Pradėkite propaguoti sveiką smegenų veiklą šiandien vadovaudamiesi šiais 5 paprastais įpročiais

Kaip dažnai galvoji apie mintis? Ne, tikrai – pagalvok, kaip jūs prisimenate, apdorojate ir interpretuojate jus supantį pasaulį. Šios funkcijos, bendrai vadinamos kognityvine sveikata, turi įtakos ne tik jūsų kasdienei patirčiai, bet ir bendrai gerovei.

Senstant pažinimo funkcijos linkusios keistis ir keistis. Laimei, yra dalykų, kuriuos galime padaryti, kad palaikytume pažinimo ilgaamžiškumą ir funkciją. Ir niekada ne per anksti pradėti.

Štai ką ekspertai sako apie tai, kaip išlaikyti ir apsaugoti svarbiausius neurologinius procesus, nesvarbu, koks jūsų amžius.

Kas yra kognityvinė sveikata?

„Kognityvinė sveikata yra [jūsų] gebėjimas aiškiai mąstyti, mokytis ir prisiminti“, – aiškina Julie Rowin, M.D., FAAN, DABMA , integracinis neurologas, adresu Verde slėnio natūropatinė medicina .

rugpjūčio 30-osios zodiakas

Tai apima daugybę kritinės smegenų funkcijos 1 , pavyzdžiui, dėmesys, samprotavimas, reakcijos laikas ir atmintis. Tai taip pat apima jūsų gebėjimą apdoroti informaciją, naršyti santykius ir kurti planus bei išvadas, priduria Rowin.

Tačiau, kaip ir visos kūno dalys, smegenys (taigi ir pažintinė savijauta) natūraliai keičiasi senstant. Pradedantiesiems, neuronai (nervų ląstelės) laikui bėgant susitraukti 2 , kuris sumažina pilkoji medžiaga 3 smegenyse.

Pilka medžiaga yra audinys, dalyvaujantis kasdieniame pažinimo funkcionavime. Neurogenezė arba naujų nervinių ląstelių gamyba lėtėja vėliau gyvenime, o tai galiausiai gali turėti įtakos optimaliam pažinimui. Šie pokyčiai yra įprasta senėjimo dalis, o tai reiškia, kad kiekvienas žmogus tam tikru mastu juos patiria senstant. 'Kai kurie vyresni žmonės gali pastebėti, kad jie nėra tokie greiti kaip jaunesni suaugusieji atliekant užduotis, kurių reikia mokymasis ir atmintis“, – aiškina Rowin.

Kitos pažintinės funkcijos, pvz dėmesys ir sprendimų priėmimas 4 taip pat gali keistis su amžiumi.

Kaip kognityvinė sveikata veikia ilgaamžiškumą

Kognityvinė sveikata naudojama daug daugiau nei linksmų faktų ar kaimyno vardo prisiminimui. Tai svarbus smegenų sveikatos ir ilgaamžiškumo komponentas.

Tačiau atminkite – tai ne apie bandymą išlikti jaunam ar gyvam amžinai (kas bet kokiu atveju neįmanoma!). Vietoj to, tai yra jūsų smegenų palaikymas tokiu būdu, kuris leistų jums grakščiai senti ir galiausiai gyventi ilgą ir sveiką gyvenimą.

Nereikia nei sakyti, rūpintis savo smegenimis yra gyvybiškai svarbus, ypač laikui bėgant. Kaip paaiškina Rowinas: „Visą gyvenimą kaupiami įvykiai, tokie kaip stresas, chirurgija ir aplinkos toksinų poveikis - gali turėti įtakos pažinimo sveikatai ir ilgaamžiškumui. [Ir] ilgėjant gyvenimo trukmei, svarbu optimizuoti pažintinę sveikatą, kad būtų išlaikyta gyvenimo kokybė ir nepriklausomybė.

Verta paminėti, kad kai kurių kognityvinės sveikatos veiksnių mes nekontroliuojame. Tai apima genetiką ir šeimos istoriją, kurios tiesiogiai veikia jūsų smegenų ir kūno pokyčius laikui bėgant.

Tačiau Rowin pažymi, kad sveikos gyvensenos strategijų įgyvendinimas gali sustiprinti ir palaikyti pažinimo funkciją visą gyvenimą.

Kaip palaikyti pažinimo sveikatą

Iš pradžių pagalvojus, savo įpročių keitimas vardan kognityvinių funkcijų gali atrodyti bauginantis. Tačiau žinokite, kad jums nereikia keisti savo gyvenimo būdo, kad patirtumėte teigiamą poveikį. Tiesą sakant, didžiausią įtaką padarys tie nedideli, švelnūs pakeitimai.

Pradėkite nuo šių strategijų, kaip rūpintis savo smegenimis. Reguliariai atliekami šie veiksmai pagerins pažinimo funkciją, nes palaikys jūsų smegenų struktūrą, apsaugo neuronus ir pagerins kraujotaką (todėl jūsų smegenys gauna visą deguonį ir maistines medžiagas, kurių reikia, kad veiktų visu pajėgumu).

Valgykite maistą, palaikantį smegenis.

Maisto medžiagos veikia kaip kuras smegenims (kaip ir likusiam jūsų kūnui), sakoma Isa Kujawski, MPH, RDN , registruota dietologė dietologė ir įkūrėja Mityba .

gegužės 2-osios zodiako

Be to, 'dieta yra susieta su žarnyno mikrobiomo sveikata, kuri sąveikauja su centrine nervų sistema ir daro įtaką smegenų elgsenai', - aiškina Kujawskis. Paprasčiau tariant, sveika ir subalansuota mityba yra labai svarbi smegenų sveikatai ir pažinimo procesams palaikyti.

Tiksliau, smegenims palankios maistinės medžiagos apima:

• Omega-3. Omega-3 yra polinesočiosios riebalų rūgštys. Jie yra svarbi ląstelių membranų sudedamoji dalis, sako Kujawski, kuri sudaro sąlygas sklandžiam ląstelių signalizavimui. „Omega-3 padeda reguliuoti tinkamą smegenų kraujotaką, kuri būtina pažinimo užduotims, ypač atminčiai“, – priduria ji. Puikūs omega-3 EPA ir DHR šaltiniai yra riebios žuvies (galvokite apie lašišą, ančiuvius ir sardines) ir chia arba linų sėmenis ALA.
• Antioksidantai. Antioksidantai apsaugo smegenis, aktyviai kovodami su oksidaciniu stresu ir palaikydami sveiką uždegiminį atsaką. Maisto produktų, kuriuose gausu antioksidantų, pavyzdžiai yra omega-3 ir dauguma augalų, ypač uogos, tamsiai žalios lapinės daržovės ir žalioji arbata.
• Aukštos kokybės baltymai. Visaverčiai baltymai – pavyzdžiui, lašiša, vištienos krūtinėlė, tempė ir kiaušiniai – padeda „pasirūpinti nepakeičiamomis aminorūgštimis, kurios yra neuromediatorių (cheminių pasiuntinių smegenyse) pagrindas“, – sako Kujawskis.
• Pluoštas. Anot Kujawskio, „Tirpios ir netirpios skaidulos yra svarbios žarnyno sveikatai, nes jos veikia kaip maistas draugiškoms žarnyno bakterijoms“. Taip žarnynas išlieka sveikas, o tai vėlgi yra susijusi su tinkama smegenų ir centrinės nervų sistemos funkcija.

Kujawskis priduria, kad smegenims tenka apie 20 % kasdienių organizmo energijos sąnaudų ramybės būsenoje, todėl smegenims apskritai (ir bet kokio amžiaus) svarbu gauti pakankamai kuro iš maisto.

Vartokite smegenų sveikatos papildą.

Be smegenims palankaus maisto, vartodami a išsamus smegenų sveikatos priedas taip pat gali numoti ranka.

Ieškokite papildo, kuriame yra neuroprotekcinių biologiškai aktyvių medžiagų, maistinių medžiagų ir augalinių medžiagų, kurios, kaip įrodyta, palaiko pažinimo gyvybingumą ir efektyvumą.*

Pavyzdžiui, mbg smegenų apsauga+ , rasite šiuos neuroprotekcinius ingredientus:*

• Tas pats: Tas pats ( Susuktas skeletas ) yra vietinis vaistinis augalas iš Pietų Afrikos. Mūsų galingoje nootropinėje formulėje kanna pateikiama kaip Zembrin®, kuri, kaip kliniškai įrodyta, palaiko pažinimo lankstumą.* Pavyzdys: vienas klinikinis tyrimas 5 nustatė, kad šešių savaičių Zembrin® papildų režimas padidina 45–65 metų suaugusiųjų pažinimo lankstumą.*
• Resveratrolis: “ Resveratrolis yra galingas antioksidantas [ir] apsaugantis širdies ir smegenų veiklos metabolinius kelius“, – sakoma* Ella Davar, R.D., CDN , ilgaamžiškumo dietologė ir įkūrėja Mitybos specialistė Ella . Ji priduria, kad klinikiniai įrodymai 6 rodo, kad resveratrolis taip pat gali pagerinti smegenų kraujotaką ir pagerinti bendrą pažinimo veiklą.*
• Citicolinas: Kaip paaiškina Davaras, citikolinas yra smegenų cheminė medžiaga, kuri padeda apsaugoti smegenis stabilizuodama ląstelių membranas, o tai sumažina laisvųjų radikalų buvimą. Nors šiek tiek citikolino sintetinamas kepenyse, jo retai pakanka organizmo poreikiams patenkinti, todėl turime užtikrinti, kad gauti reikiamą kiekį iš maisto šaltinių 7 (t. y. maistas ir papildai). A 2021 m. RCT tyrimas, paskelbtas Mitybos žurnalas 8 Nustatyta, kad sveiki vyresni suaugusieji, kurie 12 savaičių kasdien vartojo citikoliną (konkrečiai Cognizin® – formą, pateiktą „brain guard+“), pagerėjo epizodinė ir bendra atmintis, todėl tai yra galinga priemonė grakščiai senti.*

Pirmenybę teikite miegui.

Tai gali būti lengviau pasakyti nei padaryti, bet pakankamai užsimerkti yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte pažinimo funkciją. Remiantis mokslinėmis apžvalgomis, paskelbtomis m Sienos , tavo smegenys sutvirtina prisiminimus 9 ir saugo neurogenezę 10 hipokampe.

Tai pastebima dėl kelių priežasčių: Hipokampas turi a pagrindinis vaidmuo pažinimo procesuose vienuolika , įskaitant atmintį ir pažinimo funkciją. Remiantis apžvalga iš Indijos neurologijos akademijos metraščiai , tai taip pat viena iš nedaugelio smegenų dalių, kur neurogenezė tęsiasi visą pilnametystę 12 , pabrėždamas, kaip svarbu jį apsaugoti naudojant čia išvardytas strategijas (įskaitant tinkamą miegą).

Likite aktyvūs.

Pasak Rowin, reguliarūs pratimai (įskaitant energingą fizinį aktyvumą) yra svarbus įprotis optimizuoti pažinimo sveikatą.

Didelė dalis to yra dėl ryšio tarp pratimų ir kraujotakos: Pasak a 2018 mokslinis straipsnis 13 paskelbta m Psichologijos ribos , fizinis aktyvumas skatina širdies veiklą ir kraujo tekėjimą į svarbiausius organus, įskaitant smegenis. Tai užtikrina, kad jis turi pakankamai deguonies, kad galėtų veikti ir klestėti.

lapkričio 3-ioji ženklas

Be to, buvimas aktyviu sulėtina natūralus nervų ląstelių sumažėjimas 14 mums senstant, o tai gali pasiūlyti apsaugą nuo sumažėjusios neurogenezės vėlesniame gyvenime.

Mesk iššūkį savo smegenims.

Nors iššūkių kėlimas smegenims galvosūkiais ar smegenų žaidimais gali padėti palaikyti pažinimo funkciją, įprotis turi daug daugiau, sako Rowin.

„Svarbu užsiimti mėgstama veikla ir toliau mokytis“, – aiškina ji. Tai reiškia, kad reikia susirasti naujų pomėgių ir pomėgių, kad galėtum iššūkį, kartu su šeima, draugais ir bendruomene. Išlikti smalsiems ir rasti prasmingą tikslą gyvenime – gali labai padėti palaikyti jūsų pažintinę sveikatą, dalijasi Rowin.

Išsinešti

Sveikos pažinimo funkcijos yra esminis grakštaus senėjimo aspektas. Tačiau kognityviniai procesai laikui bėgant natūraliai kinta, todėl pabrėžiama smegenims palankių įpročių svarba. Tai apima tokias strategijas kaip išlikti aktyviam, teikti pirmenybę miegui, kelti iššūkius smegenims, valgyti gerai subalansuotą mitybą ir aukščiausios kokybės, visapusiškas nootropinis papildas .*

Norėdami pasiekti protinį aiškumą, pažinimo lankstumą, atminties našumą ir dar daugiau, apsvarstykite mbg smegenų apsauga+ (arba kita nootropinis papildas mūsų išsamus atminties papildymas ).* Mūsų moksliškai pažangi smegenų apsauga+ formulė sukurta siekiant pagerinti pažinimo gyvybingumą ir našumą, nesvarbu kiek tau metų (nes niekada ne per anksti maitinti savo smegenis).*

Taigi, kas pasiruošęs sulenkti savo smegenų plotą ?