Sukurkite nuostabų branduolį su šia 10 minučių jogos seka

Statybai skirkite vos 10 minučių per dieną nuostabi pagrindinė jėga su šiomis pagrindinėmis jogos pozomis.

Išsiugdysite ilgus, liesus raumenis, kurie prisiglaus prie jūsų kaulų ir leis jaustis puikiai. Užuot ugdę raumenis, joga ugdo pagrindinę jėgą paprasčiausiai sutvarkydama kūną, kad jis suaktyvėtų ir judėtų, tiesiog naudojant savo svorį.

Jūsų kvėpavimas yra pagrindinis koordinavimo su savo šerdimi komponentas. Įsivaizduokite, kad liemuo yra kaip cilindras – įkvepiant jis suminkštėja, plečiasi ir pailgėja, o iškvėpus sutvirtėja ir susitraukia perimetras, tačiau išlaiko ilgį. Kai iškvepiate, oro tūrio praradimas padidina slėgį cilindre, susiaurina kūno centrą. Šis padidėjęs slėgis ir raumenų aktyvinimas leidžia mūsų kūnui judėti kaip vienam vienetui, kurį inicijuoja pilvas.

Ši liemens cilindrinė sritis apima priekinę kūno dalį, užpakalinę kūno dalį ir apačią – dubens diafragmą ir iliopsoas raumenys). Šerdį sudaro ne vienas konkretus raumuo, o grupė skirtingų raumenų, kurie dirba kartu kaip komanda, palaikydami stuburą ir dubenį, suteikdami pusiausvyrą ir stabilumą bei generuodami galią pakelti ir perkelti kūną kaip vieną funkcinį vienetą.

Pagrindiniai raumenys šiame „komandos pakete“ apima:

• Priekinis kūnas: skersinis ir tiesusis pilvo raumenys – raumenys, besitęsiantys nuo krūtinkaulio iki juosmens
• Nugaros kūnas: erector spinae, platussimus dorsi, iliocostalis ir multifidus, spinalis, longus
• Šoninis kūnas: vidiniai ir išoriniai įstrižai – raumenys, besitęsiantys išilgai šonų, nuo šonkaulių iki viršutinių klubų; ir quadratus lumborum – šono raumenys išilgai juosmens šonų
• Klubo lenkiamieji; vidinės šlaunų dalys, didžiausias ir vidurinis sėdmenis, šlaunies raumenys ir tiesusis šlaunies raumenys

Išbandykite šią 10 minučių seką su 8 galingomis jogos pozomis, kad suaktyvintumėte ir sustiprintumėte savo branduolį jau šiandien!

Kėdės poza (Utkatasana)

Ugdykite kojų ir šerdies jėgą, kai pritūpėte su svoriu ant kulnų.

Atsistokite Tadasanoje (kalno poza) ir įkvėpkite, kai pakelkite rankas, vidinę žastų pusę prie ausų, delnus į vidų ir pečių plotyje. Suminkštinkite pečius į jų lizdus. Iškvėpkite ir sulenkite kelius, kad sėdėdami nuleiskite šlaunis lygiagrečiai grindims. Laikykite kelius link vidurinio piršto.

Įsitikinkite, kad liemuo išliks ilgai, kol uodegikaulis siekia grindis, o jūsų galvos vainikas – toliau nuo uodegikaulio. Kelis kartus palaikykite įkvėpimą ir įkvėpkite, kad išsitiestumėte iš pozos, paleisdami rankas į maldą.

Warrior 1 (Virabhadrasana 1)

Warrior atveria priekinę kūno dalį, išplečia stuburą ir sukuria jėgą bei pusiausvyrą.

Iškvėpdami patraukite kairę koją atgal, pirštai pakreipti maždaug 45 laipsnių kampu, laikydami abu kulnus vienas su kitu. Įkvėpdami pakelkite rankas virš galvos ir lygiagrečiai viena kitai, o iškvėpdami suminkštinkite pečius nuo ausų ir sulenkite priekinį kelį 90 laipsnių kampu. Laikykite kelį vienoje linijoje su viduriniu pirštu.

kovo 2 zodiako ženklas

Stenkitės kuo labiau ištiesti klubus iki kilimėlio priekio ir švelniai pritraukite šlaunis vienas prie kito. Išlyginkite svorį tarp abiejų pėdų, kai keliate aukštyn ir išlipate iš dubens, šiek tiek pasukite nugaros lanką. Laikykite kaklą minkštą žiūrėdami į priekį arba pakeldami rankas, kad ištemptumėte giliau. Kvėpuokite visą laiką ir įkvėpkite, kad ištiesintumėte priekinę koją, tada iškvėpkite ir patraukite užpakalinę pėdą, kad susitiktumėte su priekine koja, rankomis melsdamiesi.

Delfinų poza ( Makarasana)

Delfinas pažadina priekinę kūno dalį ir atveria širdį. Ugdykite pečių jėgą giliai tempdami.

Nuleiskite iki grindų ant dilbių ir kelių, kelius laikykite tiesiai po klubais, o alkūnes - po pečiais. Palikite rankas tvirtai prispaustas prie kilimėlio aktyviaisiais pirštais arba suglauskite rankas – suglaustos rankos palengvina šią pozą prispaustiems pečiams.

Suspaudę kojų pirštus, iškvėpkite, kad pakeltumėte kelius nuo grindų ir pailgintumėte klubų raukšles. Tegul pečiai atsidaro, kai suminkštinate pažastis link kilimėlio ir galvą tarp žastų. Kai kulnai spaudžiasi žemyn, pakelkite vidines šlaunis aukštyn link dubens.

Delfinų lenta ( Makarasanos variantas)

Delfinų lenta pakels priekinę kūno dalį, kai jūsų šerdis pakels jus, kad palaikytų stuburą. Pajuskite, kaip pilvas susitraukia, kai apsikabinate į vidurinę liniją ir tonizuojate vidurį.

Eikite kojomis atgal, kol pečiai bus tiesiai virš alkūnių, o liemuo bus lygiagretus grindims. Pajuskite, kaip įsijungia pilvas, kai priekinis kūnas pakyla, kad išlaikytų liemenį. Švelniai spauskite alkūnes vienas kito link ir pasiekite krūtinkaulį į priekį. Apkabinkite pečius į jų lizdus ir įkiškite pečių ašmenis į nugarą. Kaip papildomą iššūkį pakelkite vieną koją, bet dubenį laikykite neutralų. Laikykite kojas aktyvias, kai kulnai spaudžiasi link kilimėlio galo. Laikykite kaklą minkštą, žiūrėdami tarp rankų.

Šoninės lentos variantas (Vasisthasana variantas)

Šoninė lenta tonizuoja šonų raumenis, o dar vadinama 'meilės rankenomis!' Pajuskite, kaip šoninis juosmuo suaktyvėja, kad pakeltumėte kūną.

Perkelkite į kilimėlio šoną, o jūsų svoris pasiskirstytų tarp pėdos šono ir dilbio bei plaštakos, dilbis turi būti lygiagretus kilimėlio viršui, o pirštai aktyvūs.

Arba sulenkite apatinę koją ir paskirstykite svorį tarp kelio ir pėdos, arba uždėkite vieną pėdą ant kitos, o svoris ant išorinio pėdos krašto.

Pailginkite uodegą iki kilimėlio galo ir švelniai sutvirtinkite pilvą. Pajuskite liniją tarp kulnų, klubų ir pečių. Įkvėpkite, kad pasiektumėte viršutinę ranką iki lubų, o iškvėpdami suminkštinkite pečių ašmenis vienas kito link nugaros kūno.

Laikykite kaklą minkštą ir žiūrėkite tiesiai arba, jei kaklas neįtemptas, iššūkį savo pusiausvyrai pažiūrėkite į ranką. Kaip papildomą iššūkį sulenkite ir pakelkite viršutinę koją, kelį nukreipdami tiesiai į viršų.

Lenta (Phalakasana)

Tonuokite rankas ir pečius į lentą, kaip atsispaudimo viršuje. Pečių ašmenys aktyvuojasi šerdies gale ir apkabina stuburą, kad palaikytų nugarą.

Rankas ir kelius laikykite pečių plotyje ir pirštus plačiai, laikykite pirštus pakiškite. Riešai yra ne toliau nei pečiai, o pirštai suima kilimėlį, o pečiai glaudžiasi į savo lizdus, ​​kai pasiekiate krūtinkaulį į priekį.

Galite laikyti kelius ant žemės arba, jei galite, pakelkite kelius ir ištiesinkite kojas, kad klubai nenusmuktų. Laikykite kojas aktyvias, kulnus spausdami link kilimėlio galo. Jūsų kaklas išlieka minkštas, kai žiūrite į grindis.

Keturių galūnių personalo poza (Chaturanga Dandasana)

Jei praktikuosite Chaturangą, nebeliks klibančių žastų! Nuleiskite kelius ant grindų, jei jaučiate, kad suglemba klubai ar pečiai – tai sunki poza!

Nuo lentos su pakeltais keliais apkabinkite pečius ir laikykite pečių ašmenis tvirtai prie nugaros šonkaulių, spausdami uodegą prie gaktos kaulo. Iškvėpkite ir lėtai nusileiskite, kad pakiltumėte aukščiau lygiagrečiai grindims. Apsaugokite nuo kilimėlio apačios, spausdami uodegos kauliuką link kilimėlio galo ir laikykite jį paspaudę.

Laikykite įjungtą apatinę kūno dalį, o krūtinkaulis pasiekite į priekį. Alkūnės turi švelniai suaktyvėti, apsikabindamos viena prie kitos.

Valties poza (Paripurna Navasana)

Valties poza įtraukia giliuosius pilvo raumenis ir pagerins jūsų laikyseną bei stabilumą. Jauskite, kad pilvas tvirtas, ir toliau kelkite nuo krūtinės, kad nenuslinktumėte pečių.

Atsisėskite ant grindų sulenktomis kojomis ir pirštais remdamiesi į grindis. Suimkite rankas už šlaunų, priglauskite prie kelių ir apkabinkite šlaunis į klubus, keldami krūtinę į priekį ir aukštyn. Šiek tiek atsiloškite, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ant sėdimųjų kaulų, ir išlaikykite tokį ilgį liemenyje visos pozos metu.

Iškvėpkite ir pakelkite kojas nuo grindų taip, kad šlaunys būtų stačiu kampu grindims, o jūsų blauzdos lygiagrečiai grindims. Švelniai spauskite pilvą link stuburo.

Laikykite čia arba, norėdami atlikti stipresnį veiksmą, ištieskite abi kojas ir, jei galite išlaikyti tiesią nugarą, ištieskite rankas lygiagrečiai grindims. Pečius laikykite apkabinę atgal į lizdus.

Pro patarimai:

• Pakartokite pozas kiekvienoje pusėje
• Įjunkite skersinį pilvo raumenis (giliuosius pilvo raumenis, kurie apgaubia liemenį)
• Išlaikykite kiekvieną pozą 5–10 lėtų įkvėpimų, kad iššauktumėte save, tačiau nepamirškite sąmoningai paleisti, kol neprarasite tinkamos formos