Šis 3 dienų mikrobiomo valymas pašalins pūtimą, pagerins virškinimą ir perkraus jūsų žarnyno sveikatą

Per du dešimtmečius, būdamas holistinis, funkcionalus gydytojas Niujorke, aš gydžiau dešimtis tūkstančių pacientų, kuriems smegenų rūkas, nerimas ir neaiškumas. Aš sukūriau požiūrį į smegenų ir mikrobiomų sveikatą, kuris gerokai pranoksta tradicinę mediciną, kurį išsamiau aprašau savo knygoje, Visos smegenys: mikrobiomų sprendimas gydant depresiją, nerimą ir psichinį rūką be receptinių vaistų .

Vos per tris dienas galite pradėti savo gyvenimo mikrobiomų kelionę. Žinoma, kaip ir bet kuriam įpročiui, norint pasiekti reikšmingų rezultatų, prireiks daugiau nei trijų dienų; Šis trijų dienų perkrovimas - tai įrankiai, reikalingi norint pakeisti savo mitybą, sveikatą ir nuotaiką visą gyvenimą.

1 diena: pamatų klojimas.

Valgydami maistą, palaikantį jūsų smegenis, mikrobiomą ir žarnyną, ir vengdami maisto produktų, kurie juos kenkia, sukuriate sveiką ekologiją visame kūne. Ši sveika ekologija yra labai svarbi norint įveikti depresiją, nerimą ir smegenų rūką.

Iš naujo nustatykite žarnyną

Prisiregistruokite gauti nemokamą žarnyno sveikatos vadovą, kuriame pateikiami gydomieji receptai ir patarimai.

Dieta negali būti paprastesnė. Norėdami pasinaudoti pranašumais, jums nereikia jaudintis dėl to, kiek valgote, jei esate atsargūs laikydamiesi tinkamo maisto. Gera žinia ta, kad nenoriu, kad skaičiuotumėte kalorijas, nerimautumėte dėl tokių dalykų kaip angliavandenių gramai ar matuotumėte sumas. Aš tik noriu, kad jūs sutelktumėte dėmesį į tai, ar kiekvieną maistą pasirinkti gerą viso maisto produktą, ir tai atliks jūsų mikrobiomo pusiausvyros atstatymą, žarnyno gydymą ir smegenų palaikymą.

Kadangi jūsų smegenys pirmiausia susideda iš riebalų, jums reikia sveikų riebalų, kad palaikytumėte smegenis. Sveiki riebalai pirmiausia yra randami gamtoje. Taigi transriebalai, kurie gaminami tik gamyklose, nėra sveiki - jūsų ląstelės nežino, ką su jais daryti, ir šie riebalai iš tikrųjų gali pakenkti jūsų ląstelėms, taigi ir smegenims.

Likusias jūsų smegenis sudaro baltymai; todėl ir jūsų smegenims reikia sveikų baltymų. Baltymuose yra aminorūgščių, kurių reikia jūsų ląstelių vientisumui išsaugoti ir virškinimui bei kitiems metabolizmo aspektams gaminti reikalingiems fermentams gaminti. Bet koks organiškai išaugintas baltymas gali būti sveikas; tačiau tyrimai parodė, kad kai baltymuose yra per daug riebalų, gali nukentėti jūsų mikrobiomas. Aš rekomenduoju „švarius, liesus baltymus“.

Tris šios dietos dienas sukaupkite šaldytuvo ir sandėliuko su šiais maisto produktais ir stenkitės iš esmės vartoti tai, kas yra šiame sąraše.

• Avokadų aliejus
• Kokosų aliejus
• Alyvuogių aliejus
• Laukinės žuvys
• Organinė mėsa ir paukštiena, ganyklose užauginta ir be antibiotikų
• Ekologiški žolėmis maitinami avių ir ožkų pieno pieno produktai
• Kefyras, jogurtas
• Fermentuotos daržovės
• Kimchi
• Žalūs rauginti kopūstai
• Kombucha
• Kultūrinės pasukos
• Smidrai
• Kiaulpienių žalumynai
• Grūdai be glitimo (pvz., Soros, kinoja, ryžiai)
• Topinambas
• Džikama
• Porai
• Ankštiniai augalai (pupelės, avinžirniai, lęšiai)
• Bulvės (skrudintos ir atvėsintos)
• Ridikėliai
• Sėklos
• Pomidorai
• Riešutai (žali, niekada neskrudinti)
• „Microbiome super“ prieskoniai: cinamonas, ciberžolė, imbieras
• Visos ekologiškos daržovės
• Visi ekologiški vaisiai, bet prašome saikingai! Mėgaukitės ne daugiau kaip dviem vaisiais per dieną, o jei kovojate su cukraus ar angliavandenių troškimu, laikykite juos vienoje porcijoje. Priešingu atveju galite netinkamo tipo bakterijas maitinti per daug cukraus.

Tai ne tik tai, ką valgote; kaip jūs valgote, yra ne mažiau svarbu. Svarbiausia yra tai, kad valgote be streso, skirdami laiko mėgautis kiekvienu maisto kąsniu.

Vienas liūdniausių dalykų, kurį matau kaip gydytojas, yra tai, kai pacientai kreipiasi į mane prieštaraudami savo kūnui. Suprantu, kaip tai gali atsitikti. Ateinate su skausmingomis virškinimo problemomis ir galbūt kovojate su antsvoriu, ir išmokote į maistą ir savo kūną žiūrėti kaip į savo priešą. Kiekvienas valgis yra iššūkis, kupinas pagundų, kliūčių, spąstų, pavojų. Tokiomis aplinkybėmis labai sunku rasti malonumą dėl skanaus skonio, bendro valgio tarp draugų, džiaugsmo, kai jaučiate sotumą ir pasitenkinimą.

Skubus, įtemptas valgymas suaktyvina nervų sistemą, kuri sukelia streso hormonų kaskadą ir sutrikdo virškinimą, o tai turi pragaištingų pasekmių jūsų smegenims. Ramus valgio laikas su dėkingumu už maistą ir psichinę erdvę kiekvienam kąsniui paskanauti sukelia parasimpatinę nervų sistemą ir sukuria didelę naudą žarnyno ir smegenų sveikatai bei svoriui. Kramtykite kiekvieną kąsnį 20 kartų ilgiau nei esate įpratę, o tai tiesiogine prasme nurodo jūsų atsipalaidavimo reakciją.

Jei sugebėsite iš naujo atrasti valgymo džiaugsmus, maisto malonumus, patiekalų su mylimais žmonėmis vertę, žengsite daug savo žarnų ir smegenų gydymui.

Dabar, kai pridėjote būtiniausius dalykus, kitas šio iššūkio žingsnis yra pašalinti maisto produktus, kurie sutrikdo jūsų ekologiją: toksinus, uždegiminius maisto produktus ir maisto produktus, kurie kenkia jūsų smegenų funkcijai.

Kitas tris dienas stenkitės kiek įmanoma vengti šių maisto produktų:

• Rapsų aliejus ir medvilnės sėklų aliejus
• Kukurūzai ir kukurūzų krakmolas
• Karvės pieno pieno produktai
• Džiovinti arba konservuoti vaisiai
• Glitimas (randamas kviečių, miežių ir rugių maisto produktuose)
• Aukštos fruktozės kukurūzų sirupas
• Iceberg salotos
• Sultys
• Žemės riešutai arba žemės riešutų sviestas
• Perdirbta mėsa arba delikatesinė mėsa
• Perdirbti ir supakuoti maisto produktai
• Aš esu, išskyrus tai, kad esu lecitinas ir esu organiškai fermentuotas: esu padažas, tempehas, miso
• Natūralūs arba dirbtiniai cukrūs ir saldikliai, išskyrus Lakanto
• Trans-riebalai ir hidrinti riebalai

Premijos taškai, jei galite atlikti šiuos veiksmus:

• Nelaikykite maisto plastiko. Stiklo indai yra optimalūs.
• Naudokite „švarius“ asmeninius produktus ir kosmetiką, šampūnus, losjonus, skutimosi priemones ir pan. „Švariu“ turiu omenyje be parabenų, ftalatų, kvapiųjų medžiagų ar kitų chemikalų.
• Naudokite „švarius“ namų ūkio produktus: valymo priemones, ploviklius, blizginimo priemones ir kt.
• Gerkite tik filtruotą vandenį. Venkite vandens buteliuose - molekulės iš plastiko migruoja į vandenį.

Pusryčiai, 1 diena: Kvinoja su kriauše, mėlynėmis ir migdolais

Šiuose energinguose karštuosiuose pusryčiuose yra daug ląstelienos, kuri maitina jūsų mikrobiomą, taip pat yra sveikų riebalų, kad išgydytų jūsų žarnos sienelę ir pamaitintų smegenis. Mikrobiomo super prieskonių cinamonas subalansuoja cukraus kiekį kraujyje ir sumažina uždegimą.

Ingridientai

• 1 arbatinis šaukštelis skaidrinto ganyklose užauginto sviesto ar ghi
• ½ puodelio kvinoja, nuplauta ir nusausinta
• 1 puodelis vandens
• 1 šaukštas kokosų aliejaus
• ½ cinamono lazdelės
• ⅛ šaukštelio šviežiai tarkuoto muskato
• ½ šaukštelio nulupto ir tarkuoto šviežio imbiero
• ¼ puodelio kokosų pieno
• ½ puodelio prinokusios kriaušės, su šerdimi ir supjaustytos dideliais gabalėliais.
• Druska
• 1 arbatinis šaukštelis smulkintų migdolų
• ½ puodelio mėlynių
• Žiupsnelis maltos cinamono

Metodas

1. Į nedidelį puodą suberkite sviestą, quinoa, vandenį, kokosų aliejų, cinamono lazdelę, muskatą ir imbierą ir išmaišykite. Užvirkite.
2. Sumažinkite ugnį ir troškinkite 10 minučių.
3. Įmaišykite kokosų pieną ir kriaušes ir troškinkite 5 minutes.
4. Pagal skonį įberkite druskos ir pabarstykite riešutais, mėlynėmis ir maltu cinamonu.

Užkandis, 1 diena: Salierų ir kolrabijų lazdelės su saulėgrąžų sėklų sviestu

Pietūs, 1 diena: vištienos kaulų sultinio sriuba

Kaulų sultinys yra nepaprasta žarnyną gydanti sriuba, kuri taip pat labai palaiko jūsų imuninę sistemą. Paslaptis yra įtraukti pačius kaulus su atsargomis. Užšaldykite šį pagrindinį receptą mažose talpyklose, skirtose sriuboms ir troškiniams, arba naudokite dvigubą šūvį pikantiškam užkandžiui.

Ingridientai

• 1 (5–6 svarų) vištiena, supjaustyta, nuplauta ir išdžiovinta
• 4 šaukštai druskos arba daugiau pagal skonį
• 1 šaukštas smulkinto česnako
• 18 puodelių šalto vandens
• 2 didelės morkos, neluptos, supjaustytos dideliais gabalėliais
• 1 puodelis kapoto svogūno
• 1 arbatinis šaukštelis šviežiai maltų juodųjų pipirų
• Po 6 šakeles laiškinių česnakų, petražolių ir krapų, surištų į kekę

Metodas

1. Vištienos dalis įtrinkite 2 šaukštais druskos ir česnaku. Uždenkite ir valandai padėkite į šaldytuvą.
2. Į indą suberkite vandenį, vištieną, išskyrus krūtis, morką ir svogūną. Užvirkite ir suberkite krūtis bei žoleles. Uždenkite puodą, sumažinkite ugnį ir troškinkite 40 minučių arba kol suminkštės.
3. Iš sultinio išimkite krūtis. Nugriebkite ir išmeskite riebalus iš sultinio ir toliau virkite. Išimkite vištieną iš krūties kaulų, išmeskite odą ir riebalus. Įdėkite krūties kaulus atgal į puodą ir virkite toliau. Vištienos krūtinėlę supjaustykite kąsnio dydžio gabalėliais ir laikykite šaldytuve arba užšaldykite, kad vėliau būtų galima naudoti sriuboje ar salotose.
4. Kai suminkštės, išimkite iš puodo likusią vištieną ir toliau virkite kaulus bei sultinį. Išimkite virtą vištieną nuo kojų ir nugaros, išmeskite odą ir riebalus. Grąžinkite kaulus į atsargas ir toliau virkite 3 valandas. Paruoštą vištieną šaldykite arba užšaldykite.
5. Išimkite ir išmeskite morką, svogūną ir žoleles. Įmaišykite kaulus ir 1 puodelį sultinio į maišytuvą ir apdorokite, kol suskystės ir pasidarys lygūs.
6. Suskystintus kaulus perkoškite į sultinį ir išmeskite visas kietas medžiagas. Bus apie 12 puodelių vištienos sultinio. Įpilkite likusios druskos pagal skonį.
7. Šaldykite, ko jums reikės sriubai, o likusius užšaldykite mažose talpyklose.

Norėdami paruošti sriubą: į puodelį kaulų sultinio įpilkite 1 porciją vištienos. Sumalkite šviežius krapus ir suberkite. Patiekite iškart.

Užkandis: Karibų prieskoniais pagardinti „Garbanzos“

Žvarbus, priklausomybę sukeliantis užkandis! Likusius prieskonius galima naudoti kitiems užkandžiams arba kaip įtrinti žuvims ir paukštienai. Garbanos yra puikus daug skaidulų turintis baltymų šaltinis, kurį mylės jūsų mikrobiomas, o mikrobiomo super prieskoniai ciberžolė ir cinamonas padeda sumažinti uždegimą, kurį mėgsta ir jūsų smegenys.

Ingridientai

• 1 arbatinis šaukštelis kario miltelių
• 1 arbatinis šaukštelis maltų kmynų
• ¼ šaukštelis maltos ciberžolės
• 1 arbatinis šaukštelis maltų kvapiųjų pipirų
• ¼ šaukštelio šviežiai tarkuoto muskato
• ⅛ šaukštelis maltų gvazdikėlių
• ½ šaukštelio malto cinamono
• 1 arbatinis šaukštelis maltos kalendros
• ½ šaukštelio čili miltelių
• ¼ šaukštelio kajeno pipirų
• 2 (16 uncijos) skardinės organinių šiukšlių, nusausintos ir nuplautos
• 1,5 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 2 šaukšteliai rupios druskos
• Druska ir šviežiai malti juodieji pipirai

Metodas

1. Įkaitinkite orkaitę iki 375 ° F.
2. Sumaišykite visus prieskonius mažame dubenyje.
3. Sumaišykite garbanos su aliejumi vidutinio dydžio dubenyje. Įpilkite 2 arbatinius šaukštelius prieskonių mišinio ir rupios druskos. Likusius prieskonius gerai laikys kita partija arba kaip mėsos ar paukštienos įtrynimas.
4. Skleiskite garbanos ant neteptos kepimo skardos arba negilios kepimo skardos. Kepkite iki 30–40 minučių, kol pagels ir taps traškūs. Išimkite iš orkaitės ir palikite atvėsti iki kambario temperatūros. Pagal skonį pagardinkite druska ir pipirais. Laikyti sandariame inde. Jei jie peršlapo, pakepkite iki trapumo.

Vakarienė, 1 diena: Stifado, graikiškas jautienos troškinys su supjaustyto agurko, topinambų, avokado ir pomidorų salotomis ant žalumynų lovos

Šis neįprastas pikantiškas troškinys baigtas su fetos sūriu ir graikiniais riešutais. Česnakai ir svogūnai maitina jūsų mikrobiomą, o graikiniai riešutai maitina jūsų smegenis sveikaisiais riebalais, o mikrobiomo super prieskonių cinamonas suteikia sveiką tvistą. Patiekite su natūraliais rudais ryžiais - atspariu krakmolu, palaikančiu žarnyną ir mikrobiomą.

Ingredientai, troškinys

• 1 svaras troškintos jautienos, supjaustytos 1½ colio kubeliais
• Druska ir šviežiai malti juodieji pipirai
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 3 svogūnai, maždaug susmulkinti
• 1 (2 colių) cinamono lazdelė
• 1 šaukštas raudonojo vyno acto
• ½ puodelio raudonojo vyno
• 1 puodelis pomidorų padažo
• 3 visos gvazdikėliai
• ¼ šaukštelis kvapiųjų pipirų
• 1 arbatinis šaukštelis kapotų šviežių mėtų
• 1 puodelis sutrupinto avių pieno fetos sūrio
• ½ puodelio graikinių riešutų gabalėlių

Ingredientai, prieskoniniai ryžiai

• 1¼ puodeliai vandens
• 1 puodelis nevirtų rudųjų ryžių
• 1 didelis žiupsnelis džiovintų čiobrelių
• 1 didelis žiupsnelis džiovinto peletrūno
• 1 didelis žiupsnelis džiovinto rozmarino
• ¼ šaukštelio rupios druskos

Metodas

1. Paruoškite troškinį: Įkaitinkite orkaitę iki 350 ° F.
2. Druska ir pipirai jautienai. Keramikinėje troškintuvėje ant vidutinės ir didelės ugnies patroškinkite mėsą alyvuogių aliejuje partijomis, kol apskrus. Išimkite mėsą.
3. Į troškintuvą suberkite svogūnus, česnaką ir cinamono lazdelę ir virkite ant vidutinės ir silpnos ugnies 5 minutes. Įpilkite acto, vyno, pomidorų padažo, gvazdikėlių, kvapiųjų pipirų ir mėtų. Virkite 5 minutes. Įdėkite mėsą ir sumaišykite, kol gerai sumaišysite.
4. Perkelkite į orkaitę ir kepkite 1–1½ valandos arba kol suminkštės.
5. Kol troškinys kepa, paruoškite prieskoninius ryžius: puode su dangčiu sumaišykite vandenį, ruduosius ryžius, čiobrelius, peletrūną, rozmarinus ir druską. Užvirkite ir tada sumažinkite ugnį. Virkite 30 minučių arba tol, kol vanduo susigers ir ryžiai suminkštės. Išjunkite ugnį ir leiskite garams 10 minučių. Ryžių likučius galima laikyti šaldytuve iki 3 dienų.
6. Penkias minutes prieš patiekdami troškinį įmaišykite fetos sūrį ir graikinius riešutus.

2 diena: pradėkite savo papildų žaidimą.

Nors nėra „visiems tinkamų“ papildų planų, yra tam tikrų papildų, kurie įvairiais būdais palaiko jūsų sveikatą.

Bakterijų pertekliaus genėjimas.

Kadangi probiotikai šiomis dienomis sulaukia daugiau žiniasklaidos dėmesio, jūs galbūt skaitėte „palaikyti gerąsias bakterijas“ ir „pašalinti blogąsias bakterijas“. Man tai yra žmogaus sukurta konstrukcija, neturinti nieko bendro su tuo, kaip gamta iš tikrųjų veikia. Mano požiūris supranta, kad nėra „blogų“ bakterijų. Tinkamame kontekste visos bakterijos gali padaryti gera, prisidedant prie viso kūno ekologijos sveikatos. Sveikatos problemų kyla, kai kai kurios bakterijos dauginasi nekontroliuojamai. Taigi mūsų tikslas nėra „pašalinti blogus“, o atkurti pusiausvyrą, genėti natūraliai jūsų žarnyne esančias bakterijas, kurios peraugo, tuo pačiu išlaikant įvairią ir gyvybingą ekologiją.

Kai kurie papildai gali padėti sumažinti perteklių. Norėdami apkarpyti mikrobiomą, ieškokite kombinuoto produkto, kuriame yra bent du iš šių ingredientų, ir laikykitės buteliuko nurodymų:

• Berberinas
• Pelynas
• Kaprilo rūgštis
• Greipfrutų sėklų ekstraktas
• Česnakai
• Raudonėlis

Virškinimo skatinimas.

Trumpos grandinės riebalų rūgštys (SCFA) teikia milžinišką naudą virškinimui ir žarnyno veiklai. Jie yra jūsų storosios žarnos ląstelių kuro šaltinis, jautriai gerina insuliną, tuo pačiu didindami energijos sąnaudas, moduliuoja imuninę sistemą ir apsaugo nuo uždegimo. Taip pat buvo įrodyta, kad SCFA yra neuroprotekciniai, o tai svarbu jūsų smegenims, taip pat pagerina smegenų plastiškumą tiems, kurie serga neurologinėmis ligomis.

Norėdami pagerinti virškinimą, smegenų ir žarnyno funkcijas:

• Butiratas
• Virškinimo fermentai - ieškokite produkto, kuriame būtų proteazės, laktazės, amilazės, DPP IV, alfagalaktozidazės

Žarnyno judrumas ir smegenų funkcija.

Šie papildai padeda jūsų virškinamajam traktui išlaikyti judantį maistą, kuris padeda virškinti ir pašalinti toksinus. Per žarnyną ir dėl poveikio pačioms smegenims jie taip pat palaiko smegenų funkciją.

• 5HTP
• Kurkuminas
• Alfa-lipoinė rūgštis
• Probiotikai: kuo daugiau padermių, tuo geriau! Geriausia, jei norite mažiausiai 50 milijardų CFU, tačiau įvairovė yra dar svarbesnė už bendrą kiekį.

Savo praktikoje aš dirbu su atskirais pacientais, norėdamas sukurti savo asmeninį probiotikų derinį, pagrįstą kraujo tyrimais ir kitais tyrimais - deja, probiotikai nėra „vienas dydis visiems“! Iš čia kilo terminas „Mikrobiomos medicina“ - suprantu, kokių bakterijų padermių trūksta ir kurios sukelia smegenų miglą ar kitus sveikatos simptomus.

Svarbiausios dvi padermės vadinamos bifidobakterijomis (B.) ir laktobacilomis (L.), kurios, kaip įrodyta, padeda pagerinti daugelį neuropsichiatrinių sutrikimų ir disfunkcijos, įskaitant nerimą, depresiją, OKS ir atminties problemas.

Tyrimai taip pat parodė, kad šios bakterijos taip pat padeda sergant depresija:

• L. casei
• L. acidophilus
• B. ilgas
• B. vaikai
• L. helveticus
• L. rhamnosus
• B. bifidum
• B. trumpas
• L. plantarum PS 128
• B. longum Rosell 175
• L. rhamnosus

Smegenų rūkas yra dar viena sąlyga, kurią galima veiksmingai pašalinti papildais. Tai tinka smegenų rūkui nukreipti:

• Yucca
• Argininas
• Ornitinas
• Prebiotikai yra svarbūs siekiant užtikrinti jau žarnyne gyvenančių ir augančių bakterijų sveikatą.
• Inulino milteliai
• Arabinogalaktanai

Pusryčiai, 2 diena: Pusryčiai su jogurtu, obuoliais, uogomis ir graikiniais riešutais

Užkandis, 2 diena: agurkai, vyšniniai pomidorai ir ridikėliai su jūros druska ir alyvuogių aliejaus kritimais

Pietūs, 2 diena: Curried vištienos salotos su obuoliais, „Jicama“, pankoliais ir graikiniais riešutais

Čia yra jūsų galimybė panaudoti likusią vištieną iš vištienos kaulų sultinio. Džikama, ridikai ir pomidorai yra „mikrobiominiai supermaistai“, kuriuose yra tik tokių prebiotinių skaidulų, kurių jūsų mikrobiomas turi būti įvairus ir stiprus. Riešutuose ir vinigretėje esantys sveiki riebalai padeda palaikyti jūsų smegenis, be to, riešutuose, pankoliuose ir garbanose yra daug mikrobiomui naudingų skaidulų.

Ingredientai, citrininė vinigretė

• 1 arbatinis šaukštelis smulkiai sutarkuotos citrinos žievelės
• 2 šaukštai šviežiai spaustų citrinų sulčių, prireikus dar daugiau
• ½ šaukštelio Dižono garstyčių
• ¼ šaukštelio druskos ir dar daugiau pagal skonį
• 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Šviežiai malti juodieji pipirai

Ingredientai, Curried Vištienos salotos

• ¼ šaukštelio kario miltelių
• 1 puodelis virtos vištienos, supjaustytos ½ colio gabalėliais
• 1 (½ colio) skiltelė nulupta jicama, supjaustyta kubeliais
• ¼ puodelis konservuotų šiukšlių, nusausintas ir nuplautas
• ¼ puodelio kubeliais supjaustyto pankolio
• ¼ kaupti puodelį su šerdimi ir kubeliais supjaustytą obuolį
• Druska ir šviežiai malti juodieji pipirai
• 1 kupinas puodelis sumaišytų salotų žalumynų
• 2 ridikėliai, supjaustyti ¼ colio griežinėliais
• 6 vyšniniai pomidorai, perpus
• 1 grubiai supjaustytas šaukštas anakardžių ar graikinių riešutų

Metodas

1. Pasigaminkite citrinos vinigretę: sumaišykite citrinos žievelę ir sultis mažame dubenėlyje. Įpilkite garstyčių ir ¼ šaukštelio druskos. Plakant lėtai įpilkite alyvuogių aliejaus. Jei reikia, įpilkite druskos, pipirų ir citrinos sulčių.
2. Pasigaminkite keptų vištienos salotų: įmaišykite kario miltelius į citrinos vinigretą.
3. Sumaišykite vištieną, jicamą, garbanosą, pankolį ir obuolį į dubenį su 1,5 šaukšto karintos citrinos vinigretės. Pagal skonį įberkite druskos ir pipirų.
4. Į lėkštės vidurį įdėkite salotų žalumynus. Ant viršaus suberkite vištienos mišinį ir supilkite ridikėlius bei perpus supjaustytus pomidorus.
5. Pabarstykite riešutus ant viršaus ir patiekite su likusia vinegrete.

Užkandis: Karibų prieskoniais pagardinti „Garbanzos“, likę nuo 1 dienos

Vakarienė: Viduržemio jūros žuvies troškinys su įvairiais salotų žalumynais ir citrininių žolelių vinigrete

Šis greitas ir lengvas žuvies troškinys gali būti gaminamas iš įvairių kietos mėsos baltų, mažai gyvsidabrio turinčių žuvų, tokių kaip menkės ar otas. Svogūnai ir morkos yra „mikrobiominiai supermaistai“, kurie maitina ir papildo jūsų žarnyno bakterijas. Riebalai žuvies ir salotų vinegretėje padeda palaikyti jūsų smegenų ląsteles ir žarnyno sienelės ląsteles, o Herbed ryžių atsparus krakmolas yra puikus tiek žarnyne, tiek mikrobiome.

Ingridientai

• 1 svaras menkės, supjaustytos 2 colių gabalėliais
• 2 šaukštai šviežiai spaustų citrinų sulčių, prireikus dar daugiau
• ½ arbatinio šaukštelio druskos, prireikus dar daugiau
• ½ šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų, prireikus dar daugiau
• 2 didelės česnako skiltelės
• 5 ančiuvių filė, išskalauta
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• ¾ puodelio smulkinto svogūno
• ¾ puodelio kapotos morkos
• ¾ puodelio kapoto pankolio
• 1 (28 uncijos) skardinės ekologiški pomidorai su skysčiu
• ½ arbatinio šaukštelio šviežių čiobrelių lapų
• 2 šaukšteliai nuplėšė šviežią peletrūną
• 1 arbatinis šaukštelis grubiai supjaustytų petražolių ir 1 arbatinis šaukštelis smulkiai supjaustytų, papuošimui
• Žoliniai ryžiai (likusios nuo 1 dienos vakarienės), patiekiami
• Salotų žalumynų asorti

Metodas

1. Įdėkite žuvį į nedidelį nereaguojantį dubenį su citrinos sultimis, druska ir pipirais. Marinuokite 15 minučių.
2. Įdėkite česnaką į virtuvinį kombainą ir smulkiai supjaustykite. Suberkite ančiuvių filė ir apdorokite iki vientisos masės. Atidėti.
3. Didelėje olandiškoje orkaitėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ir įpilkite svogūno, morkos ir pankolio. Virkite apie 5 minutes arba kol svogūnas suminkštės. Įpilkite ančiuvių mišinio ir virkite minutę ant silpnos ugnies. Įpilkite pomidorų. Virkite apie 10 minučių arba tol, kol pomidorai pradės skilti.
4. Suberkite čiobrelį, pusę peletrūno, grubiai supjaustytas petražoles ir žuvį. Troškinkite, kol žuvis pasidarys nepermatoma ir pasidarys šakute.
5. Įpilkite 1 arbatinį šaukštelį peletrūno ir paskaninkite prieskoniais, pagal skonį įberkite druskos, pipirų ir citrinos sulčių. Papuoškite smulkiai supjaustytomis petražolėmis.
6. Patiekite su prieskoniniais ryžiais ir su vinaigrette užpiltais salotų žalumynais.
7. Šaldykite papildomą porciją kitai vakarienei ar žuvies salotų pietums.

3 diena: iš naujo suaktyvinkite savo valią.

Gydymo pagrindas yra aktyvinti savo valią - pasinaudoti savo prigimtiniu noru gauti ir duoti. Tai galima padaryti labai esminiu lygiu, prisijungiant prie savo tikslo arba baimės jausmu. Tegul jūsų žarnyno instinktai nurodo, kurie pasiūlymai jums labiausiai gydys.

Kai kurie iš šių pasiūlymų gali jums pasirodyti sunkūs. Taip yra todėl, kad jūsų valia gali būti šiek tiek netinkama, kaip ir kūnas, kai nesportuojate. Tie keli pirmieji pratimai gali būti bauginantys ir nepatogūs, tačiau netrukus jūsų kūnas sutiks krūvį. Lygiai taip pat kviečiu treniruoti savo valią, kad ji būtų stipresnė ir raumeningesnė. Lėtai, bet užtikrintai jausitės labiau įgalinti ir stiprūs tiek priimant, tiek dovanojant.

Kai kurie iš šių pasiūlymų gali pasirodyti per maži, kad galėtų daug ką pakeisti. Neapsigaukite! Šie, atrodytų, maži veiksmai gali sukurti didelius, netikėtus jūsų valios pokyčius, padėsiančius transformuoti smegenis ir kūną ir grąžinti stipresnį savęs jausmą.

Išbandykite šias mikrobiomą gerinančias veiklas.

Tylus laikas: raskite saugią, patogią vietą, kur galėtumėte bent penkias minutes ramiai pasėdėti ar pagulėti: jaukioje kėdėje, ant sofos ar lovos, kvepiančioje vonioje. Leiskite savo kūnui atsipalaiduoti ir tiesiog tylėti. Leiskite sau gauti fizinį tos akimirkos komfortą. Tada pagalvokite apie laiką, kai ką nors gavote - iš šeimos nario, draugo, nepažįstamo žmogaus, gyvūno ar net ypatingos vietos. Tai, ką gavote, galėjo būti pagalbos ranka, šypsena, ramybės jausmas - kažkas didelio, mažo ar tarp kito. Sėdėkite arba gulėkite ramiai, dabar gaukite tai, ką gavote tada.

Pasiekite: pagalvokite apie tai, ko jums reikia, kad jaustumėtės globojami ir globojami. Tai gali būti fizinis daiktas, arba kas nors gali padėti jums valyti namus ar rūpintis savo vaikais valandą. Susirask žmogų, kuriuo pasitiki, ir paprašyk, ko nori. Leiskite sau tai gauti.

Pasisveikink: kitą kartą atsidūręs viešoje situacijoje - darbe, parduotuvėje ar eidamas gatve - pasisveikink bent su vienu žmogumi su šilčiausia šypsena. Tai ypač gera mankšta, jei nesinori šypsotis - jei praleidote siaubingą dieną ar jaučiatės ypač prislėgta. Sužinokite, ar galite suaktyvinti tik mažą ryšio su kitais žmonėmis mirgėjimą - šypseną, kai jie paduoda jums keičiantis, ar einant pro juos. Atkreipkite dėmesį į jų atsakymą ir tai, kaip jis jus jaučia.

Dėmesio perkėlimas: situacijoje, kai jaučiatės beviltiška ir bejėgė - ilga eilė, gydytojo laukimo kambarys - raskite ką nors kito, kam sutelkti dėmesį. Paklauskite kažko, kaip jam sekasi, arba užjaučiamai pakomentuokite jūsų bendrą situaciją. Tapkite slaptu projektu, kad nudžiugintumėte kitą asmenį tik 60 sekundžių. Lažinuosi, kad iš patirties atsirasite jausdamiesi labiau įgalūs ir linksmi nei buvote anksčiau.

Muzika: pasirinkite jums patinkantį muzikos kūrinį. Penkias – 30 minučių ramiai pasėdėkite ir mėgaukitės muzika, leisdami sau gauti viską, ką ji siūlo. Jei vis dėlto norėtumėte supti, ploti ar šokti, reaguodami į muziką, paleiskite savo kūną! Dainuok, niūniuok ar šauk šauk, kai dvasia tave jaudina. Tikrąja prasme klausymasis yra jūsų muzikos priėmimas; šokiai ir dainavimas yra tavo grąžinimas.

Komandinis sportas: nėra nieko panašaus į komandinį sportą, kurį galite duoti ir gauti - patirti, kaip šie du jūsų valios aspektai iš tikrųjų yra vienas. Jei jums patinka sportas arba manote, kad jie jums gali patikti, eikite į tai!

Grupiniai menų, politikos ir kt. Projektai: Prisijungimas prie bet kokios rūšies grupės bet kokiu tikslu gali paskatinti galingus mainus gauti ir duoti. Raskite užsiėmimą, apie kurį norite ar norėtumėte sužinoti daugiau. Prisijunkite prie grupės ir atraskite dovanojimo ir gavimo malonumus.

Atraskite / atraskite iš naujo: skirkite sau nuo penkių iki 30 ramių minučių saugioje, malonioje erdvėje. Parašykite vieną iš šių sakinių puslapio viršuje - jūsų pasirinkimas:

• Koks mano tikslas?
• Kas mano gyvenimui suteikia prasmę?
• Ką aš prisidedu prie pasaulio?
• Kas mane verčia jaustis labiausiai įkvėpta ir gyva?

Tada penkias - 30 minučių parašykite viską, kas tik šauna į galvą. Nustatykite laikmatį pasirinktai trukmei ir nenustokite rašyti, kol jis neišsijungs. Jei nežinote, ką sakyti, rašykite: „Aš nežinau, ką pasakyti“ vėl ir vėl, kol neatrodote, kad rašote ką nors kita. Jei tikrai nekenčiate fizinio rašymo, naudokite rašiklį ir užrašų knygelę; kitaip kompiuteris yra gerai.

Prisijunkite / prisijunkite iš naujo: pagalvokite apie tai, kas priverčia jus jaustis tikslingai, prasmingai ir susieti. Tai gali būti „grąžinimo“ būdas - savanorystė organizacijoje, palankumas kažkam kitam, kažkam mokymas įgūdžių ar koncepcijos, kuri tau gera. Tai gali būti saviraiškos forma - rašymas, tapymas, komponavimas, statymas, taisymas ar atnaujinimas. Tai gali būti kažkas ypatingai asmeninio - jūsų ypatinga veikla. Kiekvieną savaitę raskite pusvalandį užsiimti šia veikla.

Pusryčiai, 3 diena: greipfrutų ir apelsinų skiltelės, avokado ir kivi griežinėliai

Užkandis, 3 diena: kepintos morkos, Briuselio kopūstai ir šparagai

Pietūs, 3 diena: Meksikos žuvų salotos su „Jicama“, juodosiomis pupelėmis, avokadu ir kalkėmis

Džikama ir pomidorai yra mikrobiominiai supermaistai, kurie maitina jūsų žarnyno bakterijas, kaip ir juodosios pupelės. Žuvyje, avokade ir citrinų vinigrete esantys sveiki riebalai padeda išlaikyti stiprią ląstelių sienelę, o tai ypač svarbu smegenų sveikatai. Tai puikus maistas, skirtas gausiems, daug baltymų turintiems pietums, suteikiantis jums galimybę pabudus ir budriai praleisti popietę.

Ingridientai

• ¾ puodelio dribsnių, virtos kietos mėsos baltos, mažai gyvsidabrio turinčios žuvys, tokios kaip menkės ar otas
• 2 šaukštai nuluptos ir supjaustytos jicama
• ¼ šaukštelis maltų kmynų
• ½ arbatinio šaukštelio nuplikytos šviežios kalendros
• Druska ir šviežiai malti juodieji pipirai
• 4 skiltelės nulupto ir kubeliais supjaustyto avokado
• ¼ šaukštelio smulkiai supjaustytų jalapeño pipirų arba daugiau pagal skonį
• 2 šaukštai supjaustyto pomidoro
• 1 valgomasis šaukštas nulupto, sėjamo ir supjaustyto agurko
• 1 mažai puodelio virtų ekologiškų juodųjų pupelių (jei konservuota, nusausinkite ir nuplaukite)
• 2 puodeliai salotų žalumynų

Garnyrui

• 4 plonos avokado skiltelės
• 4 ploni pomidorų griežinėliai
• 1 šakelė kalendra
• ¼ kalkės

Metodas

1. Sumaišykite žuvį mažame dubenyje su jicama, 1 šaukštu vinegretės, kmynais ir kalendra. Pagal skonį įberkite druskos ir juodųjų pipirų.
2. Antrame mažame dubenyje sumaišykite avokadą, jalapeño, pomidorą ir agurką su 1 arbatiniu šaukšteliu vinegretės.
3. Trečiame mažame dubenyje sumaišykite juodąsias pupeles su 1 šaukštu vinegretės.
4. Susikaupkite žalumynų ant lėkštės ir centre išdėstykite žuvis, apsuptas avokadų mišinio ir juodųjų pupelių. Papuoškite avokado ir pomidorų griežinėliais, kalendra ir kalkių pleištu.

Užkandis, 3 diena: obuolių skiltelės su migdolų sviestu

Vakarienė, 3 diena: Vištienos troškinys su pankoliais, ropėmis ir grybais „Portobello“ su skrudintomis bulvių salotomis ir česnakais apkepintais kopūstais

Paruoškite šį pikantišką vištienos patiekalą vienai vakarienei, o antrą porciją šaldykite arba užšaldykite kitai vakarienei. Jums patiks sotūs marinato skoniai ir įvairių daržovių tekstūrų įvairovė. Jūsų smegenims patiks pankolio ir ropės skaidulos ir alyvuogių aliejaus sveiki riebalai.

Ingridientai

• 2 vištienos krūtinėlės be kaulų arba 4 vištienos šlaunys
• 2 šaukštai baltojo acto
• ½ puodelio ropės, nuluptos ir supjaustytos ½ colio gabalėliais
• ½ puodelio pankolio, supjaustyto ½ colio gabalėliais
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 1 puodelis portobello grybų, supjaustytas ½ colio gabalėliais
• ½ arbatinio šaukštelio smulkinto česnako
• 1 šaukštas grubiai supjaustyto šviežio peletrūno ir 1 arbatinis šaukštelis garnyrui
• ½ puodelio šviežiai spaustų apelsinų sulčių

Metodas

1. Marinuokite vištieną acte nereaguojančiame dubenyje 15 minučių.
2. Tuo tarpu įkaitinkite orkaitę iki 375 ° F.
3. Puode ropę ir pankolius patroškinkite 1 šaukšte alyvuogių aliejaus. Praėjus maždaug 10 minučių, kai ropė pradeda minkštėti, įpilkite grybą ir česnaką. Virkite ant vidutinės ugnies apie 5 minutes.
4. Įpilkite šaukštą susmulkinto peletrūno ir apelsinų sultis. Nuimkite nuo ugnies ir padėkite į šalį.
5. Iš vištienos nupilkite actą. Džiovinkite popieriniais rankšluosčiais.
6. Kepimo inde įkaitinkite likusį šaukštelį alyvuogių aliejaus ir suberkite vištieną. Ruda ant viryklės ant vidutinės ugnies 2-3 minutes iš abiejų pusių. Uždenkite vištieną daržovių mišiniu.
7. Uždenkite indą folija ir kepkite 25 minutes.
8. Papuoškite likusiu šaukšteliu smulkinto peletrūno. Šis patiekalas gali būti kepamas anksčiau laiko ir laikomas šaldytuve 3 dienas arba užšaldytas.

Sėkmės perkraunant! Žinau, kad daviau jums daug informacijos ir paklausiau daug jūsų per tris dienas. Skirkite laiko, vykdykite mano pasiūlymus ir pakankamai greitai pradėsite pastebėti, kad jūsų mikrobiomas - ir visa jūsų sveikata bei gyvybingumas - grįžta į optimalią funkciją.

angelo numeris 2424

Šie klastingi dalykai kenkia jūsų mikrobiomui .

Dalykitės Su Savo Draugais: