4 patarimai, skirti subalansuoti cirkadinį ritmą, iš ginekologės, kuri dirba naktimis

Kad ir kaip skelbtume sveiko, subalansuoto miego grafiko svarbą, mes taip pat puikiai suprantame, kad kartais gyvenimas tiesiog nutinka. Ir jei tai yra valdybos sertifikuota OB-GYN Jaime Seeman, M.D. , autorius Sunku Nužudyti , gerai, gyvenimą tikrai atsitinka: „Praėjusią savaitę turėjau labai blogą [miego] savaitę“, – dalijasi ji mindbodygreen podcast'as . „Turėjau [pagimdyti] keturis kūdikius keturias naktis iš eilės, kurie visi gimė nuo 23:00 val., 1:00 ir 3:00 val. Nėra taip, kad Seemanas gali tai atidėti iki ryto – tarnybiniai skambučiai.

Atsižvelgdama į nenuspėjamą jos karjeros pobūdį, Seeman išmoko daugiau nei keletą gudrybių, kaip išlaikyti savo energijos lygį (ir miego grafiką). „Kai gerai neišsimiegu, stengiuosi tai kompensuoti“, – priduria ji. Štai kaip ji išgyvena kitą dieną:

Kvėpavimas.

„Padarysiu keletą papildomų gilaus kvėpavimo pratimų“, - sako Seemanas. „Esu tokia didžiulė jo gerbėja ir nuolat mokau pacientus to savo klinikoje“, – priduria ji. „Jūs galite tai padaryti visiškai bet kur. Galite tai padaryti savo automobilyje, galite eiti į vonios kambarį... įtraukę tai į savo kasdienius ritualus galite tapti atsparesniais.

Gilaus kvėpavimo pratimai yra A+, skatinantys miegą ir ramybės jausmą, tačiau kiti pratimai iš tikrųjų gali padidinti jūsų energijos lygį. dėžutės kvėpavimas Pavyzdžiui, tai padidina efektyvumą ir našumą bei mažina stresą.

„Geriausia naudoti ryte, norint pabusti, vidury dienos, jei mieguistas, arba prieš didelį projektą ar susitikimą, į kurį reikia sutelkti dėmesį“, – kvėpavimo mokytojas. Gwen Dittmar anksčiau dalijasi su mbg , todėl puiku, jei jums reikia vidurdienio pasiimti be kofeino. Galite rasti jos paprastą mokymo programą (ir kitus pradedantiesiems pritaikytus pratimus) čia .

25 angelo numeris

Mėlyni blokatoriai.

„Svarbiausias jūsų miegas yra nuo 22:00 val. iki 2:00 val.“, – sako Seemanas. „Taigi, kai mane pažadina gimdymas 1 valandą nakties, žinau, kad tai bus kaip mūšis į kalną. Taigi, jei galėsiu, pasistengsiu nešioti mėlynus blokatorius.

Žinome, kad mėlyna šviesa gali paveikti jūsų cirkadinį ritmą ir neigiamai paveikti miego įpročius, tačiau ligoninės aplinkoje Seemanui ši atšiauri šviesa tiesiog neišvengiama.

Norėdami sušvelninti šiuos padarinius, mėlyni šviesą blokuojantys akiniai tikrai gali padėti. Jei dėl kokios nors priežasties turite pabusti vidury nakties, galbūt norėsite pasiimti porą šių specifikacijų – ekspertai taip pat rekomenduoja juos dėvėti valandomis. tik prieš 1 galva taip pat atsitrenkia į pagalvę.

žuvų vyras skorpionas moteris

Nootropiniai vaistai.

Nutrūkus miego modeliams, „jūsų kortizolis kraustosi iš proto“, – sako Seemanas, ir didelis kortizolio kiekis gali dar labiau sutrikdyti jūsų miegą . Tai gali tapti užburtu ratu, todėl Seeman ieško sveikų, veiksmingų būdų susikaupti ir palaikyti visą dieną energiją.

„Naudosiu tokius dalykus kaip nootropai ar egzogeniniai ketonai, kurie padės man ištverti dieną ir suteikti man smegenų energijos“, – pažymi ji. Dabar, ' nootropinis “ – tai kategorija, naudojama apibūdinti junginiams, kurie palaiko įvairias smegenų funkcijas, tokias kaip protinis aiškumas, atminties prisiminimas ir pažinimo užduočių atlikimas.

Jis meta gana platų tinklą, bet galite rasti mūsų mėgstamiausi nootropai čia bet kokiai smegenų naudai, kurios ieškote – nuo ​​dėmesio ir atminties iki nuotaikos palaikymo ir atsparumo stresui.

Ankstesnis miego laikas.

Žiūrėkite, kartais (dažnai, Seemanui) prastas miegas tiesiog nutinka. Stenkitės per daug dėl to nesukelti streso – tiesiog kitą vakarą pabandykite šieną nušveisti šiek tiek anksčiau. „Tą naktį aš stengiuosi eiti miegoti valanda ar dviem anksčiau, kad pabandyčiau kompensuoti tą miegą“, - pažymi ji.

Valanda ar dvi yra tikrai viskas, ko jums reikia grąžinti tą miego skolą , nes nenorite suklaidinti savo miego grafiko taip pat daug (svarbiausia yra nuosekli miego rutina). Norėdami atsipalaiduoti, prieš miegą venkite alkoholio ir kofeino, apribokite laiką prie ekrano ir galbūt rinkitės a natūrali miego pagalba kad tavo akys apsunktų.

Išsinešimas.

Jei yra kas nors, kas žino, kaip nulaužti savo cirkadinį ritmą, tai tie, kurie dirba naktinėmis pamainomis. Seeman grafikas gali būti gana nenuspėjamas, ir ji dažnai pabunda vidury nakties, kad pristatytų, tačiau dėl šių gudrybių užpakalinėje kišenėje ji gali išlaikyti energiją, kol ateis laikas snūduriuoti.