13 maisto produktų, padedančių sumažinti nerimą ir stresą

Nerimo sutrikimai paveikia apie 40 milijonų suaugusiųjų amerikiečių , tai yra apie 18% JAV suaugusių gyventojų, su tyrimai rodo kad beveik 30 % suaugusiųjų amerikiečių tam tikru gyvenimo momentu turės teisę diagnozuoti nerimo sutrikimą.

Dažnai matau žmones, kurie kovoja su nerimu ir vartoja vaistus, kad jį valdytų. Kai jie ateina pas mane, jiems arba nepatinka, kaip jie jaučiasi vartodami vaistus, arba jie nori pašalinti pagrindinę priežastį ir galiausiai atsisakyti vaistų.

Funkcinė medicina pripažįsta, kad kūnas yra tarpusavyje susijęs, todėl turime spręsti pagrindines disfunkcijas, kurios sukelia tokias sąlygas kaip nerimas. Valgydami subalansuotą mitybą, kurioje gausu maistinių medžiagų, biologiškai prieinamų maisto produktų, galite susidoroti su šiais sutrikimais ir sumažinti nerimą.

Pateikiame 13 maisto produktų, naudojamų sprendžiant dažniausiai pasitaikančius sutrikimus, sąrašą prisidėti prie streso ir nerimo sutrikimai:

Austrės

Tyrimai koreliavo cinko ir vario disbalansas su nerimu. Šis mikroelementų santykis yra atsakingas už tinkamą neurotransmiterio funkciją ir prisitaikymą prie streso. Padidėjęs vario ir sumažėjęs cinko kiekis gali sukelti nerimo simptomus.

Atlieku savo pacientams mineralų pėdsakų laboratorijas, kad pamatyčiau, ar tai yra jų atveju veiksnys. Jei taip, austrės yra supakuotos su cinku! Tai jūros supermaistas yra puikus būdas subalansuoti tinkamą mineralų santykį ir streso lygį. Taip pat svarbu pažymėti, kad maisto produktuose, tokiuose kaip grūdai ir ankštiniai augalai, yra fitino rūgštis 1 , anti-maistinė medžiaga, kuri gali jungtis su cinku ir blokuoti jo pasisavinimą.

Premija: austrės taip pat yra a geras geležies šaltinis 2 . Mažas geležies kiekis buvo susijęs su nerimas ir depresija 3 net be klinikinės anemijos.

Ramunėlių arbata

Gurkšnokite šį natūralų vaistą nuo nerimo natūralus raminamasis poveikis . Ramunėlių arbata Raminančios galios žinomos šimtmečius, o šiuolaikinis mokslas dabar palaiko ryšį. Viename tyrime, buvo parodyta švelni arbata kad vos per kelias savaites žymiai sumažintumėte nerimo simptomus!

Rooibos arbata

Rooibos arba Afrikos raudonųjų krūmų arbata yra skanus būdas nuraminti jūsų dieną. Ši natūraliai saldi arbata be kofeino pripildytas antioksidantų . Be to, tyrinėtojai mano tai gali turėti balansuojantį poveikį kortizolio , pagrindinis organizmo streso hormonas.

Pilno riebumo kefyras

Funkcinėje medicinoje žarnynas laikomas ' antrosios smegenys “, nes jame yra 95 % jūsų „geros savijautos“ hormono, serotonino . Turėdami daugiau nei 100 milijonų neuronų, jūsų žarnyno sveikata yra būtina bendrai sveikatai .

rugpjūčio 23 ženklas

Bakterijų disbalansas žarnyne gali pakisti smegenų chemija ir sukelti nerimą. Tačiau probiotikai iš fermentuoto maisto ar papildų gali padėti iš naujo apgyvendinti savo žarnyną su draugiškomis bakterijomis.* Ir kefyras , senovinis fermentuotas pieno gėrimas, gali būti pats galingiausias probiotikas!

Kefyre taip pat yra riebaluose tirpių vitaminų A, D ir K2, kurie yra svarbūs smegenų sveikatai.

Turkija

Žinote tą nuovargį, kurį žmonės jaučia po Padėkos dienos vakarienės? Tai iš tikrųjų iš triptofanas kalakute. Triptofanas yra pirmtakas neurotransmiteris serotoninas , kuri padeda jaustis ramiai.

Mažas triptofano kiekis maiste 4 buvo siejami su nuotaikų kaita, nerimu ir depresija tyrimų su gyvūnais metu. Dietos vartojimas daug triptofano 5 , ypač iš mėsos, įrodyta, kad jis sumažina nerimo sutrikimai.

Ciberžolė

Kurkuminoidai, ciberžolėje esantys antioksidantai , turi neuroprotekcinis 6 savybes ir gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką.*

Organų mėsa

Jei valgote mėsą, organų mėsa yra vieni geriausių cinko ir vitamino D, būtinų maistinių medžiagų, reikalingų nerimui įveikti, šaltinių. Kepenyse taip pat gausu B grupės vitaminų, kurių reikia metilinimas , medžiagų apykaitos procesas organizme, kuris yra atsakingas už tinkama neurotransmiterių sintezė kurie reguliuoja nuotaiką.

Homocisteino lygis ir MTHFR mutacijos yra du testai, kuriuos atlieku, kad užtikrinčiau optimalų neurotransmiterių metabolizmą ir metilinimą.

Avokadai

Šis supervaisius yra puikiai tinka smegenų sveikatai ir nerimas. Juose yra kalio, kuris padeda natūraliai mažina kraujospūdį 7 . Avokaduose taip pat yra naudingų B grupės vitaminų ir mononesočiųjų riebalų, reikalingų neuromediatoriams ir smegenų sveikatai.

Juodasis šokoladas

Mokslas visur įteisino šokolado mėgėjus. Atsitiktinis, placebu kontroliuojamas tyrimas paskelbtas m Psichofarmakologijos žurnalas atskleidė, kad žmonės, kurie gėrė juodojo šokolado gėrimą, prilygstantį maždaug 1,5 uncijos juodojo šokolado per dieną, jautėsi ramesni nei tie, kurie jo negėrė.

Tamsaus šokolado stresą mažinančios galios gali būti dėl jų didelis flavonoidų kiekis 8 . Šie antioksidantai skatina kraujotaką smegenyse, o tai gali pagerinti pažinimą ir nuotaiką.

Šparagai

Tai daug sieros daržovė sudėtyje yra ypač naudingo B vitamino folio rūgšties. Žemas folio rūgšties kiekis yra susieti neurotransmiterių sutrikimui, kuris gali sukelti nerimą.

Vieno puodelio porcija suteikia beveik 20 proc rekomenduojama folio rūgšties paros norma . Jame taip pat yra nedidelis kalio kiekis, kuris gali sumažinti kraujospūdį.

Adaptogeninės žolės

Vienas dažnas streso kaltininkas, kurį randu savo pacientams, yra hormonų signalizacijos kelio, vadinamo smegenų ir antinksčių ašimi, disfunkcija. Antinksčiai yra atsakingi už daugelio hormoninių darbų reguliavimą organizme, įskaitant kortizolio, streso hormono, sekreciją.

Lėtinis stresas gali per daug stimuliuoti antinksčius ir sukelti antinksčių nuovargį – būklę, kuri gali sukelti nuovargį, dirglumą ir miglotą smegenis. Be to, streso hormonai, tokie kaip kortizolis, gali dėl to serotonino receptoriai tampa mažiau jautrūs į aktyvavimą.

Adaptogenai yra senovinių gydomųjų žolelių klasė, kuri palaiko normalus kortizolio kiekis 9 ir padidina organizmo gebėjimą valdyti stresą .* Bandyti Ašvagandha , rodiola arba šventasis bazilikas, padedantis palaikyti smegenų ir antinksčių funkciją ir nuraminti atsaką į stresą.*

Lapiniai žalumynai

Jei kovojate su stresu ir nerimu, eikite į žalumynus! Augaliniai maisto produktai, tokie kaip šveicariniai mangoldai ir špinatai turtingas magnio , natūrali „šalčio piliulė“. Magnis yra būtinas tinkamam GABA receptorių veikimui smegenyse. GABA, trumpinys gama-aminosviesto rūgštis, yra jūsų kūno „nusiraminimo“ signalas, skatinantis atsipalaidavimą ir valdantis stresą.* Magnis taip pat padeda reguliuoti smegenų-antinksčių veiklą 10 ašis papildomam įtempių palaikymui.*

Riebi mėsa

Uždegimas yra dar vienas svarbus veiksnys, kai kalbama apie smegenų sveikatą ir nerimą. Ir Vienas iš būdų su tuo kovoti yra sveikieji riebalai . Omega-3 riebalai, „sveikieji riebalai“, yra esminis sveikiems hormonams, smegenų funkcijai ir uždegimui sustabdyti. Ne tik tai, bet ir omega-3 riebalai buvo parodyta sumažinti stresą.

Omega turtingas maistas, pvz., Aliaskos lašiša ir žole maitinama jautiena, gali padėti sumažinti uždegimą ir apsaugoti nuo kortizolio bei adrenalino padidėjimo.