Vitaminas C padeda pasisavinti daugiau augalinės geležies

Kartais maistinės medžiagos turi sinergetinį poveikį, geriau veikia kartu nei vartojant atskirai. Taip yra su geležimi ir vitaminu C. Vitaminas C gali pagerinti geležies, ypač augaliniame maiste, pasisavinimą.

Geležies trūkumas yra gana dažnas reiškinys 1 , kuris kelia nerimą, nes šis mineralas atlieka esminį vaidmenį energijos gamyboje, smegenų sveikatai ir imunitetui. Taigi svarbu ne tik suvartoti pakankamai geležies, bet ir užtikrinti, kad jūsų organizmas galėtų ją pasisavinti ir panaudoti.

Štai ką turėtumėte žinoti apie geležies absorbcijos optimizavimą.

Ne visa geležis pasisavinama vienodai

Dietinė geležis būna dviejų formų: hemo ir nehemo. Hemo geležis gaunama iš gyvulinės kilmės maisto šaltinių, tokių kaip mėsa, paukštiena ir žuvis. Tai yra lengviausiai pasisavinama geležies forma 2 , o organizmas sugeba į savo sistemą patraukti apie 15–35 % tos geležies. Tačiau gyvulinis maistas tik tiek prisideda prie mūsų mitybos. Ir manoma, kad 10% visos kasdien pasisavinamos geležies gaunama iš hemo šaltinių. Tik viena dešimtoji absorbuojamos geležies gaunama iš hemo geležies.

Neheminė geležis gaunama iš augalinio maisto, pavyzdžiui, daržovių, ankštinių augalų ir pupelių, ir turi daug mažesnę absorbcijos greitis nuo 2% iki kartais iki 20% 3 . Ši maistinė medžiaga yra sudėtinga, todėl norint iš tikrųjų įsisavinti geležį iš tų maisto produktų, reikia turėti daug veiksnių.

Vitaminas C padidina nehemo geležies pasisavinimą

Vitamino C Askorbo rūgštis yra vienas iš veiksnių, galinčių pagerinti neheminės geležies absorbciją.

jautis vyras vanduo moteris

Jis paverčia geležies molekules iš augalų į junginius, kurie gali būti lengviau absorbuojami žarnyno sienelėje. Vaisiuose ir daržovėse natūraliai yra daug vitamino C, todėl kiekvieną kartą, kai valgote daug daržovių (tai turėtų būti dažnai), įsitikinkite, kad yra papildomas vitamino C šaltinis, kuris tikrai padėtų maksimaliai pasisavinti.

Skonio požiūriu šios poros natūraliai papildo viena kitą, todėl galbūt jau naudojatės jų pranašumais to nežinodami.

Valgykite šiuos maisto produktus, kad pagerintumėte geležies pasisavinimą

Kadangi dauguma geležies mūsų dietos gaunamos iš ne hemo šaltinių 2 , didžiausio geležies kiekio išspaudimas iš jau suvalgomų maisto produktų gali reikšti skirtumą tarp nepakankamo ir pakankamo geležies atsargų organizme.

Štai keletas mūsų mėgstamiausių receptų, kuriuose sujungiama neheminė geležis ir vitaminas C, kad padėtų jums tikrai maksimaliai padidinti geležies suvartojimą:

gegužės 1 zodiako

• Veganiškas raudonųjų lęšių čili
• Kaubojų ikrai
• Sumuštiniai su šparagais ir baltosiomis pupelėmis

Tačiau yra begalė būdų, kaip galite sujungti maistą, kad tuo pačiu metu gautumėte geležies ir vitamino C. Naudokite šiuos sąrašus, kad derintumėte ir suderintumėte tai, kas jums atrodo gerai.

Augalinis maistas, kuriame gausu geležies:

• Sojos pupelės
• Baltosios pupelės
• Lęšiai
• Špinatai
• Šparagai
• Greitai paruošiami avižiniai dribsniai (stiprinti)
• Amarantas
• Kvinoja
• Šokoladas

Maistas, kuriame gausu vitamino C:

• Raudonosios paprikos
• Apelsinai
• Greipfrutas
• Citrinos
• Liepos
• Pomidorai
• Kiwi
• Kryžmažiedžių daržovės (bruselio kopūstai ir brokoliai)
• Acerola vyšnios
• Petražolės

Šie maisto produktai gali trukdyti geležies pasisavinimui

Taip pat yra maisto produktų, kurie mažina geležies pasisavinimą, todėl geriausia šiuos maisto produktus atskirti nuo maisto, kuriame gausu geležies.

Tiek kavoje, tiek arbatoje yra taninų ir kiti polifenoliai, kurie yra žinomi slopina geležies pasisavinimą 4 ypač iš ne hemo maisto. Rinkitės išgerti kavos ar arbatos prieš valandą valgio, kuriame gausu geležies, arba praėjus daugiau nei valandai po valgio.

Kalcis taip pat gali blokuoti geležies pasisavinimą 5 , tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad jis gali turėti nedidelį poveikį, kai vartojamas kaip dalis a valgyti su įvairiais maisto produktais 6 . Tačiau jei tikrai norite būti stropūs dėl savo geležies įsisavinimo, vis tiek apsvarstykite galimybę atskirti pieno produktų suvartojimą nuo geležies.

rugpjūčio 3 zodiakas

Geležies papildai gali užtikrinti optimalų geležies suvartojimą ir įsisavinimą

Daugelis žmonių vis dar gali negauti reikalingos geležies vien tik su maistu, todėl čia atsiranda papildų. Kad padėtų užpildyti šią spragą, „mindbodygreen“ suformulavo galutinis multivitaminas+ su optimizuota 9 miligramų geležies doze aukščiausios kokybės aminorūgštimis chelatinės geležies formos (geležies bisglicinato chelatas).*

Palyginimui, ½ puodelio virtų špinatų suteikia apie 3,2 miligramo geležies.

Išsinešti

Geležis yra svarbi maistinė medžiaga, tačiau daugelis žmonių jos negauna pakankamai. Vitamino C ir geležies turinčio augalinio maisto derinimas ir kavos bei arbatos vengimas valgio metu gali padėti užtikrinti, kad iš tų maisto produktų į jūsų sistemą patenka kuo daugiau geležies. Taip pat yra aukštos kokybės multivitaminų, kurių sudėtyje yra lengvai įsisavinamos, taip pat biologiškai prieinamos, geležies, tokios kaip mindbodygreen. galutinis multivitaminas+ gali suteikti papildomos paramos, reikalingos plačiai paplitusiam mikroelementų trūkumui palaikyti.*