Sumažinkite kognityvinį nuosmukį naudodami šią maistingų medžiagų turinčią hibridinę Viduržemio jūros dietą

Galbūt girdėjote apie neseniai populiarią MIND dietą, sukurtą kaip intervenciją, padedančią sumažinti kognityvinį nuosmukį ir kovoti su Alzheimerio liga bei demencija. Nepaisant naudos mūsų senėjančiam protui (atkreipkite dėmesį į žodžių žaidimą čia: jis techniškai reiškia Viduržemio jūros regiono ir DASH intervenciją dėl neurodegeneracinio uždelsimo, tačiau nauda sveikatai yra sunki smegenims), tai ne tik senėjanti populiacija.

Slinkite žemiau, kad sužinotumėte daugiau apie MIND dietą, šio valgymo plano naudą sveikatai ir kaip galite pradėti laikytis dietos šiandien.

• 1 Kas yra proto dieta? 2 nauda sveikatai
• 3 Kaip sekti 4 Pavyzdinis maitinimo planas
• 5 Apatinė eilutė

Kas yra proto dieta?

„MIND“ dieta yra hibridas tarp Viduržemio jūros ir DASH dietų, kurios abi yra populiarios dėl savo širdies ir smegenų sveikatos.

The Viduržemio jūros dieta yra pagrįsta tradicine virtuve šalyse, kurios ribojasi su Viduržemio jūra (tai dažnai rekomendavo gydytojai , medicinos įstaigose ir ligoninėse, ir pagal tai net buvo išrinkta geriausia dieta bendrai sveikatai JAV naujienos ir pasaulinis pranešimas 2019 m ).

Iš naujo nustatykite žarnyną

Prisiregistruokite gauti nemokamą žarnyno sveikatos vadovą, kuriame pateikiami gydomieji receptai ir patarimai.

koks ženklas yra liepa

Norėdami atsigaivinti mini Viduržemio jūros dieta , šiame plane daugiausia dėmesio skiriama daugybei daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų, pupelių ir sveikų riebalų šaltinių iš riešutų, sėklų, avokadų ir alyvuogių aliejaus. Laikydamiesi Viduržemio jūros dietos, kiekvieną dieną esate skatinami valgyti daržoves, vaisius, neskaldytus grūdus, žoleles, prieskonius ir sveikus riebalus, taip pat liesus baltymus, tokius kaip žuvis ir paukštiena; taip pat rekomenduojama sumažinti raudonos mėsos ir pieno produktų kiekį.

„MIND“ dieta taip pat remiasi DASH dieta, kuri reiškia „Dietiniai metodai hipertenzijai sustabdyti“; ši dieta yra skirta aukštam kraujospūdžiui mažinti ar kontroliuoti. Laikantis šios dietos, rekomenduojama vartoti mažiau natrio turinčius maisto produktus, tuo pačiu didinant maisto produktus, kurių yra daugiau kituose elektrolituose, tokius kaip kalis, kalcis ir magnis. Ši dieta taip pat pabrėžia, kad reikia vartoti daugiau neskaldytų grūdų, daržovių ir vaisių, neriebių pieno produktų, paukštienos ir žuvies, ir (panašiai kaip Viduržemio jūros dietoje) rekomenduojama riboti pieno ir raudonos mėsos kiekį.

Kuo skiriasi MINTO dieta?

Kaip minėta, MIND dieta yra DASH ir Viduržemio jūros dietų mišinys - nors tarp visų trijų dietų yra panašumų, MIND dieta turi keletą pagrindinių aspektų, dėl kurių ji išsiskiria.

Pavyzdžiui, nors MIND dietoje leidžiama naudoti visas daržoves, tai pabrėžiama žalios lapinės daržovės . Keliose žvaigždžių daržovėse yra špinatų, lapinių kopūstų ir kolardų žalumynų, kurie dėl folio rūgšties, vitamino E ir karotinoidų yra ypač naudingi smegenų sveikatai. Tyrimai rodo, kad vieną kartą per dieną (1 puodelis žalios arba 1/2 puodelio virtos) šių daržovių galima lėtas smegenų senėjimas . Laikantis šios dietos, rekomenduojama turėti šešias žalumynų porcijas per savaitę, o likusias daržoves suvartoti daugiausia iš daržovių, kurios nėra pašarinės.

Kitas dalykas, dėl kurio MIND dieta išsiskiria, yra rekomenduojamas vaisių suvartojimas. Šioje dietoje akcentuojamas uogų, ypač mėlynių ir braškių, valgymas kaip pagrindinis vaisių šaltinis, o kiti vaisiai neakcentuojami. MIND dietos uogų manijos priežastis? Tyrimai parodė, kad asmenys, kurie valgė daugiausiai uogų, turėjo lėčiausias kognityvinio nuosmukio tempas . Tai reiškia, kad MIND dieta siūlo dvi ar daugiau porcijų uogų per savaitę (puikios yummy antioksidanto kokteilio gairės).

Riešutai ir žuvis taip pat yra MIND dietos pagrindiniai elementai - riešutai yra puikus vitamino E šaltinis, kuris yra pagrindinė maistinė medžiaga smegenų sveikatai. Dieta „MIND“ rekomenduoja penkias porcijas per savaitę sausai keptų arba nesūdytų riešutų. Tyrimai rodo, kad gali būti viena žuvies porcija per savaitę sumažinti pažinimo nuosmukį . Tuose tyrimuose nenurodoma jokia žuvų rūšis, tačiau MIND dieta rodo, kad žuvys turi daugiausia omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, lašišos.

Kokia nauda sveikatai?

Daugelis MIND dietos naudos sveikatai kyla iš maistinių medžiagų, į kurias įtrauktas planas. Pabrėžus tiek daug vaisių, daržovių ir liesų baltymų, ši dieta pati savaime yra labai maistingas maisto produktų planas.

1.Priešuždegiminis

MIND dietos maisto komponentuose yra įvairių priešuždegiminių junginių, įskaitant:

• Omega-3 riebalų rūgštys riebioje žuvyje ir graikiniuose riešutuose
• Folatas žalios spalvos lapinėse daržovėse
• Flavonoidai uogose
• Vitaminas E riešutuose, avokaduose ir alyvuogių aliejuje
• Polifenoliai alyvuogėse ir alyvuogių aliejuje (abu yra pagrindiniai MIND dietos komponentai, nes jų turtingas mononesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis)

Tyrimai taip pat rodo, kad tamsiai žalių daržovių ir uogų vartojimas gali būti padidėjęs sumažinti uždegimą ir oksidacinį stresą Du pagrindiniai Alzheimerio ligos ir kognityvinio nuosmukio komponentai.

du.Smegenų sveikata

Buvo nustatyta, kad proto dieta siejama su geresniais pažintiniais rodikliais ir kai kuriais tyrimais užkirsti kelią pažinimo nuosmukiui įskaitant Alzheimerio ligos vystymąsi. Kitas tyrimas parodė, kad moterys, vartojančios mėlynes, braškes ir gervuoges, gali iki dvejų metų atitolinti kognityvinį nuosmukį (tai tik sustiprina priežastį, dėl kurios dieta skatina uogas, kaip minėta anksčiau).

Kadangi MIND dietoje natūraliai yra mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio, taip pat siūloma sumažinti demencijos ir Alzheimerio ligos riziką, kuri, kaip rodo tyrimai, yra susijusi su kraujo ir smegenų barjeru ir yra susijusi su abiejų ligų patologija .

Paprastai taip pat atrodo MIND dieta sumažinti amiloido apnašų gamybą (kai kurie tyrimai parodė, kad tai gali būti Alzheimerio liga).

3.Antioksidantų turtingas

Kaip aptarta, daugelyje MIND dietos turinčių maisto produktų yra daug antioksidantų (pavyzdžiui, žalių lapinių daržovių ir ryškių spalvų uogų). Visose daržovėse yra sveikų maistinių medžiagų, tačiau kuo turtingesnė spalva, tuo daugiau antioksidantų , remiantis tyrimais.

Keturi.Gera sveikata

Daugelyje MIND dietos turinčių maisto produktų yra gerų skaidulų šaltinių (riešutų, sėklų, vaisių ir daržovių), kurie skatina sveikas virškinimas ir sveikas žarnyno mikrobiomas apskritai.

5.Širdies sveikata

Daugelis MIND dietos komponentų turi širdžiai naudingų savybių - riešutuose, sėklose, avokaduose ir alyvuogėse yra sveikų mononesočiųjų riebalų, taip pat rekomenduojamas riebalų kiekis. omega-3 riebalų rūgštys .

6.Cukraus kiekis kraujyje

Daugelyje maisto produktų, įtrauktų į MIND dietą, yra puikių skaidulų šaltinių (kaip minėta aukščiau), taip pat sveikų riebalų iš augalinių ir gyvūninių baltymų - visos savybės puikiai subalansuoja cukraus kiekį kraujyje.

Pradėdami MIND dietą, žmonės gali pastebėti, kad jų cukraus kiekis kraujyje pagerėjo daug skaidulų turintis, baltymų turintis, priešuždegiminis maistas .

Kaip laikytis proto dietos.

Taigi, jūs suprantate MIND dietos pagrindus ir mokslą, tačiau iš tikrųjų jos laikytis yra kaip ir sudėtingiausia (kaip ir taikant daugumą ribojančių dietų). Dietos suskirstymas į maisto produktus, kurių turėtumėte įtraukti daugiau, ir kaip juos derinti kartu, gali padėti laikytis dietos lengviau (ir mažiau bauginančiai).

Čia yra patvirtintų ir draudžiamų maisto produktų sąrašas (ir kiek jūs turėtumėte valgyti!).

Patvirtinti maisto produktai:

Jei pradedate savo proto dietą, štai ką turėtumėte vartoti būtinai įtraukite į savo lėkštę . Pastaba: tai yra minimumas porcijos pabandyti sutikti, ypač daržovėms. Jei galite įtraukti daugiau daržovių, tai visada yra gera idėja!

Vaizdasmbg

Rugpjūčio 17 dienos zodiakas

Draudžiami maisto produktai:

Žemiau pateikiami maisto produktai, kurių turėtumėte stengtis vengti. Nors dieta techniškai leidžia šių penkių maisto produktų tam tikrą skaičių kartų per savaitę geriausia jų visiškai vengti, jei galite.

Vaizdasmbg

Maisto plano pavyzdys:

Štai kaip gali atrodyti trijų dienų valgio planas pagal MIND dietą:

Vaizdasmbg

Esmė.

Man patinka ši dieta - tai dviejų labai maistingų medžiagų turinčių dietų, turinčių priešuždegiminį, širdies ir smegenų sveikatą, derinys. Vaisių ir daržovių, sveikų riebalų ir mažiau perdirbtų bei rafinuotų maisto produktų akcentavimas yra puikus būdas daugeliui iš mūsų valgyti kiekvieną dieną. Tai reiškia, kad visada, kai pradedate ribojančią dietą, visada verta kreiptis į gydytoją.

Štai apie optimizuotą smegenų ir širdies sveikatą - nedvejodami paskanaukite geros sveikatos su viena taure raudono vyno, kai vakarieniaujate su šeima ir draugais (tokia praktika visada patvirtinta pagal Viduržemio jūros dietą!)

Dalykitės Su Savo Draugais: