5 būdai, kaip pailginti telomeras ir siekti ilgaamžiškumo

Sveikatos ir ilgaamžiškumo srityje kiekvieną dieną atsiranda naujų tyrimų, o nauji ir jaudinantys atradimai nuolat laužo internetą (ir plinta socialinėje žiniasklaidoje). Tačiau kai kurias temas ne visada lengva suprasti iš pirmo žvilgsnio. Pavyzdys: telomerai. 

Jei perskaitę šį terminą tiesiog pakėlėte antakius, nesate vieni – toliau paaiškinsime daugiau, bet tiesiog žinokite, kad jie yra labai svarbūs ilgaamžiškumui.

Tiesą sakant, kuo ilgesni jūsų telomerai, tuo ilgiau gyvenate. Štai kaip juos išlaikyti kuo ilgiau.

Pirma, kas yra telomerai?

Pagalvok telomerų kaip ta maža skaidraus plastiko plėvelė ant batų raištelio galo (jei smalsu, techniškai vadinama aglet). Be raištelių jūsų batų raišteliai gali pradėti dilti, o kokybė būtų pažeista.

Telomerai yra jūsų DNR dalelės. Jie tarnauja kaip apsauginis dangtelis jūsų chromosomų gale, kad apsaugotų jas nuo pažeidimų ir skilimo laikui bėgant. Kuo ilgesni telomerai, tuo didesnė jūsų ląstelių apsauga. 

Be to, telomerai yra kūno senėjimo žymeklis: ištyrusi kelių rūšių telomerų ilgį, tyrimų grupė iš Ispanijos nustatė, kad telomerų skilimo greitis laikui bėgant galėtų tiksliai numatyti šios rūšies gyvenimo trukmę. Ir neįprastai trumpi telomerai atrodo, kad laikui bėgant žmonės tampa jautresni tokioms ligoms kaip kaulų čiulpų nepakankamumas, plaučių fibrozė, kepenų liga ir virškinimo trakto ligos.

Kaip juos pailginti

Pailginkite savo telomerus ir prailginsite savo gyvenimo trukmę – tikslą pasiekti lengviau, nei manote. Štai kaip: 

Laikykitės maistingos dietos

Pirmas žingsnis yra valgyti maistingą dietą, ypač supakuotą omega-3 . Epizode iš mindbodygreen podcast'as , tarptautiniu mastu žinoma sveikatos psichologė  Elissa Epel, mokslų daktarė , iš tikrųjų ištyrė omega-3 poveikį telomerams. „Dalyvės, kurios turėjo omegas: kuo daugiau jie absorbavo jų į savo raudonuosius kraujo kūnelius, kuo ilgėjo jų telomerai 1 “, - sako ji. 

Ji taip pat myli  Viduržemio jūros dieta (kuris taip pat teikia pirmenybę omega-3). 'Tai modelis, kuris visada rodomas kaip susijęs su mažesniu uždegimo lygiu, [oksidacinis] stresas , ir telomerų ilgis 2 “, – aiškina ji. 

Ši dieta daugiausia apima šiuos maisto produktus: 

• Jūros gėrybės: sardinės, ančiuviai, lašiša, tunas, upėtakis, skumbrė, otas, ešeriai, krevetės, austrės, midijos, moliuskai, krabai ir kt.
• Daržovės: špinatai, rukola, brokoliai, lapiniai kopūstai, pomidorai, brokoliai, morkos, Briuselio kopūstai, svogūnai, česnakai, agurkai, žiediniai kopūstai, paprikos, artišokai, cukinijos, baklažanai, moliūgai, grybai, salierai, pankoliai, kopūstai, porai, burokėliai, bulvės , saldžiosios bulvės, ropės ir kt.
• Vaisiai: vynuogės, citrinos, apelsinai, uogos, figos, melionai, persikai, slyvos, obuoliai, kriaušės, greipfrutai, granatai, abrikosai, avokadai, alyvuogės ir kt.
• Riešutai ir sėklos: graikiniai riešutai, migdolai, pistacijos, pušies riešutai, lazdyno riešutai, anakardžiai, sezamo sėklos, saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos ir kt.
• Pieno produktai: jogurtas, varškė, fetos sūris, parmezano sūris, rikotos sūris, mocarela ir kt.

Tačiau Viduržemio jūros dietos meniu galima įtraukti daug daugiau – galite rasti  Visas pagrindinių maisto produktų sąrašas ir maitinimo planas čia jei norite sužinoti daugiau. 

kovo 14-asis zodiako ženklas

Gaukite pakankamai vitamino D

Stevenas Gundry, M.D. , širdies chirurgas ir bestselerių autorius Ilgaamžiškumo paradoksas: kaip mirti jaunam sulaukus senatvės , atskleidžia kitą būdą palaikyti savo telomerų ilgį ant mindbodygreen podcast'as : Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai vitamino D.

„Žmonės, kurių vitamino D kiekis yra didžiausias turi ilgiausius telomerus , o žmonės, kurių vitamino D kiekis yra žemiausias, turi [trumpiausius] telomerus“, – sako Gundry, remdamasis moksliniais tyrimais. Medicinos mokslo archyvas 3 ir Mitybos žurnalas 4 apie ryšį tarp telomerų ilgio ir vitamino D kiekio.

Atrodo, kad vitaminas D , hormonas, būtinas daugeliui organizme vykstančių procesų, veikia didindamas jo aktyvumą telomerazė 5 , statybiniai telomerų blokai, apsaugantys ląstelių DNR nuo senėjimo. Gundry sako, kad tai yra „didžiausias egzistuojantis hormonas“.

Žr čia Norėdami gauti mūsų mėgstamiausių vitamino D papildų sąrašą, jei jums reikia pagalbos, kad pasiektumėte pakankamą kiekį (spoileris: Tikriausiai taip ).

Gaukite kokybišką miegą

Kitas svarbus veiksnys: kaip gerai miegate. Viename tyrime „Vyrai praneša trumpesnė miego trukmė turėjo trumpesnius telomerus 6 , nepriklausomai nuo amžiaus, kūno masės indekso, rūkymo, išsilavinimo, esamo užimtumo, ciniško priešiškumo balų ir depresijos simptomų“, – praneša mokslininkai. 

Taigi, kokia yra kokybiško miego riba? Tas tyrimas rodo aplinkui septynias valandas , „penkios valandos yra tikroji rizikinga kategorija“, – priduria Epel. Yra daug įrodymų, kad pakankamai kokybiškas miegas yra būtinas norint optimizuoti bendrą fizinę ir psichinę gerovę, ir tai yra labai svarbi ilgaamžiškumui.

Nežinote, kaip pradėti geriau miegoti? Čia yra 15 miego ekspertų patarimų, kurie jums padės , ir mūsų mėgstamiausių sąrašas natūralios miego priemonės .

Valdykite stresą

Žinome, kad stresas gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą, nuo odos sveikata psichinei sveikatai ir dar daugiau. Tačiau stresas netgi gali paveikti jūsų sveikatą daug gilesniu lygmeniu, pavyzdžiui, DNR lygiu. Vienas tyrimas rodo, kad „Psichologinis stresas – ir jaučiamas stresas, ir streso chroniškumas – yra reikšmingai susijęs su didesnis oksidacinis stresas, mažesnis telomerazės aktyvumas ir trumpesnis telomero ilgis “

Be to, „Moterų, kurioms būdingas didžiausias streso lygis, telomerai yra vidutiniškai trumpesni, lyginant su nedidelį stresą patiriančių moterų telomerai trumpesniu lygiu mažiausiai vieną dešimtmetį papildomo senėjimo“, – pažymi mokslininkai. Taip, jūs perskaitėte teisingai: dėl didelio streso jūsų DNR gali atrodyti 10 metų senesnė.

Daugelis veiklų gali padėti sumažinti stresą, pavyzdžiui, mankšta, kvėpavimo darbas , ir meditacija. Pasak jų, pastarasis netgi padeda pailginti ir apsaugoti telomerus Kalifornijos universiteto mokslininkai : Konkrečiai, jie nustatė, kad medituojantys turi žymiai didesnį telomerazės aktyvumą nei nemedituojantys asmenys. Jų išvados netgi buvo atkartotas . 

Pasiruošę pradėti tarpininkavimo praktiką? Štai sąrašas įvairių būdų, kaip įtraukti šią veiklą į savo gyvenimą ir kaip pradėti. 

Reguliariai sportuokite

Galiausiai stenkitės mankštintis, kai tik galite, net jei turite laiko tiesiog greitai pasivaikščioti. Viename 2022 m. tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 400 000 suaugusiųjų Jungtinėje Karalystėje, mokslininkai nustatė, kad vos 10 minučių greitas ėjimas per dieną buvo susijęs su ilgesniais telomerai.  biologinis amžius iki gyvenimo vidurio pasirodė 16 metų jaunesnis 7 .

„Tie atsako į stresą pliūpsniai ir atsigavimas, kuris yra toks fenomenalus ląstelių senėjimui, yra toks atkuriantis ir atjauninantis, nes ląstelėje įjungiamos valymo komandos“, – sako Epelis. Jau nekalbant apie tai, pratimai gali padaryti jus laimingesnius ir sumažinti stresą – tai dar labiau padidina telomerų ilgį ir taip pat prisideda prie jūsų psichinės gerovės. 

Išsinešimas

Telomerai gali atrodyti sudėtingi, tačiau optimizuojant juos reikia laikytis pagrindinių sveikatos principų: valgyti visavertį ir natūralų maistą, mankštintis, kai tik galite, valdyti stresą ir pakankamai miegoti. Taip paprasta.