsų maisto jautrumo ir netoleravimo; yra daugybė būdų, kaip pritaikyti ir modifikuoti valgį, kad atitiktų tai, kas patinka jums ir jūsų šeimai!

Greitai pakepinti

Tai labai atlaidu; jums nereikia naudoti visų šių ingredientų - viskas, ką turite po ranka, tiks!

• Patroškinkite bet kokias šviežias ar šaldytas daržoves, kurias turite po ranka, pavyzdžiui, morkas, žirnius, brokolius, žiedinius kopūstus, salierus, kopūstus, svogūnus, paprikas, imbierą ar cukinijas kokiame nors avokadų aliejuje. Jums nereikia rinktis visų šių daržovių - tiks viskas, ką turėsite po ranka!
• Pagardinkite druska, pipirais, malta kalendra ir maltu imbieru. Jei laikotės dietos be glitimo, palaistykite mažai natrio turinčiu sojos padažu arba Tamari padažu. Aš asmeniškai netoleruoju sojos, todėl labiau mėgstu kokoso aminos alternatyvai be sojos.
• Įdėkite supjaustytus vištienos krūtinėlės gabalėlius, kepkite jautienos gabalėlius, pavyzdžiui, šonkaulio akį, konservuotus tunus, šaldytas virtas krevetes ar troškintą maltą mėsą.
• Patiekite su šiek tiek virtų rudų ar baltų ryžių ar quinoa šone, arba viską sumaišykite „keptų ryžių“ patiekalui. Jūs taip pat galite patiekti mėsą ir daržoves su mėgstamais makaronais.
• Pabarstykite nigella arba sezamo sėklomis, kad gautumėte papildomos antioksidacinės naudos ir palaikytumėte imunitetą.

Mėsa Kufta (kebabai) su daržovėmis

Kufta , arabiškas „kebabo“ pavadinimas paprastai reiškia maltą mėsą, sumaišytą su smulkiai supjaustytu svogūnu, petražolėmis ir kai kuriais šiltais prieskoniais. Norėdami tai padaryti namuose:

• Sumaišykite maždaug svarą žalios maltos jautienos arba maltos avienos su sauja smulkiai supjaustyto (arba perdirbto) svogūno ir petražolių. Pagardinkite maždaug 1 arbatiniu šaukšteliu. kvapiųjų pipirų ir ½ šaukštelio. druskos, juodųjų pipirų, cinamono ir gvazdikėlių. Suformuokite maždaug 2–4 colių ilgio kebabų cilindrus.
• Čia galite atlikti keletą dalykų. Galite įdėti kebabus ant kepimo skardos su apvadu ir kepti orkaitėje ant vidutinės ugnies 30–45 minutes, tada patiekite su salotomis, ryžiais, kinoja ar virtais avinžirniais.
• Jūs taip pat galite virti keletą daržovių kartu su mėsa. Į keptuvę suberkite kebabus su daržovėmis, tokiomis kaip cukinijos, paprikos, brokoliai, morkos ar bulvės. Įpilkite maždaug ½ colio aukščio vandens, uždenkite ir virkite 30–45 minutes.
• Pomidorų kufta yra greitas ir kvapnus arabiškas patiekalas. Norėdami jį užbaigti, suformuokite mėsos kebabus, šviežių pomidorų pleištus, bulvių pleištus, o kartais ir paprikų juosteles į keptuvę ir kepkite pomidorų padaže.

Tuno salotos

Konservuoti tunai arba lašišos yra puikios nepanaudojamos ir greito baltymo galimybės. Norėdami pagaminti salotas:

rugpjūčio 1 ženklas

• Sumaišykite smulkintus ridikėlius, salierus, agurkus, papriką, petražoles ir citrinos sultis su lašišos ar tuno konservais.
• Norėdami padažyti salotas, galite apsirengti šiek tiek alyvuogių aliejaus, arba jei trokštate ko nors kreminio, įdėkite trinto avokado arba truputį majonezo. Savo namuose renkuosi avokadų arba alyvuogių aliejaus pagrindo majonezą.
• Galite naudoti kitas daržoves ar žoleles, kurias rasite parduotuvėje arba turite po ranka, pavyzdžiui, džiovintus raudonėlius ar čiobrelius.
• Patiekite tuno salotas ant salotų lapų arba samteliu su morkų ir agurkų lazdelėmis. Jūs taip pat galite patiekti su duona (geresnės yra raugintos arba daigintos duonos), viso grūdo spirgučių, takoso, kokoso pakuotės ar ryžių pyragaičiai.

Kepta orkaitėje žuvis

Nors aš vertinu šviežios žuvies tekstūrą ir skonį, greitis ir patogumas niekuo nenusileidžia šaldytos žuvies filė. Žuvys paprastai greitai užšaldomos atliekant specialius procesus, kurie apsaugo nuo gedimo, todėl tai yra geresnė galimybė žmonėms, besilaikantiems mažos histamino ar mažai tiramino dietos. Jei negyvenate netoli vandens, tikėtina, kad šviežia žuvis, kurią matote maisto prekių parduotuvėse, keliavo dieną ar ilgiau, kad patektų pas jus.

• Pradėkite nuo mėgstamos žuvies filė, tokios kaip lašiša, menkė, otas ar plekšnė. Jei reikia, atitirpinkite dubenyje su šiltu vandeniu ir tada nusausinkite.
• Apšlakstykite alyvuogių aliejumi, šviežiai spaustomis citrinų sultimis, česnako milteliais, druska, pipirais ir žolelėmis, pavyzdžiui, džiovintu raudonėliu, baziliku ir čiobreliais. Aš dažnai pabarstau ir kmynų.
• Svarbu nepervirti žuvies. Aš paprastai nustatau orkaitę kepti ir virti 15 minučių arba kol pasidarys dribsniai, bet neišdžius.
• Patiekite su virtomis daržovėmis, pavyzdžiui, šparaginėmis pupelėmis, brokoliais ar kuo jums ar jūsų šeimai labiau patinka. Šone pridėkite quinoa, rudųjų ryžių arba baltų arba saldžiųjų bulvių košę, kad gautumėte sveiką angliavandenių pasirinkimą.

Tacos

Tacos yra puikūs, nes jie gali pritaikyti skirtingus maisto produktus, maisto alergijas ir jautrumą. Kiekvienas žmogus gali pasirinkti savo priedus!

• Galite pradėti nuo maltos jautienos ar kalakutienos, susmulkintos virtos vištienos ar dribsnių, pavyzdžiui, plekšnių ar menkių, žuvies.
• Dėl lukšto galite naudoti kviečių arba kukurūzų minkštus ar kietus takus. Taip pat galite pasigaminti be glitimo keto draugiškas tacos iš kokosų ir migdolų miltų arba susmulkinto parmezano sūrio. Arba galite naudoti kokoso įvyniojimus, kuriuos galite nusipirkti parduotuvėje, arba galite suvynioti su salotų lapais.
• Ant viršaus uždėkite salsą, susmulkintas salotas, susmulkintus kopūstus, smulkintą šviežią pomidorą, petražoles, kalendras, žaliuosius svogūnus, pupeles, avokadą ar sūrį. Jūs netgi galite be lukšto ir pridėti baltymų bei priedų ant salotų žalumynų lovos.

Krevečių scampi

Krevetės yra dar vienas greitas ir lengvas baltymas, iš kurio galima pagaminti maistą greičiau nei per 30 minučių. Šaldiklyje paprastai turiu šaldytų, žalių, sukurtų krevečių, tačiau šviežios taip pat yra puikus pasirinkimas, jei tokių yra.

• Krevetes atšildykite įdėdami į drungno vandens dubenį 10–15 minučių. Nusausinkite ir nusausinkite popieriniu rankšluosčiu.
• Puode ar didelėje keptuvėje įkaitinkite šiek tiek alyvuogių aliejaus. Suberkite krevečių gabalėlius, paskleiskite vienas kitą ir virkite 2 minutes iš abiejų pusių, kol jie nebebus rausvi.
• Įpilkite šiek tiek susmulkinto šviežio česnako, svogūno, imbiero, krapų, petražolių ir citrinos sulčių. Galite naudoti kitas žoleles arba pridėti smulkintų pomidorų (puikus būdas naudoti tuos minkštus) arba likusių garuotų žalių pupelių ar šparagų.
• Jei reikia, įpilkite daugiau alyvuogių aliejaus arba šiek tiek vandens ir troškinkite dar 5–7 minutes.
• „Scampi“ dažniausiai patiekiami su makaronais, todėl galite rinktis mėgstamą makaronų rūšį. Jei reikia, yra keletas makaronų be glitimo variantų, arba išbandykite lęšių ar juodųjų pupelių makaronus, kad gautumėte daugiau skaidulų ir baltymų. Jūs taip pat galite patiekti krevetes ir padažą su cukinijų makaronais, kad pasirinktumėte mažai angliavandenių.
• Ant viršaus užpilkite susmulkinto parmezano sūrio, jei jo yra ir jei galite jį toleruoti.

Vakarienei omletas arba frittata

Kiaušiniai skirti ne tik pusryčiams. Naudokite daržoves, kurios pradeda minkštėti, ir pasigaminkite daržovių apkrauto omleto.

• Pasūdykite keletą pipirų, cukinijų, šparagų, brokolių, žaliųjų svogūnų, grybų, špinatų ar lapinių kopūstų su šiek tiek alyvuogių aliejaus.
• Įdėkite 2 išplaktus kiaušinius, kad padarytumėte omletą vienam, ir sureguliuokite kiekį, jei gaminate daugiau. Ant viršaus uždėkite susmulkinto sūrio ar alyvuogių. Aš dažnai turiu artišokų širdeles, kurios maloniai papildo omletus.
• Patiekite su avokadu šone, vaisiais, duona ar ryžių pyragu, kad pasirinktumėte be glitimo. Taip pat omletą galite patiekti su keptomis bulvėmis ar saldžiomis bulvėmis. Jei norite šiek tiek spardytis, kuris taip pat pagerina žarnyno sveikatą, ant šono turėkite šaukštą raugintų kopūstų kaip pagardą.
• Jei maitinate keturis ar daugiau žmonių savo namuose, apsvarstykite galimybę gaminti frittatą. Dubenyje sumaišykite susmulkintas daržoves, 8–12 kiaušinių, keletą alyvuogių ir susmulkintą sūrį. Supilkite į lengvai riebalais išteptą kepimo indą ir virkite 30 minučių orkaitėje, kurios temperatūra yra 350 ° F.

Vištiena su daržovėmis ant bulvių

Tai dar vienas mėgstamiausias, leidžiantis naudoti daržoves, kurios pradeda minkštėti.

• Virkite keletą vištienos krūtinėlių 30 minučių ir susmulkinkite. Taip pat galite susmulkinti keptos arba keptos vištienos gabalėlius arba vištienos likučius.
• Patroškinkite smulkintas daržoves, tokias kaip brokoliai, morkos, lapiniai kopūstai, špinatai, grybai, kopūstai ar kiti, kuriuos galite turėti po ranka.
• Pridėti susmulkintą vištieną ir žoleles, pavyzdžiui, džiovintą raudonėlį, baziliką ar čiobrelius. Troškinkite 10 minučių, kol sumaišysite.
• Patiekite ant keptos arba bulvių košės arba saldžiųjų bulvių.
• Aš mėgstu ant viršaus pabarstyti keletą skrudintų pekano riešutų, kedro riešutų, saulėgrąžų ar moliūgų sėklų.

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad prisijungtumėte prie mūsų artėjančių tiesioginių darbo valandų.

Skorpionas vyras yra moteris

Dalykitės Su Savo Draugais: