4 mitybos psichiatro pusryčių idėjos geresnei nuotaikai

O kas, jei galėtumėte pavalgyti savo kelią į ramesnį protą? Na, pasak Harvarde apmokyto mitybos psichiatro ir profesionalaus virėjo Uma Naidoo, M.D. , tu tikrai gali! Tiesą sakant, ji parašė visą knygą šia tema, taikliai pavadintą Nuraminkite protą maistu .

Ir naujausioje serijoje mindbodygreen podcast'as , Naidoo eina pro šalį specifiniai nerimą sukeliantys maisto produktai ir kaip maitintis savo psichinei sveikatai. Ji netgi dalijasi savo mėgstamiausiais nuotaiką gerinančiais pusryčių receptais, kuriuos paėmėme kaip tik jums – žemiau rasite jos rytinius patiekalus:

Chia pudingas

Pirmiausia turime chia pudingą, kurį Naidoo skelbia kaip vieną iš lengviausiai išplakamų, tačiau jame gausu skaidulų ir baltymų. Chia sėklos taip pat yra puikus augalinis omega-3 šaltinis, kuris, kaip rodo tyrimai, atlieka svarbų vaidmenį palaikant mūsų nuotaikos pusiausvyra ir atsparumas 1 .

Tiesiog sumaišykite 2 šaukštus chia sėklų su ½ puodelio pieno, tada leiskite pastovėti, kol pasidarys gelio konsistencija. „Galite įpilti kanapių pieno arba įpilti riešutų pienas pasirinktinai, su mėlynėmis ir šiek tiek riešutai ar sėklų“, – priduria ji. Patiekalą galite pagaminti net iš anksto, kad būtų supakuoti ir paruošti naudoti, kai tik prireiks.

Daržovių omletas

Kitas yra daržovių omletas su ganyklose išaugintais kiaušiniais – klasikinis, bet maistingų medžiagų turintis pagrindinis produktas. „Gal net pridėti šiek tiek žolelių ir prieskonių, kad padidėtų“, - sako ji. Kiaušiniuose gausu cholino, kuris buvo susijęs su nerimo sumažėjimas 2 . Vienas tyrimas 3 netgi nustatė atvirkštinį ryšį tarp mitybos cholino ir depresijos simptomų.

Žemiau šiek tiek įkvėpimo jūsų kitam omletui:

• Daržovės: Paprika, grybai, špinatai, pomidorai, brokoliai, bulvės
• Žolelės: Bazilikas, krapai, rozmarinas, šalavijas, kalendra, petražolės
• Prieskoniai: Kajenas, paprika, česnako milteliai, raudonųjų pipirų dribsniai, Juodasis pipiras

Frittatas

Jei norite ruošti maistą, apsvarstykite galimybę frittata (omleto ir be pluteles derinys). Jūs gausite cholino turtingų kiaušinių privalumus ir nereikės kiekvieną rytą kaitinti viryklės.

„Naidoo“ gamina mini frittatas keptuvėje, o likusią dalį laiko šaldiklyje, kad įkaistų įtemptais rytais. Būtinai pridėkite daržovių, kad gautumėte papildomo skaidulų (ir skonio, žinoma).

Tofu plakinys

Tofu plakinys yra dar vienas puikus pasirinkimas, kuriame gausu augalinių baltymų – nesvarbu, ar laikotės veganiškos mitybos plano, ar tiesiog ieškote unikalios alternatyvos kasdieniams kiaušinių pusryčiams pakeisti.

Naidoo įdeda tofu blokelį į virtuvinį kombainą, kad gautųsi nedideli gabalėliai, tada supila jį į keptuvę su svogūnais, paprikomis, špinatais ir daugybe prieskonių. Daugeliui tofu gabalėlių ypač reikalinga ciberžolė (kad ji būtų geltona, kaip kiaušiniai), kuri pasižymi neurotrofine veikla, susijusia su dėmesio, bendro pažinimo ir atminties pagerėjimas .

28 spalio ženklas

Ant šono

Kodėl šie pusryčiai A+ skirti psichinei sveikatai?

Naidoo turi savo mėgstamą smegenis palaikantį maistą, tačiau dienos pabaigoje (ar pradžioje?) ji rekomenduoja į savo rytinį meniu įtraukti daugiau augalų. „Jei žengsime žingsnį atgal ir pagalvosime apie mitybos psichiatrinę lėkštę, noriu, kad žmonės būtų pažangūs, nepaisant jūsų pasirinktų baltymų“, – sako Naidoo.

Vaisiai ir daržovės ne tik prideda skaidulų, bet ir tonų polifenolių, kurie, kaip įrodyta, padėti smegenų pažinimui 4 ir bendras uždegimas 5 .

Tačiau svarbiausia, sako Naidoo, kad skirtingų receptų išbandymas gali padėti nustatyti, kurie maisto produktai padeda sumažinti stresą ir paruošti smegenis ateinančiai dienai. Asmeniniai eksperimentai padės geriau suprasti, ko reikia ir ko nori jūsų kūnas. Juk kiekvienas kūnas (ir smegenys) yra unikalus, tad klausykite ką tavo jums praneša, ir atitinkamai atlikite pakeitimus.

Išsinešti

Naidoo dalijasi keturiomis mitybos ir psichiatrijos patvirtintomis pusryčių galimybėmis: chia pudingu, daržovių omletu, paruoštais frittatais ir tofu koše. Visuose juose gausu baltymų, skaidulų ir antioksidantų, reikalingų kūnui ir smegenims palaikyti, nors jų yra kur kas daugiau! Norėdami gauti daugiau nerimą mažinančių mitybos patarimų, žiūrėkite visą toliau pateiktą seriją: