Visą dieną susikūprinęs? Štai 13 pratimų, kaip pagerinti laikyseną

Paprastai tariant, jūsų stuburas yra kaip Jenga blokai. Sudėjus tiesiai vienas ant kito, lengva išlikti vertikaliai, bet kuo labiau jie nukrypsta nuo centro, tuo darosi vis sunkiau. Vienas ekspertas, Kapandji, teigiama savo knygoje kad už kiekvieną centimetrą jūsų kaklas pasislenka į priekį taip, kaip vadinama „galvos laikysena į priekį“, tai gali pridėti papildomų 10 svarų kaklo svorio.

Jūsų laikysena taip pat turi įtakos jūsų kvėpavimui ir pusiausvyros išlaikymui! Vienas tyrimas parodė, kad tie, kurių galvos laikysena buvo į priekį, turėjo a sumažėjusi kvėpavimo funkcija dėl pasikeitusio krūtinės ląstos mobilumo 1 , o kitas nustatė, kad tai sumažėjusi stovėjimo pusiausvyros kontrolė 2 .

Jei iš karto pasirodo vaizdas, kuriame žiūrite į telefoną ir laukiate traukinio ar rytinės kavos, nesijaudinkite! Laikyseną laikui bėgant galima lengvai pakoreguoti tinkamais įpročio pokyčiais, judesiais ir pratimais, kuriais pasidalinsiu su jumis čia. Štai kaip galite pagerinti savo laikyseną atlikdami šiuos 13 paprastų pratimų:

Pirmas pratimas: judėkite toliau!

Nėra tokio dalyko kaip bloga laikysena – vienintelė bloga laikysena yra ta, kurios laikysitės per ilgai.

gegužės 17-osios horoskopas

Kuo daugiau galime sukurti judėjimo kintamumą, tuo laimingesni bus mūsų kūnai 3 ! Tai taip paprasta, kaip atsikelti nuo stalo kas 20–30 minučių. Jei jums sunku nustatyti laiką, galbūt nuspręskite, kad kiekvieną kartą, kai atsakysite į konkretų el. laišką ar skambinsite, atsikelsite ir pajudėkite.

Judesiai gali būti specifiniai pratimai, tokie kaip toliau pateikti, bet taip pat gali būti tokie paprasti, kaip ėjimas paimti vandens arba ėjimas į vonios kambarį. Svarbiausia yra tai, kad kuo daugiau judėsime, tuo geriau mūsų kūnas jausis ilgainiui.

Paprasti pratimai, kuriuos galite atlikti sėdėdami.

Šie judesiai yra skirti stuburo judėjimui visomis šešiomis kryptimis – lenkimu, tiesimu, sukimu ir lenkimu į šoną. kaip paaiškinau mano ankstesniame straipsnyje ), taip pat tempimai klubams ir rankoms.

Tai geriausia atlikti kvėpuojant iki judesio. Be laikysenos, mes dažnai naudojame tik viršutinę krūtinės dalį kvėpuoti ir nepasiekiame maksimalaus pajėgumo. Tai padės ne tik perkelti stuburą, bet ir pasiekti labiau atsipalaidavusią būseną kartojant 10–15 kvėpavimo ciklų:

Sėdi katė/karvė

Kaip: Sėdėdami kėdėje pradėkite rankas ant kelių. Įkvėpdami pakelkite širdį aukštyn ir pirmyn. Iškvėpdami prispauskite smakrą prie krūtinės ir apvalykite stuburą.

Rotacija sėdint

Kaip: Įkvėpdami pakelkite rankas į dangų. Iškvėpdami pakelkite vieną ranką prie priešingo kelio, o kitą - į kėdės atlošą arba tiesiog ištieskite už savęs. Pakartokite kitoje pusėje.

Sėdintis šoninis lenkimas

Kaip: Įkvėpdami pakelkite rankas į dangų. Iškvėpdami pasilenkite į vieną pusę, ištiesdami viršutinę ranką aukštyn ir toliau. Pakartokite į kitą pusę.

Sėdi 4 pav

Kaip: Stenkitės, kad abu sėdimieji kaulai būtų įsišakniję į kėdę, išlaikant kuo ilgesnį stuburą. Jūsų stuburo pailgėjimas yra svarbesnis nei bandymas nusileisti žemyn.

Sėdintis HS Stretch

Kaip: Stenkitės, kad abu sėdimieji kaulai būtų įsišakniję į kėdę, išlaikant kuo ilgesnį stuburą. Jūsų stuburo pailgėjimas yra svarbesnis nei bandymas nusileisti žemyn.

Malda Ištempti

Kaip: Nedidelis apatinės pilvo dalies suspaudimas, siekiant apsaugoti apatinę nugaros dalį; laikykite alkūnes ant paviršiaus priešais save; pasukite delnus į dangų ir pasiekite viršutinę nugaros dalį.

Paprasti pratimai kūnui pažadinti.

Šie judesiai skirti sugrąžinti bendrą energiją ir kraujotaką į kūną, kai daroma judesių pertraukėlė. Atlikti 12–15 pakartojimų 2–3 kartus yra trumpa ir miela, bet labai efektyvu!

Pritūpęs

Kaip: Atsistokite kojas klubų plotyje arba šiek tiek plačiau, o pirštai šiek tiek išlenkti. Atsilenkdami laikykite kelius už kojų pirštų ir galvokite apie savo sėdmenis, siekiančius atgal, bandydami atsisėsti kėdėje už jūsų. Stumkite per kulnus, kai grįšite stovėti.

angelas skaičius 822

Klubų apskritimai

Kaip: Laikykite rankas ant klubų, pakelkite kojas plačiau nei klubų plotis ir sukite klubus pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Kuo didesnis ratas, tuo geriau!

gegužės 23 zodiako ženklas

Pasiekite kaktuso ginklus

Kaip: Įkvėpdami pakelkite rankas į dangų. Iškvėpdami sulenkite alkūnes į vartų stulpo padėtį, švelniai pakeldami širdį aukštyn, kad nedidelis nugaros lenkimas atvertų krūtinę.

Lengvi atstatomieji judesiai, mažinantys raumenų įtampą.

Šias pozicijas geriausia atlikti dienos pabaigoje, kad būtų lengviau per dieną susikaupusi įtampa . Kartais klausydamas podcast'o ar atsipalaiduodamas prieš miegą išbūnu jose po 15–20 minučių:

Palaikomos žuvys

Kaip: Galite naudoti kaladėles arba susuktas pagalves ar antklodes. Vieną padėkite taip, kad apačia būtų ties pečių pagrindu, ne žemiau, o kita remtų galvą. Galite pradėti nuo jų abiejų vienodo aukščio ir reguliuoti pagal tai, kiek norite, kad krūtinė atsidarytų. Rankos turi būti plačiai atviros tarp dviejų atramų. Galite sulenkti kelius, kad sumažintumėte spaudimą nugaroje.

Supta Baddha Konasana

Kaip: Suspauskite pėdų padus, kad susidarytumėte deimanto formą. Norėdami priartinti žemę po keliais, galite naudoti kaladėles, susuktas pagalves ar antklodes.

Supine Twist

Kaip: Kaip atramą tarp kelių ir po ranka galite naudoti kaladėles, susuktas pagalves ar antklodes. Leiskite keliams nukristi į vieną pusę, priartindami juos prie krūtinės. Rankas vartykite ir leiskite joms nukristi ant žemės.

Mūsų kūnai turėjo nuolat judėti. Kuo daugiau keičiame savo pozicijas per dieną, tuo mažesnė tikimybė, kad sustingsime – fiziškai, protiškai ir energetiškai. Šiek tiek pabuskite ir supurtykite kūną. Jūsų laikysena ir siela jums padėkos vėliau!