Ši HIIT treniruotė padės jums pasvirti ir būti tonizuota per 12 minučių

Koks greičiausias būdas mesti svorį, auginti lieknus raumenis ir atskleisti tonizuotą ir seksualų kūno svorį? Atsakymas paprastas: jėgos treniruotės su aukšto intensyvumo intervalais.

Kaip moteris, nesiryžau pradėti kelti svarmenų. Mano galva, didelių sunkumų kilnojimas prilygo „didelių gabaritų“ ir „storų“ kūnų, bet greitai sužinojau, kad to negalima nutolti nuo tiesos. Jėgos treniruotės iš tikrųjų išlaikys lieknumą ir skulptūrą, ne tik pastovią kardio veiklą. Priežastis? Svorio kilnojimas kalorijas degina praėjus kelioms valandoms po treniruotės (kur nėra pastovaus širdies).

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra puikus papildymas jėgos treniruotėms, nes tai palaiko jūsų širdies ritmą ir tirpdo riebalus, o ne raumenis.

Ši treniruotė sujungia šiuos du treniruočių metodų tipus, kad suteiktų jums tvirtą šerdį, liesas kojas ir apibrėžtas rankas. Atlikite šią tvarką tris kartus per savaitę ir kiekvieną pratimą atlikite tris kartus. Jei turite ribotą laiką, vis tiek gausite didžiulę naudą atlikdami kiekvieną pratimą vieną kartą.

Kai ši rutina taps lengva, padidinkite kiekvieno pratimo metu naudojamą svorį.

1. Vienos kojos nuleidimas

Tai geriausias pratimas aukštai, suapvalintai sėdynei. Judesys nukreiptas į sėdmenis ir pakinklius, suteikiant tobulą apibrėžimą ir pakėlimą į užpakalį.

Pradėkite sugriebdami hantelių rinkinį, perimdami ranką.

Laikykite juos priešais šlaunis rankos atstumu. Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje ir kelius šiek tiek sulenkdami.

Tada eik ant vienos kojos. Nepakeisdami kelio lenkimo, sulenkite klubus ir nuleiskite liemenį, kol jis bus beveik lygiagretus grindims (laikykite svorį kuo arčiau kūno).

Pristabdykite ir grįžkite prie stovėjimo. Viso judesio metu jūsų nugara turėtų likti natūraliai išlenkta.

Atlikite aštuonis pakartojimus kiekvienoje pusėje.

2. Pritūpimų šuoliai

Šie galingi šuoliai per trumpą laiką sudegina kalorijas. Šio pratimo metu užsiimamas visas kūnas, o tai padeda sulieknėti.

Pradėkite nuo atsistojimo pėdomis iki klubų.

Sulenkite kelius, perkelkite klubus atgal ir nuleiskite save taip, kad šlaunys būtų arti lygiagrečios grindims, giliai sulenkdami kelius.

Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra tiesiai virš kulkšnių. Giliai lenkdamiesi, šiek tiek atloškite abi rankas.

Tada sprogdami nušok nuo žemės, pakeldamas rankas į priekį ir į viršų, kaip tu.

Tūpkite švelniai giliame vingyje, kojos - klubų plotyje. Nepamirškite pakelti krūtinės ir šokinėdami rankas pakelkite į priekį ir į viršų.

Atlikite 10 pakartojimų.

gruodžio 31-osios zodiakas

3. Squat To Press

Pritūpimai puikiai tinka lieknoms šlaunims, įtemptam užpakaliui ir iškirptoms pakinkliams. Pridedant presą, šerdis ir pečiai taip pat užsifiksuoja visą laiką.

Paimkite hantelių rinkinį (nuo 10 iki 20 svarų).

Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje.

Sulenkite alkūnes ir padidinkite svorius iki pečių aukščio. Nuleiskite žemyn į pritūpimą, atlošdami klubus atgal, tarsi sėdėtumėte kėdėje.

Grįžkite prie stovėjimo ir spauskite svarmenis tiesiai virš galvos.

Tęskite judėjimą sparčiu žingsniu 10 pakartojimų.

4. Lentos su hantelių eilute

Lentos yra geriausias pratimas giliausiems pilvo raumenims, kurie išlygina skrandį. Eilė sukuria tvirtumą ir apibrėžimą

viršutinėje nugaros dalyje, pečiuose, bicepsuose ir tricepsuose. Ši padėtis užfiksuos mažus stabilizatoriaus raumenis, kurie pagerina laikyseną.

Paimkite hantelių rinkinį (10-20 svarų). Ateikite į lentų padėtį, kai kojos yra šiek tiek platesnės nei klubų plotis, o hanteliai po pečiais. Pritvirtinkite savo šerdį, kai pakeliate vieną hantelį nuo žemės, sulenkdami petį. Laikydami ranką palei šoną, nuneškite hantelį tiesiai po krūtine.

Grąžinkite svorį ant žemės ir perjunkite šonus. Tęskite kaitaliodami greitą tempą. Stenkitės, kad klubai būtų kuo ramiau, o kojos - visą laiką.

Atlikite po aštuonis pakartojimus kiekvienoje pusėje.

5. Sprintai

Sprintai yra puikus būdas ištirpinti papildomus kilogramus ir auginti lieknus raumenis. Šis galingas pratimas yra labai efektyvus būdas pagerinti sportinę veiklą ir išlaikyti visą kūną liesą ir tvirtą.

Pradėkite išstumdami nugarą 45 laipsnių kampu, svoris pasislinkęs į priekį. Važiuokite per didįjį pirštą, kad galėtumėte žengti į priekį.

Pavažiavę maždaug 10 jardų, pailsėkite 30 sekundžių, prieš pradėdami kitą sprintą. Greitai perkelkite klubus į priekį, kad vėl pakartotumėte judėjimą pirmyn.

20 birželio astrologinis ženklas

Atlikite penkis sprintus.

Norėdami pasiekti optimalių rezultatų, atlikite šią tvarką tris kartus per savaitę ir kiekvieną pratimą atlikite tris kartus.

Pasilinksmink!

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad galėtumėte prisijungti prie mūsų artėjančių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: