8 puikios jogos pozos rankoms ir pečiams ištiesti

Prieš metus, kai slidinėjau su šeima, paprastas kritimas ant slidės lazdos sulaužė žastikaulį per pusę žemiau peties sąnario ir sutrumpino ranką dviem centimetrais.

Kitos dienos chirurgija į mano kūną įvedė 12 varžtų ir 8 colių metalinę plokštelę. Laimei, chirurgas sugebėjo ištiesti krūtinės ir pečių raumenis, kad galėtų patekti į kaulą ir išsaugoti raumenų audinį. Senas mano draugas šmaikštavo: „Ar tai nepaveiks tavo Žemyn šuo ? Ši mintis tikrai kirbėjo mano galvoje.

rugsėjo 14-osios zodiako ženklas

Iš karto pradėjau kineziterapiją, o pirmuosius porą mėnesių daugiausia dėmesio skyriau rankos siūbavimui kaip švytuoklei, vidinio ir išorinio sukimosi pratimams bei irklavimui. Jei aš nesulaikyčiau rotatoriaus manžetės, ji gali „sustingti“.

Maždaug po trijų mėnesių, kai skausmas buvo galutinai suvaldytas, aš pradėjau iš naujo įvesti keletą jogos judesių, norėdamas pagirti režimą. Nesvarbu, ar patyrėte traumą, ar ne, šie pratimai padeda išlaikyti petį, atveria krūtinę (krūtinės raumenis) ir sustiprina bei tonizuoja rankas.

Čia yra aštuoni mano mėgstamiausi pečių ir krūtinės atidarytuvai.

Būtinai sušilkite su „Cat / Cow“ ir (arba) Saulės sveikinimai prieš pradėdami ir atlikite kiekvieną pozą iš abiejų kūno pusių.

1. Savasana su kaktuso ginklais

Gulint ant nugaros rankomis „Cactus“ yra puikus krūtinės tempimas, išoriškai sukantis į rotatoriaus manžetą.

Paprasčiausiai atsigulkite į Savasaną ištiestomis ir išskėstomis kojomis. Pakelkite rankas virš galvos ir sulenkite alkūnes maždaug 90 laipsnių kampu, laikydami ilgą kaklą ir pečių ašmenis, įsišaknijusius prie žemės.

2. Erelio poza (Garudasana)

Ši poza ištempia rombus, raumenis tarp pečių ašmenų. Apvyniojimą naudinga išbandyti su kitomis pozomis, tokiomis kaip „Warrior I“, „Crescent Lunge“ ir „Pyramid“.

Apvyniokite kairę koją per dešinę, o dešinę - per kairę. Suspaudę delnus, suspauskite vidines šlaunis. Pagalvokite, kaip nuleisti pečių ašmenis.

Premijos patarimas: „Savasanoje“ galite pabandyti naudoti grindų slėgį, kad pakeltumėte rankas link galvos vainiko, kad galėtumėte ištiesti vidurinę nugaros dalį.

3. Atvirkštinė malda (Parsva Anjali Mudra)

Šis tikrai atveria krūtinę. Ištieskite rankas į bet kurią pusę ir pasiekite jas už nugaros. Leiskite delnams surasti vienas kitą maldos padėtyje, pirštų galiukai nukreipti į viršų. Atidarykite per krūtinę ir atloškite pečius.

4. Šuniuko poza (Uttana Shishosana)

„Puppy Pose“ yra saugus ir švelnus nugaros atlošas, kuris atveria pečius, ant jų nekeliant jokio svorio.

Nuo stalo (Bharmanasana) stumkite rankas į priekį. Laikykite uodegą ore, virš kelių.

5. Rato poza (urdu dhanurasana)

„Wheel Pose“ ištiesia krūtinės raumenis, išoriškai pasuka pečius ir atleidžia įtampą tarp pečių ašmenų.

Būtinai sušilkite Tilto poza (Setu Bandha Sarvangasana) ir pirmiausia paspauskite nuo klubų. Aš nesu pakankamai išgydytas, kad pakilčiau iki galo pilnas ratas , todėl lieku pastatyta ant galvos karūnos.

Jei vis pakelsite nuo pilvo ir bandysite ištiesinti rankas bei kojas, pečių srityje rasite gilesnę angą.

6. Rankos atsistojimas (Adho Mukha Vrksasana)

Įdomus faktas: nuo tada, kai susilaužiau ranką, padėjau daugiau rankų, nei prieš tai! Vien tai, kad padedu rankas ant grindų ir perkeliu jiems svorį, suaktyvina sužeistą petį ir pumpuoja kraują.

Kai subalansuojate kūną virš rankų, tai yra raktas į raumenų palengvėjimą ir ilgalaikį jėgos stiprinimą. Tiesiog nepamirškite kvėpuoti ir atsipalaiduoti, kai esate aukštyn kojomis. Aš naudojuosi sienos ar draugo pagalba, kad kuo ilgiau išlikčiau pozoje.

7. Šoninė lenta (Vasisthasana)

Ši puiki poza yra puikus būdas sustiprinti rankas ir pečius. Tai taip pat daug lengviau nei „Handstand“!

Iš „Plank Pose“ perkelkite savo svorį į vieną ranką, atsukdami visą kūną į šoną. Sukraukite klubus, kelius ir kulkšnis vertikaliai vienas ant kito. Jūsų pečiai, klubai ir kulkšnys turi būti vienoje tiesioje linijoje. Ištieskite viršutinę ranką tiesiai į viršų, formuodami liniją nuo pasodinto riešo per viršutinius pirštus.

8. Miegantis Višnu (Anantasana)

Paguldykite ant grindų iš vienos pusės ir laikykite kojas tiesiai, laikydamiesi liemens. Ištieskite priešingą ranką palei grindis po ausies ir lygiagrečiai liemeniui. Sulenkite alkūnę, kad švelniai atsiremtų į šoną jūsų delnas. Stenkitės subalansuoti kūną viena tiesia linija nuo galvos iki kojų.

Pasukite viršutinę koją taip, kad pirštai būtų nukreipti į lubas. Ištieskite ranką išilgai šlaunies vidinės pusės, o tada, užtiesdami koją aukštyn link lubų, suglauskite viršutinės kojos didįjį pirštą.

gegužės 20-osios astrologinis ženklas

9. Poilsio krokodilas (Makarasana)

Ši poza niekuo nesiskiria nuo tada, kai vaikystėje pasimatavai prie televizoriaus. Ištieskite kojas ilgai už nugaros ir padėkite delnus po žandikauliu. Išsiųsk alkūnes šiek tiek už pečių. Šypsokis!

Rankos lūžimas buvo traumuojanti patirtis. Tai tikrai buvo pabudimas, kad man nebėra 21 metų ir negaliu tiesiog nušokti nuo uolos ir atšokti kaip kamuolys be galimybės nulūžti. Man tikrai pasisekė, kad žinau ir toliau mokausi jogos, o tai man padėjo rasti būdų, kaip pasveikti, išlaikyti subalansuotą kūną ir sutelkti protą.

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad galėtumėte prisijungti prie mūsų artėjančių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: