Mitybos specialisto vadovas, kaip faktiškai planuoti savo maistą savaitei

Esu mitybos specialistė ir kasdien sveikai maitinuosi, bet ne kiekvieną naktį praleidžiu virtuvėje. Tiesą sakant, aš per savaitę beveik negaminu maisto, vis dėlto dažniausiai valgau namie pagamintus patiekalus.

birželio 21-osios zodiako ženklas

Kaip man tai padaryti? Valgio planavimas yra mano slaptas ginklas. Tai padeda man sutaupyti laiko ir turėti sveiko maisto šaldytuve, tačiau taip pat sutaupau pinigų, nes nevalgau tiek daug. Iš pradžių gali būti didžiulis bandymas atlikti tokį žygdarbį, tačiau tai lengva, kai viską suskaidai. Čia yra mano sveiko maisto planavimo vadovas, kad jis būtų jums kuo paprastesnis:

1 žingsnis: Šeštadienį suplanuokite, kokius valgius norite valgyti tą savaitę. Pasirinkite du pusryčių receptus, tris pagrindinio patiekalo receptus (pietums naudosite likusias vakarienes) ir du užkandžius. Paskutinį kartą, kai tai padariau, pasirinkau:

• 1 pusryčiai: nepriekaištingas uogų kokteilis
• 2 pusryčiai: šildantys avižiniai dribsniai
• Pagrindinis 1: naminiai mėsainiai ir „Feelin’ “šviežios salotos
• Pagrindinis 2: „Dino Bowl“
• 3 pagrindinė: žolėmis apkepta lašiša ir detoksikacijos salotos
• 1 užkandis: kiaušinių bandelės
• 2 užkandis: kriaušė ir sauja moliūgų sėklų

2 žingsnis: Sukurkite maisto produktų sąrašą tik tiems receptams ir eikite apsipirkti. Tai gali atrodyti daug, bet atminkite, kad maisto užtenka visai savaitei! Kadangi jau turiu daug šių sandėliukų, manau, kad maisto produktams išleisti maždaug 100 USD per savaitę. Aš investuoju į geros kokybės gyvūninius baltymus, kurie kainuoja daugiau. Čia yra viskas, ko man reikėjo (to pakako patiekti vienam, bet jūs galite padvigubinti už du), ir daug šio maisto jau galite turėti !:

Nepriekaištingas uogų kokteilis (3 porcijos):

• 1,5 puodelio mišrių uogų (šaldytos yra gerai)
• 1,5 šaukštai. linų sėklos, šviežiai maltos
• 3 puodeliai nesaldinto migdolų pieno
• 3 samteliai vanilinio baltymo
• 3 saujas špinatų
• 1,5 šaukštai. migdolų sviestas
• 1,5 šaukštelio. cinamono

Šildantys avižiniai dribsniai (2 porcijos):

• ⅔ puodelis nevirtų greitai paruošiamų avižų (jei reikia, be glitimo)
• 2-3 puodeliai vandens arba pieno
• 1 obuolys, supjaustytas arba supjaustytas kubeliais
• 2 šaukštai. Chia sėklos
• 1 šaukštelis. cinamono

Naminiai mėsainiai (6 porcijos, taigi užšaldykite papildomus mėsainius):

• 1 svaras žolėmis šertos jautienos arba ganyklose užauginto maltos kalakutienos
• ⅓ puodelis saulėje džiovintų pomidorų
• ½ puodelio raudonojo svogūno
• 1 puodelis „Cremini“ grybų
• 2 skiltelės česnako, sumaltos
• 1 kiaušinis
• 1 valgomasis šaukštas tamari (sojų padažas be glitimo)

„Feelin“ šviežios salotos (3-5 porcijos):

• ½ puodelio nevirtos kinojos
• 2 puodeliai supakuotos rukolos
• 1 puodelis supakuotų špinatų
• 1 raudona paprika
• 1 iškilmingas obuolys
• ½ agurko
• 2 šaukštai. alyvuogių aliejus
• ½ citrinos
• ¼ šaukštelis. Herbamere prieskoniai (arba druska, pipirai, česnako milteliai)

„Dino Bowl“ (3-4 porcijos):

• 2 mažos galvos brokoliai ir žiediniai kopūstai
• 1 pakuotė „Crimini“ grybų
• 2 14 uncijų skardinės avinžirnių
• 3 šaukštai. alyvuogių aliejus
• ½ puodelio maistinių mielių
• 1 valgomasis šaukštas tamari
• 1 valgomasis šaukštas Klevų sirupas
• ¼ šaukštelis. kajenas
• ⅓ puodelio vandens

Žolelėmis apkepta lašiša (4 porcijos):

• 3 lašišos filė
• ⅛ puodelio migdolų miltų / miltų
• ½ puodelio šviežių petražolių
• 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejus
• 1 valgomasis šaukštas Dižono garstyčios
• 1,5 šaukštai. šviežių citrinų sulčių
• 1/6 vidutinio raudonojo svogūno, maždaug susmulkinto

Detox salotos (4-6 porcijos):

sausio 27 dienos zodiakas

• ½ galvos purpuriniai kopūstai
• 2 morkos
• ½ puodelio supakuotas kalendra
• 2 maži avokadai
• 1 citrina
• 2 šaukštai. alyvuogių aliejus
• 2 šaukštai. vandens
• 2 mažos skiltelės česnako
• 2 šaukšteliai. Klevų sirupas
• žiupsnelio kajeno pipirų

Kiaušinių bandelės (4 porcijos):

• 1 jamas
• 1 arbatinis šaukštelis kokosų aliejaus
• 8 kiaušiniai
• 1 maža cukinija
• 1 morkos
• 1 žalieji pipirai
• 1 askaloninis česnakas
• 1 valgomasis šaukštas Itališki prieskoniai

Kriaušių ir moliūgų sėklos (2 porcijos):

• 2 kriaušės
• ½ puodelio moliūgų sėklų

3 žingsnis: Sekmadienį skirkite dvi ar tris valandas, kad galėtumėte paruošti ir paruošti maitinimą bei užkandžius, ir, jei galite, pasitelkite pagalbą daug laiko reikalaujančioms užduotims, pavyzdžiui, kapojimui. Dažniausiai dedu sveikatos tinklalaidę arba žiūriu „Netflix“, kad laikas greičiau prabėgtų. Nepamirškite, kad ką nors naujo atlikus, pirmas kartas vyksta lėčiausiai ir tai darosi greičiau tik praktikuojant!

Naudinga užuomina: Efektyviausias būdas gaminti yra iš tikrųjų suplanuoti užsakymą, kurį ketinate gaminti. Aš visada pradedu nuo daiktų, kuriuos reikia virti ilgiausiai arba esant aukščiausiai temperatūrai, ir juos paleidžiu.

Pavyzdžiui, žinau, kad keptoms daržovėms, skirtoms „Dino Bowl“ ir lašišai, reikia vienodos temperatūros, todėl pirmiausia paruošiu abi. Kol jie kepa, paruoščiau mėsainius ir kiaušinių bandeles, kurioms taip pat reikalinga ta pati temperatūra. Jei kada nors yra dalykų, kuriems reikia tokios pat kepimo temperatūros, visada stenkitės juos daryti orkaitėje. Kol tie gamina, aš pradėčiau ruošti daiktus, kurių nereikia virti, pavyzdžiui, salotas ir padažą „Dino“ dubeniui.

Jūs greičiausiai gaminsite pusryčius ryte, todėl visada renkuosi greitus receptus, pavyzdžiui, kokteilį ar avižinius dribsnius.

4 žingsnis: Jei tikrai norite sutaupyti laiko per savaitę, galite investuoti į papildomą „Tupperware“ (stiklo, ne plastiko) ir paruošti savo pietų porcijas. Priešingu atveju, kiekvieną rytą tiesiog supakuokite savo pietus.

Naudinga užuomina: Norėdami sutaupyti laiko, galite sumažinti užkandžių kampus. Vienas iš būdų tai padaryti - paimti sveiką baltymų batonėlį sveiko maisto parduotuvėje, arba kitas būdas yra padaryti paprastus derinius, pavyzdžiui, daržoves ir humusą, arba vaisiaus gabalėlį su sauja riešutų ar sėklų.

Jūs, žinoma, galite pasirinkti, kada valgote kiekvieną patiekalą, tačiau štai kaip tai galėtų veikti:

Tai vadovas, kurio laikausi, kad nesusirgčiau nė vienu maistu! Tikiuosi, kad tai jums naudinga ir paskirsite laiko kitą sekmadienį, kad galėtumėte pradėti ruošti sveiką maistą!

Norėdami gauti daugiau mitybos specialistų patarimų, peržiūrėkite šias istorijas:

• Aš esu dietologas. Štai 5 maisto taisyklės, kurių laikausi kiekvieną dieną
• 10 dalykų, kuriuos mitybos specialistai valgo pusryčiams

Nuotrauka mandagumo autorius

Ir ar norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad galėtumėte prisijungti prie mūsų artėjančių darbo valandų.

gegužės 4 zodiako

Dalykitės Su Savo Draugais: