Išmanaus sveiko maisto apsipirkimo vadovas

Savaitės bakalėjos pirkimas visada yra galvosūkis. Kaip vienu šūviu gauti viską, ko reikia, ir išvengti pamirštų daiktų bėgimo savaitės viduryje? Štai keletas „Food Network Kitchens“ patarimų.

Įtraukę savo šeimos mėgstamus ir nemėgstamus dalykus, laikydamiesi biudžeto ir naudodami savo parduotuvę kaip žemėlapį, būsite pakeliui į sėkmingą prekybos centro šlavimą.

Šiame vadove aprašomos savaitės apsipirkimo strategijos, kada norite sveikai maitintis. Vienas puikus būdas sveikai pasigrožėti savo krepšeliu – sutelkti dėmesį į maisto produktus, esančius aplink parduotuvės perimetrą. Su šaldytuvu, ventiliacija ir vandens prieiga, čia laikomi šviežesni maisto produktai. Maistas centriniuose koridoriuose paprastai yra labiau apdorotas, išskyrus kai kurias išimtis, pavyzdžiui, sausus ir konservuotus vieno ingrediento gaminius, tokius kaip pupelės, grūdai ar kepimo reikmenys.

Pabandykite galvoti apie savo bakalėjos krepšelį kaip apie maistą lėkštėje. Naujoji mūsų tautos „lėkštė“ reikalauja 50 procentų vaisių ir daržovių! Likusi dalis yra padalinta į baltymus ir nesmulkintus grūdus. Atrodo puikus būdas pradėti pildyti savo krepšelį.

Pirma stotelė: eikite į produkcijos skyrių. Šią savaitę gausite vaisių ir daržovių, kurie užima daug vietos. Šią savaitę išsirinkite šešias ar aštuonias daržoves ir dar keturis vaisius. Savaitės pradžioje išnaudokite greitai gendančius produktus, pvz., lapinius žalumynus ir plonyte uogas, o pabaigoje pasikliaukite sandėliuku ir šaldytomis prekėmis. Šakninės daržovės, pavyzdžiui, bulvės ir morkos, ir sotesni vaisiai, pavyzdžiui, obuoliai, puikiai išsilaikys ir savaitei.

• Žalieji: Pirkite įvairovę! Nieko nėra blogiau už nuobodžias, gaivias salotas – išbandykite rukolą, eskarolę ar radicchio, kad galėtumėte pasivaišinti. Įsigykite mangoldų ir lapinių kopūstų, kad jie suvystų kaip garnyras, arba padarykite juos savo vakarienės lėkštės žvaigždute, užpildami plaktu kiaušiniu.
  
  
• Bulvės: Dėl angliavandenių bulvės sulaukia blogo repo, bet iš tikrųjų vienoje rusvoje bulvėje yra apie 150 kalorijų ir daug kalio. Tai nebrangi ir soti priemonė, skirta pridėti daugiau daržovių, pavyzdžiui, troškintų špinatų ir pabarstyti parmezano sūrio. Saldžiosios bulvės taip pat turi daug ką.
  
  
• Įvairios užkandžių daržovės: Morkos, salierai, agurkai, jicama ir paprikos yra puikus pasirinkimas. Juos galima ne tik dėti į valgį, bet ir supakuoti, kad galėtumėte užkąsti bėgiojant.
  
  
• Uogos: Vasarą apsirūpinkite uogomis, kai jų pigu ir gausu. Paprastai pusryčių prekė, uogas taip pat galima įmesti į salotas ir valgyti desertui.
  
  
• Obuoliai: Obuoliai yra puikus užkandis bėgant – išbandykite juos su trupučiu žemės riešutų ar migdolų sviesto. Be to, išbandykite obuolių šerdį ir pakepinkite su cinamonu ir ruduoju cukrumi, kad gautumėte paprastą, sveiką desertą.
  
  

Tada pasivaikščiokite baltymų koridoriumi. Kadangi šią savaitę įtrauksime daugiau vaisių ir daržovių, jūsų baltymų sąrašas nebus ilgas. Įsigykite tris ar keturis baltymus, kurie gali būti naudojami tiek vakarienei, tiek pietums, o likučius supilkite į naujus patiekalus.

• Malta mėsa: Pabandykite pasiimti liesos maltos vištienos arba kalakutienos pakuotę. Pasigaminkite sveiką mėsainį arba lengvesnį pilno grūdo makaronų patiekalą. Sumalti liesi baltymai siūlo begalę galimybių. Dažnai parduodant, pirkite dideliais kiekiais ir užšaldykite bet kokią nepanaudotą mėsą. Laikyti iki trijų mėnesių. (Visada gerai turėti likusių baltymų šaldiklyje kaip atsarginį planą.)
  
  
• Kiauliena: Kilus isterijai dėl šoninės, kiaulienos pilvo ir kiaulienos produktų apskritai, lengva pamiršti, kad yra liesos ir sveikos kiaulienos gabalų. Pabandykite pasiimti pakuotę kiaulienos kotletų be kaulų arba kiaulienos nugarinės. Mažai riebalų turinti kiauliena gali būti puiki alternatyva per daug naudotai vištienos krūtinėlė.
  
  
• Jūros gėrybės: Žuvyje ir vėžiagyviuose yra mažai kalorijų ir riebalų, todėl norint sveikai maitintis, juos reikia karts nuo karto naudoti. Paimkite maišelį midijų ar moliuskų ir garinkite baltuoju vynu bei žolelėmis.
  

Šiuo metu jūsų krepšelis turėtų būti užpildytas, tačiau turite patikrinti dar keletą praėjimų. Toliau – šaldytų maisto produktų skyriai.

• Šaldyti vaisiai ir daržovės: Sušaldyti produktai, atrinkti iki šviežumo viršūnės, yra puikus sprendimas. Parduodant prekes supilkite ir laikykite šaldytuve mėnesius. Tada ištraukite juos sriuboms, kokteiliams ir bulvytėms.
  
  
• Šaldytos krevetės: Paprastai sakytume, kad šaldytos jūros gėrybės yra labai nenaudingos, tačiau šaldytos krevetės iš tikrųjų yra puikus sprendimas, kai savaitei pritrūksta baltymų. Prieš naudojimą krevetes atitirpinkite šaldytuve išvakarėse (blogiausiu atveju atitirpinkite mikrobangų krosnelėje) ir sudėkite į keptas bulvytes, makaronų padažus ar viso grūdo salotas.
  
  
• Šerbetas: Padarykite viską, kad šią savaitę pasivaikščiotumėte po ledus ir ieškotumėte vaisių šerbetų, kurie patenkins šį potraukį su mažiau kalorijų ir mažiau cukraus. Vaisių batonėliai taip pat puikiai pakeičia ledų batonėlius.
  
  

Eikite toliau ir pasiimkite keletą būtinų prekių pieno produktų skyriuje:

• Kiaušiniai: Kiaušiniai, kuriuose gausu baltymų, tinka bet kokiam patiekalui. Puikus sprendimas, kai savaitę suvartojate savo baltymus, kiaušinius galima išplakti ir uždėti ant šiltų salotų arba išplakti ir patiekti kartu su skrudintomis daržovėmis. Juos kietai išvirkite ir pasilikite vidurdienio užkandžiams.
  
  
• Parmezano ir fetos sūriai: Šiek tiek pieno produktų niekada niekam nepakenkė, ypač naudojant mažą kiekį, toks didelis skonis. Paprasti, sūrūs užpilai patiekalams bet kuriuo paros metu.
  
  
• Neriebus graikiškas jogurtas: Puikus būdas pradėti dieną – su trupučiu medaus, kaušelio uogų ir neriebaus graikiško jogurto. Ši tiršta, kreminė alternatyva įprastam jogurtui puikiai tinka valgant lengvai. Taip pat naudokite vietoj majonezo padažuose ar kreminiuose salotų padažuose.
  
  

Ir galiausiai, būtinai paimkite keletą:

svajok apie utėlių turėjimą

• Pilno grūdo: Tokie grūdai kaip bulguras, farro, quinoa ir miežiai yra puikus ryžių ir makaronų pakaitalas. Šiuos grūdus, kuriuose yra daugiau skaidulų, galima derinti su likusiomis virtomis daržovėmis ar baltymais šiltiems salotų pietums arba apibarstyti žolelėmis ir sumažinto riebumo feta, kad būtų skanus garnyras. Šie nesmulkinti grūdai bus neatsiejama sveikos mitybos savaitės dalis – vaikai tikrai nepasiges makaronų.
  
  

Apsipirkimas bakalėjos parduotuvėse yra tikrai meno rūšis, kuriai reikia pasipraktikuoti, kad viskas būtų gerai. Galų gale, jūs turite pasirinkti produktus, kuriuos mėgstate valgyti, kad jums nekiltų pagunda pasiimti išsinešimui ar mikrobangų krosnelėje šaldytos picos. Pagalvokite apie tai, kaip maitinasi jūsų šeima, ką mėgsta ir kas nemėgsta, ir eikite į rinką atsižvelgdami į tuos poreikius. Turėdami planą ir savo prekybos centro koridorius kaip vadovą, jūsų laukia puiki sveikos mitybos savaitė.

Prieš eidami į parduotuvę, įsitikinkite, kad sandėliukas yra aprūpintas , ir pažiūrėkite daugiau protingos apsipirkimo strategijos ir receptų idėjos iš maisto tinklo.

Dalykitės Su Savo Draugais: