6 burokėlių sulčių nauda sveikatai ir kūrybiški jų gėrimo būdai

Burokėlių sultys pastaruosius kelerius metus buvo populiarios tarp sportininkų, nes teigiama, kad jos gali skatinti ištvermę, energiją ir ištvermę. Bet ar šiuos teiginius remia mokslas? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie didžiausią burokėlių sulčių naudą sveikatai ir kaip jas naudoti treniruotėse ir vėliau.

Kas yra burokėlių sultys?

Burokėlių sultys, taip pat žinomos kaip burokėlių sultys, yra daug maistinių medžiagų, sodriai raudonos daržovių sultys, pagamintos iš žalių burokėlių . Skonis paprastai apibūdinamas kaip žemiškas ir švelniai saldus. Parduotuvėse perkamos veislės paprastai yra šalto spaudimo ir kainuoja vidutiniškai nuo 6 iki 10 dolerių už butelį (32 skysčio uncijos), priklausomai nuo to, kur gyvenate. Daugumoje bakalėjos parduotuvių yra bent vienos prekės ženklo burokėlių sultys, dažniausiai šalia kitų konservuotų ir išpilstytų sulčių. Burokėlių sultis galite pasigaminti ir namuose naudodami sulčiaspaudę, trintuvą ar virtuvinį kombainą.

Burokėlių sulčių mityba

Pagal USDA duomenys 1 , 1 puodelis Burokeliu sultys 1 be ledo yra šie. (Tačiau kai kuriose iš anksto paruoštose burokėlių sultyse viename puodelyje yra daugiau nei 100 kalorijų ir 25 gramai cukraus, todėl patikrinkite etiketes, kad įsitikintumėte.)

• Kalorijos :62
• Angliavandeniai : 14,6 gramo
• Riebalai: 0,1 gramo
• Pluoštas: 2,7 gramo
• Baltymas: 1,8 gramo
• Cukrus: 12 gramų
• Kalis: 317 miligramų

“ Burokėlių sultys yra fitonutrientų galia 2 įskaitant polifenolius, saponinus, flavonoidus ir nitratus“, – sakoma Dani Lebovitz, MS, RDN, mitybos švietimo ekspertas. „Tačiau burokėliuose esantis natūralus pigmentas, žinomas kaip betalainas, tiksliau betaninas, yra galingas. gebėjimas sunaikinti laisvuosius radikalus 3 “.

Burokėlių sulčių nauda

Burokėlių sultys buvo labiausiai ištirtos dėl naudingų savybių širdies ir kraujagyslių sistemai bei mankštai, tačiau didelis nitratų ir fitonutrientų kiekis gali turėti daugiau naudos sveikatai, kurią verta ištirti.

Gali sumažinti kraujospūdį.

Vienas iš pagrindinių burokėlių sulčių privalumų yra tai, kad jos veikia kaip kraujagysles plečiančios priemonės, kurie gali padėti sumažinti sistolinį kraujospūdį 4 (viršutinis jūsų kraujospūdžio rodmenų skaičius).

„Burokėlių sultyse esantys nitratai ir polifenoliai padėti atpalaiduoti kraujagysles 5 todėl jie gali atsiverti, kad galėtų geriau tekėti. Tai padeda sumažinti kraujo spaudimą prie arterijų sienelių“, – aiškina sporto dietologas ir autorius Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD.

Aukštas kraujospūdis, taip pat žinomas kaip hipertenzija, gali pažeisti arterijas, susilpninti kraujotaką ir sukelti širdies ligas. „Pagal Pasaulio sveikatos organizaciją, apskaičiuota Pasaulyje hipertenzija serga 1,28 milijardo 30–79 metų suaugusiųjų 6 sukeldamas 7,5 mln. mirčių, apie 12,8% visų mirčių kiekvienais metais 7 “, - sako Lebovitzas.

Vis dar diskutuojama, kiek tiksliai burokėlių sulčių reikia išgerti kasdien, kad pagerintumėte kraujospūdį. Naujausioje apžvalgoje kasdien dozės svyravo nuo 2,3 iki 8,4 uncijos 8 nuo trijų iki 60 dienų.

Tai gali pagerinti sportinius rezultatus.

Sportininkai visada ieško konkurencinio pranašumo, o papildymas burokėlių sultimis gali būti natūralus efektyvumą gerinantis sprendimas. Veiklos dietologė ir konsultantė Kelly Jones MS, RD, CSSD sakoma, kad burokėliuose esantys nitratai ir jų kraujagysles plečiančios funkcijos taip pat yra susiję su pratimų atlikimas 9 .

'Tai gali pagerinti deguonies ir maistinių medžiagų cirkuliaciją į raumenų ląsteles ir atliekų produktus iš jų mankštos metu jie gali būti energetiškai efektyvesni 10 . Tyrimai rodo, kad burokėliai gali pagerinti ištvermę, raumenų jėgą ir jėgą vienuolika “, - sako Jonesas.

'Juose taip pat yra antioksidantų kvercetino ir resveratrolio, kurie yra naudingi mitochondrijoms, ląstelių galiai, taip pat geležies, svarbios energijos apykaitos mineralo, kurio daugelis sportininkų ir labai aktyvių žmonių gali vartoti mažai.'

Tai gali būti naudinga smegenų sveikatai.

Keletas tyrimų rodo, kad burokėliai gali padėti palaikyti smegenų sveikatą 12 , nors šioje srityje reikia daugiau tyrimų. „Atpalaidavus kraujagysles, pagerėja ir smegenų kraujotaka. Padidinus deguonies tiekimą į priekinę smegenų žievę, reguliarus runkelių vartojimas gali pagerinti psichinę ir pažinimo funkciją“, - sako Jonesas. „Vienas tyrimas parodė, kad burokėliuose esantis junginys vadinamas betainas gali sumažinti Alzheimerio liga sergančių pacientų uždegimą 13 .

Jonesas priduria, kad betainas ir kiti burokėliuose esantys betalainai taip pat gali turėti įtakos uždegimas smegenyse 14 ir pagerinti psichinę sveikatą, o tyrimai netgi parodė, kad betainas gali turėti įtakos palengvinti lengvą ar vidutinio sunkumo depresiją penkiolika .

Jis gali palaikyti kepenų detoksikaciją.

Kadangi burokėliuose gausu antioksidantų, burokėlių sultys gali padėti palaikyti natūralų kepenų detoksikacijos procesą .

„Žinoma, kad betainas turi antioksidacinį poveikį ir palaikyti kepenų sveikatą, 16 “, - sako Jonesas. Kai kurie tyrimai parodė, kad betainas apsaugo nuo alkoholio sukeltos kepenų steatozės išsivystymas 17 , riebalų kaupimasis po kepenų ląstelėmis. 'Įrodyta, kad tai netgi apima kovą su vėžinėmis kepenų ląstelėmis, nors reikia daugiau tyrimų.'

balandžio 27 dienos ženklas

Tai gali sumažinti vėžio riziką (tačiau mums reikia daugiau tyrimų, kad galėtume tiksliai žinoti).

„Skaisčiai raudona burokėlių spalva kyla iš junginiai, vadinami betalainais 18 . Burokėlių betalainai gali būti apsaugo nuo širdies ir vėžio 14 ; tačiau norint nustatyti galimą jų efektyvumą, reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis“, – sako sporto mitybos specialistė Katie Schimmelpfenning, RD.

Tai gali sumažinti peršalimo simptomus.

„2019 metų tyrimas parodė, kad burokėlių sultys gali padėti sumažinti peršalimo simptomus 19 sukeltas psichologinės įtampos“, – sako Kimberley Wiemann, MS, RDN , registruotas dietologas. „Burokėlių sultys padidina azoto oksido prieinamumą, kuris, kaip įrodyta, padeda apsaugoti organizmą nuo bakterijų ar virusų.

Tačiau tai buvo ankstyvas tyrimas, todėl šioje srityje reikia daugiau tyrimų.

Kaip jį įtraukti į savo kasdienybę

Dauguma praneštų burokėlių sulčių pranašumų atsiranda išgėrus iki vieno puodelio (aštuonios uncijos) kasdien per tam tikrą laikotarpį. „Vienas dvidešimt sisteminė 11 tyrimų apžvalga nenustatė jokių nepageidaujamų šalutinių poveikių dvidešimt vienas burokėlių sulčių suvartojimo reguliariai“, – pažymi Jennifer Wilhite, MS, RDN, LDN, CDCES.

Norėdami mėgautis daugybe maistinių medžiagų, burokėlių sultys kasdien nesukeldamas skonio nuovargio, Schimmelpfenning rekomenduoja šias penkias strategijas:

• Sumaišykite burokėlių sultis su citrinų sultimis arba kitomis sultimis, tokiomis kaip obuolių, morkų ir apelsinų sultys, kad pagyvintumėte žemišką skonį.
• Naudokite kasdienes burokėlių sultis kaip kokteilių pagrindą! Maišykite su vaisiais, jogurtu ar net baltymų milteliais, kad padidintumėte maistinę vertę.
• Sumaišykite 4 uncijas burokėlių sulčių ir 4 uncijas gazuoto vandens, kad po darbo atsigaivintumėte sveikatą stiprinantį kokteiliuką.
• Burokėlių sultis sumaišykite su obuolių sidro actas , alyvuogių aliejaus ir žolelių, kad sukurtumėte spalvingą ir gaivų salotų padažą.
• Į sriubos pagrindą įpilkite burokėlių sulčių, kad sukurtumėte pikantišką priešuždegiminę sriubą.

Dauguma tirtų burokėlių sulčių privalumų yra susiję su jose esančiu nitratų kiekiu. Jei jums nepatinka burokėlių sulčių skonis, nitratų naudą vis tiek galite gauti valgydami burokėlius kitokiu pavidalu, pavyzdžiui, tyrę ar kokteilį, arba tiesiog juos skrudinę. „The naudos 22 burokėlių sulčių galima gauti įvairiais būdais, įskaitant ir iš žalių, ir iš virtų šaltinių, nors atrodo, kad žalios apskritai pagerina antihipertenzinį poveikį“, – sako Wilhite.

Santrauka

Dozavimas sportiniams rezultatams

Norėdami pagerinti sportinius rezultatus, Jonesas rekomenduoja gerti nuo trijų iki penkių burokėlių vertų sulčių dvi ar tris valandas. prieš mankštą gali padėti energijos ir ištvermės treniruočių metu.

Spano sako kad vyresni asmenys 23 gali būti labiau tikėtina, kad prieš treniruotę išgersite burokėlių sulčių, kad pastebėtumėte našumą. Elitiniai sportininkai rečiau pastebi naudą, todėl gali norėti palaukti, kol po jų treniruotės . „Burokėlių sulčių vartojimas po mankštos gali turėti priešuždegiminį poveikį, taip pat padidinti maistinių medžiagų tiekimą į raumenis, o tai gali pagerinti atsigavimą“, - priduria Spano.

Santrauka

Pirkimo, sulčių spaudimo ir laikymo patarimai

Jei planuojate patys gaminti burokėlių sultis, saugos požiūriu reikia atsiminti keletą dalykų, nes negalite jų pasterizuoti, kad sunaikintumėte kenksmingas bakterijas. The FDA rekomenduoja 24 Atlikite šiuos veiksmus, kad išvengtumėte ligų ruošiant burokėlių sultis namuose:

• Plaukite rankas su muilu ir šiltu vandeniu mažiausiai 20 sekundžių prieš ir po paruošimo.
• Nupjaukite visas pažeistas ar sumuštas vietas ir nenaudokite burokėlių, kurie atrodo supuvę.
• Burokėlių odelę nušveiskite švariu produktų šepetėliu, net jei pirmiausia planuojate juos nulupti.
• Nuskalbę burokėlius nusausinkite švaria šluoste.

„Siekiant išvengti per maistą plintančių ligų, laikyti burokėlių sultis švariame, sandariame inde šaldytuve iki 2 dienų“, – Wiemann siūlo įpilti citrinos ar laimo sulčių, kad sultys būtų šiek tiek ilgiau išsaugotos.

Tiems, kurie neturi tiek laiko ar reikalingų priemonių burokėlių sultis namuose ruošti kelis kartus per savaitę, Schimmelpfenning siūlo išbandyti burokėlių miltelius, kurie yra stabilūs ir puikiai tinka mitybai keliaujant.

Jei perkate sultis parduotuvėje, ieškokite 100% grynų ekologiškų burokėlių sulčių, kurios yra šviežiai spaustos, ne iš koncentrato ir kuriose nėra jokių kitų ingredientų (išskyrus nedidelį kiekį citrinų sulčių konservavimui).

Burokėlių sulčių šalutinis poveikis

Daugybė tyrimų parodė, kad kasdien išgeriama iki vieno puodelio burokėlių sulčių paprastai nerodo neigiamo poveikio 3 . Tačiau žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų, gali tekti elgtis atsargiai. „Žmonės, linkę į inkstų akmenis, turėtų vengti burokėlių sulčių arba jų vartoti minimaliai dėl didelio oksalato kiekio“, – sako Schimmelpfenningas.

Schimmelpfenningas taip pat rekomenduoja tiems, kurie siekia kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, valgyti nesmulkintus burokėlius, o ne gerti sultis. „Nors burokėlių sultyse gausu vitaminų ir antioksidantų, jose taip pat daug angliavandenių; sulčių spaudimas pašalina pluoštą. Be skaidulų burokėliai yra cukraus kokteilis, kuris padidins cukraus kiekį kraujyje.

„Vartodami per daug, žemą kraujospūdį turinčių žmonių kraujospūdis gali nukristi per žemai, todėl turėtų būti atsargūs“, – priduria Wiemann. Kai kuriems žmonėms, suvalgę burokėlių, gali skaudėti galvą, o kitiems – virškinimo trakto sutrikimas.

Dažnai užduodami klausimai

Išsinešimas

Turint platų naudos sveikatai sąrašą, nenuostabu, kad burokėlių sultys ir toliau populiarėja. Burokėliuose gausu nitratų, fitonutrientų ir antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti sportinius rezultatus. Atsiranda įdomių tyrimų, kaip burokėlių sultys netgi gali palaikyti kepenų ir smegenų sveikatą. Išgerkite iki vieno puodelio per dieną ryškiai raudono užvirinto, kartu su kitomis sultimis arba sumaišyto su mėgstamu kokteilio receptas .